Ka whakaaro te tangata ko te kai vegan te tikanga o te oranga o te whakararuraru me te whakapau kaha ki te whakarite kai. Engari kia kaua e uaua. I a koe e whiriwhiri ana he aha hei kai ia ra, ka whai a Tracy, 50-tau te pakeke me tona mama i etahi tikanga kai ngawari.
Kia mahara ki te turanga hauora
Ia ra, ka kai a Tracy me tona mama i nga momo tino kai tipu: nga hua, nga huawhenua, nga karepe katoa, nga pini, nati, me nga kakano. Ko te hanga rihi mai i enei hua ka whai waahi mutunga kore ki a koe ki te parekareka ki nga rihi hauora me te reka e tutuki ai nga matea kai katoa.
Anei te ahua o te ahua:
Ko te kapu kotahi pea mo te hua katoa, penei i te panana, te karaka, te aporo, te karepe, te pear ranei. Waihoki, kotahi kapu he kapu here, blueberries, karepe, rōpere, he kapu hua maru. Ka kai nga wahine i nga hua maroke i te ½ kapu ia ra.
Kotahi te kapu he tekau pukoro broccoli, 2 kāreti reo, kotahi rīwai nui, beets tapatapahi, zucchini, kukama. Ko te 2 kapu o te kakariki rau pouri he rite ki te 1 kapu huawhenua.
He tino ngawari ki te kai kotahi me te hawhe kapu oatmeal, raihi pango, quinoa, rai, rimurapa witi katoa ranei ia ra. He rite ki te ½ kapu o te karepe karepe katoa. Na, ki te kai koe i te hanawiti me nga poro e rua o te taro, ka kapi koe i te 2/3 o to kai i ia ra o nga karepe katoa.
Kotahi me te hawhe kapu legume – he peihana hupa tenei i mahia mai i te pi, i te pini whero, i te pi tihorea ranei. Ka taea te maka aramona, wōnati, cashews ranei ki roto i to maenei ata.
Kia mau ki te toenga
He mea nui ki te hanga kai taurite pai. Ahakoa he maene parakuihi, he huamata tina, he parai parai ranei, kia mohio koe ki te kai i te pūmua (mai i te remu me te nati), nga ngako hauora (mai i te nati), me nga warowaiwa uaua (mai i nga karepe katoa, nga huawhenua, me nga hua).
He aha te ahua o te mahi? Me whakakiia tetahi pereti paerewa ki te haurua ki nga hua me nga huawhenua, te ¼ ki te remu, me te ¼ e toe ana ki nga karepe katoa. Kia mahara ko nga huawhenua hou, nga karepe katoa, me nga remu ka taea te tapiri ki te burrito me te hupa.
Te hauora i roto i nga puawai
Me whakaatu nga rihi ki nga tae aniwaniwa o nga hua, huawhenua, witi katoa, remu me nati. Ka ahu mai nga tae me nga poaka i roto i nga kai tipu mai i nga matū matū. Ko enei phytochemicals he puhui whakamarumaru e whakarato ana i nga painga hauora maha ma te awhina ki te aukati me te huri i nga mate kino nui, tae atu ki te mate ngakau, te mate pukupuku, te whiu me te mate huka, te whakanui i te punaha mate me te awhina i te nakunaku. Na, ko te hauora i roto i nga tae - te pouri me te kanapa o te tae, ka nui ake nga painga hauora.
Pehea te mahi? Kua kai kē pea koe i etahi kai karakara i ia ra. Pepa kōwhai, tōmato whero, kāreti karaka. Tīmatahia te takaro i te keemu ma te whakauru kia 2-3 nga kai karakara ki ia kai.
Kakariki atu
Ka kai a Tracy raua ko tona mama i nga kakariki rau pouri 2-3 wa ia ra i a raua e whakarite kia horo nga matūkai katoa. E ai ki nga wahine, ko te kaakaariki tetahi o nga tikanga mo te hauora me te oranga roa.
Ngana ki te kai kia 4 kapu kakariki ia ra. Ehara i te mea uaua penei i te ahua.
Tāpirihia he 1-2 kapu o te kōkihi hou, tio ranei ki to maenei ata.
Hangaia he huamata ki te 2 kapu o te kare, te arugula, tetahi huinga ranei o te kakariki rau.
tāpirihia te kaarai tapatapahi angiangi hei rihi taha ki etahi atu huawhenua.
Ko te ine ko nga mea katoa
Ka wehea e mama me te tamahine te nui o te kai o ia ra ki te wha, e toru ranei nga kai iti, kaua e toru nga kai nui. I kitea e ratou i awhina i a raatau ki te pupuri i o raatau kaha. He penei te ahua o ta ratou kai:
cocktail matomato
oatmeal me nga nati me nga hua
hupa me te huamata
hummus ki te awhekātō me te crouton witi katoa
pukapuka huawhenua, pizza vegan ranei