7 nga matūkai e ngaro ana i te tinana i nga wa katoa

Ko te rino te waahanga matua o nga toto toto whero, ka herea ki te hemoglobin me te tuku hāora ki nga pūtau. E rua nga momo rino i roto i te kai:

– heme rino (iron-porphyrin complex): he tino pai te ngongo o tenei momo rino. Ka kitea i roto i nga hua kararehe anake, ko te nui o te nui kei roto i te mīti whero;

Te rino kore-heme: He mea noa tenei momo rino, ka kitea i roto i nga kai kararehe me nga tipu. He uaua ake mo te tinana ki te tango.

Ko te ngoikore o te rino tetahi o nga ngoikoretanga kai nui o te ao, ka pa atu ki te 25% o nga tangata o te ao. Ka piki tenei tatauranga ki te 47% o nga tamariki kura kohungahunga. Ko te 30% o nga wahine e paheke ana i te wa e paheke ana pea te rino na te mate toto ia marama. Me te 42% o nga wahine hapu rangatahi. I tua atu, ko nga kaihuawhenua me nga vegans kei te nui ake te mate o te ngoikore. Ka pau noa i te rino kore-heme, kaore e uru ki te tinana me te rino heme.

Ko te anemia he hua na te ngoikore o te rino. Ka heke te maha o nga toto toto whero ka iti ake te kaha o te toto ki te kawe i te hāora puta noa i te tinana. Ko nga tohu ko te ngenge, te ngoikore, te ngoikore o te punaha mate, me te ngoikore o te mahi roro.

Ko nga puna kai pai o te rino heme ko…

Mīti Whero: 85 karamu o te mīti whenua e whakarato tata ana ki te 30% o te RDA (Tauke Taonga Ia ra).

Koha: Kotahi te wahi ate (81 g) e whakarato ana i te 50% o te RDI.

Te kaimoana penei i te maataitai, te kuku me te tio: 85 karamu o te tio maoa e whakarato ana i te 50% o te RDI.

Sardines kēne: Kotahi 106g ka taea te whakarato 34% o te RSD.

Ko nga puna kai pai o te rino kore-heme ko…

Pīni: Ko te haurua kapu pīni maoa (85 g) e whakarato ana i te 33% o te RDI.

Ko nga kakano penei i te kakano paukena me nga kakano hamana: 28 g o nga kakano paukena pahuhu e whakarato ana i te 11% o te RDI.

Broccoli, Kale me te Kōkihi: 28 karamu o te kare hou whakarato 5,5% o te RDI.

Heoi, he kino ano te nui o te rino. No reira, kaua e taapiri i tetahi atu mea ki to kai ma te kore e tika.

Ma te ara, ka whakanui te huaora C i te whakauru o te rino. Na reira, ko te kai i nga kai whai huaora C penei i te karaka, te kāpeti, me te pepa pere, me nga kai whai rino, ka taea te whakanui ake i te whakauru rino.

Ko te Iodine he kohuke tino nui mo te mahi noa o te repe thyroid me te hanga o nga homoni taikaro, e uru ana ki nga mahi maha i roto i te tinana, tae atu ki te tipu, te roro me te whanaketanga wheua. Ka whakarite hoki ratou i te reiti metabolic.

Ko te ngoikoretanga o te iodine tetahi o nga ngoikoretanga kai nui o te ao. Ka pa te tata ki te hautoru o te taupori o te ao, ta Healthline. Ko te tohu tino nui o te kore o te iodine ko te nui o te repe thyroid. Ka piki ake te tere o te ngakau, te poto o te manawa, me te piki o te taumaha. Ko te ngoikoretanga o te iodine ka pa he kino, ina koa ki nga tamariki. Kei roto i enei ko te ngoikoretanga o te hinengaro me nga mate whanaketanga.

He maha nga puna kai pai o te iodine…

Pūkohu: 1 karamu noa o te kelp kei roto 460-1000% o te RDI.

Ika: 85 karamu o te cod tunua he 66% o te RDI.

Miraka: Kotahi te kapu miraka pē noa e whakarato ana i te 50% o te RDI.

Heki: Ko tetahi hua nui e whakarato ana i te 16% o te RDI.

Heoi, kia maumahara ka rereke pea enei uara. Ka kitea te nui o te iodine i roto i te oneone me te moana, no reira, mena he kino te iodine o te oneone, katahi ano ka iti te iodine i roto i nga kai e tipu ana i roto.

He maha nga whenua kua whakautu ki te kore o te iodine ma te taapiri ki te tote, na te mea i pai te whakakore i te raru.

Ko te Huaora D he huaora ngako-wairewa e mahi ana ano he homoni steroid i roto i te tinana. Ka haere i roto i te rerenga toto, ka uru ki roto i nga ruma, me te kii ki a ratou kia whakaka, whakawetohia ranei nga ira. Tata ki nga pūtau katoa o te tinana he kaikawe huaora D. He mea hanga tenei huaora mai i te cholesterol i roto i te kiri ina pa ana ki te ra. No reira, ko nga tangata e noho tawhiti ana i te equator ka kaha ake te ngoikoretanga, na te mea he iti te ra ka pa ki o ratou kiri.

Ko te ngoikoretanga o te Huaora D karekau e kitea. Kare e kitea nga tohu ka taea te whanake i roto i nga tau, tekau tau ranei. I roto i nga pakeke, ka kitea te ngoikore o te uaua, te mate wheua, me te nui ake o te mate o te pakaru. I roto i nga tamariki, ko tenei ngoikoretanga ka paheke te tipu me nga wheua ngohe (rickets). I tua atu, ka whai waahi te ngoikore o te huaora D ki te iti o te mate me te nui ake o te mate pukupuku. Kia aroha mai, he iti noa nga kai kei roto te nui o tenei huaora.

Ko nga puna kai pai o te Huaora D…

Te hinu ate Cod: Kei te kotahi punetēpu te 227% RI.

Ko nga ika momona penei i te hamana, te tawatawa, te sardine, te taraute ranei: Kei roto i tetahi wahanga iti o te paraima tunua (85g) 75% o te RI.

Te Huka Hua: Kei roto i te 7% RI tetahi toene hua nui.

Ko nga tangata e mate ana i enei ngoikoretanga me noho nui ake i te ra i te mea he tino uaua te whiwhi huaora mai i te kai anake.

Ko te Huaora B12, e mohiotia ana ko cobalamin, he huaora wairewa-wai. He mea nui mo te mahi o te roro me te punaha nerve. Ko nga pūtau katoa o to tatou tinana e hiahia ana ki te B12 kia pai te mahi, engari kaore e taea e te tinana te whakaputa. No reira, me whiwhi mai i nga kai, i nga taapiri ranei.

Ko te Huaora B12 anake ka kitea i roto i nga kai kararehe, na te hunga karekau e kai i nga hua kararehe ka nui ake te mate o te mate. Kua whakaatuhia e nga rangahau tae atu ki te 80 - 90% o nga kaihuawhenua me nga vegans e pa ana ki tenei ngoikoretanga, tae atu ki te 20% o nga taangata pakeke, na te mea ka iti ake te ngongo ki te pakeke.

Ko tetahi o nga tohu noa o te ngoikore o te huaora B12 ko te anemia megaloblastic. Ko etahi atu tohu ko te ngoikore o te mahi roro me te pikinga o te homocysteine, he take morearea mo etahi mate.

Ko nga puna kai o te huaora B12 ko…

Kaimoana, ina koa te maataitai me te tio: 85 karamu o te maataitai kua maoa te 1400% o te RDI.

Ko nga hua-a-muri: Kotahi te poro (60 g) o te ate ka nui ake i te 1000% o te RDI.

Mīti: Ko te 170g mīti paoa e whakarato ana i te 150% o te RDI.

Heki: Kei ia hua he 6% o te RI.

Miraka: Kotahi te kapu miraka katoa e whakarato ana i te 18% o te RDI.

Ko te nui o te B12 kare e kiia he kino na te mea he ngoikore te ngongo me te nui o te BXNUMX ka puta ki te mimi.

He mea nui te konupora mo ia pūtau. Ka kohukehia nga wheua me nga niho, ina koa i te wa o te tipu tere. I tua atu, ko te konupūmā te mahi o te ngota ngota tohu mo te tinana katoa. Ki te kore, ka kore e taea e o tatou ngakau, nga uaua me nga uaua te mahi. Ko te kukū o te konupūmā i roto i te toto ka tino whakatauhia, a ko nga toenga ka rongoa ki roto i nga wheua. Na te kore o te konupūmā i roto i te kai, ka puta mai i nga wheua.

Koinei te take ko te tohu tino nui o te ngoikore o te konupūmā ko te osteoporosis, e tohuhia ana e nga wheua ngawari me te pakarukaru. Ko nga tohu o te ngoikore o te konupūmā nui ko nga wheua ngohe (rickets) i roto i nga tamariki me te osteoporosis, ina koa i nga kaumātua.

Ko nga puna kai o te konupūmā ko…

He ika whai kōiwi: Ko te kēne sardini e 44% o te RI.

Miraka: Kei te kotahi kapu miraka te 35% o te RI.

Ko nga huawhenua matomato pouri penei i te kale, te parakihi, te broccoli.

Ko te kaha me te haumaru o nga taapiri konupūmā kua tautohetohehia e nga kaiputaiao i nga tau tata nei.

Ahakoa he pai ake te tango i te konupūmā mai i te kai, kaua i nga taapiringa kai, ka whai hua nga taapiri konupūmā mo te hunga karekau e ranea i roto i a raatau kai.

Ko te Huaora A he huaora ngako-wairewa tino nui. Ka awhina i te hanga me te pupuri i te kiri hauora, nga niho, nga wheua me nga kiriuhi pūtau. I tua atu, ka whakaputahia e ia nga tohu kanohi e tika ana mo te tirohanga.

E rua nga momo momo whiwhi huaora A

Huaora A kua whakaritea: Ka kitea tenei momo huaora A i roto i nga hua kararehe penei i te kai, te ika, te heihei, me nga hua miraka.

Pro-huaora A: Ko tenei momo huaora A ka kitea i roto i nga kai tipu penei i nga hua me nga huawhenua. Ko te Beta-carotene, ka huri te tinana ki te huaora A, ko te ahua tino nui.

Neke atu i te 75% o nga tangata e kai ana i nga kai o te Tai Hauauru ka nui ake i te nui o te huaora A me te kore e maaharahara kei te ngoikore. Heoi, ko te ngoikoretanga o te huaora A he tino kitea i roto i nga whenua whakawhanake maha.

Ko te ngoikoretanga o te Huaora A ka pakaru nga kanohi mo te wa poto me te pumau tonu, ka pa te matapo. Inaa, ko te kore huaora A te take matua o te matapo i te ao.

Ko nga puna kai o te huaora A kua oti ko…

Hua-hua: Kotahi te poro (60 g) o te ate mīti ka nui ake i te 800% o te RDI.

Te hinu ate ika: Kei roto i te kotahi punetēpu he 500% RI.

Ko nga puna kai o te beta-carotene (provitamin A) ko…

Riwai reka: Kotahi rīwai kohua reo (170 g) kei roto 150% RI.

Kāreti: Kotahi kāreti nui e whakarato ana i te 75% o te RDI.

Ko nga huawhenua rau matomato pouri: 28 karamu o te parakihi hou e whakarato ana i te 18% o te RDI.

Ko te konupora he kohuke matua o te tinana. He mea nui mo te hanganga o nga wheua me nga niho, ka uru ki roto i te neke atu i te 300 nga tauhohenga enzymatic.

Ko nga taumata konupora toto iti e pa ana ki te maha o nga ahuatanga hauora, tae atu ki te mate huka momo 2, te mate metabolic, te mate ngakau, me te osteoporosis. Ko nga taumata iti o te konupora he mea tino kitea i waenga i nga turoro i te hohipera. Ko te take pea tenei na te mate tonu, te hekenga o te mahi nakunaku, he iti noa iho te kai konupora.

Ko nga tohu matua o te korenga o te konupora nui ko te rere o te manawa o te ngakau, te uaua o te uaua, te mamae o nga waewae, te ngenge, me te heke. He iti ake te kitea, ko nga tohu mo te wa roa ka kore pea e kitea ko te parenga o te insulin me te toto toto tiketike.

Ko nga puna kai o te konupora ko…

Nga kakano katoa: Kotahi kapu oati (170 g) kei roto 74% o te RI.

Nati: 20 aramona whakarato 17% o te RI.

Te tiakarete pouri: 30g tiakarete pouri (70-85%) e whakarato ana i te 15% o te RDI.

Te rau, huawhenua matomato: 30 karamu o te parakihi mata e whakarato ana i te 6% o te RDI.

Ki te whakarapopototanga i runga ake nei, ka taea te whakapae ko nga tamariki, kotiro, kaumātua me nga kaiwhenua ka tino mate ki etahi mate matūkai. A ko te huarahi pai ki te aukati ko te kai i te kai taurite kei roto nga kai tipu me nga kai kararehe. Heoi ano, ka whai hua ano nga taputapu ki te kore e taea te nui o nga huaora mai i te kai anake.

Sergei Agapkin, rata whakaora:

– Hei pupuri i te taiohi me te ataahua, me whakarite kia 5 nga huaora tino nui i roto i to kai. Ko te huaora A tenei - ka pa ki te maha o nga whekau nui, mai i te kiri ki nga whekau uri. Kei roto i te ate, te toene hua manu, te pata. Kei roto hoki i enei kai te huaora D, he mea nui mo nga koiwi me nga uaua, nga punaha aukati me nga uaua. He huaora C – ka whakaraerae te kiri, ka aukati i nga kita. Kei roto i te currants pango, te hope o te rohi, te pepa pere. Ko te huaora E tenei - te huaora tino nui mo te ataahua me te taiohi. Kei roto i te hinu putirā kaore i para. Ka mutu, ko te huaora B, he mahi nui ki roto i te kaiaka pūkoro. Kei roto i te buckwheat, te pīni, te huawhenua.