tirotiro
Ko te kai taurite he rite ki te mosaic, ko ia waahanga ka whakakapi i a raatau ano, ka hanga i tetahi pikitia kotahi. I roto i te kai kai, ko tenei mahi ka mahia e nga poroteini, nga momona me nga warowaihā. Kia mau tonu te hauora, he mea nui kaua ko te kai noa i aua wa, engari kia tika te mahi.
Te orite o te pūmua
Ko nga pūmua i roto i te kai taurite tika e kore e taea te whakakapi e tetahi atu huānga. Mo te tinana, he mea nui nga pūmua ki tonu me te kore e oti. Ko te tuatahi ko nga hua o te kararehe (mihi, ika, miraka), kei roto nga waikawa amino tino nui katoa. Ko te roopu tuarua ko nga kai tipu. Heoi ano, ka taea ano e etahi pata me nga rīwai te whakamanamana mo nga pūmua tino.
E whakaponohia ana ko te tinana o te pakeke e hiahia ana kia 90 g toharite ia ra. Engari i konei he mea nui kia mohio ki te tatauranga i te pūmua i roto i te kai, i runga i te ahua o te noho. Tuatahi, me tatau e koe te taumaha noa. Mena ko to teitei kei raro i te 165 cm, tangohia te 100 mai i a ia, mena i runga ake i te 165 cm-tango 110. Ko te ahua ka puta he taumaha noa. Ka whakanuitia e nga Dieter te taumaha noa ma te 2. Ko te hunga e kaha ana ki te takaro-ma te 1.6. Ko te hua ka waiho hei tikanga mo ia ra o te protein i roto i te karamu.
Tuhinga o mua
Kei te mohio te katoa he nui te mahi a te huaora ki te kai taurite. Engari, hei tauira, ko nga huaora A, D, E kaore e ngaua e te tinana kaore he lipid, ara, he momona, hei mea momona tetahi atu waahanga nui, kaua e whakahua i te korero na te kaha o te whangai i a tatou.
E maumahara ana tatou, he ngako huawhenua me nga kararehe. Ko nga mea tuatahi e tohuhia ana e nga hinu huawhenua me nga nati i o raatau momo momo. Ko nga mea whakamutunga ka kitea i roto i te nui o te pata, te baaka, te tiihi, nga hua miraka me nga hua. Kia mahara ko nga ngako huawhenua e 30-40% o te kai, me nga kararehe-60-70%.
Me pehea te tatau i te momona mo te taumaha motuhake? Whakareatia te taumaha noa kua mohio koe i te 0.8, ana ka whiwhi koe i te iti rawa o nga utu mo ia ra mo nga karamu. Kua tau nga tikanga mo nga reanga rereke. Na, ko nga waahine i raro i te 30 tau te pakeke, kia pau i te 90-120 go ngako ia ra. I muri i nga tau 30, ka heke te tikanga ki te 80-115 g, ana muri i nga tau 40 - ki te 70 g ia ra.
Te momona o te warowaihā
Ko tetahi atu puna nui o te kaha ko te warowaihā, he maha nga momo. I runga i o raatau taonga, ka taea te whakaropu ki nga roopu e rua: ngawari (tere) me nga warowaihā ngawari (puhoi). Ko te huka, huka, huka, me te lactose no etahi mea ngawari. Ko nga warowaiha matatini e tohuhia ana e te māngaro me te glycogen. He tino nui te muka me nga pectins.
Ko te kohi katoa o nga warowaihā uaua ko te 80-85%, ko te toenga e kiia ana e nga warowaihā ngawari. Me pehea te tatau takitahi i nga carbs? Kia maumahara ki to taumaha taumaha ka whakarahi ma te 2. Kia mahara hoki he iti ake te warowaihā o te tinana o te wahine i te tane. Na, i te toharite, ko te taane me te ahua noho noa ka pai ki te 350-380 g o nga warowaihā ia ra, i te wa e nui ana te 200-250 g o nga warowaihā a te wahine. Kaore i te taunakihia kia neke atu i tenei rohe, mena kaore e hiahia kia nui rawa nga pauna.
Calories mo te toenga
Mo te kai taurite, he mea nui ehara i te mea ko te tikanga noa o nga pūmua, nga ngako me nga warowaiha, engari ko o raatau tauwehenga tino pai. Ka kii nga taakuta kia piri ki te kaupapa e whai ake nei: me tohatoha nga pūmua 30-35 % o te kai, ngako-15-20 %, nga warowaiha-45-50 %. Ka kitea e koe te hanganga me te ihirangi caloric o nga hua mai i nga tepu uara kaha.
Me maatau taatau me pehea te tatau i nga kaataora mo te ra. I konei ka hiahia maatau taatau me tenei taatai: 655 + (9.6 × te taumaha o to kg) + (1.8 × tou teitei i te cm) - (4.7 × tau). Ko te mutunga ko te maha o nga Calories e hangai ana ki te raarangi o te kai totika. Mo te tika, he mea nui kia whai whakaaro ki te korikori tinana. Ma te ahua noho noa, ko nga kaata ka riro mai ka whakarahihia ma te 1.2, me nga mahinga ngoikore 3-4 wa i te wiki-na te 1.5, me te nuinga o te waa-1.7. Mena ka hoha tenei maatau ki a koe, whakamahia nga kaatauranga pūngoi pūngoi o te ipurangi.
He pai te waa mo tatou
Hei whakakotahi i te mutunga, tangohia nga tohutohu whaihua mo te kai. Ko te parakuihi kia 25% o nga kai o ia ra, tina-45%, tina-20%. Ko te toenga e toe ana ka rahuitia mo nga paramanawa kei roto i nga hua, hua, nati, yogurt me nga tutaki hikoi. Kaua e tino kahakina atu ki a ratou.
Whakaitihia to kai huka. Kaore he painga, i te tuatahi o te titiro, ko nga mahi penei i te monamona, pihikete ranei, i tangohia mai i te ipu ki te paahi, ka ngaro pea te kai totika. He rite ano mo te tote. Me whakangungu koe kia kaua e tapiri he tote ki nga kai rite ana me te whakakapi i te tote o te moana.
Ngana ki te kai i te wa ano, kia tere te tiimata o te pungao. Me maataki te waa waahi 2.5-3 haora i waenga i nga kai ka noho ki te kai tina kaua e neke atu i te 2 haora i mua i to moe. Ma tenei ahuatanga ka nui ake te whai huatanga o te kai totika.
Kei te kite koe, ka pai te hauora o te pangarau. Ko te tatauranga tika te awhina ia koe ki te hanga i tetahi punaha kai taurite. Mauruuru ki tenei, ka pai tonu te ahua o te tinana, ka taea hoki e koe te tere haere ki te hanga me te kore e whakapau kaha.