tirotiro
80 Ra Akakitanga he parani - he whakangungu hou-whaihua hou na Autumn Calabrese me te kamupene Beachbody. Ma te hotaka e awhina te rereketanga o to tinana i roto i nga ra 80: hutia ake ka huri i nga papa kia pai ai te ahua o o waewae, whakakaha i to kopu, mahi i te kopu papatahi, tahu ngako, kia whakawatea i nga waahanga raru.
He maha nga tau o te wheako kaiako whakangungu Autumn Calabres whai hua ki te arahi ia koe ki te tinana kaha me te hauora. Ko tana whakangungu 21 Ra Whakatika me te Whakatika Tino kei te arahi i nga kaupapa rongonui a Beachbody.
Te tirohanga a te hotaka mo te 80 Pakaru o te Ra
Ko te Kaupapa 80 Ra Ngahuru i hangaia mo te hunga e hiahia ana kia kaua e ngaro te taumaha me te whakapai ake i to tinana ka whiwhi i te ahua kanapa ataahua. Kei roto i te matatini te aronga ki nga waahanga raru matua: puku, papa, waewae. Ma tenei ka taea e koe te mahi i nga uaua katoa o to tinana ka tahu i nga momona o te tinana. Kua whakawhanakehia e te Autumn Calabrese he huarahi whai hua ki te hanga i te reeti porowhita me te kopu kopu i te wa kotahi me te momona momona, ka whakaheke i te hope me nga waewae.
Ka kaha? Ae, ko te Mahinga Mahi 80 Ra kaore i te hoahoahia mo te hunga tiimata. Tuatahi, he roa te karaehe - he toharite 45 meneti ki te 60 meneti. Tuarua, ko te Aukati he mahi tino kaha, tae atu ki te mana, te mahi, te whakakotahi me te plyometric. Taumata Paetukutuku: Waenganui-Nui (takawaenga-anga whakamua). Ko tetahi o nga kotiro e whakaatu ana i te whakarereketanga (whakatika) putanga o te korikori, kia taea ai e koe te whakarite i te papatono ki o raatau kaha.
Kei te hiahia koe kia mohio kua rite koe ki te whakaharatau i te 80 Ngawera? Whakamātauria te hotaka He Iti e Maharatia ana mai i te Autumn Calabrese, kei roto nei nga mahinga ngawari e 5 ana he atamira faaineineraa mo te 80 Pakaru o te Mahi. Ka taea e koe te noho ki te hotaka He Iti Mahia mo nga wiki 3-4, ka piki haere te kaha o to tinana. Engari mena kei te tiimata koe ki te whakangungu i te kaainga, he pai ake te kowhiri i te 21 Raa Whakapaa uaua mai i Autumn Calabrese. Koinei tetahi o nga hotaka e tino manakohia ana i te kaainga, e pai ana mo nga tiimata.
Hei whakarite ki te hotaka 80 Ngawera?
- mo te hunga e hiahia ana ki te tiki i tona tinana, kaha me te tinana awhina kaore he waahanga raru
- ko te hunga e hiahia ana kia arotahi ki te mahi i te puku me te papa
- mo te hunga e rapu ana i tetahi hotaka hotaka mo te tinana katoa i te kaainga
- ko te hunga e hiahia ana kia kaua e tahu te ngako engari kia whakapai ake i te kiri o nga uaua, kia pai ake te tinana kia pai ake te kiri
- te hunga e whai wheako whakangungu ana, e rapu ana i tetahi kaupapa whakauru hou
Ae ra, i te wa e ngaro ai te taumaha e pangia ana e te kai totika. Heoi, he maha nga kaiwhakaako mo te mahi koinei anake te huarahi ki te pupuri i tona ahua me te taumaha te whakahaere i ia ra. Ka mahi ana koe, ka tahu ana koe i nga kaata, ka whakaoho i nga mahi whakaharahara hei whakapau kaha i te tinana kaua ki te penapena i nga kiko hei momona momona. Hei taapiri ki te whakaheke i te taumaha o te korikori tinana i ia wa ka whakaiti i te raru o te mate pukupuku Cardiovascular me te mate huka.
80 Mahinga Mahi i te Ra: nga taputapu me nga kai
He aha nga taputapu e hiahiatia ana mo te Ngakau 80 Ra?
Kaupapa whakangungu 80 Ra Ngawari, ka hiahia koe ki etahi atu taputapu:
1. Nga Taumaha: maama, reo, taumaha
Ka hiahia koe i nga dumbbells mo te taumaha maamaa, te taumaha reo me te taumaha nui. Mena he iti ake nga taumaha e rua (maamaa me te taumaha), kaatahi ano hoki ka ranea, engari he mea pai kia whiwhi he huinga dumbbells. Mena ka uru atu maatau ki te hotaka, mo nga ra 80 katoa, ka kite koe i te ahunga whakamua o te waa, akene ka hiahia pea koe kia taumaha atu Whiriwhiria te taumaha o te dumbbell kia rite ki to taumata whakangungu. Kia rongo koe i te kawenga i a ia e whakakori tinana ana, engari kaore e mate te tikanga. Ka whakamahia e te ngahuru te taumaha mai i te 5 pauna ki te 40 pauna (2 ki te 18 kg). Ka taea e koe te hoko i nga dumbbells tiango, kia taea ai te rereketanga o te taumaha.
2. Koromeke Ātete
Ka hiahia koe ki tetahi peera whakapakari tinana, he mea pai kia toru nga roopu e rereke ana te kaha o te pakeke. Ka mahi koe i nga mahi whakangungu, ka mau i te riipene ki tona hope, waewae, waewae, ki ona ringa ranei. Tohu: ka whakamahi i nga roopu roopu ngawari ki te takaro i nga tarau roa, kaua ki nga poto poto. Ma tenei e mau tonu ai te kaikoha me te karo i nga rupi mai i te riipene.
3. Kiriata Kiriata
Ka hiahia ano koe i nga kopae reti (wira reti). Ko tenei raarangi maamaa he pai mo te whakapakari i nga uaua o te tinana katoa me te whakanui ake i te kaha o te ngakau. Ka reti koe i runga i te papa ma te whakamahi i to taumaha taumaha hei aukati. Kia okioki, ka ngiha o koutou uaua. Hei utu mo nga kopae reti, ka taea te whakamahi i nga papanga, tokena, pereti pepa, taora iti me etahi atu taputapu whakapainga.
4. Mat
He mea tika tonu kia mau he whariki, he whariki ranei kei runga i te papa, ki te mea he pakeke koe. He kowhiringa tenei, ma te taiao o to kaainga me te whakamarie.
Me pehea te whiriwhiri yoga Mat me te oranga tinana
5. Hurihuri Huka
Ko te miihini (miihini) he miihini te taputapu pai hei whakaora i te ngawari me te nekeneke, engari kia whakangawari i nga uaua i muri o te whakakori tinana. Ka tino taunaki kia whiwhi ratou mena ka aro nui koe ki te hauora o to tinana. Ka whakamahia noa e koe i roto i te Raina whakangungu me te Tuku i te Ratapu, na ko tenei taputapu whakapakari tinana he waahanga. Hei te Ratapu ka taea e koe he rangi whakataa, ka tango atu ranei i tetahi riipene whakaata me te haki ki to reka.
Tirohia nga taputapu whakapakari tinana mo nga whakangungu
He aha hoki nga kai?
Ko Autumn Calabrese te kaiwhakawhanake i tetahi tikanga mana motuhake i tino paingia e te hunga ngahau tinana. I korerohia e maatau ake i mua he kai Mahere ipu 21 Ra Whakatika. I te tuatahi ko tenei tikanga he tino uaua me te raruraru, engari na te mea he maha nga mea e pa ana ki a ia, he tino pai kia ngawari ai te ora. Kaore koe e mate ki te paunatia, te tuhi me te whakaputu i nga kaata, nga poroteini, nga warowaihā me te momona - me mehua nga ipu kai kua rite to tahua.
Na, tatau i to kai i ia wa o te pūngoi kia rite ki te tikanga i whakatakotoria e te kaiwhakamahi Aratohu Maamaa. Ka rereke nga tikanga mo te waahanga tuatahi me te waahanga tuarua me te tuatoru. I te marama tuatahi 80 Ra Ngawari, ka iti ake i a koe te koata i te marama tuarua me te toru. Kei te waatea nga pukapuka he taatau e pa ana ki to taumaha i roto i nga pauna kaore i te kirokaramu. Hei tiimata, tohua noa te rahinga inenga ki te pauna: whakareahia to taumaha 2,20462. Hei tauira: 65 kg * 2,20462 = 143,3 lbs. Na mo te waahanga tuatahi o to tikanga ka 1426 kcal (143,3 * 11 + 600-750) mo te waahanga tuarua me te tuatoru: 1626 kcal (143,3 * 11 + 600-550).
Mena i puta mai o tatauranga ko te kohinga o nga kaimoana i ia ra ka iti ake i te 1200 kcal, kei te piri tonu koe me te 1200 karamu. Mea nui ko koe kaore e hiahiatia te tatau i nga kaata kai i roto i nga kaika aratakina koe ki te maha o nga ipu. I runga i te tikanga o ona kaata ka kowhiri koe i tetahi mahere kai A, B, C, D, E, F. ranei e kii ana te Mahere 1,200 ki te 1,500 Calories, ko te mahere F te tikanga mai i te 2500 ki te 2800 kcal (okioki i waenga) . Ana ko te tima Beachbody kua waihangahia he mahere kai kai huawhenua.
Kia mahara ko te Autumn Calabrese he toenga tarukino tino uaua. Whakaarohia mena kua rite koe ki te whai i nga here ki te kai kia tere ai nga hua? Ka taea e koe te whakaheke i te taumaha kaore he momo taumaha, engari mena he nui te hihiri - ka taea e koe te whakamatautau.
Ka taea e koe te tatau i to tahua kaataa ma te tikanga puutea, ma te whakawhirinaki ranei ki te kaitaikaa mai i Beachbody. Ka taea e koe te tatau i nga kaataata, ka whakamahi ranei i nga ipu. Ko te mea nui, ki te whakahaere i te mana. Kia mahara, mo te whakaheke taumaha kaore e ranea tika ki te takaro hākinakina. Me whai e koe i te takarepa o te pūngoi ka tiimata te tinana ki te pau i nga rahui momona. Panuihia nga korero mo tenei i konei: Nga paatai me nga whakautu mo te tatau i nga kaataa.
80 Ngawari i te Ra: whakangungu whakangungu
Kei roto i te kaupapa 80 Ngawari te mahi i nga mahi whakangungu mo te 30-60 meneti, e mahi ana koe i nga ra e 6 i te wiki mo nga wiki 13. Ratapu - ra whakataa he akoranga poto ranei mo te okiokinga me te toro haere. Ko te matatini e toru nga waahanga, e 3 wiki ia waahanga.
Kei roto i ia waahanga 6 nga momo whakangungu (ahakoa ko etahi riipene ataata ka huri i te maha o nga huinga me nga mema o te roopu mai i te wiki ki te wiki, engari ko te kowhiringa o nga whakangungu i roto i te marama kotahi). Ki te uaua o ia waahanga o te akoranga, ka whakapai ake koe i to ahua, ka whanakehia to manawanui me to kaha. I tera wiki - Te Wiki Taha kei roto i nga momo whakangungu e toru nga waahanga.
I ia waahanga kei te tatari koe mo to whakangungu ka whai ake:
1. Tapeke Matua Tino (60 meneti). Te korikori mo nga uaua o nga waahanga o runga o raro o te tinana. Kei roto he kohinga whakangungu uaua hei whakahohe i nga roopu uaua katoa, me te tahu i nga kaata.
2. Moti (60 meneti). Ko tenei mahi he kawenga wehe i nga uaua o te papa kia tuupono nga papa kapi.
3. Matua Cardio (30-45 meneti). I roto i tenei mahi e tatari ana koe mo te rereketanga o nga waahi cardio me te kaha nui me te iti mo te wera ngako nui.
4. AAA: Arms, Abs, He # $ (50-60 meneti). Ko te whakangungu he mahi nako i runga i nga waahanga raru katoa (runga, kopu, raro) ma te whakamahi i nga dumbbells, ropu me te reti.
5. Nga waewae (45 meneti). I tenei akoranga, ka aro koe ki te hanga kia pai ake te manawa o nga uaua o te waewae me te whakaweto i te waahanga o raro o te tinana e ngoikore ana.
6. Rerenga Cardio (30-45 meneti). Ko tenei whakangungu whakangungu hihiri mo te whanaketanga o te manawanui, te ngako ngako me te uaua toning me te kore whakamahi taputapu atu.
Ano hoki kei roto i te kaupapa 2 whakangungu bonus mo te waatea me te hora, ka taea i te Ratapu tetahi atu ra ranei i te roanga o te hotaka.
- Hurihia & Tuku (20 meneti)
- Totoro & Tuku (15 meneti)
E taunaki ana te Autumn Calabrese me whakamahi i te tohu i te Raarangi Arotaki kia mauria e koe he dumbbells taumaha me tetahi riipene whakahee mo ia mahi.
Arotake mo te whakangungu 80 Nga Mahi Ngawari mai i o taatau Kaiohauru
Kei te rite koe ki te whakapau kaha ki te mahi i nga waewae angiangi, te kopu papatahi, me te papa kia maitai me te piana? Whakamātauria te papatono 80 Te Mahi Ngakau ka whiwhi he panoni whakaharahara te kaupapa whakangungu whakangungu tino 3 marama. Mena kua rite koe ki te haere ki te "80 ra o te pokenga", ka okioki, ka miharo nga hua ki a koe.
Tirohia hoki: TABATA-whakangungu - 10 whakangungu kua oti te whakarite mo te whakaheke pauna.