tirotiro
Ko te wehenga o te taha tetahi o nga whakaaturanga tino miharotanga o te ngawari me te toro. Ka tukuna atu e koe he whakangungu pai ki a koe, ma reira ka taea e koe te noho ki te taha wehe.
Tuarua whakawhiti, hei tikanga, uaua ake te whanake i te pae roa. Ki te noho ki te taha o te taha ka wehe, kaua noa e toro atu nga uaua me nga hononga o nga waewae, engari me whakapai ake ano te nekehanga o te tapu me nga hononga o te huha. Ko te ara o te twine ka roa, no reira kia manawanui, ko tona whanaketanga mai i etahi marama ki te tau.
Te whakamahinga o te twine whakawhiti
Ka wehe te taha kaore i te patu i te ahua, engari he tino whaihua. He maha nga painga ka riro mai i a koe mo te tohatoha i nga waahanga o te taha:
- Whakakahangahia nga uaua o te waewae kia tiine, kia paku.
- I te wa e mahi ana mo te wehenga o te taha ka mahi ano ki nga uaua o muri, o raro me te kopu.
- Mauruuru ki te hora i nga wehenga, ka whakapai ake koe i nga mahi o nga whekau o te pelvis me te punaha genitourinary.
- Ko te ligamenti maeneene me te ngawari i roto i nga hononga o te huha te ki mo te hauora pai i te wa e hapu ana, me te ngawari o te whanautanga.
- Ko te totoro mo nga wehenga o te taha he aarai pai i nga mate o te puku puku me te ara whakapiki.
- Ka whakapai ake koe i te totoro o nga hononga o te hope e uru ana ki te nuinga o nga mahi whakapakari tinana. Ma tenei ka taea e koe te mahi whakangungu me te kaha ake o te kaha me te pai.
I mua i te mahinga whakangungu i nga waahanga, kia mohio koe ki te whakamahana-mahana. Ki te kore e mahana nga uaua kaore ano kia reri, ka koretake te toro haere. Kaore koe e tutuki i te ahunga whakamua ka waiho i te moemoea o te twine whakawhiti mo te waa mutunga kore.
Mena kei te hiahia koe kia tere ake te wehe ka taea e koe te hoko i tetahi taputapu motuhake mo te toro mo nga waahanga o te taha. Ko te toro atu me tenei kaiwhakangungu he tino waatea, he whakamarie hoki - kaore koe e hiahia ki nga taumahatanga o waho me nga tikanga pupuri. Ko te Simulator mo te hora i o uaua ka ngawari, ka ngawari ake mo te totoro, no reira ka tere ake to noho ki runga i te aho.
10 nga mahi hei totoro, hei whakamahana i mua i te wehenga
Kia rite tonu te mahi i tenei mahi. Ka wera ake to tinana, ka nui ake te tere o te manawa, ka ite koe i te mahana pai i roto i nga uaua. Mena ka kite koe i muri i te whakamahinga o te whakangungu ka mahana ano, tukurua ano te matatini.
Ia whakangungu he i tohuhia te maha o nga tukurua i tetahi taha. Hei tauira, ko te whakangungu tuatahi e hikoi ana ki te hiki i nga turi. Me mahi e koe nga hiki o te 20 waewae ki te waewae matau, kia 20 nga hiki o te waewae ki te waewae maui, ara 40 katoa tukurua. Ka taea e koe te whakanui ake i nga tukurua, i runga i tana waahanga (ki te whakaheke kaore i te taunakihia!).
1. Te hikoi i te waahi ka hiki i nga turi: 20 repeta
2. Mahi ki te waewae: 20 repeta
3. Hurihuri mo te hononga o te huha: 20 repeta
4. Roto taha: 15 repeta
5. Te honga ki te waewae: mo nga mema 15
6. Kopikopiko ka piko ano: 20 repeta
7. Nga puku o muri: 10 repeta
8. Taura peke: 40 repeta
9. Te oma i te waahi: mo nga toa 40 (ka tatau noa ki te 80 tukutahi me te kaupapa)
10. Ka peke i nga ringa whakatipu me nga waewae: 35 tukurua
Ki te mahi whakangungu mo te wehe i te taha ka taea noa i te tinana wera. Ko nga karaehe e toro atu ana mo te wehe o te taha kaore he whakamahana kaore he painga noa, engari he tino aitua hoki.
Tirohia hoki:
- Te riipene ataata pai rawa atu mo te hora haere i nga waahanga
- 20 tohutohu mo te mahi i nga wehenga + 19 mahinga (whakaahua)
Nga whakangungu hei wehe i te taha
Ko nga uaua me nga hononga e hiahia ana kia whai waahi, no reira me noho ki ia waahi mo te 30 hēkona. Whakanuia tenei waa ki te 2-3 meneti (ka nui ake mena ka whakaae te tinana). Hei whakakore i te waatea, i nga wa katoa ka toro hohonu te manawa ka ngana ki te waatea.
I te wa e mahi ana te wehenga o te taha kaore i te porohita hoki, ka eke tonu ki te tihi o te mahunga ki runga. Mahia nga mahi kia pai te kaha o te kaha o te kaha me te tikanga tika.
Mo nga whakaahua whakawhetai ki te hongere youtube mana o Olga Saga.
Mahinga 1
Ka tohatoha noa o waewae, tohaina o waewae, to hope me nga turi te ahua o te whakapiki. Te pupuhi, noho iho, toia to hope, toia nga turi ki muri, ko te aro nui ki te whakatuwhera i nga hope. Whakatikahia te koikoi ka mau ki tenei tuunga. Ko te taumaha o te tinana ka tohaina ki runga i nga waewae e rua, kia tika te tuara. Ka peehi i to whatianga ki roto o te huha i te taha o nga turi, toia te papatoiake ki te papa ka taea te taapiri i te kikii marama. Ko tenei mahi mo te taha ka wehe ka totoro te riu me te huha o roto.
Mahinga 2
Whakaarahia to turi ki raro ka tango ka tuaina. I runga i te pupuhi, whakatikahia to waewae ka piko ano i te turi. Kati i te wa o nga whakangungu ka tino totoro tonu. Mahi 10 tukurua, ka mau ki to waewae ka mau ki te waahi ka piki te waewae mo te 30 hēkona. A tapiti ano ki tetahi atu o nga waewae. Ki te kore e ea to pauna, ka taea e koe te pupuri ringa i muri o te tuuru.
Mahinga 3
Whanui horahia o waewae, ka manawa ana, ka hiki i te pouaka ka hiki te piko ki te waewae matau. Kia mau tonu nga hope me nga turi. Kia mau ki tenei tuunga. Haere ki te pari ki tetahi atu waewae ka mau hoki i tenei tuunga. Ka mau ki nga ringaringa o nga waewae e rua ka toha ki te pari. Kaua te tuara e porowhita, tae atu ki te puku o te huha.
Mahinga 4
Me heke ki te taha o te taha o te taha, mena ka taea te tuku i te rekereke o te waewae tautoko i runga i te papa. Ka mau ki waho tetahi atu o nga waewae, ka turi te turi, ka hutia te waewae ma ratou. Nga ringa totika ki te papa. Mena ka taea te totika me te taurite, kia mau ki te turi, te ringa, nga ringa ka hono ki muri ki te whare rangatira ka toia te tuaiwi. He mahi pai tenei hei toro i nga uaua o te huha o roto hei awhina i a koe kia tere haere ki te wehe.
Mahinga 5
Mai i te noho i runga i nga rekereke, whakatuwherahia te hope kia whanui rawa ka ngana ki te noho i runga i nga papa, he rekereke te piri ki nga papa, kia tika te tuara. Mena kaore e taea te noho i runga i o papa, waiho ki raro i te paraikete, ki te poraka yoga ranei. Hikina te tuaiwi ki runga. I runga i te pupuhi, hurihia te pouaka ki matau, me te mau tonu ki runga. Na ka huri ki tetahi atu huarahi. Pupurihia te waenganui, hoki whakamuri.
Mahinga 6
Mai i te tuunga o mua ka hoki whakamuri, okioki o nikau, o ringa ranei ki runga o te papa, ka takoto i raro o te papa. Na ka mau ki te pelvis i mua ka waiho ki te raina rite ki nga hope me nga turi. Whakauruhia nga tokena, ka tangohia te kopu, ka toia te karauna ki runga. Kia mau ki tenei tuunga. Ko te poroka tetahi o nga mahi tino whaihua mo te wehe i te taha.
Mahinga 7
Haere i runga i ou turi. Whakatika tika te turi me te waewae maui ki te taha ka wehe nga waewae ki nga ara rereke. Ka piko te waewae matau ki te koki matau. I te waahi tino pai ki te waatea me te manawa. Ka huri waewae.
Mahinga 8
Noho i runga i te papa, whakakaahohia o waewae ka neke atu ki te papatoiake. Ko te tuara kia tika. Mena kaore i te mahi to tuara kia mau, waiho ki raro i te urunga o te papa, ki te poraka yoga ranei. Ka taea e koe te noho i roto i te tuunga tuuturu a ka taea e koe te korikori ke ngana ki te tuku i nga waewae ki te papa. He tino pai te whakaatu o te pūrerehua i nga hononga o te hope, a, koinei tetahi o nga mahinga nui kia eke ki nga wehenga o te taha.
Ka taea e koe te whakangawari i te ahuatanga mena ka pana te waewae mai i te pelvis.
Mahinga 9
Takoto mai i te taha o te pakitara, piri tonu ki a ia te mata o muri. Whakatika tonu nga waewae, whakaohongia, piko o waewae, toia nga turi ki a koe, ki te manawa whakatuwherahia nga hope ki nga taha. Manawa hohonu me te waatea.
Mahinga 10
Whanui horahia o waewae ki runga i te manawa, piko kia rite ki te papa ka kawe mai nga ringaringa ki te papa. Ka toro whakamuri te hiku, ka anga whakamua, ka kumea nga waewae, ka anga ake nga waewae. Mena ka toro atu koe, me piko o ringaringa ka heke i nga ringa ki raro. Kia mau ki tenei tuunga.
Unuhia te tuaiwi me aku ringa ki runga, kia pai te heke ki te waewae. Kia mau ki tenei tuunga ka haere ki te pari ki tetahi atu waewae.
Mahinga 11
Takoto ki te papa ka piko o turi. Whakaarahia to waewae matau ki runga ka mau te ringa ki te Shin, ki to waewae ranei. Whakakahoretia te taha maui ki tetahi taha, uru atu te waewae matau ki te hauroki. Mena kaore koe e whakaae ki te ngawari, ka piko pea te turi o te waewae totoro. Tukuna te koromatua matau ki te raina me te taringa. Ko te tapu me nga hope e takoto ana i te papa. Kia mau ki tenei tuunga ka manawa hohonu.
Mahinga 12
Me takoto tonu i te papa. Ko nga waewae e rua ka toro pika whakarunga ki te koki 90 nekehanga. Whakatuwherahia nga waewae kia neke atu ki te waahi nui ka pupuri. Hikina te waewae ma ratou ka tuu kia tuuru nga turi.
Mahinga 13
Mena he uaua tonu koe ki te mahi i nga mahi o mua mo nga wehenga o te taha, whakamatautau i te waahanga urutau. Takoto mai i te taha o te pakitara, piri tonu ki a ia te mata o muri. Te whakaputa, whakapiko ou turi ka timata ki te reti i nga waewae ki raro o te pakitara, ka kaha te peke o te papa ki te pakitara, te tapu e takoto ana i te papa. Whakatikahia ou turi, totoro to waewae ake. Awhina i nga ringaringa ki te whakaheke i nga waewae kia iti ake, me te tino waatea. Ko te huha matau me te taha maui, kia rite te taumata mai i te papa.
Ko enei mahi mo te wehe i te taha ka ahei koe ki te hikoi ki te tinana ngawari. Kia maumahara kia pai nga akomanga, me totoro ia ra, kia pai ake ai, kia 2 wa i te ra (te ata me te ahiahi). Ko te hora anake i nga waahanga o te taha wehe ka awhina i a koe ki te whakatutuki i to whainga.
Nga Matawhakaata whakamahia me te hongere youtube mana a Olga Saga.
Nga mahi whakangungu
Yoga me te totoro