biceps Hei whakangungu mo nga kotiro: whakangungu + mahere akoranga kua oti te whakarite

Ko nga biceps he uaua e rua nga mahunga o te pokohiwi, he pai te kite i waho o te ringa. He maha nga wa e whakaatuhia ana hei tohu mo te tinana uaua, no reira kua taunga te katoa. Mena ka whakatau koe ki te mahi ki te whakaora me te whakakaha i nga uaua, ka whakaatuhia e maatau ki a koe nga mahi whaihua i runga i nga biceps me te mahere whakangungu, kia taea ai e koe te whakakii i nga waahanga raru, te mahi ranei i nga uaua i runga i o whaainga.

Nga korero whanui mo nga whakangungu biceps

Mena ka hiahia koe i nga kotiro kia whakangungu i nga pahikara?

Mena kei te mahi koe i te whakangungu kaha me te hiahia kia taurite ki te mahi i nga roopu uaua katoa, Ae, ki te whakamahi i nga whakangungu i runga i nga piihipi e hiahiatia ana. Ki te kore ka taea e koe te whakatutuki i te ahunga whakamua e tika ana i etahi atu uaua. Hei tauira, ko te rangahau kounga o nga uaua o muri e hiahiatia ana uaua uaua biceps. Mena kaore e whanake, kaore e taea e koe te ahu whakamua ki te whakakaha i nga uaua o te tuara.

Mena kei te mahi koe i te whakangungu hiko engari kei te hiahia koe ki te ngaro i te taumaha me te kawe mai i nga uaua ki te reo, ki te mahi i nga mahi wehe mo nga pona Kōwhiringa. Ka taea hoki e koe te whakauru i nga mahi 1-2 mo nga hiikopiko ki te whakangungu mo nga ringaringa, engari ko nga kohinga katoa mo nga biceps kaore e hiahiatia. I tenei waa, ka tūtohu matou kia tirohia te tuhinga: Nga mahi 20 runga mo nga ringa. He whakaaturanga mo te mahere Whanui mo nga whakangungu ki te whakaoro i nga ringaringa, tae atu ki nga biceps, triceps me nga pakihiwi (Delta).

He maha nga kotiro kei te awangawanga kei te kaha ake te whakangungu i o ratau uaua ka kaha te kiko o te tinana. Heoi, ka tere taatau ki te whakapumau i a koe. Ahakoa nga taumaha taumaha ki te whakatutuki i nga kotiro tupu tipu uaua he uaua rawa na te mea he rereketanga o te punaha homoni. Na kaua e whakarerea te whakangungu kaha, na te mea ma ta raatau awhina, ka taea e koe te tiki i tetahi tinana taera ataahua.

E hia nga wa ka whakangunguhia e au nga biceps?

A, no te whakangungu whakangungu kaha, he maha nga wa ka whakangunguhia nga biceps i te ra kotahi me te hoki, na te mea i te wa e kaha ana te whakangungu i nga uaua o muri ka uru mai nga uaua o nga nekehanga o te ringa (biceps). Ko tetahi atu whiringa rongonui ko te whakangungu i nga uaua o nga biceps i te ra kotahi me nga uaua whakaeke, arā Taapiri. Ko te waahanga tuatahi he tikanga ake. Ko te waahanga tuarua ka whakamahia i te wa e hiahia ana koe ki te whakarereke i te mahere whakangungu aronui mo nga mahi whakatipu hou.

Na, mena kei te mahi koe i te whakangungu kaha, kei te mahi koe i nga whakangungu i runga i o biceps 1-2 wa ia wikiwhakamahi i tetahi o nga huinga e rua o nga roopu uaua i te ra kotahi:

• Hoki + Pahihi
• Biceps + Triceps
• Biceps + Triceps + Pakihiwi

Mena kei mua koe i te ngaronga taumaha me whakaitiiti, he pai ake te whakamahi i te whakangungu ki nga roopu uaua motuhake, penei i runga ake nei, me te tinana katoa. I tenei wa he mea tika kia aro ki te whakangungu porowhita, kei roto i nga momo whakangungu mo nga uaua rereke, tae atu ki nga biceps.

Nga whakangungu i runga i nga bisihipi ma nga kotiro

1. Te piko o nga ringa i nga biceps

Takahia o ringaringa tetahi o nga mahinga tino whaihua kia whai kiko ai nga biceps ki o ringaringa. Tu tika, tangohia he peera i te ringaringa, he nikau kia anga whakamua. Whakatikahia to tua, kia mau tonu nga whatianga ki te tinana. I runga i te manawa o te manawa, piko o tuke, hiki ake o ringaringa ka kapi i o kapu ki o pakihiwi. Ko nga ringa i runga ake o te tuaono ka noho tu. I runga i te manawa ka heke whakarere te ringa ki te hoki ki o raatau tuunga.

2. Te piko o nga ringa ki runga i nga biceps me te mau te "hama"

Ko tenei mahi mo te biceps tetahi o nga rereketanga o te piko o nga ringaringa, engari i konei ka whakamahia e taatau te pupuri, no reira he kawenga ano kei runga i te uaua kua whakaritea. Whakatika ki runga, haria nga dumbbells ki roto i nga ringa, nga nikau e anga ana tetahi ki tetahi. Me ngana kia piri tonu nga whatianga ki te tinana, kei raro nga pakihiwi, hoki tika. I runga i te manawa, whakapiko ou whatianga, ka mau nga nikau ki te taumata o te pakihiwi. I te manawa ka hoki ki te tiimata.

3. Ko te piko o nga ringa i nga pikitanga me te huri o nga ringaringa

Ko tenei mahinga mo nga pahikara he tino pai mo te hunga kei mua i te aroaro o nga dumbbells taumaha. Tangohia nga dumbbells i roto i nga ringaringa kore. I runga i te pupuhi ka whakapiko i te whatianga ka hiki i te nikau o tetahi ringa, ka huri i te paraihe ki te hononga. I te manawa ka hoki ata haere ki te tiimata. Na ka mahi i taua nekehanga me tetahi atu ringa. Ko te tikanga, ka taea e koe te piko i nga ringaringa e rua i te wa kotahi, ka tuku i te taumaha o nga dumbbells. Kaore tenei mahi mo te biceps e taunaki ana mena ka raru koe ki nga hononga o te karapu.

4. Te piko o nga ringa ki runga i nga piihipi, me te hurihanga o te whatianga

Ma tenei whiringa e whakamahi nga biceps mo te hunga e hiahia ana ki te whakarereke i te mahinga whakangungu. Ko te kaupapa he rite ki te whakangungu tuatahi. Tangohia nga dumbbells kia titiro nga nikau ki waho. I runga i te pupuhi, whakapiko i to kokonga kia tuu te koki matau i waenga o te ringa me te ringa. I tenei turanga, kia mau mo te 2 hēkona, huri ki te hononga o te carpal 180 nga nekehanga me te hoki. Na ka toia nga ringa ki nga pakihiwi i te manawa ka hoki ki te tiimata.

5. Tuhinga o Zottman

He mahi tenei mo nga biceps he pono he huinga e rua o nga mahi: ko te kokiri totika tika + ko te kokiri whakamuri. Tangohia nga dumbbells ka huri i o ringa ki waho, hoki whakamuri, pakihiwi ki raro. I runga i te manawa e whakapiko ana o kokonga ka hiki o ringa ki runga ki te taumata o te pakihiwi. Hurihia to ringa ki te 180 nga nekehanga kia tiro atu ratau ki waho. I runga i te manawa, heke nga ringaringa, kia mau tonu te pupuri. I te waahi ka hurihia te huri o te ringa ki muri 180 nga nekehanga ka whakahou i te mahi.

6. Pihikete piu piukiko

He pai ki te mahi i nga mahi whakangahau, ki te hiahia koe ki te whakatutuki i te uaua o te uaua, engari he iti noa te dumbbell. Tangohia nga dumbbells ka piko o tuke kia pai ai te peke o te pokohiwi me te ringaringa i te hanga. Me mahi inaianei he nekehanga pupuhi, whakaarahia nga ringaringa ki te mea iti. Ko nga mahi i runga i nga biceps he pai ake kaua ki te whakangungu me nga taumaha taimaha.

Mo nga gif ka mihi hongere youtube HASfit. Ma te aha, he pai taatau whakangungu whakangungu mai i te HASfit mo te tinana o te tinana me te whakakaha i nga uaua. I reira ka kitea e koe etahi waahanga raupaparorohiko i runga i nga biceps.

Whakamaherehia nga whakangungu i runga i nga biceps mo nga kotiro

He aha te taumaha o nga dumbbells ki te tiki?

Ko te patai tuatahi ka ara ake i mua i te whakangungu biceps, me pehea te whakamahi i te taumaha o nga dumbbells? Mena kua tino whakatau koe ki te tiimata i te whakangungu i te kaainga, he pai ake te hoko dumbbells tiango tae atu ki te 10-15 kg. Ahakoa kei te tiimata koe ki te mahi whakangungu i runga i nga bisikihu, me te nui ano o te taumaha iti rawa, i te mutunga ka urutau o uaua, me whakapiki i te taumaha o nga dumbbells.

Ko te taumaha o nga dumbbells e pa ana ki o whaainga:

• Mena kei te mahi koe i runga i te tipu uaua, ka mau ki te taumaha o nga dumbbells, i reira ka whakatutukihia te korero hou i te huarahi i te kaha o te mahi. Mo nga tiimata ka uru nga kotiro ki te taumaha o te 5-7 kg, mo te wa tuatahi mo te whakangungu i runga i te bicep ka nui noa atu. I te wa o te whakangungu mo te tipu o te uaua me mahi e koe nga mahi whakangungu mo te 8-10 rangatira, 3-4 te huarahi.

• Mena kei te mahi koe i runga i te reo uaua me te momona momona, te taumaha o nga dumbbells mo te tiimata, ka taea e koe te tango 2-3 kg. I tenei keehi, ko te mahi ka uru atu ki nga biceps 12-15 reps o te huarahi 3-4. Heoi, i tenei keehi, me kaha ake te whakanui i te taumaha o nga dumbbells, ki te kore ka heke te kaha o nga whakangungu mo nga uaua.

He biceps mahere whakangungu mo nga kotiro

He biceps mahere whakangungu mo nga kotiro, ka rereke ano i runga i o whaainga. Ka whakamaramatia e maatau mena he iti noa te waatea (5 kg), kaore he whiringa, whakamahia te mahere tuarua. Ma te iti o nga miiharo iti mo te whakatipu uaua kaore pea i te paatai, engari ko te mahi i nga kaitirotiro 8-10 me tenei taumaha he iti noa iho te kawenga.

Whakamahere mo te tipu uaua:

• Te piko o nga ringaringa i runga i nga piihipi: 8-10 reps, 3-4 huarahi
• Te piko o nga ringaringa i runga i te mau biceps “hammer”: 8-10 reps i roto i te 3 huinga
• Ko te piko o nga ringa i nga biceps me te huri o nga ringa: 8-10 reps ki ia ringa i nga huinga e 3
• Te hangai o Zottman: 8-10 reps i roto i te 3 huinga

Me okioki i waenga i nga huinga 30-45 hēkona. Me okioki i waenga i nga whakangungu 2 meneti.

Whakamaherea mo te reo uaua (ka taea e koe anake te waiho e 4 nga momo mahi i mauhia e koe):

• Te piko o nga ringaringa i runga i nga bisihipi me te takawiri: 12-15 reps, 3-4 huarahi
• Te piko o nga ringa ki runga i nga biceps me te mau "hammer": 12-15 reps, 3-4 whakatata
• Ko te piko o nga ringa i nga biceps me te huri o nga ringa: 12-15 reps, 3-4 whakatata
• Te hangai o Settimana: 12-15 reps, 3-4 huarahi
• Pulsing flexion i runga i nga piihipi: 15-25 tukurua, 3-4 huarahi

Me okioki i waenga i nga huinga 30-45 hēkona. Me okioki i waenga i nga whakangungu 2 meneti.

Mena kaore e taea e koe te whakanui i te taumaha o nga dumbbells, ngana ki te whakanui ake i nga tukurua kia mahi ranei i whakamahiaonhe nui ake o te huarahi.

Me pehea te whakangungu biceps kaore he dumbbells?

Me aha koe mena kaore o puoroi ka hiahia ki te hoko kaore pea e taea? Biceps - he uaua tenei, kaare e kore e taea te whakangungu takitahi me te kore he taputapu taapiri. Heoi, ka taea te whakakapi i nga dumbbells me etahi atu taputapu.

Me pehea taku whakakapi i nga dumbbells:

1. Hei utu mo nga waatea whakamahia te pounamu kirihou kapi tonu i te wai me te onepu ranei:

2. Whiwhi i tetahi peene hakinakina (i roto i te sportmagazin) te takai rapa ranei (i te whare rongoā). Ma tenei mea ka taea e koe te whakangungu tika nga uaua o te tinana katoa, he tino kuiti ia, he iti nei te waahi e pau ana i a ia:

3. Ka taea ranei e koe te hoko mai i te expander tubular, he pai ano hoki mo te whakangungu kaha. Ma tenei ka mau tonu e koe:

Nga whakangungu ataata mo nga pihikete i te kaainga

He whakangungu pai mo nga biceps te roopu HASfit. Mo nga akomanga ka hiahia koe ki te kohinga dumbbells, he hotaka e tika ana ma nga taane me nga waahine. Mena he pai ki a koe te mahi, ana ka pai enei whakangungu mo nga biceps:

1. 12 Meneti Dumbbell Bicep Mahi i te Kaainga

2. 14 Meneti Dumbbell Bicep Mahi i te Kaainga

3. 20 Meneti Paetahi Bicep i te Whare me nga Dumbbells

Mena kaore koe e hiahia ki te mahi wehe i nga whakangungu i runga i te bisikopiko, engari tirohia te whakangungu Whakanui mo nga ringaringa me nga pakihiwi, ka tiro ki a maatau riipene ataata kohinga: Te whakangungu whakangungu kaha 12 me nga dumbbells mo te tinana o runga mai i te Fitness Blender.

Tirohia hoki:

• Nga mahi whakangungu 50 nui mo te papa i te kaainga
• Nga mahi whakahirahira 50 mo nga uaua puku

Nga ringa me te pouaka