tirotiro
Ko te paikaro he poiapa rapa rewa me te diameter o te 45-95 cm, e whakamahia ana i te whare takahuri hei mahi i te ahua o te uaua.
Ka toha atu ki a koe he kohinga ahurei e 50 o nga whakangungu me te poikiri mo nga waahanga raru katoa me nga whakaahua! Na nga mahi whakaarohia, ka taea e koe te whakakaha i nga uaua o nga ringaringa, o te kopu, o nga huha me o papa, hei whakapai ake i te ahua, kia whakakahoretia te huu me te cellulite.
He tohutohu mo te whakangungu me te paikau paoro
I mua i te haere ki te raarangi whakangungu me te poikiri, kia maumahara me pehea te mahi ki te paoro rapa kia pai ai te mahi. Ka toha atu e matou ki a koe nga tohutohu pai e 10 mo nga momo whakangungu me te poikiri i te kaainga, i te whare takaro
Nga ahuatanga o te mahi whakangungu me te poikiri:
- I te wa e whakahaerehia ana nga mahi me te paikau me tino arotahi koe ki nga uaua, kia rongo koe i to raru. Ngana ki te whakangungu mo te tere me te kounga.
- Whakamahia to whakangungu kaua ko nga whakangungu anake mo o waahi raru, engari me nga whakangungu mo te tinana katoa. Mo te whakaheke angitu me mahi koe i nga roopu uaua katoa, kaua ko te kopu, ko te mea noa ranei, hei tauira, i runga ake o te hope.
- Kia mahara ki taua ko te nui ake o te poi korikori, he uaua ki te mahi i nga mahi. Mena ka ako noa koe i nga whakangungu me te poi, kaua e pupuhi i te wa tuatahi i mua i te tino hiranga.
- Mena kaore koe e mohio ki te hanga whakangungu, whakamahia te kaupapa pai. Kohia nga mahinga 5-6 ka huri i waenga i a ratau i roto i etahi waahanga. I te waahanga tuarua o te tuhinga e whakaatu ana i tetahi kaupapa whakakori motuhake ka taea e koe te whakamahi hei tohutoro.
- Katoa nga mahinga e 50 me te poikiri e whakaherea ana e matou ka wehea ki nga roopu e 4: te tinana o runga (pakihiwi, ringa, pouaka), ki te kiri (tuara, puku), tinana o raro (huha me papa), tino tinana (whakamahia nga roopu uaua matua katoa).
- Ko nga mahi e tino whaihua ana me te poikiri hei mahi i te corset uaua, me te poari whakangungu mo nga huha me nga papa ka whakapakari i nga uaua puku me te tuara tae atu ki roto.
- Mo te nuinga o nga whakangungu kaore koe e hiahia ki etahi atu taputapu taapiri engari he poi korikori.
- Mena he uaua ki a koe te whakahou i etahi mahi whakangahau ma te paarua (hei tauira, he iti te toenga), katahi me whakarereke ma te waahanga ngawari ake, ka mahi ranei i tenei mahi.
- Nga whakangungu me te poikiri he he huarahi pai hei aukati i te mamae o muri me te mamae o raro.
- Panuihia nga korero mo te painga o te poikiri, me pehea te kowhiri, tirohia te tuhinga: te paoro takahuri mo te whakaheke pauna: te whai huatanga, nga ahuatanga, me pehea te kowhiri.
Hei tiimata ano kia maumahara, he aha te painga o te korikori me te poi yoga:
- whakapakari i nga uaua o te puku, ringaringa, waewae me te papa
- te tahu Calories me te whakatere i te wera ngako
- whakapakari i nga uaua puku o te puku me te punaha uaua
- te whakapai ake i te tu me te aukati i te mamae o muri
- iti te paanga o te kawenga kaore he kino o nga hononga
- Ko te fitball he raarangi ngawari me te waatea mo ia
50 whakangungu pai rawa atu me te poikiri
Ko nga mahinga takaro me nga mahi takahuri e whakaatuhia ana ki nga whakaahua GIF, kia kite ai koe i te ahunga whakamua. Ko te Gif te tikanga he tere ake te mahi korikori, na kaua e ngana ki te arotahi ki te tere, e whakaatuhia ana ki nga whakaahua. Mahia kia rite ki to tere, me te aro nui me te aro nui.
Nga whakangungu me te kiri kopu hukihuki
1. Te huri i runga poikiri
2. Te pikinga ake o te keehi i runga i te poikiri
3. Whakapiketiko oblique
4. Nga waewae whakawhiti
5. Hurihia te kaainga
6. Te hiki ake i nga waewae ki te huti poikiri
7. Hyperextension i runga i te poi mahi
I konei ranei he rereke rereke:
8. Te papa o te taha ki te turi
9. Ko te awhi taha ki te pakitara: mo mua
10. Ko te wiri me te dumbbell
11. Taarua takirua
12. Whakawhiti i te poi mai i nga ringaringa ki nga waewae
13. Pahikara
14. Hikinga reiti
15. He kutikuti
16. Hurihuri waewae
17. V-korukoru me to waewae kotahi
18. V-korukoru
19. Hurihia he poi mahi ki ona turi
Nga whakangungu me te poikiri mo te huha me te papa
20. Hikina nga papa
21. Hikina nga papa me te waewae kotahi
22. Hurihia he peera whakangungu ki muri
23. Ko te waewae o te taha ka hiki i te turi
24. Nga hika o te waewae o te taha: he putanga uaua ake
25. Ka whana ki te taha
26. Hikina nga waewae ki muri
27. Squat
28. Whiriwhiria te koti
29. Kopikopiko ki te taha o te pakitara
30. Kohia ki tetahi waewae
31. Tahuri whakamuri
Nga whakangungu me te poikiri mo te tinana o runga
32. Te pana i runga i te ira tangata
33. Te pana i runga i te poikiri
34. Papa ki te paoro
35. Te whakatipu dumbbells mo nga uaua o te pouaka
36. Parani perehi me nga dumbbells
Nga whakangungu me te poikiri mo te tinana katoa
37. Nga turi ki runga i te pae
38. Te pikinga o nga papa i te here
39. Nga hurihanga o te pelvis ki te ahunga o
40. Ka hurihia te tinana ki te here
41. Ka huri te waewae ki te taha o te here
42. Te hurihuri o te fitball i te here
43. Kaikiki
He putanga puhoi o te pari pari:
44. Pa atu nga waewae ki te here
45. Superman me te poikiri
46. Pana-UPS me nga hika waewae
47. Nga hika waewae i te piriti
48. Pa atu ki nga waewae kua hiki i runga i te poikiri
49. Kaiiriiri
50. Nga koti me te peke
Mauruuru mo nga hongere youtube gifs: pokatata poto me Marsha, Te Kotiro Tika Ora, bekafit, Momo Tinana.
Te roopu hakinakina Fitness: taputapu tino whaihua
He tauira mo te oti o nga hotaka whakangungu me te paoro
Mena kei te hiahia koe ki te mahi ki te poi, engari kaua e mohio ki te tiimata, ka tukuna atu e maatau he mahere whakangungu me te poikiri mo te tiimata, te reanga takawaenga me te taumata angitu. Ka taea e koe te mahi i runga i te kaupapa kua whakaarohia kia aata whakarahi kia whakarereke kia whakarereke ranei i tana mahinga ki tana ake hiahia.
Tirohia hoki:
- Te roopu whakaheke tinana (mini-band): he aha te + 40 mahinga
- Te papaahi-ake: he aha i hiahiatia ai nga mahi + 20
Mahere 1: nga korikori me te poikiri mo nga timatanga
Ko te whakangungu me te poi korikori mo te hunga tiimata, e rua nga waahanga o te 5 mahinga i ia rauna. Ko ia mahi ka mahia mo nga tukurua 10-15 mo tetahi ki tetahi. Whai muri i te rauna, tukurua ano kia 2-3 nga huringa. Ka neke ki te rauna tuarua. Ka pakaru nga tono i runga i te tono, engari kaua e neke atu i te 1 meneti.
Rauna tuatahi:
- sumo squat
- Superman me te poikiri
- Hikina te papa
- Te wero
- Ko te waewae o te taha ka hiki i te turi
Rauna tuarua:
- Kopikopiko tata ki te pakitara
- Hurihia he poi mahi ki ona turi
- Pa o waewae ki te here
- Te papa o te taha ki te turi
- Te whakawhiti i te taha
Whaiwhai: 10-15 tukurua ano mo ia mahi me te poi yoga, ka tuaruatia ano te hurihanga i roto i te 2-3 huringa, ka haere ki te rauna e whai ake nei.
Mahere 2: nga korikori me te poikiri mo te reanga takawaenga
Ko te whakangungu me te porowhita whakangungu, ko te reanga reo e toru nga rauna, e 6 nga mahinga i ia huringa. Ko ia mahi e mahia ana i te 15-20 tukurua o tetahi ki tetahi. Whai muri i te rauna, tukurua ano kia 2-4 a tawhio noa. Na ka neke ki te rauna i muri. Ka pakaru nga tono i runga i te tono, engari kaua e neke atu i te 1 meneti.
Rauna tuatahi:
- Hikinga waewae ki te piriti
- Hurihia te kaainga
- Ko nga turi i runga i te pae
- Hyperextension i runga i te poi mahi
- kutikuti
- Te whakawhiti i te taha
Rauna tuarua:
- Hurihia he porowhita whakangungu ki muri
- Ka piki nga waewae
- Pushups i runga i te ira tangata
- Hikina nga waewae ki muri
- Skater
- Te pikinga ake o te keehi
Rauna tuatoru:
- Hurihanga o te papatoiake ki te ahunga o
- Te pa o nga waewae ki runga i te paoro
- Kopikopiko tata ki te pakitara
- V-korukoru me to waewae kotahi
- Ka whana ki te taha
- Hurihuri waewae
Whaiwhai: 15-20 reps o ia mahi me te poi yoga, ka tuaruatia te rauna i te awhe 2-4, ka haere ki te rauna e whai ake nei.
Mahere 3: nga korikori me te poikiri mo te taumata matatau
Ko te whakangungu me te taumata poikiri paetae e wha nga waahanga e 6 o nga mahinga i ia rauna. Ko ia mahi ka mahia mo te 20-25 taangata mo tetahi atu. Whai muri i te rauna, tukurua ano i te 3-4 rauna. Na ka neke ki te rauna i muri. Ka pakaru nga tono i runga i te tono, engari kaua e neke atu i te 1 meneti.
Rauna tuatahi:
- Kohia te Crunch (Te hapai i nga papa i te here)
- Pakipaki Flutter (Whakawhiti waewae)
- Kotahi te Tiwha Kotahi (Kopikopiko i runga i tetahi waewae)
- Toronga o Raro o Raro (hyperextension i runga i te poi mahi)
- Nga Papa Papa (te hurihanga o te takahuri i te here)
- Whakatika Ringa (ka hiki te waewae)
Rauna tuarua:
- Ko nga pana i runga i te poikiri
- Nga Papakapu Sidekicks (ka takahi ki te taha o te here)
- Pahikara (Pahikara)
- Jack Squat (Kopikopiko me te peke)
- Whakatikahia Te Hiku Kotahi o Te Waahanga (Hikina nga papa me te waewae kotahi)
- Hikinga waewae o muri (ara o te hiku o te taha)
Rauna tuatoru:
- Papa Papa (Papa o te taha ki te pakitara)
- Hikinga waewae waewae (Hikinga waewae i te piriti)
- Whana papa (Paono whatianga i te papa)
- Poari Poro (Whakawhiti poikiri)
- Whakaekea te Ringa o te Waahanga (Peehi-UPS me nga hika waewae)
- Sidekick (waewae ki tua)
Rauna tuawha:
- Papa (Papa)
- V-Noho (V-takirua)
- Tere Tika Maunga (E whakapa whakapae ana)
- Whakaarahia te waewae i runga Poioro (ka hika te waewae ki runga poikiri)
- Te kowhiri i te tapawha (tangohia nga kopiko)
- Turi Tae Turi (Taarua takirua)
Te mahi i te 20 ki te 25 tukurua o ia mahi me te poi yoga, ka tuaruatia te rauna i te 3-4 rauna katahi ka anga whakamua ki te rauna e whai ake nei.
He mea nui kia mahara ko te whakaheke taumaha he kore rawa ki te whakauru ki nga mahi korikori. Ki te kore te kai totika tika ahakoa nga mahi tino whaihua me te takahuri kaore e awhina i te whakakore i te taumaha nui. Ko te whakangungu te kawenga mo te kiri o te uaua me te kounga o te tinana, i te wa e ngaro ana te taumaha me whakarereke te kai.
NGĀ TOHUTOHU TANGA: me pehea te tiimata i ia taahiraa