Bunny Slope Beginner Workout: he uaua mo te 2 marama mo nga tiimata mai i Suski Lite

Mena kei te tiimata koe ki te mahi whakangungu i te kaainga me te kowhiri i tetahi kaupapa ngawari mo nga tiimata, whakamatauhia te waahanga kua whakaritea mai i te maama Suski Bunny Slope Tiimatanga Mahi. Ko tenei mahinga 9-wiki poto he iti te paanga mo nga timatanga, e tukuna ana mo te kore utu i runga i te hongere youtube ZuzkaLight.

Whakaahuatanga o te papatono ko te Bunny Slope no Suski marama

Rama Zuzka (tetahi o nga tohunga rongonui mo nga mahinga kaainga i te kaainga), te nuinga e tuku ana i nga mahi kaha-kaha. Engari kei Suzanny tetahi waahanga whakaheke whaihua ka ahei koe ki te whakangungu i te kaainga ahakoa mo nga tiimata. Mo nga akoranga mo te Bunny Slope Beginner Workout, kaore koe e hiahia ki te wheako whakangungu. Tuhinga o mua akomanga paku iti o te paangama tera e awhina te ngaro o te taumaha me te whakakore i nga waahanga raru. He pai te kaupapa nei mo nga taangata whai taumaha me nga taangata e noho ana i te noho kore noho.

Ko te whakaaro ko te Bunny Slope matatini te piki haere o te uaua. Ka tiimata koe ma te whakangungu tino ngawari, engari ka tipu haere koe ka uaua haere te kaha o to tinana me to manawanui. I roto i te 9 wiki ka whakahouhia e koe te mahi i etahi wa, ka awhina i a koe ki te urutau ki te taumaha me te aro turuki i te ahu whakamua.

Hei tapeke, kua whakauruhia te kaupapa 20 whakangungu poto mo te 15-25 meneti. Kaore te kaupapa e whai waahi okiokinga, ka mahi koe i nga ra katoa! Engari kaua e manukanuka Ko te maama Zuzka ka whakamahi i te kawenga ngawari, ka awhina i a ia ki te karo i te whakakao. Ko nga whakangungu o ia ra ka tino whai hua mo te whakatutuki i nga hua kounga-pai mo te 2 marama whakangungu. Na te raru o Bunny Slope, ka hangaia e koe he Tumuaki maatauranga mo nga whakatutukitanga umanga.

Nga painga o te hotaka:

• He pai rawa mo nga tiimata me te hunga kua roa te waatea i roto i te hauora.
• Te wa poto mo te whakangungu (15-25 meneti).
• He uaua te haere o te hotaka (mai i nga riipene ataata ngawari ki etahi atu uaua).
• He iti te paanga o te whakangungu ki te kore e peke.
• He maramataka rite mo nga marama 2.
• Kei roto i te kaupapa 20 nga riipene ataata rereke.
• Ma te matatini koe e awhina ki te whakarite mo nga whakangungu kaha ake.

Mo nga akomanga ka hiahia koe ki etahi atu taputapu: dumbbells 1-2 kg, fitball (mo etahi riipene ataata), roopu whakapakari tinana (mo nga ataata i muri mai i te marama tuarua). E taunaki ana a Zuzka kia whakarahi ake i te taumaha o nga dumbbells i a koe e ahu whakamua ana ki te hotaka, ka nui ake te awhina mai i te kura.

Ka whakaaetia e Zuzanna nga akomanga me te kore he whakamahana, engari kia maumahara, he kounga whakamahana i mua i te whakangungu kaore e nui rawa atu. I muri i te whakangungu, kaua e wareware ki te totoro me te waatea i nga uaua i muri i te korikori.

Whakamahana i mua i te korikori:

Toronga i muri i te whakangungu:

Mena ka haina koe i runga i te maarama Suski maarama, ka maamaa te tirotiro i a raatau te ahunga whakamua i roto i te whakangungu. Ka tono a Zuzanna kia mahi koe i muri i ia waahi: te maha o nga tukurua or wā kua hipa , i runga i te whakangungu motuhake. Kei tana papaanga tetahi teepu motuhake i whakaritea nga uara e hiahiatia ana. Ma tenei ka maarama koe ki te aata tirotiro i o hua.

• Te whakangungu i te waa iti: # 1, # 2, # 3, # 7, # 8, # 9, # 10, # 11, # 12, # 13, # 17, # 18, # 19, # 20
• Te whakangungu mo nga mema tino nui: # 4, # 5, # 6, # 14, # 15, # 16

Ko te aro turuki i o hua ka pai ki te aukati i te tuumomo o mahi, me te ahu whakamua i nga waa katoa. Hei taapiri, ka kaha koe ki te kaha, kia tino nui ake ai tere whakatutukitanga whāinga. Engari ka taea noa e koe te whai i tetahi riipene ataata me te kore e whai whakaaro atu. Pānuihia hoki: Te Taatari Matatini mai i te maama Suski mo nga taumata tuatahi me nga taumata tuarua.

Bunny Slope Timatanga Mahi: ataata katoa

1. Te Mahi Iwi O Bunny # 1 (22 meneti)

Taputapu: dumbbells.

• Butt & Legs (Ballerina Turi i runga x 20 reps, Ballerina turi ki tua x 20 hiki waewae, Hikinga waewae hoki ki mua toona tap x 2x)
• Nga Ope, Pakihiwi, me te Hoki (Taumaha Bunny Slope x 20, x 20 Rarangi Whakatika, Piko Haupae x20)
• Abs (Tautoko Noho ki runga Turi Turi x 20, Whiua te hiku ki nga Hoko Whakanuihia nga taha x 20, Pahikara x 20, Ripanga runga Crunch x 20)

2. Te Mahi Iwi O Bunny # 2 (25 meneti)

Taputapu: dumbbells, tuuru.

• Patene me nga Wae (piko te taha x 20 ki te whakahekeheke, ki te rekereke Deadlift whakaara x 20 x 15/15 Pouaka Pouaka, kati i te mate, Taapara taha x 20 he rereke)
• Hoki, pakihiwi, ringaringa (Nga kokiri ki te taha hiki ki te hiki x 10, x 20 haukiri hauroki, Tuutuu turi x 20/20, peehi pouaka x 20)
• Abs (He kutikuti x20, ki roto & waho x20 turi, Tuurongo pupuri x 20 kaute mo ia waewae, ka hika i te papa o te Tuataki x20)

3. Te Mahi Iwi O Bunny # 3 (20 meneti)

Taputapu: dumbbells, fitball.

• Te kowhiri i te tapawha x 20
• Tuhinga o mua & Hoki 10/10 kuao kau kua ara ake
• Piriti x 20
• Ngakau x 20/20
• Pihi bisikili Pee Pee x 20
• DB hauroki whakaara ake poipoi swiss 10/10
• Toronga Taumata x 15
• Ko te whakatakoto DB ka ara ake x V 10/10
• Ka hikina e Superman te 20 alt.
• Ka whiti te poi hope o Switzerland i te x 20
• Tukuna te poi x 10
• Te turi i te huha whakaara ake ki te Kuri manu x 20 alt

4. Te Mahi Iwi O Bunny # 4 (17 meneti)

Taputapu: dumbbells.

• Lunge curtsy taumaha ki te kuao kau whakaara ake 10/10
• Kotahi te piriti waewae ki te kaahuru Wakauru 10/10
• Whakapae Whakapae x 20
• Kotahi te waewae e tuturi ana te turi ki runga x10 alt
• Pepeha x 10

5. Te Mahi Iwi O Bunny # 5 (19 meneti)

Taputapu: dumbbells.

• I whakaarahia e Heel a Sumo Squat x 10/10
• Taha ki te Taha squat x 12
• Ko te whakamate ki te DB ki runga whakaara x10
• Takarihia te x 10
• tuwhera ki te piriti turi turi x10

6. Te Mahi Iwi O Bunny # 6 (17 meneti)

Taputapu: dumbbells.

• Squat & kopikopiko i runga press x 12 alt.
• Haere whakamua / hoki ki muri me te mokomoko DB x 5/5
• Ko te turi i te rekereke whakaara (x5) ki te turi i te turi ki runga x 6 huinga
• Ko te whakaheke i te papa o te papa o te waewae e hiki ana i te x 10/10
• Hikinga pokohiwi (x5) / Hikinga pikinga (x5) x 5 huinga

7. Te Mahi Iwi O Bunny # 7 (16 meneti)

Taputapu: kaore e hiahiatia.

• Piriti x 20
• Kauhoe x 10 (hiki i te pouaka, hiki i te waewae kotahi te hiki)
• Ki roto, ki waho o te piriti x 20
• Ko te rekereke o te rekereke whakawhiti ka whakaara ake 20/20
• Kotahi te Piriti Waahanga me te taki o te Turi tuck x 20
• Hokihia te hiku hika ka hika x 20
• Tapaa Crunch x 20/20
• Takahia kia tuturi te turi x 10

8. Te Mahi Iwi O Bunny # 8 (22 meneti)

Taputapu: dumbbells.

• Hikina te huha waewae x 20
• Te taahiraa o te taahiraa o te tuara ki runga ka hokihia ki runga ki te turi x 10/10
• Ka hika te huha o roto x 20/20
• Toronga anga anga anga anga x 20/20
• Paraka turi papa x 20

9. Te Mahi Iwi O Bunny # 9 (24 meneti)

Taputapu: dumbbells.

• Tuhinga o mua lune ki runga x 10/10
• Hikinga mate / whakaara o mua / squat & press x 10
• Ko te huha o te turi waewae poto e hiki ana i te x 20 + 10 x te nohoanga mo te tuuru (korero ano i etahi atu o nga waewae)
• Dumbbell V-piki ki te Piriti x 20
• Crunches-ripeka crunches x 20

10. Te Mahi Iwi O Bunny # 10 (20 meneti)

Taputapu: dumbbells, fitball.

• Whakataurite ki te Kopae me te poi kei runga x 15
• Nga rarangi DB x 15
• Whakaekehia te x 15
• Nga Hikinga Waahanga Koura x 15
• Peehi o te uma x 15
• Ko te huha taumaha kua ara x 15
• Criss Cross taumaha kerekere x 16

11. Te Mahi Iwi O Bunny # 11 (21 meneti)

Taputapu: fitball.

• Nga Porowhita Porowhita me te poari Switzerland x 10
• Ko te koromatua e tu ana ka pa x 10/10
• Toronga Hoki x 10
• Piki Ake x 10
• Ka whiti te Hopu Pounamu Switzerland i te x 10 alt.
• Porowhita Swiss kopiko hamstring x 10

12. Te Mahi Iwi Kiri # 12 (19 mins)

Taputapu: dumbbells, fitball.

• V - taahihia te hikoi me te koromeke / Whakatekenga x 10
• Te turi i te hope o te huha ki te peke o te pokohiwi x 20
• Tuturi ana i muri whana 20/20 (glutes)
• Haupae whakarara i te pōro korikori x 10
• Haere ki waho Pana i runga i te poi korikori x 10

13. Te Mahi Iwi O Bunny # 13 (19 meneti)

Taputapu: dumbbells, fitball.

• Te hika o te waewae o Curtsy taumaha x 10 alt.
• Te Taumaha Sumo Squat me te koromeke ki runga ka hiki i te taha o te taha x 10
• Te hika o te waewae o te Pupu i runga i te pika ki te akiaki x 10
• Hikina te hope ki te pehi o te pouaka i te poi korikori x 10
• Hikinga hika o te waewae x 10

14. Te Mahi Iwi O Bunny # 14 (18 meneti)

Taputapu: kaore e hiahiatia.

• Hikina te huha waewae x 12
• Ka whakaara ake a Hip i te 20 ki te 20 ki runga
• Ka tautokohia e te waewae o te turi te taha o te papa o te hiki 10/10
• Te turi i nga turi x 10
• Te toronga o te waewae ki te papa teitei x10 / 10

15. Te Mahi Iwi O Bunny # 15 (19 meneti)

Taputapu: dumbbells.

• Taha ki te Taha tiiweti me te rekereke whakaara x 10 takahuri
• Ka piko te taha o te taha ki te haupae x 10
• Takahia te turi turi ki te turi x 10 waewae rereke
• Kopikopiko whakamuri x 10
• Kohikohi Noho Up 10 x

16. Te Mahi Iwi O Bunny # 16 (17 meneti)

Taputapu: te roopu rapa pai.

• Taha ki te Taha taahiraa me te raina hiko x 12
• Panahia ki te Papa x 10 v taahiraa
• Ko te takotoranga o te waewae ka ara ake me te roopu hiko 20/20
• He kutikuti whakapae x 20
• Hei whakaara i te kaipahua Hip hopukure x 20

17. Te Mahi Iwi O Bunny # 17 (22 meneti)

Taputapu: te roopu whakahekeheke tinana, dumbbells.

• Te taha whakaruru o te taha x 20 alt.
• Nga papa me te roopu mana x 20/20
• Kotahi te waewae e tuturi ana te turi ki runga x 10/10
• Ka hiki ake nga huha a-roto me te roopu kaha 20/20

18. Te Mahi Iwi O Bunny # 18 (19 meneti)

Taputapu: pēne whakangungu, dumbbells, fitball.

• Hikinga mate ki te rekereke whakaara x 15
• Puwhera Pouturu 15/15
• Te kowhiri i te tapawha x 15
• Nga Haupae Papa Hoko Tautoko x 20 alt. - kowiria
• Dummbell V-hiki ki te Hip Whakaara i runga i te porowhita whakakori x 20 - kua whakakao ake
• Criss Cross Taumaha Crunch i runga i te poi korikori x 20 alt.
• Tukuna te poi x 10
• Ka whakaarahia te rekereke o te rekereke me te roopu Mana x 15/15
• Nga papaa me te Hiko Hiko x 20/20 (hiki i te turi)
• Whakaara ake te huha waewae waewae whai mana ki te noho taumaha x 20

19. Te Mahi Iwi O Bunny # 19 (14 meneti)

Taputapu: te roopu whakahekeheke tinana, dumbbells.

• Hikinga waewae (x3) ki te taha ki nga kopae taha (x3) me nga roopu hiko x 10 huinga
• Kopikopiko whakamuri x 15
• Whakamua / whakamuri reanga 10/10
• Kopikopiko ka pehi x 15
• Panahia / 3 nga peke turi x 10 alt. waewae
• Rau ki te taha 10/10
• Ki te taumaha Hip Whakaara x 15 rekereke whakaeke

20. Te Mahi Iwi O Bunny # 20 (23 meneti)

Taputapu: dumbbells.

• Curtsy Lunge ki Squat x 20 alt
• Te Taha o te Taha i Runga I Te Haupae x 20 alt
• Te Whakataurite i te Papa ki runga i te perehi x 20 alt.
• Te turi i a Santana x 10
• He kutikuti porowhita (x3) Heke Hoko Whakawhiti x 20

If he timatanga koe, e taunaki ana kia aro ki nga kaupapa e whai ake nei:

• Te Tiimata Tika: he huinga whakangungu mo te 8-wiki mo te hunga tiimata
• YOUv2 mai i Leandro Carvalho: kaupapa pai mo nga tiimata!
• Nga ngoikoretanga cardio iti 14 o te painga mai i FitnessBlender mo nga tiimata

He rite te papatono Mo nga tiimata Ki te whakaheke taumaha