tirotiro
Kia ngaro ai te taumaha, whakapakari i nga uaua kia whakakahoretia nga momona nui kaua e haere ki te whare omaoma i nga wa katoa. Kia pai ai to tinana me to kaainga. Tohaina te whakangungu kaainga mo nga kotiro me te mahere whakangungu me nga tohutohu mo nga korikori mo te whakaheke taumaha tino.
Ana ki to whakaaro ko te whakangungu he tono mo te karapu whakapakari tinana he taputapu utu nui ranei, kaore i te pera. Hei whakangungu tika i to tinana i te kaainga me nga taputapu iti.
Whare whakangungu mo nga kotiro: nga ahuatanga
Ko te mahere whakangungu mo nga waahine e whakaekea ana i raro ake nei te huarahi pai mo te hunga e hiahia ana ki te tiimata whakangungu i te kaainga. Heoi, ka whai hua enei mahi whakangungu ehara i te mea ko te hunga anake e hiahia ana ki te whakaheke taumaha, engari ki te hunga e hiahia noa ana ki te noho ora. He maha nga rangahau e pa ana ki nga painga o te korikori tonu: e pa ana tenei ki te whakapainga ake o te punaha pukupuku me te whakaiti i te tuponotanga o te ngakau pouri, me te aukati i nga mate penei i te mate huka, te mate pukupuku me te whiu.
Ahakoa ka utaina koe ki te mahi me nga take whanau, 30 meneti mo te hauora i nga wa maha i te wiki ka taea tonu. Ina koa ki te whakarite koe i tetahi mahi whaihua i te kaainga. Mena i whakaaro koe he whakangungu noa te kaainga whakangungu mo nga kotiro, whakamatautauria ta maatau mahere whakangungu mo te whakaheke taumaha me nga uaua o te tinana katoa ka mau ki te uaua me te hiroki.
He aha koe me aro atu ki te oranga tinana o te kaainga? He aha nga painga me nga ngoikoretanga o te whakangungu i te kaainga mo nga kotiro ina whakataurite ki te toro ki te karapu whakapakari tinana?
Nga painga o te whakangungu i te kaainga:
- Ka tiakina e koe te wa i te huarahi ki te whare hakinakina.
- Kaore e hiahiatia te whakatika ki te mahinga o te karapu whakapakari tinana.
- Ka penapena koe i te moni mo te hoko ohaurunga.
- Kia pai ai to hinengaro, kaore he tangata e matakitaki ana ki a koe, kaore hoki e raru.
- Kaore koe e hiahia ki te hoko kakahu motuhake, ka taea e koe i te kainga t-shirt me nga tarau poto.
- Mo nga whaea taiohi i runga i te wehenga waatea whanau i te kaainga koinei anake te huarahi ki te puta, mena kaore ki a wai ka waiho te tamaiti.
- Ko te whānuitanga o ngā momo rīpene whakaata whakaata me ngā mahinga e mahi ana i te whakangungu a-whare mo nga kotiro he rereke, he whaihua
- Ka whiwhi koe i tetahi ua kaukau pai, kaukau ranei me nga taputapu katoa e tika ana.
- Ka taea e koe te mahi i te ata i mua o te mahi, i te ahiahi ranei i muri o te mahi.
Raruraru o te whakangungu i te kaainga:
- Kaore he kaiwhakaako ka tohaina te tikanga tika mo nga mahi.
- I te kaainga he maha nga momo taputapu me hoko rawa atu nga taputapu.
- Me whai whakaaro koe me te hanga huinga whakangungu ka rapu kaupapa pai ranei.
- Mo te whakangungu i te kaainga, me kaha te akiaki o nga kotiro ki te whakaharatau, kaore tetahi e whai ana i te taha "podpisyvat".
- I te kaainga he maha rawa nga mea whakararuraru e ahei ai te whakakore i te whakangungu: te kaainga, te whanau, me aro atu koe, te hiahia ki te okioki ki te ipurangi ranei, aha atu.
Heoi, ko te ngawari me te whakamarie o nga whakangungu a te kaainga he nui ake i te raarangi iti o nga huakore. Ko nga mea katoa e hiahiatia ana e koe mo nga whakangungu i te kaainga ko te whakarite i te waahanga iti o te waahi i roto i te whare noho, ki te tohatoha i nga meneti 30-60 mo te mahere akoranga mo nga mahi me te tiimata ki te mahi.
Nga taputapu hei whakangungu i te kaainga
Mo te whakaheke taumaha me te tangi o te tinana ka taea e koe i te kaainga kaore he taputapu taapiri. Ko te whakakakahu i te taumaha o te taumaha he pai te whakangungu ka awhina koe ki te mahi i nga uaua matua kia tere ake te whakaheke i te taumaha. Heoi, mo te be pā ana kiKo te whakangungu rereketanga o Lisa, he mea pai kia puta mai nga waatea: he tino whaihua ina mahi kaha ana. Hei taapiri atu ki nga dumbbells, akene he hiahia koe, he moenga, mo tetahi moenga ranei mo te whakangungu, hei tautoko.
Mena kei a koe etahi taputapu taapiri i te kaainga ka whai waahi ranei koe ki te hoko, na tenei ka awhina i a koe ki te rereke i nga momo whakangungu me te whakanui ake i te whai huatanga o te whakangungu. Heoi, Ko te dumbbell nga taonga tino nui, ka nui mo te whakangungu tinana katoa i te kaainga mo nga kotiro. He mea pai ano kia noho he whariki koe, he Whariki ranei ki runga i te papa mena he papa pakeke, makariri ranei koe.
He aha nga taonga hei hoko:
- Nga Taumaha: te raarangi taketake, kaore he utu, kaore he whakangungu kaha ki te kaainga.
- Te roopu reera Fitness: nga taonga e tino manakohia ana i enei wa, he pai mo te huha me te papa.
- Mat: he taputapu nui e hiahiatia ana mo nga whakangungu katoa i te kaainga.
- Fitball: he porowhita porowhita mo nga mahi puku me te whanaketanga o nga uaua whakaū o te puku.
- Kaikoha korere: he pai hei whakangungu i nga ringaringa, i nga pakihiwi me te tuara.
- Rīpene Elastic: he tino whaihua mo te whakakaha kaha me te toro.
- He miihini mirimiri hei whakaora i te uaua i muri i te whakapau kaha me te mirimiri-whaiaro.
- TRX: whakangungu whakangungu i te kaainga.
Mena he ellipsoid to koe, he treadmill he kaiwhakangungu pahikara ranei, ka taea te whakamahi tino pai mo nga momo whakangungu cardio. Engari ki te kore koe e kaha ki te hoko taputapu whakakori kaore e tika. Ka taea e Cardio te mahi me te kore he taputapu taapiri, me te taumaha o tona tinana ake.
TOP 30 nga mahi korikori pai mo nga reanga katoa
Na, mo nga whakangungu cardio me te whakangungu mahi ki te tangi i te tinana ka taea e koe me te kore taputapu taapiri, me te taumaha o tona tinana ake. Mo te whakangungu whakangungu ka hiahia koe ki te dumbbells mai i te 1 kg ki te 10 kg kia rite ki o kaha me o whaainga.
Mena kei te whakaaro koe ki te whakangungu i te kaainga, he pai ke ki te hoko i nga dumbbells kua horo:
Te whakangungu kaainga mo nga kotiro: ture
1. I nga wa katoa ko nga mahi whakangungu me timata me te whakamahana (7-10 meneti) ka mutu me te toro (5-7 meneti). He ture whakahauanga tenei me maumahara tonu koe. Tirohia a maatau whakangungu whakamahana me te hora:
- Whakamahana i mua i te korikori: mahere + mahere
- Totoro i muri i te whakangungu: whakangungu + mahere
2. Kaua e whakakori tinana i te puku katoa. Me tiimata te whakangungu i roto i nga haora 1-2 i muri i te kai whakamutunga.
3. Mo nga haora 1.5-2 i mua i te whakangungu, ka taea e koe te kai i te kai katoa. Mena kaore e taea tenei, mahia he paramanawa warowaihā iti 45-60 meneti i mua o te akoranga. 30 meneti i muri o te whakangungu ka pai ake te kai i te waahanga iti o te pūmua + warowaihā (hei tauira, 100 go tiihi tiihi + Aporo, 1 ranei te koko whey whey me te miraka). Engari whakaitihia te mea nui, kaua ko nga mea e kainga ana e koe i mua, me muri i nga whakangungu, me te aha e kai ai koe puta noa i te ra.
4. Ki te ngaro te taumaha ko 80% o te angitu e pa ana ki te kai totika. Mena ka pau i a koe he nui ake nga kaata ka taea e to tinana te whakapau, ahakoa ko te whakangungu ia ra kaore koe e arahi ki te whainga. Hei tiimatanga, ka taea te tiimata te kai kai pai, ka tiimata ranei te tatau i nga kaata.
Te kai totika tika: me pehea te tiimata i ia taahiraa
5. Ka taea e koe te whakangungu i te ata i runga i te puku puku. Kaore te akomanga e pa ki te tikanga o te ngaro o te taumaha, no reira kowhiria nga haora o te ata, mena ka pai koe ki te mahi i muri o to Wake. Ka taea te tango parakuihi i roto i te 30 meneti i muri o te akomanga, ko te mea pai ko te protein + carbs.
6. Kaua e wareware ki te inu wai. Inu he karaihe wai 20-30 meneti i mua i te whakangungu me te kotahi, e rua ranei nga karaihe wai i muri i to whakangungu. I te wa o te akomanga, inu i nga meneti 10, tango i nga SIPS.
7. Kia kaha ki te whakangungu i roto i nga huu hu, kaua e whara i nga hononga o nga waewae. Me mau ano he pukupuku hakinakina hei pupuri i te uma me nga kakahu whakamarie i hangaia i nga papanga taiao, kaore e aukati i te neke. Mena kei te mahi koe i te yoga, Pilates te mahi whakangahau ranei i runga i te papa, kaare he hu e tika ana.
20 Nga huu omaoma wahine XNUMX tino pai mo te oranga tinana
8. Kaua e utaina he whakangungu. ko te wa tuatahi he nui ki te mahi i nga wa e toru i te wiki mo te 3 meneti. Ka taea e koe te whakanui ake i te roanga me te auau o nga huihuinga: 4-5 wa i te wiki mo te 45 meneti, ki te hiahia koe ki te whakanui i nga hua.
9. Ka tūtohu mātou kia whakamahi koe i te Aroturuki tinana hei tirotiro i te tere o te ngakau, kia mau tonu te rohe-whakaheke taumaha me te tatau i nga Calories kua tahuna i te wa e mahi ana.
10. Mena kei te hiahia koe ki te ngaro i te taumaha ka tahu i te momona, i te wa e whakangungu kaha ana koe, whakamahia nga dumbbells taumaha marama mo te 1-3 kg. Mena kei te hiahia koe ki te kawe mai i nga uaua hei whakakaha i a ratau, whakamahia he 4-7 kg dumbbells mo te tinana o runga, 5-10 kg mo te tinana o raro.
11. Kaua e wareware ki te manawa i te wa e whakapakari tinana ana i te kaainga. Kia kaha ai te pupuhi o te manawa i roto i te ihu, kia haria to manawa. Kaore e taea te pupuri i to manawa i a koe e whakakori tinana ana.
12. Ki te whakauru ki nga kaupapa e whakaarohia ana kia 1.5-2 marama pea te roa, me te whakanui ake i te roanga o te mahi, me te whakanui ake i te taumaha o nga dumbbells. Na ka taea e koe te whakarereke i te papatono, kia uaua te whakangungu, te whakanui ranei i te taumaha.
13. Mena kei te hiahia koe kia tere te whakaheke i te taumaha, ngana ki te whakanui ake i te whakakori tinana i te roanga o te ra: te hīkoi, te mahi o waho ranei.
14. I muri kua oti i a koe te hua e hiahiatia ana, me haere tonu to taha ki te hiahia koe ki te noho ora.
15. Mena he raru o muri, he pai ki te whakaiti i nga mahi a-tinana e mahia ana i muri, ka whakakapi ki nga papa me nga rereketanga o te hyperextensive:
Te korikori kaainga mo nga kotiro: mahere whakangungu
Ka hoatu e matou ki a koe E 4 nga huinga mahi kua oti te whakaritema tera koe e awhina ki te whakaheke i te taumaha ki te kawe mai ranei i nga uaua kia pai ki o whainga:
- Ko te whakangungu kaainga mo te whakaheke taumaha mo te hunga tiimata me nga taangata whai taumaha nui
- Ko te whakangungu kaainga mo te whakaheke taumaha me te wera ngako
- Ko te whakangungu kaainga mo te kiri uaua me te whakaiti i te momona o te tinana
- Te whakangungu whakangungu kaha i te kaainga hei whakapakari i nga uaua me nga huinga uaua.
Ma ia momo momo e whakatakoto te mahere whakangungu mo te tinana katoa mo te 3 ra. Ka taea e koe te mahi i nga wa e 3 i te wiki neke atu ranei, kia toru nga huringa whakakapi.
Te whakangungu i te kaainga mo nga tiimata
Mena kei te rapu koe i tetahi whakangungu kaainga mo nga kotiro e tiimata ana i te hauora, he nui ranei te taumaha, ka toha atu ki a koe he kaupapa whakangungu ngawari mo nga tiimata. Kei roto i te kohinga kaha o te cardio me nga mahi whakapakari kaha kaore he taputapu. Whakamahia kia 3 nga wa i te wiki mo nga meneti 20-30 mo nga marama 1-2 ka neke ki tetahi hotaka uaua, kia kikii hoki i nga momo whakangungu kaha ake.
He whakangungu mo te hunga tiimata: whakangungu + mahere
Mo te whakangungu ka whakamahia e matou te ara iahiko: ia mahi ka mahia mo te 30 hēkona + 30 hēkona okioki kātahi ka neke ki te korikori e whai ake nei. Whai muri i te mutunga o te rauna ka mutu taatau mo te 2 meneti ka tiimata ano te porowhita mai i te whakangungu tuatahi. A tapiti ano i te mahinga i roto i te 3 rauna (hei tiimatanga, ka taea e koe te hanga porowhita 1-2, tirohia to hauora). Mena ka oti te mahinga i nga taha e rua, katahi ka mahi 30 hēkona, tuatahi i tetahi taha ka 30 hēkona ki tetahi. Ma te pito e 7-8 meneti pea koe e tango ai.
Day 1
1. Mekemeke
2. Hikinga waewae (i nga taha e rua)
3. Te taatai taatai (ka taea e koe te tuturi)
4. Kaiiriiri
5. Nga hika waewae i te piriti
6. Pa ki nga rekereke
Day 2
1. Hikina nga turi ki te pouaka
2. Whakawhana-kotiti
3. "Kuri hopu"
4. Nga ringa me nga waewae whakatipu
5. Mauria mai te huha-takoto-taha (i nga taha e rua)
6. Pahikara
Day 3
1. Hikinga waewae
2. Te hora o nga waewae i te awhi tua atu
3. Rapu taapiri (i nga taha e rua)
4. Te hikoi me nga ringa whakatipu me te zahlest Shin
5. Hikinga te hiku o te taha ki runga i te tokowha (i nga taha e rua)
6. Tipi Rusia
Ko te whakangungu kaainga mo te whakaheke taumaha me te wera ngako
Mena kei te rapu koe i tetahi whakangungu kaainga mo nga kotiro e hiahia ana ki te ngaro i te taumaha me te iti o te wheako whakapakari tinana, ka whakawhiwhia e matou ki a koe he mahinga whakangungu mo te tahu ngako i runga i te cardio me nga whakangungu ki nga uaua o te kiri. I tenei ahuatanga, ko nga mahinga kaainga kaainga kaore koe e hiahia taputapu atu.
Mo nga karaehe whakamahia ano te ara iahiko: mahia ai ia mahi mo te 40 hēkona + 20 hēkona okioki kātahi ka neke ki te korikori e whai ake nei. I muri i te mutunga o te rauna ka mutu taatau mo te 1-2 meneti ka tiimata ano te porowhita ki te whakangungu tuatahi. A tapiti ano i te mahinga 3-4 porowhita (akene kei te hiahia koe ki te tiimata ki te mahi i nga porowhita 1-2, tirohia to hauora). Mena ka oti te mahinga i nga taha e rua, rere tuatahi i tetahi ara ka peera ano. E 8 meneti te roa o ia hiku.
Day 1
1. Te oma me te hiki teitei o te turi
2. Haereere ana ki mua
3. Te pikinga ake o nga ringaringa ki te here
4. Kaihuri reti
5. Hikina te waewae ki te taha (i nga taha e rua)
6. Me huri ki te papa taha (ki nga taha e rua)
Day 2
1. Ka peke i nga ringa whakatipu me nga waewae
2. Whare Bulgarian (i nga taha e rua)
3. Superman
4. Te Whakataetae Whakapae
5. Te waewae Max (i nga taha e rua)
6. Ka ketia te here
Day 3
1. Heke peke
2. Whakatika mai i te tuuru ka piki te waewae (i nga taha e rua)
3. Kaukau
4. Ka pekepeke ki te here ma te hiki i nga waewae
5. Hikina nga waewae ki runga (i nga taha e rua)
6. - Paa te here o te pakihiwi
Ko te whakangungu kaainga mo te kiri uaua me te whakaiti i te momona o te tinana
Mena kei te rapu koe i tetahi whakangungu kaainga mo nga kotiro kaore i te taumaha, engari kei te hiahia ahau ki te kawe i te tinana ki te reo, ka toha atu e matou he momo whakangungu hei whakakaha i nga uaua kia whakaitihia nga momona. Kaore i te ahua o te hoahoa o mua, kotahi noa te korikori kori e mau ana i te porowhita, ko etahi atu mahi hei whakakoi i nga uaua me te karo i nga waahanga raru. Ka hiahia koe kia 2-5 kg dumbbells
He rite te whakangungu ki a Robin mahia ai ia mahi mo te 40 hēkona + 20 hēkona okioki kātahi ka neke ki te korikori e whai ake nei. I muri i te mutunga o te rauna ka mutu taatau mo te 1-2 meneti ka tiimata ano te porowhita ki te whakangungu tuatahi. A tapiti ano i te mahinga 3-4 porowhita (akene kei te hiahia koe ki te tiimata ki te mahi i nga porowhita 1-2, tirohia to hauora). Mena ka oti te mahinga i nga taha e rua, rere tuatahi i tetahi ara ka peera ano. Ma te pito e 7-8 meneti pea koe e tango ai.
Day 1
1. Sumo squat me te dumbbell
2. Te toia o nga puku i te pae
3. Nga koti me te peke
4. Pushups (i runga i nga turi)
Pānuitia atu: Me pehea te ako ki te mahi pana-UPS?
5. Rarangi i roto i te porowhita (i nga taha e rua)
6. Taarua takirua
Day 2
1. Ruru i te waahi (i nga taha e rua)
2. Te whakatipu ringaringa me nga dumbbells i te pari
3. Burpees
4. Kopikopiko me nga tokena piki
5. Papa Spiderman
6. Te huri ki tetahi taha (i nga taha e rua)
Day 3
1. Nga haurehu hauroki (me nga dumbbells)
2. Papa o te taha (i nga taha e rua)
3. Peke ki te papa whanui
4. Rapu taapiri (i nga taha e rua)
5. Te pana pana
6. He kutikuti
Te whakangungu whakangungu kaha i te kaainga hei whakapakari i nga uaua me te whakapakari i te kaha
Mena kei te hiahia koe ki te whakakaha i nga uaua, whanakehia te kaha me te whakapai ake i te hanga tinana, whakawhiwhia ki a koe he whakangungu whakangungu mo nga kotiro i te kaainga. Kei roto i te hotaka te whakangungu whakangungu me nga dumbbells. Whakamahia nga mahi whakangungu te maha o nga huinga me nga kaiwhakawhiwhi (hei tauira, 4 × 10-12 mo te 4 huinga o te 10-12 reps). I waenga i nga huinga okiokinga 30-60 hēkona i waenga i nga mahi whakangahau 2-3 meneti.
Te whakangungu whakangungu rite: whakangungu + mahere
Mena e hiahia ana koe ki te mahi i nga uaua, ko te taumaha o nga pungawerewere me kawe e koe ki te korero hou i te huarahi i mahia i te taumahatanga nui (mai i te 5 kg ki runga atu ranei). Mena he ngawari noa iho o waatea, ka mahi bonhe maha rawa atu o nga tukurua (hei tauira, 15-20 tukurua), engari i tenei waa, ko te whakangungu ehara i te mana me te gyrosigma.
Mo nga mahi rerekee me rerekee nga dumbbells taumaha. Hei whakangungu i nga roopu uaua iti (nga ringaringa, nga pakihiwi, te uma) me iti ake nga taumaha. Mo te whakangungu i nga roopu uaua nui (tuara, waewae) me nui ake te taumaha. A haapapu e, me nui te taumaha o te tipu uaua me te toenga pūngoi. Engari ki te whakapai ake i te kounga o te tinana, me te hiki ake i te tima iti kia 10 kg me te whakangungu tonu.
Day 1
1. Nga Piki (mai i nga turi): 3 × 10-12
2. Kopikopiko me nga waatea: 4 × 10-12
3. Te perehi o te peepi Dumbbell mo te pouaka: 3 × 12-15
4. Nga pungarehu whakamua: 4 × 8-10 (ia waewae)
5. Pene perehi mo nga taraiwa toru: 3 × 12-15
6. Paa waewae: 4 × 15-20
Day 2
1. Kohia nga dumbbells ki te taha o te tuara mo te tuara: 5 × 10-12
2. Nga Kaihauturu: 4 × 10-12
3. Te hiki ake o nga ringaringa ki runga i nga biceps: 3 × 12-15
4. Noho taha: 4 × 8-10 (ia waewae)
5. Te pereti o te peepi Dumbbell mo nga pokohiwi: 3 × 12-15
6. Ka piki ake te waewae: 4 × 15-20
Day 3
1. Te pana pana whakamuri: 3 × 10-12
2. Sumo squat with dumbbell: 4 × 10-12
3. Nga pungarehu o muri: 4 × 8-10 (ia waewae)
4. Hikina nga puku ki nga pakihiwi uma: 3 × 12-15
5. Nga ringa whakatipu me nga dumbbells i te wa e takoto ana mo te pouaka: 3 × 12-15
6. Te hikoi i te pae: 2 × 10-15 (ia taha)
hoki gif whakawhetai ki a hongere youtube: mfit, Linda Wooldridge, poto-poto_whakaatu, Kotiro Kotiro Tika, whangai, aroha Kotiro Ora, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.
Ki te hiahia koe ki te mahi i runga i nga mahinga whakangungu ataata kua oti ka hanga mahere whakangungu, ka tirohia:
- Nga kaiwhakaako nui e 50 i runga i YouTube: he kowhiringa pai rawa atu
Mena kei te hiahia koe ki te Whakauru i tenei mahi me etahi atu whakangungu, ka kite koe:
- Nga mahi whakahirahira 50 mo te kopu papatahi
- Nga mahi whakahirahira e 50 mo nga waewae paku
- Nga mahi whakahirahira e 50 mo nga papa kapi
- Nga mahi 20 nui mo nga ringa paku
He maha nga waahine e whakapono ana he kore noa te whakangungu kaainga mo nga kotiro mo te ngaro o te taumaha me te whakakore i te taumaha nui. Heoi, ki te kaha koe ki te hanga umanga, whakangungu i nga wa katoa kaore e whiu i a koe ano, ka tere te haere o to ahua ahakoa kei te kaainga.
Mo te hunga tiimata, whakaitiiti