tirotiro
Ahakoa te whai i te kai kaiwhenua ka whakaitihia te mate o te maha o nga mate mau tonu, he mea nui ake te noho ora i te tapahi noa i nga hua kararehe. Ka taea e te hunga kaiwhenua me te kai vegan te rite ki nga kai kino me nga tikanga noho rite ki te omnivores: hei tauira, te pai ki te utu, te rongonui, me te ngawari ki te taka kai me te wareware i nga hua me nga huawhenua hei pai ki te reka o te reka o te kai reka he uaua ki te aukati.
Ko te kai kaiwhenua he turanga pakari hei hanga oranga oranga. Hei whakakaha i tenei turanga, tukua atu e ahau kia 10 nga tohutohu hei whakapakari i to whakaaro ki te pupuri i te whakaaro tika me te manawanui.
1. Te kai konutai
Ko te nuinga o te pakeke kaihuawhenua US e kai ana i nga wa 4-6 te nui ake o te konutai i te mea e tika ana, engari he iti ake i nga Amerika omnivorous. Ko te wahanga o te konutai o te raiona ka ahu mai i nga kai tukatuka: "kai pouaka whakaata" (mihi me te ika me te rihi taha takai ki te pepa konumohe, kirihou ranei) me te miiti, tae atu ki nga kai kaiwhenua tote penei i te pretzels, te hupa peke, te nati tote, me te rite. kai. Kaore pea ka taea e koe te kii tika te nui o te konutai kei roto i te kai o te wharekai, engari ka taea e taatau te kii he nui pea te nui. Me kii atu, ka nui ake to kai konutai katoa.
He aha te kino o te kai nui rawa o te konutai?
Ko te kai nui o te tote te take nui o te mate ngakau me te whiu. I tua atu, ko te pikinga o te konutai i roto i te kai ka arahi ki te ngaro o te konupūmā - he mea tino pai tenei mo te hunga vegan he iti te kai o te konupūmā. Me mahi nga tatauranga. Mena ka pau koe i te iti iho i te 1500 mg o te konutai ia ra (kaore ranei e neke ake i te 400 mg mo ia kai, ka waiho he waahi mo te paramanawa), he tino mohio koe.
2. Huka
"E hia nga pihikete vegan e whakaatuhia ana i te matapihi?" I mua i te patai i tenei patai, maharahia tera kaore he hiahia mo te huka taapiri! A, ki te mau tonu nga korero mo te konutai mo te huka, ka kai nga kaiwhenua i te nui o te huka rite ki te Amerika toharite — tata ki te 100 pauna ia tau. Ko te nuinga o tenei huka i ahu mai i te tirikara witi-fructose nui, e kitea ana i roto i te houra me te wai.
Ko nga hua hauora o te nui o te huka kaore he "reka". Ko te momona ka pa ki te mate huka, te mate pukupuku me te mate ngakau. I tua atu, whakauaua tangata he vēkeveke ki te whakapau wā atu i roto i te tūru o te niho, whawhai rua. A ko nga kai e nui ana te huka i te nuinga o nga wa ka whakakorehia nga hua me nga huawhenua i korero tonu to whaea ki a koe mo nga painga. Ko te mea pai ko te kai i te iti o te huka ka taea.
3. Kato katoa
Ko tetahi atu raruraru mo nga pihikete vegan i te matapihi ko te paraoa ma. Ko te paraoa ma ko te hua e toe ana i muri i te tukatuka witi me te parani me nga iroriki, nga puna o te nuinga o te muka, nga antioxidants, nga huaora me nga kohuke i roto i nga karepe katoa, kua tangohia.
No reira, enei Ko nga hua i mahia mai i te raihi ma me te paraoa ma (te rimurapa, te taro, me etahi atu) he ahua koma o nga "whakaputa hiko" penei i te witi katoa. Me ngana ki te whiriwhiri i nga kai i mahia mai i nga karepe katoa. I o koutou wharekai tino pai ki Ahia, tono mo te raihi parauri; Kia nui ake te kai i nga taro witi me nga rimurapa, me te maha atu o te parei, te quinoa, te amaranth, te buckwheat, te tuhi, me te kamut. Kia mau tonu nga witi i roto i to kai kai; he mea whakamiharo te parauri.
4. Nga ngako pai me nga ngako kino
Ahakoa te nui o te hunga kaiwhenua e whakahīhī ana ki te iti o te ngako kararehe, kei roto i a ratou kai te nui o nga ngako kukū, mai i te miraka me nga hua, nga hinu nikau me te kokonati, me nga ngako whakawhiti, mai i nga hinu huawhenua kua hauwaitia. Ka kitea ano nga ngako whakawhiti i roto i nga taonga tunua, margarine me nga kai parai. Ko te momona me te ngako whakawhiti ka nui ake te mate o te mate ngakau. Ko nga ngako tino pai ko te hinu oriwa, te hinu canola, me nga hinu mai i nga avocados katoa, nati, me nga kakano.
Me mohio ano nga kaiwhenua ki nga ngako omega-3 (e kitea ana i roto i nga ika). Ko nga ngako Omega-3 kua hono ki te iti o te mate o te mate ngakau.
Ko nga puna vegan o tenei matū ko te kakano harakeke, te kakano hemp, te hinu harakeke, me te wōnati. Hei utu mo nga samosa Inia parai hinu me nga huawhenua Hainamana kua pania ki te hinu, tono mai i te taro witi Inia me nga huawhenua Hainamana koromamao me te ranu motuhake. He pai hoki te tirotiro i nga pihikete Vegan.
5. Whakahaerehia te kai o nga kai tukatuka katoa
Ko nga kai tukatuka he nui te konutai, te huka me te ngako me te iti o nga karepe katoa. He maha nga kaiwhenua e pai ana ki te whakakapi i te hoia mo nga kai noa penei i te tapatapahi, te heihei, me te poaka. Pērā i te nuinga atu o ngā kai tukatuka, karekau he rite te nui o nga matūkai kei roto i enei kai ki nga kai katoa kaore ano kia tukatia, a kaua hoki e waiho hei kai matua. Ngana ki te kai i nga hua soy iti kua tukatukahia penei i te tempeh, tofu, miso, shoyu, tamari, me te miraka soy.
6. Te whakapau i te nui o TZLO
Ko nga "taputapu" tino kaha i roto i te "arsenal" huawhenua he huawhenua rau matomato pouri. – tino kaha e tika ana mo ratou ake whakapoto: TZLO. Kei roto i tenei roopu ko te parakihi, te kāpeti, te brauncol, te rau pua nani, te rau keha, te rau pīti, me te broccoli.
Ko te nuinga o nga huawhenua rau matomato pouri he taonga i roto i nga antioxidants, kohuke, me te muka, me te iti rawa o te kaata, te huka, te konutai, me te ngako. I tua atu, he iti noa. Ko te nui o te TGLO e kainga ana e te hunga kaiwhenua he paku teitei ake i te nui o te TGLO e kainga ana e te hunga kore kaiwhenua - e korero ana matou mo te (tata) 1/4 kapu ia ra. He iti rawa te rahinga, ahakoa he aha etahi atu kai kei roto i te kai. Ma tenei ara, Me aro nui nga kaiwhenua ki te whakanui ake i te kai o TZLO.
7. Nga puna pai o nga kohuke penei i te konupora, rino, iodine me te konutea
Ko nga kohuke penei i te konupūmā, te rino, te iodine me te zinc he mahi nui ki o tatou tinana. Ka awhina ratou ki te hanga i nga wheua kaha, te aukati i te anemia, te whakaongaonga i te mahi thyroid, te tautoko i te punaha mate, me te whakatairanga i te tipu me te whanaketanga. He maha nga kohuke kei roto i nga kai maha. Ko te Kale, te brauncol, te tofu me te konupūmā pākawa pūkawa, te miraka miraka me te wai whakakaha konupūmā, me te pīni he puna pai o te konupūmā. Ko nga pini, nga kaakaariki, me nga karepe katoa nga puna rino mo te hunga kaiwhenua.
Ko nga kai penei i te karaka, te tōmato, me te cantaloupe he nui te huaora C: ka tangohia me nga kai kei roto te rino, ka pai ake te kaha o te tinana ki te tango rino. Nga hua penei i Ko te ti, etahi mea kakara, kawhe, me nga hua miraka ka aukati i te tinana ki te tango i te rino. Ka hiahiatia etahi taapiri rino, ina koa mo nga wahine i te wa e hapu ana me te wa o mua i te menopause.
Ko nga kai vegan he nui te iodine he iti ki te rimurapa me te tote iodized: Ko te tote moana me te tote kei roto i nga kai tukatuka he iti noa iho te nui o te iodine. Ko nga tangata e whakawhāiti ana i te nui o te tote i roto i a raatau kai me kai i te nui o te iodine, ka puta mai i nga taapiringa kai, i te rimurapa ranei.
Ko nga puna pai o te zinc he pini maroke, oatmeal, wheat germ, nati, me nga hua soy. Ko nga pini adzuki (azuki) me nga kakano paukena e whakarato ana ki te tinana te nui rawa o tenei matūkai tino nui. Me whai a Vegans ki te kai i te konutea nui atu i te RDA (Te Inenga Manakohia mo te Mahinga Motuhake (Bioactive Substance)) hei utu mo te iti o te tango konutea mai i nga kai ka uru ki nga kai vegan.
8. Huaora D
He mahi nui te Huaora D ki te hanga wheua, te aukati mate pukupuku, me te whakauru konupūmā, ina koa ka iti te kai o te konupūmā. I roto i nga Caucasians, ka taea te whakahiato i te nui o te huaora D ma te tuku ringa me te kanohi ki te ra mo te 15 meneti ia ra. Ko nga taangata pakeke, nga taangata tae, me nga taangata kaore o ratou kiri e pa ana ki te ra ka hiahia etahi atu puna huaora D, penei i nga kai whakakaha ki tenei huaora me nga taapiringa kai kei roto. Ki te kore e nui te huaora D, ka raru tatou ki te "whakarewa" i a tatou ano!
9. Huaora B12
Ko te Huaora B12 he tino matūkai e hiahiatia ana e te tinana o te tangata i roto i nga waahanga iti.; engari, ki te ngaro mai i to kai, ka ara ake nga raru nui. He mea tino nui tenei huaora mo nga kohungahunga, tamariki, me nga wahine e hapu ana, e whangai ana ranei.
Karekau te Huaora B12 e kitea i roto i nga kai tipu, no reira me whakapau kaha te hunga vegan ki te whakauru ki roto i a raatau kai. Ko nga puna pono kore kararehe mo te huaora B12 ko te Whero Whero Vegetarian Tautoko Whakaranuhia te rewena kai, nga pata B12 me te miraka soy, me nga taapiringa kai kei roto tenei huaora.
10. Ko nga korikori tinana
Ahakoa ko te mahi korikori e tino hono ana ki te iti ake o te mate o nga momo mate me te pai ake o te hauora, he rite tonu te whakaaro a te hunga kaiwhenua ki te korikori tinana ki te hunga kore kaiwhenua. Ko te kaupapa korikori tinana tetahi waahanga nui o te oranga oranga. Ko te mahi korikori e pa ana ki te kiato o nga wheua, he mea nui na te mea he iti te kai o te konupūmā o te hunga kaiwhenua.
E toru nga momo korikori e hiahiatia ana kia pai ai te hauora o te tinana.: te hiki i te taumaha (te whakanui ake i te kiato o nga wheua me te papatipu uaua), nga korikori ngakau (whakakaha i te ngakau me te whakaheke toto), me nga mahi totoro/ngawari (he pai ake te ruruku, ka whakaiti i te tupono o te taka).
Ka taea te whakanikoniko i te ahua whakatairanga hauora o te kai kaiwhenua ma te whakarereketanga tika. Ko te huarahi pai ki te whai i te kai kaihuawhenua hauora ko te KIA he kaihuawhenua hauora e mohio ana, e awhi ana i nga tikanga hauora e tika ana kia aro atu, kia whakapai ake ranei. I te wa e tika ana, tirohia tetahi tohunga kai kua rehitatia, he kaiwhakatakoto whakaaro ngaio ranei.