tirotiro
"Ka tere koe, ka kata te tangata" - te whakaaro nui o te iwi, e tika ana i nga wa katoa. He maha nga wa ka puta mai tenei whakatauki i te wa e matakitaki ana i te hunga timata ki te whare takaro. Ka rite ki te tikanga, ko nga hapa ka mahia e ratou he angamaheni me te ngawari te matapae. Ae ra, kare e taea te karo i nga hapa katoa - engari ka taea tonu. Ki te mahi i tenei, me whiriwhiri koe i tetahi kaiako, ako tuatahi ki a ia nga kaupapa matua, nga kupu, nga ariā, katahi ka haere ki nga simulators.
Ko tetahi mahi nui a te kaiwhakangungu ko te whakaatu ki a koe te tikanga o te mahi i nga momo mahi i runga i nga simulators, hei awhina i a koe ki te tatau i te kawenga me te whiriwhiri i nga mahi totika. Ko nga mahi whakangungu ka awhina i a koe ki te karo i te whara me te whakatutuki tere i te hua e hiahiatia ana.
He aha te mea nui ki te mohio i mua i te tiimata i nga mahi whakangungu
He mea nui ki te whakarite i o kai ma te whakaaro whakangungu. Na, i waenga i te kai whakamutunga me nga karaehe me whai waahi mo te 1-1,5 haora. I muri i te whakangungu, he pai ake te kai i te 0,5-1 haora. Kia kore ai e whakararuraru i te toenga wai i roto i te tinana, he mea tika kia inu wai i mua, i te wa, i muri i te whakangungu. I tua atu i te whakamarie o roto, ko te whakamarie o waho he mea iti ake: ko nga kakahu mo te whakangungu kia pai, kaua e whakapakeke i to tinana, kaua e keri ki roto, me hoatu he waahi mo te mahi. Me whakaaro ano koe mo tenei i mua.
Ko te tino pohehe e mahia ana e te hunga hou ko te tino ngakau nui. I roto i te whare takaro, he maha nga mahi a te kaitoi i runga i nga momo simulators, ka ngana ia kia kaua e ngaro tetahi mea. Ko tenei ka nui rawa te mahi me te kore e mahi whakangungu a muri ake nei. He pai ake kia kaua e tere ki tenei take.
Mena ka tika te mahi o nga mahi, ka mamae iti nga uaua, a ka kaha te uaua. Ka ngaro tenei ahua i muri i nga ra 2-4. Mena ka mamae koe i nga hononga me te tuara, me mutu tonu te whakangungu. Mena ka kitea enei tohu, ko te mea he he te tikanga whakakorikori, he he ranei te taumaha.
Whakangungu whakapakari tinana
Me 3 nga waahanga o te whakangungu - whakamahana, te waahanga matua, nga mahi whakangawari.
Ko te mahi o te whakamahana ko te whakakorikori i nga mahi o nga punaha rewharewha me te rere toto, te whakamahana i nga uaua ka utaina ki te waahanga matua o te mahi whakangungu. I te nuinga o te wa, ko nga raru nui mo nga kaitoi ka puta mai i te kore e aro ki te whakamahana (te whara, te mamae i muri i te whakangungu, me etahi atu). Kia 10-15 meneti te whakamahana. Me whakauru i te iti rawa o te 5 meneti o te cardio i runga i tetahi miihini cardio ki te whakarite i te ngakau, he maamaa ngawari o nga mahi whakakori tinana, te totoro hihiri me nga whakangungu tinana hei whakarite i nga hononga.
Ko te mahi matua ko te mahi whakangungu mo nga roopu uaua kua whakaritea. Ko te maha o nga mahi whakangungu, huinga me nga tukurua ka whakawhirinaki ki nga whaainga takitahi, ka rereke pea. Ko te waahanga matua o te whakangungu kia 6-8 nga mahi. Kia 1-3 nga mahi whakangungu mo ia roopu uaua. He mea nui mo te hunga timata ki te mahi i nga uaua katoa i roto i te mahi kotahi hei ako i o ratau tinana ki te neke tika me te maumahara ki te tikanga o nga mahi whakangungu. Ka whakaritea nga mahi whakangungu i runga i te kaupapa mai i te uaua (tahi-maha mo nga roopu uaua nui) ki te ngawari (kotahi-hononga mo nga uaua iti). I te mutunga o to mahi whakangungu, whakarongo ki te mahi i to puku.
Ko te maha o nga huarahi mo te hunga timata kia kaua e nui - 2-3 nga huarahi mo ia mahi ka nui. Ko te maha o nga tukurua i ia huarahi he 10-12. Whakaorangia i waenganui i nga huinga - kia hoki mai ano te manawa me te tere o te ngakau. I nga wa katoa ka rite koe, haere tonu to mahi. I te toharite, ko te toenga i muri i ia huinga he 1,5 meneti.
Me whakamaarama nga whakaaro penei i te maha o nga huarahi, te maha o nga tukurua. Hei tauira, me whakangungu koe i ou uaua waewae ma te mahi i te Barbell Shoulder Squat. I haere matou ki nga whata, ka mau i te paera ki runga i o matou pakihiwi, ka 8 squats ki a ia, katahi ka whakahoki ano te paera. I tenei keehi, i mahia e koe te huinga 1 me te 8 whakautu. Ka taea e koe te okioki me te whakahoki ano i te mahi kia 1-2 nga wa, ka okioki ano ka haere ki te mahi e whai ake nei.
Ko te kaupapa o te wahanga tuatoru o te whakangungu he whakatikatika i te manawa me te rere toto. E taunaki ana kia 5-10 nga manawa hohonu, mahia he uaua totoro ngawari me te whakairi ki runga i te pae.
Nga taputapu whare whakapakari tinana
E toru nga momo taputapu kei roto i nga whare whakapakari tinana: nga taputapu whakangungu kaha, nga taputapu cardio me nga taumaha kore utu (dumbbells me barbells).
Ka hiahiatia nga miihini kaha ki te mahi i nga uaua i roto i te aratau anaerobic ma te whakamahi i nga taumaha. I runga i a raatau ka hoatu e koe he kawenga ki nga uaua koiwi. Ko te nuinga o nga mahi a te hunga timatanga me mahi i runga i te simulator. Ko te meka ko te kaipara timata kare tonu i te pai ki tona tinana, kaore hoki i te mohio ki te tikanga o te mahi whakangungu e kore ai ia e he. Ko te huarahi o te nekehanga i roto i nga miihini kaha ka whakaarohia i mua, ka taea e koe te rongo i o uaua.
Ko nga kaiwhakangungu Cardio te nuinga o te kawenga ki runga i te tinana i roto i te aratau aerobic. I runga i a raatau ka whakangungu koe i te manawanui o te punaha cardiovascular. He pai mo te hunga e rapu ana ki te whakaheke taumaha, ki te whakamahana ranei mo te mahi tino taumaha.
Ko nga taumaha kore utu he dumbbells me te barbell. He korikori taketake mo ia roopu uaua, ko te nuinga o nga mahi matua ko te mahi ki te dumbbells me te barbells. Kia whiwhi ai o uaua i te kawenga tika, ahakoa he aha nga whainga, kaua e wareware ki tenei momo taputapu. Heoi, me ata haere te taapiri i nga taumaha kore utu. He tino pono tenei mo nga mahi hangarau uaua.
Te tauira o te hotaka timata
Te whakamahana: 5 meneti i runga i te kaiwhakangungu porowhita me nga mahi tahi.
Wāhanga matua: 8 ngohe, ka mahia e ia i roto i nga huinga 2-3 o te 10-12 te tukurua.
- Pihi waewae i roto i te simulator;
- Te toronga o te waewae o raro i roto i te simulator;
- Te whakaheke o te waewae o raro i roto i te simulator;
- Toia te poraka poutū ki te pouaka;
- Hikina poraka whakapae;
- Patohia mai i te pouaka i roto i te Hammer simulator, te pana-ake ranei (ka taea mai i nga turi);
- Piu me nga dumbbells puta noa i nga taha;
- Ko nga crunches teka.
Whakataoho: 15 meneti o te cardio me te totoro ngawari.
Ko te taumata o te whakangungu, ka taea e koe te whakakapi i te toronga o nga waewae me te mahi tino uaua ake - te lunges i roto i te Smith simulator, akohia te tikanga squatting i roto i te simulator kotahi. Na ka whakawhänuihia to kupu o nga mahi whakangungu, me te mohio ki nga tikanga o nga nekehanga hou me nga paera me nga dumbbells.
He maha nga kaimatai e whakaaro ana ka kaha ake nga uaua me te mau tonu ki te whakangungu, engari ehara tenei i te mea. I te wa o te whakangungu, ka whakawhiwhia te tinana katoa ki te huarahi e neke ai, i te wa e okioki ana nga tikanga o te tahu ngako me te tipu o nga uaua. Hei tauira, ki te mahi whakangungu koe kia ngaro te taumaha, ka pakaru te kiko adipose i tenei keehi i muri i te whakangungu.
No reira, ka whakatauhia e matou: ko te kai tika me te okiokinga kounga te mea matua mo nga mahi whakangungu ka whai hua.
Waimarie i tenei mahi uaua – te hanga ahua!