Tena ra koe ki to reke ka tiki i tetahi peepi ataahua ma te whai i enei mahi tino ataahua mai i a Nicole Wilkins, ka ako koe ki te hanga papata totika me te pi.

He iti nei mo Nicole

E 13 tau pea ahau e mahi whakangahau ana me te hiahia nui ki nga take hauora me te hauora. I ahau i taku tau pakeke o te kura, i uru ahau ki te whakataetae hakinakina Arnold Schwarzenegger Tauhira, ka whakatau ki te haere ki te tiro i nga whiringa toa o te whakataetae whakapakari tinana. Katahi ano ahau ka aroha ki tenei hakinakina ana ka kii ki ahau ano i tetahi ra ka uru ano ahau ki nga whakataetae pera.

I te 2007 I wikitoria ahau i te kaari pro IFBB (International Federation of Bodybuilding) i te Whakaaturanga Whakaahua me te Tinana! I oti hoki taku BA mo te Hauora, Whakatairanga Hauora me te Aukati i te Wharanga mai i te Whare Waananga o Tamaki Makaurau, me te whakangungu a-ipurangi me te roopu Fitness o Te Raki

Ko Nicole Wilkins Glute Exercise

Whakatika Poka Benekama

Tu ki mua o te papa whakapae me nga dumbbells kei ia ringa. Takahia ki runga o te papa ma te waewae kotahi, ka ara ake i tetahi atu waewae kia mutu ai te korikori me o waewae e rua ki runga o te papa. Na, me whakaheke i a koe ki runga i te papa me te waewae kotahi i mua i a koe ki te piki ki runga o te papa.

Me whakahou ano i te mahi, tiimata me tetahi atu o nga waewae, me haere tonu ki te huri i nga waewae, ahakoa te maha o nga waa e hiahia ana koe ki te whakahou i te mahi. Kaua e tere, kaua e whakahohoro i o mahi whakangungu. Kia tika te mahi. Kotahi noa te he kei runga ka taea e koe te huri i to waewae!

Raro whakamuri

Tu me o waewae te whanui o te pakihiwi, ka mau i te pere ki tua o o pakihiwi. Me tiimata te whakangungu ma te whakahoki mai i tetahi o to waewae kia rite tonu ki te ara e hoki whakamuri ana koe. Tuhia kia pai te totoro i te uaua.

Hoki ki te waahi tiimata me te whakahou i te mahi i tera atu waewae. Kia tika to tuara i a koe e whakangungu ana. Kaua e wareware ki te whakamahana ake i o uaua o to waewae i mua i te tiimata i te korikori tinana; na te mea kaore e hiahia kia whara i te wa tuatahi ka toro atu.

Lunges ki te taha

Whakatika ki runga, tangohia nga dumbbells ki o ringaringa. Me hikoi ki te taha matau ki o waewae matau, kia tika o maihao, kia ma ano hoki o waewae. Noho i to waewae matau; kia roa to waewae maui. Kopikopiko kia rite ki te ata.

Kia mau ki tenei tuunga mo te 2 hekona. Hoki ki te waahi tiimata me te whakahou i te mahi i tera atu waewae. Kia mahara ki te turi i to taha "mahi" kei muri o ou maihao. Ano hoki, kia kaha te whanui o tetahi o nga waewae, kia tika te tuara, kia anga whakamua te pouaka. Kaua e pekepeke ka ngoikore koe.

Hyperextension

Ahakoa te mea ko tenei mahi e kiia ana ko te whakangungu o muri, he pai te mahi hyperextension mo te whakakaha i te uaua gluteus. Takoto tou mata ki raro o te miihini. Whakanohia te tihi o o huha ki runga papa papa me te tua o o waewae i raro i nga papa porowhita. Whakawhanahia to tinana kia piki ake to mahunga o runga ki runga ake o te papa papatahi.

Whakanohia o ringa ki muri o to mahunga ka whiti-whiti ranei ki to uma. Ahakoa he aha, tiimata nga mahi mai i te tuunga tiimata tika. Piko i mua i te hope tae noa ki te wa e 90 te nekehanga o to tinana. Kia mau tonu to huha me nga uaua piata ka hoki ano koe ki te waahi tiimata.

Te papu i nga papa - kaupapa mai i a Nicole Wilkins