tirotiro
Me pehea te hanga kuao kau: E 7 nga kaupapa whakangungu
He ngoikore nga kuao kau o koutou, ka whakahe koutou i nga iranga mo tenei? Ma te hotaka Whakahaerehia Ma te kuao kau e titiro hou ai ki tenei roopu uaua. Tirohia nga mahi hei awhina i a koe ki te hanga kuao kau!
Ka aroha, ka kino ranei tatou katoa ki te kupu G: Genetics. Mena kua tohaina mai tatou e nga whakapapa ki etahi waahanga o te tinana, e whakapono ana tatou he waimarie noa taatau. Engari mena e pa ana ki a maatau nga uauatanga me nga mahi uaua, katahi ka tiimata taatau kanga ki a ia ka whakarere i te whakaaro ki te koromeke i tetahi tinana hangarite me te haangai, e moemoea ai tatou ia ra.
He aha tatou i tino kaha ai ki te pupuhi i etahi uaua kaore e kaha ki te papu i etahi atu?
Te nuinga o nga wa e korero ana matou mo nga kuao kau. I roto i nga tau whakangungu katoa, he iti noa nga kaitakaro i tutaki ai au ka koa ki te rahi o te kuao kau. Ko te nuinga o nga kaiwhakangungu kaore i te mohio he aha atu hei mahi hei hanga i nga uaua i nga kuao kau, a ka whakahekehia nga mahinga katoa mo tenei roopu ki nga tini huarahi i te mutunga o te whakangungu.
Ko te tumanako ka awhinahia tenei tuhinga mo te hunga e moemoea ana mo nga kuao kau. Kaore pea e taea e koe te hanga i nga uaua peepi peenei nui, engari e whakapono ana ahau ka taea e te taangata te taapiri i nga kohinga uaua ki a raatau kuao kau kia pai ake ai te waahanga o te tinana. Kei te pai koe ki te mau tarau poto i te raumati… pai?
Ko te hanga uaua i tetahi waahi ngoikore he mahi tino uaua. E tika ana kia arotahi, kia pakari, kia tau me te aro nui ki nga korero taipitopito. Ki te mahi me tetahi tohu ngoikore (ahakoa ko tehea waahanga o te tinana), me whakarereke te auau, te nui me te tikanga o nga mahi.
Ko nga huinga kuao kau maha e whakaara ake ana i te mutunga o te hamstring superintense me te whakangungu quads kaore e raru te raru. Me aata whakaaro ano e koe to kaupapa whakangungu me to waiaro. Ko to angitu e pa ana ki te whakapono ka taea e koe te whakatutuki i to whaainga. Ki te kore, kaore pea koe e angitu.
Whakaarohia te papatono me nga tikanga e whakaatuhia ana i tenei tuhinga hei raupapa miihini peehi ranei. Ko te nekehanga katoa, te toro me te aki i nga uaua, me te aro nui ki nga wa okioki ka awhina i a koe ki nga hua e hiahia ana koe. Kia manawanui, kia tohe, kia tiimata!
He anatomy iti
E toru nga roopu uaua e mau ana te uaua o te waewae o raro. Me titiro e tatou ki ia roopu me tana mahi.
Kohu: Ko tenei uaua e rua nga mahunga (waenga me te taha taha) ka tiimata i muri o te turi i te uha, ka piri ki te rekereke ma te whakamahi i te uaua Achilles. Ma nga upoko nga kawenga mo te uaua rongonui taimana-ahua e moemoea ai nga kaiwhakangungu, a ka uru nui ina ka mahia nga mahi me nga turi totika.
Kereawai: Ko tenei uaua kei raro i te kuao kau i muri o te waewae o raro. Ka tino uru atu ka piko ana nga turi.
Tuhinga o mua: Ko te uaua e kore e iti te aro, kei mua o te waewae o raro, a, ko ia te kawenga mo te ngoikoretanga o te waewae (ka tohatoha te waewae ka hiki ake tona pito). Ko te mea nui o te uaua o mua o te tibialis ko te kawenga mo te toenga mo te kaha, te uaua me te aukati i te whara.
Te papu i nga kuao kau nui!
Na kua mohio koe mo te anatomy me nga tikanga o te korikori, kia mohio taatau ki te tiki kuao kau. Ko nga nekehanga me nga mahinga e whakaatuhia ana kua hoahoatia hei whakanui i o mahi ia wa ka haere koe ki te whare takaro. Kia mahara ki te whakamahi i nga tikanga tika i nga wa katoa kaua e araina te taumaha kia kore e raru to ahuru.
Whakatika Te kuao kau
Ko te Whakatika i te kuao kau he mahi whakamatau mo te hanga papatipu uaua katoa i roto i nga kuao kau, ina koa i te rohe o te kuao kau. Hei whakatutuki, whakatikahia o pokohiwi i raro i nga urunga o te simulator ka tu ki runga i nga poro o o waewae i runga i te poraka o raro, me wehe o waewae kia rite ki te whanui-pakihiwi te wehe.
Ko nga waewae kia tika te whakatika engari mo te piko iti i nga turi kia tangohia te taumaha o te hononga. I te wa e mahi ana, me piko tonu nga turi.
Me neke whakarere ki raro, ka tuku i o rekereke ki te papa. Ka tae ana koe ki te nekehanga katoa ka rongo koe i te hohonu o te puku o te kuao kau, whakatahurihia te nekehanga, piki ki runga i nga poro o ou waewae ka tohi i nga uaua kia taea.
nui: I a koe e piki ana ki runga i nga porowhita o o waewae, kaua e taatahia o matimati - tukua o waewae ki te mahi i nga mahi katoa. Ano hoki, kaua e wiri i raro ranei kaua e mahi i tenei nekehanga puta noa i te mahinga. He maha nga kaitakaro kei te mahi i tenei momo mahi me te kore e whai hua mai i te kaha o te mahi. Ko te mutunga ka puta mena ka mahi koe i te haakinakina i runga i te marino, ahakoa te tere.
Aki: Mena kaore i te tika te whakanui mai o te kuao kau taumaha i to whare omaoma, ka taea e koe te whakamahi i etahi atu waahanga. Ngana ki te hiki ki runga i te miihini Smith. Whakanohia te waewae waewae ki raro i te pae taumaha ka mahi i te korikori pera i runga ake nei. Kaore he tu? Whakamahia nga panekeke tuwhera ranei.
Kua whakaara ake te kuao kau
Ko tetahi mahi tino pai i roto i tetahi mahinga whakangungu kuao kau, ko te kuao kau e tuu ana, e whakawhanake ana i te takitahi. Mauruuru ki tenei mahi, ka taea e koe te taapiri i te whanui (ka tirohia mai i mua) me te matotoru (ka tirohia mai i te taha) ki te kuao kau.
Whakanohia nga papa ki o turi (kaua ko ou hope) ka tuu o waewae ki runga o te turanga i raro, wehe-whanui te pokohiwi. Ka rite ki nga mahi e tu ana, whakamahia te nekehanga katoa - kia kite koe i nga uaua e toro ana, me te akiaki i o kuao kau ki runga rawa. Kaua e piu o waewae!
Aki: Mena kaore he kau kuao kau e noho ana i roto i to whare takahuri, ngana ki te whakarite tetahi. Ki te mahi i tenei, ka taea e koe te whakamahi i te miihini Smith ranei, i te tutaki pauna taumaha. Hei waatea, roropi i tetahi papa ngohengohe ki te taha o te pa, tohaina ranei he tauera matotoru me te takai ki runga o o huha i tenei mahinga.
Whakanohia he tu, he taahiraa he pereti ranei i raro i nga poro o ou waewae ka rakaina ou turi i raro i te kaho. Mena ka whakamahi i te miihini Smith, hikina te pa ki runga ka whakaweto i te papa (he mea pai ano kia whakauruhia nga titi ahuru kia tupato)
I a koe e mahi ana me te taumaha koreutu, tono atu ki to hoa kia whakanohohia te pauna pauna taumaha ki o huha ka pupuri o ringaringa ki a ia mo te toenga me te ahuru. Mahia te mahi whakangungu i runga ake nei.
Whakatika Miihini Miihini Miihini Pipi
Ko tetahi mahi tino pai mo te hanga uaua ko te kuao kau i runga i te miihini perehi waewae. I te nuinga o te waa ka mahia i runga i te miihini taatai waewae 45-tohu, he waahanga pai rawa atu ina he pukumahi, kaore ranei i te waatea nga miihini e hiahiatia ana.
Ko te muna e wehewehe ana i tenei waahanga mai i etahi atu kua korerohia i runga ake nei ko te pupuri i tetahi koki o nga puku kia tata ki te 90 nga nekehanga. Ka tika ana te mahi, ka kaha te toro o nga uaua o nga kuao kau.
Noho i runga i te miihini, tuu o waewae i te whanui o te pakihiwi, ka whakapiko i nga turi - kia rite ki te mahi i tenei mahi i a koe e tu ana. Tukuna te taumaha ki te hora i nga uaua, ka ata whakaarahia kia kaha te pehanga.
nui: He maha nga kaitakaro he nui te taumaha ka mahi i nga nekehanga (ko te hapa nui i te whakangungu kuao kau). Kia mahara he nui te taumaha, engari kaua e nui ake, ka taea noa e koe te hiki ake i te oumu. Ko te toro totika me te kikii katoa te huarahi e whai hua ai te korikori.
He maha nga ahuatanga, he rite ki te putanga o mua. Akene kua kite koe i tetahi riipene whakaata o tenei mahi i mahia e Arnold ko Franco i te wa o te Golden Age o te whakapakari tinana.
Me kotahi, e rua ranei nga hoa maia ki te whakaoti i tenei mahi. Me tu noa ki runga papa i runga i nga poro o o waewae (kia rite ki nga hikinga tu paku), piko i to hope, ka tuu o ringaringa ki runga i te pae, ki te pae ranei i runga i te miihini Smith. Ko to hoa kia piki i runga i to tua kia pai ai te taumaha o te kawenga. Whakamahia i runga i nga waewae tika, totika me te whakaheke katoa.
Kotahi te kuao kau e ara ake ana
Ko tetahi o nga huarahi pai ki te hanga uaua i roto i o kuao kau ko te whakaara kau o te kau, kotahi nei te uaua, engari He tokoiti noa nga taangata e mahi ana i enei mahi, engari mena ka whakatau tonu koe, ka kaha rawa atu to whakakaha me te papu o to kiri.
Na te aha? Na te mea kaore nga taangata maha i eke ki o raatau maaramatanga na te koretake o te kaha me te whanaketanga o nga uaua i roto i nga makawe. Ka mutu ana tenei waa, ka taea e koe te neke me te tiimata ki te hanga taumaha uaua ki runga i o kuao kau.
Ka taea enei mahinga te mahi me te kore he peera i to ringaringa (mena he tiimata koe, ka tūtohu kia tiimata kaua he peera hei whakamahi i nga nekehanga). Rapua he tu ka tuu tetahi waewae ki runga ake ka peratia me nga hika tu tuuru (waewae tuuru, paku piko i te turi, tuara tuara).
Mena kei te whakamahi koe i te peera, mau ki te taha o to waewae e mahi ana, kia mau ki te tu tika kia mau ai te mahi, kia mahia te mahi me te tikanga taikaha (totoro rawa nga uaua ka hiki ake ki runga i te poro o te waewae kia whati katoa) .
Aki: Mena ka kite koe i etahi atu reps mo tetahi waewae kaore i tetahi atu (he tino noa), mahia etahi atu taapiri ma te kaha o te waewae ngoikore. Awhina i a koe kia iti me te ringaringa kaore he peera, toia ake iti ki runga i te whatanga, ka mau tonu koe. Ka tino whakapau kaha te uaua ka kite koe ka tipu haere te puranga.
Ka ara ake te rekereke
He mahi e warewarehia ana e te katoa (kaore ranei e aro) ko te rekereke kua ara ake. I whakamahia tuatahihia e nga kaiwhaiwhai, kaore e taapirihia te puranga uaua ki mua o te waewae o raro, engari ka awhina i te whakakaha i tera waahanga ma te taurite i nga taha e rua.
Ma tenei, ka pai ake to tikanga ka iti ake te whara o o uaua o to waewae o raro, ka pai ake te noho o te tinana.
Me tuu noa o rekereke ki runga i te kaitautoko ka tuku iho o waewae ki raro ki te hora i o uaua. Whakatika i ou rekereke ka whakapiko ou waewae ki runga, ka tohu i o maihao ki te tuanui. Kaore e hiahiatia he pauna mo tenei mahi, na te mea ka mohio pea koe koinei to take ngoikore hou. Ngana kia kaua e piu whakamuri - kia whai i te tikanga ka mohio koe ka pehea te mahi o nga uaua!
Mahere whakangungu
Mahia tetahi o nga kaupapa i raro ake i te 1-2 wa i te wiki me te 4 ra okioki i waenga o nga whakangungu mo nga hua kaute. Ka taea e koe te whakarereke i nga whakangungu ka kowhiri i tetahi e pai ana ki a koe.
Tuhipoka: Mahia kia 1 kia 2 ranei nga huinga whakamahana o te 15-20 reps mo te mahi tuatahi. Me okioki 45-60 hēkona noa i waenga i nga huinga (whakamahia te mataara mena e tika ana). Hurihia to kaupapa whakangungu kuao kau e rua i te wiki.