tirotiro
Burpee (etahi burpees) - he mahinga plyometric tenei, he huinga peke, papa me te pana-UPS. Ko tenei mahi tino-whai hua te whakauru i nga uaua katoa o to tinana ka tango wawe i nga rohe reiti ngakau ka momona ka taea ai e koe te tahu i nga tini kaata i roto i te wa poto
I hangaia te burpee whakakori tinana (peera ranei i te ingoa o etahi burpees) i te tau 1939 e te taakuta Amerika o nga Tikangaiao koiora o Amerika. , Royal H. Burpee hei huarahi tere, pono hoki mo te whakahaere i nga whakamatautau hauora. Engari ko te rongonui motuhake i whakawhiwhia ki tenei mahi i muri i te whakangungu a te kaiwhakakapi mo te ngaru kikii i roto i te akoranga. Inaianei kei te whakamahia whanui te burpee ehara i te mea noa iho i te crossfit, engari i waenga, whakangungu me nga mahi mate pukupuku.
Panuihia hoki etahi atu mahi whakangungu:
- Pekepeke ai nga ringa me nga waewae (Peke Jack)
- Kopikopiko me te vprygivanie (Peke Heke)
- Kaikiki (Teke Maunga)
Nga korero whanui mo te burpee
Mena kaore koe i te waia ki tetahi mahi peepi, me maumahara ano taatau. Inaa hoki, kei roto i tenei mahi nga taonga e 3: te papa, te pana, me te peke. Ka tiimata koe me te waahi o te kopu hohonu, ka neke ki te papa, ka mahi i te pana-ki runga, ka hoki ki roto i te papa hohonu ka mahi i te peke. Whakamahia ai te mahinga mo etahi taarua ka kore e mutu. Mo te maarama ka tukuna atu e matou ki a koe te burpee i roto i te tuhinga waituhi.
Ko Burpee tetahi momo mahi motuhake - ka taea e koe te whakamahi i nga roopu uaua matua kia tino rite. I roto i nga waahanga rereke o te mahinga o nga mahi kua whakauruhia nga uaua o nga pakihiwi, trisep, pouaka, AB, tuara, papa, hamstrings, quadriceps. Hei taapiri, na te peke o te kawenga me te nekehanga o te tinana mai i te papa rererangi whakapae i te poutū ka tere whakaarahia e koe te mate o te ngakau, ka wera ka nui ake nga kaata.
Ko te mahi a te burpee me tino kaha te manawanui me te kaha, no reira he tohu mo te whakakori tinana. Mo te nuinga o te burpee ko te tino kaha ki te korikori whakamoana i te cardio. Heoi, ka taea e koe te maama ki te whakakii i tetahi maunu, haunga te pana-UPS te peke ranei i te raupapa.
Me pehea te mahi burpee?
1. Tu totika me waewae te whanui o te pokohiwi. Piko o turi ka mau ki te whakapiki hohonu, ka okioki ona ringa ki te papa.
2. Ka peke koe ka hoki ki te tuunga i te papa. Me mau tonu te tinana ki te raina totika, nga hope me te tuara o raro kaua e piko ki raro. Ko nga nikau kei raro tonu o nga hononga o te pokohiwi
3. Me piko o tua whatianga ka pa ki te papa o te pouaka, engari he raina totika to tinana. Ka taea hoki e koe te whakamahi i te rereketanga o te burpee me te pana-UPS rite tonu ki te papa me te kore e pa ki te tohu.
4. Hoki ki te waahi o te papa, kia mau tonu te raina o te tinana.
5. Peke atu ki mua, toia te turi ki nga waewae. Nga huha e taurite ana ki te papa, kaua e ara ake nga papa.
6. Peke peke atu, whakaarahia ana ringaringa me tana tinana ki runga. Kia mahara, hoki whakamuri, ka anga whakamua te titiro, ko te tinana me nga waewae he raina tika. Kaore e whakahokia te taumaha o te tinana, he ngawari te tere o te neke.
7. Katahi ka tau ki te whenua ka hoki ano ki te papa kopae hohonu, katahi te pae, ka pana-UPS, ka ngana ki te whakahaere porehu i te tere tonu.
Whakarongo! Kaua e aukati i te hokinga mai, kaua hoki ki nga horbites i te wa e tukinotia ana te putea. Me hanga e te tinana tetahi raina tika kaore he piko me te piko. Me whai hoki koe i te momo mahi tika, kia tere te tere.
10 nga take hei whakamahi i te burpee (etahi burpees)
- Ko Burpee tetahi o nga mea tino nui te korikori kaha-kaha mahi, ka awhina i a koe ki te whakaara wawe i te puoro me te tahu i nga kaata. Ae, ma te mahi tino pai mo te whakaheke taumaha!
- Ko tenei mahi ka uru ki te maha o nga uaua o runga me o raro o te tinana. Ka mahi uaua koe i roto i nga ringaringa, pakihiwi, pouaka, AB, tuara, waewae me to papa - ko te mahi katoa ko te tinana katoa.
- Ko te burpee auau e whakangungu ana i te punaha o te pukupuku, e whakawhanake ana te punaha manawa me te whakapiki i to kaha.
- Mo tenei mahi, kaore koe e hiahia taputapu atu he tino mate taimaha.
- Ka taea e koe te mahi i te kaainga, i te whare takaro, i te huarahi, i te Papa Taakaro - i nga waahi katoa.
- He maha nga whakarereke a te korikori: mai i nga whiringa iti o te paanga ki te tino uaua. Ka taea e koe te tohu i te waahanga e pai ana ki a koe.
- Ka whakawhanakehia e Burpee te kaha pakari o nga uaua, hei awhina i a koe ki te whakapai ake i to tere me to manawanui.
- He pai te Burpee me te hunga e whakangungu whakangungu kaha ana: ma tenei mahi e aukati te karo i te whakangungu kaha me te whakatere i te uaua.
- He mahi pai tenei hei whakawhanake i te taurite me te ruruku.
- Ka taea e koe te whakatika i te kawenga i tenei mahi. Kei te hiahia koe ki te arotahi ki te tinana o raro? Whakakāngia kia rua ngā pekepeke o ia kōrero. He hiahia ki te tinana o runga? Taapirihia he peehi-UPS. Me mahi e taatau nga perehi? Hikina nga turi ki te pouaka i te turanga o te papa. Ko Burpee he mahi koretake ka taea te whakapai ake ma te mea pai mo a raatau kaupapa.
Contraindications ki te mahi i te burpee:
- Nga raru o nga hononga
- Te mate ngakau mauiui
- He taumaha nui (> 30% ki runga ake)
- He uaua uaua
- Te hapu me te wa whanau (2-3 marama)
Mena kei a koe etahi whakahee mo te whakakori kaha, ka taea e koe te whiriwhiri i te awangawanga iti o te rereketanga ki te mahi i tetahi burpee, ka korerohia i raro nei. Kia maumahara ki te whakaheke i te taumaha me te whai ahua kaore e taea te whakakori kaha. Ae, me te iti o te mahi parakatihi kia tutuki ai tona hua ka nui ake pea te wa, engari ko te tuponotanga kaore e ea.
Burpees mo nga tiimata
Ki te ako me pehea te mahi i te korikori tupapaku ka taea e te katoa! Ka toha atu matou ki a koe, ka mohio koe ki te kaakahu ara te tiimatanga katoa. Ka kaha ano te whakanui, kaua e eke ki te putanga tino pai o te mahi. Ka taea e koe te noho i runga i te waahanga he pai rawa atu ki a koe, me whakarahi noa iho i nga tukurua.
Taumata 1: te painga iti o te burpee me tetahi tuuru
Ko te whakawhirinaki i ona ringa ki runga i te tuuru, he takahanga tere kaore he peke, tangohia te turanga o te papa. Kaatahi ka anga whakamua ka piki ki te tuunga poutū. Haere tonu ki te taumata uauatanga ka whai ake ka taea e koe te mahi 13-15 taapiri i tenei burpee whiringa i te rarangi. Kia mahara, ko te teitei o te tuuru, he maama ake ki te mahi whakangungu. Hei utu mo te tuuru ka taea e koe te whakamahi i tetahi papa taahiraa, sofa, teepu moenga.
Papa 2: he iti te paanga o te burpee ki te papa
Ko te kaupapa ano o te mahi rite te taumata tuatahi, engari kua i runga i te papa. Ka taea ana e koe te mahi i tenei mahi 2 huinga o te 15 whakautu, haere ki te taumata uaua o muri. Mena he raru kei runga i nga turi, noho ki tenei burpee whakarereke.
Taumata 3: Burpee kaore he pana-UPS ka peke atu
He burpee tawhito, engari kaore he pana, ka peke. I te nuinga o te wa e whakamahia ana i roto i nga whakangungu koroioro hei ahua maama ake o te mahi. He pai rawa mo te hunga kaore i te mohio ki nga karaehe a tae noa ki tenei wa ko te mohio noa ki te tupapaku. Mena ka taea e koe te aata maia ki te mahi i nga waahanga e rua o te 2 tukurua o tenei waahanga mahi, neke atu ki te peke.
Taumata 4: Burpee kaore he pana-UPS
Mena kaore ano koe kia ako ki te wehe mai i te papa, ka taea e koe te peke i te waahanga o te pana-UPS i tenei mahi. Ka taea hoki e koe te pana i nga turi mai i nga turi, engari ka takahi tenei i te korikori o te mahi, kia pai ake ai te ako me pehea te pana-UPS mai i te papa. Panuihia nga korero mo tenei i roto i te tuhinga: Ko nga mea katoa mo te pana-UPS: painga, kino, ahuatanga, whakaaturanga i roto i nga pikitia.
Taumata 5: Putanga tawhito o te burpee me te pana-ake
I te mutunga ko te reanga taumata 5 o te burpee tawhito me te pana-ake.
Kei roto hoki tetahi atu whakarereketanga o te oma-rere - me te pa o te pouaka me nga waewae o te papa. Ko tenei waahanga ka whakamahia i nga waa katoa. I roto i nga akomanga ropu whakangungu HIIT me te whiringa-a-roto i te kaainga ka nui te whakamahi me te pana.
Ko te kaupapa he burpee whakahaere
Ko te momo rongonui o te kaupapa mo te whanaketanga o te manawanui me nga pukenga ki te mahi i te tupapaku kei te whakapiki i te maha o nga tukurua. Me tiimata me 10 nga burpee i nga ra katoa ka piki haere te maha. Whakatakotoria ko te kaupapa nui (hei tauira, 50 tukurua i te rarangi) ka haere ki tenei ahua. Ka tukuna atu e matou ki a koe tenei miihini kaupapa kua oti te whakarite i te ra 31 me te piki haere o te maha o nga tukurua:
Mena ka whakaaro koe kua pai ake koe, a kua rite ki te toro atu ki te 100 rangatira i te marama, kei kona tenei whiringa:
Ko te whakatinana i te burpee te tohu i runga i te taumata hihiko. Hei taapiri ki te whakapiki i te maha o nga tukurua ki te whakanui ake i te taumata uauatanga. Hei tauira, i te wiki tuatahi ka mahi koe i tetahi peepi kaore koe e peke atu; te wiki tuarua - ka peke atu, engari kaore he pana-UPS; wiki tuatoru - kua oti te pana-UPS, etc.
Me pehea te whakanui ake i nga tukurua o te burpee? Kia taea ai e koe te kite i te ahunga whakamua o te whakatinanatanga o te korikori tupapaku, kia mahara ki te whakamahi i nga mahi e whai ake nei: te papa o nga ringaringa me nga ringaringa, pana-UPS, peke-UPS e peke ana me te peke o te turi ki te pouaka i te pae. Me taunaki hoki kia mahi i nga mahi plyometric mo te whakawhanaketanga o te kaha pakarutanga o nga uaua.
Taa: me pehea te mahi mo nga momo 45
20 burpee i nga pikitia
He maha nga waahanga ka tukuna atu e matou ki a koe: 20 nga tupapaku burpee kei roto i nga pikitia pikitia. Ko nga rereketanga rereke o te burpee ka awhina i a koe ki te rereketanga o nga mahinga.
Burpee mo te taumata waenga o te whakarite
1. Burpee me te pokohiwi
2. Burpee me te ringa pa ki ona turi
3. yoga Burpee-style
4. Kaikiki-puke-piki
5. Ko etahi burpees 180 nekehanga
6. Burpee hurihuri whakamuri nga waewae
7. Burpee me te whana ki te taha
8. Burpee-Spiderman
9. Burpee me nga puku kukume
10. Burpee me nga dumbbells kukume i te pae
Burpee mo te taumata matatau
1. Hurihia te Burpee
2. Burpee me te peke whetu
3. Burpee me te peke
4. Burpee me te peke ki te taha
5. Burpee me te whakatipu waewae ki te here
6. Burpee i runga i tetahi waewae
7. Burpee me te peke poutū i te here
8. Burpee me te peke i runga i te papa-papa
9. Burpee me te hiki i nga waewae me te taahiraa
10. Nga Burpee me nga pungarehu
Nga mihi mo nga riipene youtube gifs: Kevin Saum, andreanne whakapakari tinana, FXBWhiteBearMN, Jacquelyn Son, pokatata poto me Marsha, whakarereketanga burpee, Coretraining CZ, Whakangungu Hotel.
Te whakangungu iahiko me nga momo rererangi rereke o te burpee
Mo nga tiimatanga ka whakaaro maatau ki te whakamatau i te kaupapa me te piki haere o te uaua me te maha o nga tukurua i ia ra kia rite ki nga korero i runga ake nei. Engari mo te hunga mohio ake, ka tohaina e maatau etahi waahanga mo te whakangungu me nga kaakahu. Ka taea e koe te whakahoki ano i nga huringa ka taea e koe.
Mo te reanga takawaenga
Whakamahia ia mahinga 8-10 wa ka 30 whatianga ka whati. A tapiti ano i te mahinga maha nga huringa ka taea e koe. I waenga i nga rauna ka okioki mo te 2 meneti.
Kōwhiringa 1
- Burpee-Spiderman
- Burpee + kuri kanohi whakarunga
- Burpee tawhito kaore i te peke
- Burpee me te ringa pa ki ona turi
- Burpee me nga puku kukume
Kōwhiringa 2
- Burpee-maunga pikiiki
- Burpee me te pa o te pokohiwi
- Burpee me te whana ki tetahi taha
- Burpee me nga dumbbells kume i roto i te pae
- Burpee hurihuri whakamuri nga waewae
Taumata matatau
Whakamahia ia mahi 10-12 wa, ka 30 whatianga ka whati. A tapiti ano i te mahinga maha nga huringa ka taea e koe. I waenga i nga rauna ka okioki mo te 2 meneti.
Kōwhiringa 1
- Burpee i runga i tetahi waewae
- Burpee me nga dumbbells kume i roto i te pae
- Burpee matarohia me te kore e pana
- Burpee me te whakatipu waewae i te here
- Burpee me te peke whetu
Kōwhiringa 2
- Burpees me nga puku
- Hurihia te Burpee
- Burpee me te pa o te pokohiwi
- Burpee me te peke whetu
- Burpee me te peke peke
Nga arotake mo te mahi a te burpee mai i o taatau kaiohauru
- Alina: "Mo te wa tuatahi i pa ki te whakangungu cardio roopu burpee. Katahi ano ahau ka tiimata ki te mahi whakapakari tinana, a, mo te wa tuatahi, pono, e 3, e 4 noa iho nga korero korerorero. Ana ko te kotiro o muri mai i ata mahia mo te 10-15 tae atu ki te pana-UPS! Ko te korikori hei whakamatautau i te roopu - tirohia tonu ko wai kua roa kua roa :) I muri i nga whakangungu e toru marama kaore ahau e mataku ki te mahi neke atu i te 15 nga roopu tino pono he tino pai te pana UPS (e kii ana te kaiako, he nui te hohonu).
- Meri: "Etahi burpees - taku tino whakangahau. Kaua e mohio kei te wehi katoa raatau. Ki ahau nei he mahi uaua ake. Hei tauira, he peke me te peke - ara, Ae, he uaua (me te kino ake o te mamae i etahi o nga kaihoe). Heoi, e etahi kaakahu, ka mahi tonu au i te pana-UPS, kaore au i te tino waimarie ki te patu i te papa. Ahakoa ka mahia e etahi kaiwhakaako ma te taatai. Kaore au e mohio mena he pai ake.
- Alexander: "Ka haere ahau ki nga piriti, he maha nga wa ka whakauruhia e nga kaiwhakaako he putea i roto i te whakangungu. I te tuatahi he uaua te mahi, engari kia taunga ke. Ko te tikanga i roto i nga momo mahi penei i te pirita, i te HIIT ranei, me kaha ki te wikitoria, engari ka kite koe i te ahunga whakamua - he harikoa noa iho te korero ”.
- Olga: Tuatahi i kite ahau i etahi burpees i roto i tetahi o nga mahinga kaainga. Aue, kua mohio ahau inaianei he putanga-maamaa (kaore he peke), me te tuatahi o te wiki ki te mahi ahakoa ko te waahi. Inaianei, ko te mea ke, kei nga waahi katoa etahi tupapaku, kua waia e raatau, kaore he uaua ki te mahi. Engari kaore tonu au e pai ki a raatau, ana ka kii nga kaiwhakaako "ana inaianei etahi kaakahu", kaore e taea e au te aukati i te "I" o roto.
- Julia: "He maha nga wa e mahi ana te burpee i runga i te kaita. Kaore au i te mohio he pehea te karanga tika o tenei mahi, he uaua rawa hoki tera. He pai te mahi, he tino mahi te tinana katoa ka nui te kaha o te werawera kua piki haere. I whara tuatahi ahau i te ringa, te ahua kaore i te whakamahia, engari ka paahi ”.
Reri ake te whakangungu a-riipene me te burpee
Mena kaore koe e pai ki te whakauru atu ki a koe, ka tukuna atu e maatau etahi mahinga riipene whakaata kua oti ke te whakarite, e hangai ana ki te burpee. He riipene ataata tino pai tenei mo te whanake i to manawanui me to kaha, ngaro te taumaha me te hanga i te tinana puhoi.
TOP 50 kaiwhakaako i runga i YouTube: ta maatau kowhiringa
1. 10-meneti burpee whakangungu i Ruhia
2. Whakakotahitanga Tinana: 10 Mins. 100 Wero Burpees
3. Christine Salus: 20 min. HIIT Burpee Madness
4. Te Kaiwhakangungu Tinana: 20 Min. Burpee Challenge (20 Nga Burpee rereke)
Burpee (etahi burpees) he mahi tino pai mo te whakaheke taumaha me te ahua o te tinana. Mena kei te mahi whakangungu whakangungu kaariu koe, kia mahara ki te whakauru ki roto i o mahere mahere akoranga. I te tuatahi, kaore pea e taea e koe te mahi he maha o nga rangatira, engari ma te piki o te manawanui me te kaha ka pai ake to mahi ia ra ia ra.
NGĀ TOHUTOHU TANGA: me pehea te tiimata i ia taahiraa