Me pehea te pupuhi i te kotiro u i te kainga: nga ture, nga taipitopito, nga mahi (whakaahua)

tirotiro

Me pehea te papu i te kotiro u: he aha te mea nui kia mohio
Nga whakangungu i te pouaka mo nga kotiro i te kaainga
Nga whakangungu mo te pouaka i te kaainga mo nga kotiro

Te patai "Me pehea te papu i te kotiro u i te kainga" Koinei tetahi o nga mea e paataihia ana i ta maatau paetukutuku. Ka tukuna atu e matou he whakautu taipitopito mo tenei patai, me te kowhiri i nga momo whakangungu i te kaainga mo nga uaua o te pouaka me te mahere whakangungu kua oti ke te whakarite.

Me pehea te papu i te kotiro u: he aha te mea nui kia mohio

Te koretake o te whakangungu, kaore ranei i te rawaka te utaina o te tinana o runga ka arahi ki te meka ka ngaro te u o te u me tana hiringa. Hei aukati i te whakaheke i te u o te u, ka taunaki nga tohunga ki nga kotiro i ia ra e mahi ana i nga mahi kaha He mea tika kia kaua e mahi noa i nga uaua pekepara, engari me aro ano hoki ki nga uaua o te tuara o nga tuara me nga uaua matua.

Me whakamarama ake ko nga mahi whakapakari kaha mo te pouaka kaore e whakapiki i nga waahanga o runga o te tinana ka aata whanui te pouaka. Ko te kaupapa o te mahi ko te whakahoki i te hirahira o nga muka uaua, me te mea kaore i te ahua puhoi te ahua o nga u..

Nga momo whakangungu o te u u

Ko tetahi mea tino rereke o te koiora kei roto i te meka ko te u uha wahine he ngako me te repe ngote mammary. I roto i nga uaua o te pouaka, na "peera" nga uma ki tetahi kotiro kaore e taea te whakakori tinana. Kei roto nga uaua o te uma i raro i Nga Utu - ka wehea e ratau mai i nga rara. Mo tenei, ko te nui o te u e pa ana ki te nui o te momona me te kiko o te u, kaua mai i te kiko uaua. Koinei te take kaore e taea e koe te whakamahi i nga whakangungu hei whakapiki i te rahi o te u, kia rereke ai tona ahua. Ko nga uaua o te taatai me nga kotiro kaore he painga ki te ahua me te rahi o nga u.

Ka kite koe i te ahua, he momona te nui o te u. No reira, ki te piki ake te pauna o te hinu momona, ka nui ake o u. Ka tiimata ana koe ki te ngaro i te taumaha, ka rewa te ngako puta noa i te tinana (kaore e taea te whakaheke i te taumaha o te takiwa), na reira kaore e haere noa i nga waahanga raru (puku, ringa me nga waewae), engari kei te rohe o te pouaka. Na reira, ko nga whakangungu e whakatairanga ana i te whakaheke i te taumaha, ka whakatere noa i te whakaheke o te u. Ko te algorithm tenei:

Mena ka whakapiki i te nui o te momona o te tinana ka tipu o u.
Mena ka whakaitihia e koe te nui o te hinu kei roto i te tinana ka iti iho te rahi o to u.

Ki te whakarereke i tenei mahi kaore e taea! Kaore he whakangungu, hinu, takai, me etahi atu tikanga makutu e kore e taea e koe te akiaki i te tinana ki te penapena i nga ngako o te u ina ngaro ana te taumaha. Ae ra, i etahi wa kaare e pa ana te taumaha nui ki te tipu o te u. Ka mutu ranei, ka ngaro te taumaha o te kotiro, engari ko te rahinga o te u ka tiakina. Ka awehia e te tauwehenga o te repe repe me te kiko momona e whirinaki ana ki nga momo ira takitahi.

He aha i hiahiatia ai e koe he whakangungu mo nga Utu?

Na he aha taatau e hiahiatia ana he whakangungu mo o kotiro kotiro, e patai ana koe? Ahakoa te tikanga ko nga whakangungu mo nga Utu ka awhina i nga waahine ki te whakanui i te rahi o te u, e hiahiatia tonu ana. Koina nga uaua o te pouaka kei te kawenga mo te tohu o te whakaheke i te hiki o te uma ranei. Nga uaua pectoral whakawhanake ake hangahia he anga paima tera e awhina te hiki o te pouaka, kia pai ake te ahua o te u, kia puhoi te pupuhi o nga u me te ahua o te pupuhi. No reira, ki te papu i te u i te kaainga ka taea, mena na te mea ko te tikanga o nga uaua o te uma, kaore ko nga u o nga Wahine

I te mutunga, ka aro ano maatau e kore e taea te whakangungu ki te whakapiki i te rahi me te whakarereke i te ahua o te u uha, engari ka taea e koe te whakapai ake i tona ahua me te aarai atu i te mimiti o te wa.. Na mena e whakaaro nui ana koe ki te ataahua o to puhipuhi, na kia rite tonu te whakakori tinana mo te pouaka. Engari ahakoa te ahua whakangungu me te rahi me nga kotiro rereke he tino rereke. He aha te whakawhirinaki?

He aha te mea e pa ana ki te rahi me te aahua o ou Utu?

Te ōrau o te hinu kei roto i te tinana. Ko te teitei o te ōrau o te hinu kei roto i te tinana, ka nui ake te pouaka. Ae ra, he rereke nga keehi, engari ko te nuinga o te waa, ko te nui o te momona o te tinana e pa ana ki te rahi o te u. Na ka ngaro te taumaha ka whakaiti i te pauna o te momona ngako o te tinana "rau".
Nga uri whakaheke me nga ahuatanga anatomic. Koinei te tino take e pa ana ki te rahi me te aahua o te u. Tino whakarereke i nga mahi ka hoatuhia mai e te taiao, he kore e taea.
Te wa hapu. Ka whakarereke te Hormonal me te whakarite i te tinana mo te painga o te ngote ki te whakanui i te uma me te rahi o te u. No reira, i te wa e hapu ana me te whangai i te u o te wahine he tino ataahua.
Age. Ma te tau, ka ngaro te kiri o te kiri, te hononga honohono e tautoko ana i nga Utu, ka ngaro tona kaha. Ko enei ahuatanga e pa ana ki te ahua o te Uma, e pupuhi ana ia. Ko te tikanga ka tiimata tenei mahi i muri i nga tau 40.
Te rongoa kirihou. Ko nga whakato whakauru ka tino whakarereke i to uha me te awhina ki te hanga i te ahua o te u. Heoi, ko te waahanga pokanga mo te whakapai ake i te u, kaore e pai mo te katoa.

Me pehea te whakaiti i te hope me te tango i nga taha

Nga kitenga nui

Kia mahara tatou ki nga ahuatanga nui o te peera i te kotiro u ki te kaainga:

Ko te uma uha he momona, no reira me te heke o te taumaha, ka heke tonu.
Ka ngaro te tinana i te katoa, kaore i te rohe, na ka ngaro te taumaha i etahi waahanga (huha, puku)kaore e pa ki nga Utu kaore e taea.
Ko te ahua me te rahi o te uma e whakatauhia ana e nga waahanga ira e tino pa ana ki te kore he pokanga he tino uaua.
Ko nga whakangungu mo nga uaua pectoral kaore e awhina i a koe ki te whakarahi i nga u me te tino whakarereke i tona ahua.
Engari ko nga mahi mo nga uaua pectoral ka awhina i te pouaka, whakaheke i te pupuhi o nga u me te ahua o te pupuhi.
Ko te maama o te u ka whakawhirinaki ki te tau, te kaha me te pakari o te kiri.
Ko te papu i te uma i te kaainga ka taea, mena ko nga uaua o te uma te tikanga.

Nga whakangungu i te pouaka mo nga kotiro i te kaainga

Ka toha atu maatau ki a koe o nga mahi tino whaihua mo te u i te kaainga. Me ngana kia kaua e mahi miihini, me whai kounga, kia whai kiko to hokohoko. Kaua e tere, ma ia tukurua e tuku te taumaha nui ki o uaua.

Mena kei te pirangi koe ki te papu i te u i te kaainga, kia kounga tonu to whaainga, kaua ko te rahinga tukurua. Mo te whakangungu i nga uaua o te pouaka ka hiahia koe ki te dumbbells.

1. Pushups

Ko te Push-UPS tetahi o nga mahi tino whaihua mo te pouaka, me whakauru atu ki to mahere whakapakari tinana mena kei te hiahia koe ki te papu i te u i te kaainga. Ko tenei mahi kaore he taputapu motuhake, kaore he taumaha, he pai mo te whakapakari i nga uaua o te pouaka, me nga waahanga o runga katoa o te Whanui.

He maha nga kotiro kei te karo i te pana UPS na te mea he uaua ki te mahi kaore he whakangungu. Mena he tiimata koe, ka taea te pana-UPS mai i nga turi: he maama ake te kawe i tenei waahanga. Me tiimata me te 4-5 tukurua, ka piki haere te maha:

Ahakoa mai i nga turi ki te mahi pana-UPS kaore e mahi, ka ngana ki te pana-UPS mai i nga turi, kaua e whirinaki ki te papa. i runga i te pae. Ka tūtohu ano matou ki te panui i te tuhinga me pehea te ako ki te mahi pana-UPS. I reira ka kitea e koe nga momo rerekee pana, mena kei te hiahia koe ki te whakararu i to whakangungu me te papu i te u i te kaainga.

2. Te perehi o te papa dumbbell mai i te pouaka

Takoto ki runga i te papa, papa papa, papa ranei. Kohia nga pekerangi, whakaarahia o ringa ki mua i a koe kia titiro nga nikau ki te taha. Piko o ringa i nga whatianga, ko te pakihiwi me te ringaringa kia tika te koki. Ka uru ana te manawa ki roto, hiki ake nga puku, whakaarahia te manawa. Kia mahara, me piki ake nga taumaha kia rua nga wa tere atu i te hoatutanga. Kaua e nekehanga ohorere, kia kore ai e kino te cuff hurihuri.

Putanga o te papa dumbbell perehi mai i te pouaka i runga i te papa, mena kaore o papa.

3. Te whakatipu dumbbells mo te pouaka

Koinei tetahi o nga mahi whakangungu hei awhina i a koe ki te pupuhi i te u i te kaainga. Me noho tonu ki te pae, hiki o ringaringa kia tika tonu nga dumbbells, ka anga atu nga nikau tetahi ki tetahi. I runga i te manawa, tukuna nga ringa ki roto i te ringa ki raro, totoro ana te pouaka. I runga i te manawa kaha whakaarahia o ringaringa ano. Mena he papa hakinakina kaainga to kaainga, ka taea e koe te mahi i tenei mahi ma te huri i te koki o te hihiko. Ko nga peera whakatipu mo te pouaka ka mahia i nga waatea iti ake te taumaha i te press dumbbell bench mai i te pouaka (te mahi o mua).

Te kowhiringa mo te whakatipu dumbbells mo te pouaka i runga i te papa, mena kaore o papa.

4. Sweter

Kaore tenei mahi mo te pouaka e pai ki te mahi i runga papa, engari ka taea e koe hei awhina ki te whakamahi i te moenga me etahi atu taonga. Kohia nga ringa e rua he dumbbell he kettlebell ranei ka maka ki runga i to mahunga, ka piko tonu i nga whatianga. I te manawa o te manawa, heke te tuara ki muri, ki muri o to mahunga kia rongo ra ano koe kei te toro atu nga uaua o muri o te tuara. I runga i te pupuhi, whakahokia nga ringa me te peera ki te waahi tiimata.

Mauruuru mo te hongere youtube gifs: Linda Woodridge.

Te mahere whakangungu i te pouaka mo nga kotiro

Tuatahi, kia mohio taatau kaute hei mahi hei hanga pouaka i te kaainga:

8-12 reps, ki te hiahia koe ki te mahi i te tipu o te papatipu uaua
14-18 reps, ki te hiahia koe ki te mahi ki te tahu ngako me te paku o te uaua.

Whakahaerehia ia mahi i te huarahi 3-4 (Ka ahei te pana-UPS ki te mahi i te 1-2). Ko nga taumaha taakaro te whiriwhiri i runga i o raatau kaha ki te tiki i te tukurua whakamutunga i mahia i te kaha nui. Whakarei ake i nga dumbbells taumaha. I te waa o te pana-UPS - whakapiki i te maha o nga tukurua me te uaua o nga whakarereketanga.

Ko te taumaha kua whakaarohia mo nga tiimuri mo te hunga tiimata:

Mena he 8-12 tukurua, ka te taumaha o nga dumbbells 3-5 kg.
Ki te 14-18 tukurua, ka te taumaha o dumbbells 2-3 kg.

Nga tohu mo te akonga matatau:

Mena he 8-12 tukurua, ka te taumaha o nga dumbbells 7-10 kg.
Mena he 14-18 tukurua, ka te taumaha o nga dumbbells 5-8 lbs.

Mahinga	Dumbbells marama	Ngau kino
Pushup	14-18 mema (1-3 huinga)	8-12 tukurua (3-4 paahitanga)
Te perehi o te papa dumbbell mai i te pouaka	14-18 mema (3-4 paahitanga)	8-12 tukurua (3-4 paahitanga)
Nga tipu dumbbells mo te pouaka	14-18 mema (3-4 paahitanga)	8-12 tukurua (3-4 paahitanga)
Pullover	14-18 mema (3-4 paahitanga)	8-12 tukurua (3-4 paahitanga)

Ka taea hoki te kowhiri i tetahi mahere whakangungu, i runga i te waatea o te raarangi taonga i to kaainga. Mena kei a koe anake marama dumbbells, kowhiria he mahere whakangungu me te maha o nga tukurua. Mena kei a koe taimaha nga pauna me te mea he putea mo a raatau piki, ka kowhiria he whakangungu mo te 8-12 tukurua. Mo te whanaketanga o nga uaua o nga uaua o te uma ka whai hua te waahanga tuarua.

He aha atu ano te mea nui kia mohio?

1. Kaua e whakaaro ko nga kotiro whai whakangungu mo nga Uii i te kaainga ka kaha te wiri i ona uaua. He tata kaore e taea na te kore o te testosterone taiaki. Hei taapiri, mena ka kai koe i te koha o te Calories, kaore hoki e tipu te uaua kaore. Na reira, ka taea e koe te whakanui ake i te taumaha o nga dumbbells, kaua e mataku ki te ruru i toku tinana.

2. Mena kaore o papa taahiraa, taahiraa taahiraa ranei, ka taea e koe te mahi peehi peepi mo te pouaka i runga i te papa, i runga i te pahikara hei tauira ranei, ki te hono honohono i nga turanga maha.

3. E hia nga wa hei whakamahi i nga whakangungu mo nga uaua pectoral i te kaainga? Kia papu ai nga kotiro u i te kainga, whaia nga whakangungu kua whakaarohia 1 wa ia wiki. Mena kei te hiahia koe ki te whakakaha i te otinga, ka taea e au te whakangungu kia 2 nga wa i te wiki, engari kia maumahara he tino nui te taurite. Ko te tikanga, me mahi e koe te waahanga katoa o runga o te katoa tuara, ringa, pakihiwi, corset uaua.

Nga uaua matua: whakangungu + mahere

4. Mena i tetahi ra ka whakangungu koe i nga roopu uaua maha, ka taea te whakakotahi i nga whakangungu o te pouaka me te korikori tinana Taapiri. A kia pai ake te tiimata me nga uaua o te uma. Ko te whiringa tuarua, he pai hoki hei whakangungu i nga uaua o te uma nga uaua o muri (uaua-hoariri).

Nga whakangungu mo nga uaua o muri mo nga kotiro

5. Kia maumahara, i te wa kua roa, ka urutau nga uaua ki te kawenga, no reira me kaha ake te whakanui ake i nga mahi dumbbells taumaha mo te pouaka. He mea pai kia whai takirua nga dumbbells o nga taumaha rereke. Ka taea hoki te hoko a pakipūwhaka tiango he waatea mai i te tirohanga o te whakaritenga kawenga.

6. Me aha koe mena kaore he poki? He pai ki te kore o pupuhi e mahi i nga whakangungu kaainga mo te uma. Ka taea e koe te whakamahi i tetahi pounamu kirihou noa ki tonu i te wai onepu ranei. Ka mahi ranei nga pauna i a raatau ake.

Nga whakangungu mo te pouaka i te kaainga mo nga kotiro

Kia mahara ki te kite i ta maatau waahanga: Top 10 whakangungu VIDEO mo nga uaua o te pouaka