tirotiro
50 kume-ake
Ko te 50 Pull-Up Program he kaupapa whakangungu hei awhina i a koe ki te whakapakari i to kaha me to tinana. Kare e taea e te nuinga o nga tangata te kumea ki runga tekau nga wa, a, he tokoiti noa ka taea te mahi neke atu i te 15 kumea. I hangaia tenei kaupapa whakangungu hei awhina i a koe kia 30 nga wa.
Na he 30, 50 ranei?
Kua tuhia tenei papatono ki te 50 nga kumea. He nui tenei, he tino uaua ki te whakatutuki. Ki te pono, ka eke koe ki te 30 kaitaea-ake he tino whakatutukitanga. A ka 30 nga kumea ka tino rawaka hei pupuri i nga uaua hauora, kua whanakehia, karekau koe e mahi atu. Heoi, mena kei te pirangi koe ki te mahi ake, e 50 nga kumea maau 🙂
Ture kaupapa
- Whakamatau. Me mahi i te maha o nga kumea ka taea e koe i mua i te tiimata i te kaupapa. Kaua e ngana ki te whakamohio i o hua, kei kore koe e kaha ki te whakahaere i te kaupapa. Ka awhina te whakamatautau ki te whakatau i to taumata oranga.
- Kōwhirihia he huringa whakangungu i runga i o hua. Hei tauira, ki te mea kua mahia e koe e 7 nga kumea, katahi ka timata koe me te huringa o te 6-8 nga kumete.
- Haere tonu ki te kaupapa huringa. Kia mahara ki te okioki i te iti rawa kia kotahi ra i waenga i nga mahi whakangungu. A i muri i nga mahi tuatoru - i te iti rawa 2 ra. Ki te kore koe e okioki i ou uaua, ka iti noa nga hua. Ko etahi ka kite ko te okioki roa i waenga i nga mahi whakangungu ka pai ake o raatau hua.
- Whakaorangia 120 hēkona neke atu rānei i waenga i ngā huinga.
- Mena i te wa e mahi ana koe kaore e taea e koe te whakaoti i nga huinga katoa, kaua e manukanuka. Kia rua nga ra whakatā ka ngana ano.
- I te mutunga o te huringa, okioki mo nga ra e rua neke atu ka mahia ano te whakamatautau. Ka whakaatu koe ko tehea huringa hei mahi i muri mai. Mena ka kite koe i a koe ano i roto i te huringa i uru koe, he pai ke ki te whakahoki ano i te tiimata i te waa kare ano koe kia rite.
- Whaia enei tohutohu kia tae ra ano koe ki te huringa whakamutunga (neke atu i te 40 nga kumea). I muri i te whakaoti, ka tino pai to tinana ka taea e koe te ngana ki te mahi 50 kumea. Engari kia mahara, 30 kua tino pai.
Me pehea te kumea tika
Huringa Whakangungu
Iti iho i te 4 kumea
Mena i roto i te whakamatautau i mahia e koe te 0-5 kumea-ake, katahi ka pai ki te tiimata kumea kino… Ma tenei ka whakapakari i o uaua me te whakarite i a koe mo te toenga o nga huringa. Ka mahia enei e whai ake nei:
- Engari kaua e toia to tinana ki runga, whakamahia he tuuru hei whakairi mai i te pae (me noho tonu to kauae ki runga ake o te pae).
- Nekehia te tuuru ki te taha ka ata heke kia mau ra ano koe ki runga i nga ringaringa tika.
- Whakamātauria ki te heke kia rite ki te ata (i te iti rawa 3 hēkona).
| Day | huarahi | tapeke | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 7 | 5 | 5 | 7 | 26 |
| 2 | 3 | 8 | 6 | 6 | 8 | 31 |
| 3 | 4 | 9 | 6 | 6 | 8 | 33 |
| 4 | 5 | 9 | 7 | 7 | 9 | 37 |
| 5 | 5 | 10 | 8 | 8 | 10 | 41 |
| 6 | 6 | 10 | 8 | 8 | 12 | 44 |
4-5 kumea
I konei, pera i te huringa o mua, me mahi koe kumea kino.
| Day | huarahi | tapeke | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 4 | 9 | 6 | 6 | 9 | 34 |
| 2 | 5 | 9 | 7 | 7 | 9 | 37 |
| 3 | 6 | 10 | 8 | 8 | 10 | 42 |
| 4 | 6 | 11 | 8 | 8 | 11 | 44 |
| 5 | 7 | 12 | 10 | 10 | 12 | 51 |
| 6 | 8 | 14 | 11 | 11 | 14 | 58 |
6-8 kumea
| Day | huarahi | tapeke | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 3 | 2 | 2 | 3 | 12 |
| 2 | 2 | 3 | 2 | 2 | 4 | 13 |
| 3 | 3 | 4 | 2 | 2 | 4 | 15 |
| 4 | 3 | 4 | 3 | 3 | 4 | 17 |
| 5 | 3 | 5 | 3 | 3 | 5 | 19 |
| 6 | 4 | 5 | 4 | 4 | 6 | 23 |
9-11 kumea
| Day | huarahi | tapeke | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 3 | 5 | 3 | 3 | 5 | 19 |
| 2 | 4 | 6 | 4 | 4 | 6 | 24 |
| 3 | 5 | 7 | 5 | 5 | 6 | 28 |
| 4 | 5 | 8 | 5 | 5 | 8 | 31 |
| 5 | 6 | 9 | 6 | 6 | 8 | 35 |
| 6 | 6 | 9 | 6 | 6 | 10 | 37 |
12-15 kumea
| Day | huarahi | tapeke | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 6 | 8 | 6 | 6 | 8 | 34 |
| 2 | 6 | 9 | 6 | 6 | 9 | 36 |
| 3 | 7 | 10 | 6 | 6 | 9 | 38 |
| 4 | 7 | 10 | 7 | 7 | 10 | 41 |
| 5 | 8 | 11 | 8 | 8 | 10 | 45 |
| 6 | 9 | 11 | 9 | 9 | 11 | 49 |
16-20 kumea
| Day | huarahi | tapeke | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 8 | 11 | 8 | 8 | 10 | 45 |
| 2 | 9 | 12 | 9 | 9 | 11 | 50 |
| 3 | 9 | 13 | 9 | 9 | 12 | 52 |
| 4 | 10 | 14 | 10 | 10 | 13 | 57 |
| 5 | 11 | 15 | 10 | 10 | 13 | 59 |
| 6 | 11 | 15 | 11 | 11 | 13 | 61 |
| 7 | 12 | 16 | 11 | 11 | 15 | 65 |
| 8 | 12 | 16 | 12 | 12 | 16 | 68 |
| 9 | 13 | 17 | 13 | 13 | 16 | 72 |
21-25 kumea
| Day | huarahi | tapeke | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 12 | 16 | 12 | 12 | 15 | 67 |
| 2 | 13 | 16 | 12 | 12 | 16 | 69 |
| 3 | 13 | 17 | 13 | 13 | 16 | 72 |
| 4 | 14 | 19 | 13 | 13 | 18 | 77 |
| 5 | 14 | 19 | 14 | 14 | 19 | 80 |
| 6 | 15 | 20 | 14 | 14 | 20 | 83 |
| 7 | 16 | 20 | 16 | 16 | 20 | 88 |
| 8 | 16 | 21 | 16 | 16 | 20 | 89 |
| 9 | 17 | 22 | 16 | 16 | 21 | 92 |
26-30 kumea
| Day | huarahi | tapeke | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 16 | 18 | 15 | 15 | 17 | 81 |
| 2 | 16 | 20 | 16 | 16 | 19 | 87 |
| 3 | 17 | 21 | 16 | 16 | 20 | 90 |
| 4 | 17 | 22 | 17 | 17 | 22 | 95 |
| 5 | 18 | 23 | 18 | 18 | 22 | 99 |
| 6 | 19 | 25 | 18 | 18 | 24 | 104 |
| 7 | 19 | 26 | 18 | 18 | 25 | 106 |
| 8 | 19 | 27 | 19 | 19 | 26 | 110 |
| 9 | 20 | 28 | 20 | 20 | 28 | 116 |
31-35 kumea
| Day | huarahi | tapeke | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 20 | 25 | 19 | 19 | 23 | 106 |
| 2 | 22 | 25 | 21 | 21 | 25 | 114 |
| 3 | 23 | 26 | 23 | 23 | 25 | 120 |
| 4 | 24 | 27 | 24 | 24 | 26 | 125 |
| 5 | 25 | 28 | 24 | 24 | 27 | 128 |
| 6 | 25 | 29 | 25 | 25 | 28 | 132 |
| 7 | 26 | 29 | 25 | 25 | 29 | 134 |
| 8 | 26 | 30 | 26 | 26 | 30 | 138 |
| 9 | 26 | 32 | 26 | 26 | 32 | 142 |
36-40 kumea
| Day | huarahi | tapeke | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 23 | 27 | 22 | 22 | 26 | 120 |
| 2 | 24 | 28 | 24 | 24 | 28 | 128 |
| 3 | 25 | 29 | 24 | 24 | 29 | 131 |
| 4 | 26 | 30 | 25 | 25 | 30 | 136 |
| 5 | 26 | 31 | 25 | 25 | 31 | 138 |
| 6 | 26 | 31 | 26 | 26 | 26 | 135 |
| 7 | 27 | 31 | 26 | 26 | 32 | 142 |
| 8 | 28 | 32 | 26 | 26 | 32 | 144 |
| 9 | 28 | 34 | 27 | 27 | 34 | 150 |
Neke atu i te 40 kumea
| Day | huarahi | tapeke | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 25 | 28 | 24 | 24 | 27 | 128 |
| 2 | 25 | 29 | 25 | 25 | 28 | 132 |
| 3 | 25 | 30 | 25 | 25 | 29 | 134 |
| 4 | 26 | 31 | 25 | 25 | 31 | 138 |
| 5 | 26 | 32 | 26 | 26 | 31 | 141 |
| 6 | 27 | 32 | 26 | 26 | 26 | 137 |
| 7 | 27 | 34 | 26 | 26 | 33 | 146 |
| 8 | 28 | 34 | 26 | 26 | 34 | 148 |
| 9 | 29 | 35 | 27 | 27 | 35 | 153 |