Kua waia koe ki te pupuri i a koe i nga wa katoa? Na ka kore te hararei he take ki te whakangawari. Ka whai hua, ka ngahau hoki nga karaehe whakapakari tinana i te hararei. I te takutai, he maha nga wa ka kaha ake nga mahi whakangungu ka taea e koe te kawe i to ahua ki te ahua tino tere. Ko te mea ngaro kei roto i te atete taiao o te onepu, te wai me te hau, e awhina ana hoki ki te whakangungu i te pauna me te mohio. Ko te Ra Wahine e whakaatu ana i nga mahi whakaheke taumaha ki te takutai ka taea te mahi tika i runga i te onepu, kaore he taputapu motuhake me nga kakahu hakinakina. E toru nga poraka o te kaupapa, kei roto i ia waahanga nga mahi cardio, te kaha me te toenga.
Hei timata, whakakaha koe mai i nga huānga e karapoti ana ia koe. Tu ki runga i te onepu mahana ka rongo i te kaha o te whenua, whakaarohia te kuhu ki roto i a koe ma o waewae ka horapa puta noa i to tinana. Inaianei kia manawa hohonu, whakaarahia o ringaringa ki runga, ka rongo i te kaha o te kaha mai i te hau hou o te moana me nga hihi mahana. Totoro i runga i te koa, a, i a koe e pupuhi ana, me ata whakaheke o ringaringa ki raro. Inaianei me mahi pera ano, hiki i runga i te haurua o nga matimati. Whakahokia etahi wa kia mohio koe kua rite koe mo tetahi mahi whai hua. Ma tenei mahi ka pai ake te rere o te tohanga, ka whakangao i te toto me te whakaoho i te hanga o nga endorphins, te hanga i te ahua tika mo te mahi.
Cardio: rere
Kia tere te hikoi i te takutai moana. Na, i roto i te meneti, ka huri haere ki te korikori marama, kia tere ake i to whakaaro. Mena he wera rawa te onepu, ka taea e koe te oma i te taha o te wai, i te taha tonu ranei o te ngaru. Ahakoa he aha, ko te onepu, ko te wai me te mahunga o te hau ka whakarato i te aukati tika ki o nekehanga, ka piki noa te maha o nga uaua e uru ana ki enei ahuatanga. Whakamahia o ringaringa i te mea ka taea - ka nui ake nga kaarai ka pau. Kia tika to tuara me to mahunga ki runga.
Te roa: nga meneti 10
Kua whakangungua: te manawanui, nga uaua o te waewae me te papa
Te kaha: pana-ake
Totohu ki runga i te onepu, whaowhao o ringaringa ki mua i a koe, ka piko kia noho tika to kaki, tou, me to hope. Ko te huarahi ngawari ko te tautoko i o turi, he uaua ki te tautoko i o tokena. Ko te puku me te reke he paku kaha, he tika nga pakihiwi. I a koe e hoha ana, whakapikoa ou tuke ki te koki 90-tohu me nga hononga tuke kei runga ake i nga ringaringa. Whakahau me te hoki ki te turanga timatanga.
Te maha o nga tukurua: 10-20
Te maha o nga huarahi: 3-4
Kua whakangungua: nga uaua o te uma, nga pakihiwi, nga ringa
Taurite: papa taha
Noho me te ringa kotahi ki te taha kia noho tika te ringa ki raro i te pakihiwi. Torohia o waewae ka hikina o turi me te papa i runga i te whenua, waiho noa to nikau me o waewae ki runga i te onepu. Whakaarahia to ringa ki runga ka whakaroa i to kaki. Mo te ngawari o te korikori tinana, whakapikohia to turi o raro ki te whenua, ka waiho tetahi atu waewae ki te waahi kotahi. Kia mau ki tenei tuunga i te wa e manawa pai ana me te hohonu.
Roa: 45-60 hēkona
Te maha o nga huarahi: 1 kei ia taha
Kua whakangungua: pauna, obliques, pakihiwi
Cardio: Kauhoe
Mo te kawenga cardio i roto i tenei poraka, i whiriwhiria e matou te kauhoe, na te mea ko te huringa tere o te pāmahana, tuatahi, ka tangi nga oko toto, he tino whai hua, tuarua, ka whakakaha, ka kaha mo te waahanga tuarua o te whakangungu. He ngawari nga mea katoa i konei: kauhoe i roto i tetahi momo ahua mo te 10 meneti kaore e mutu, me te ngana ki te whakanui ake i to tere ka taea. Ka whai hua te wai o te moana ki te whakahou i te kiri, a, he mihi ki te mirimiri ngawari o te tinana katoa, ka awhina i te whakaheke i te ahua o te cellulite.
Te roa: nga meneti 10
Whakangungu: te manawanui, nga oko toto, nga uaua o nga waewae, te tuara, me nga pakihiwi
Te kaha: lunges
Kia u ki uta, katahi ka mau ki te waahi timata mo te lunges: kia roa te hikoi whakamua, whakatikaia to uma, toia ki roto i to puku ki te tango i te hurihanga nui o te tuara o raro. Tuhia o ringaringa ki mua o te uma, me te pehi noa i o ringaringa ki a raua ano: ma tenei ka whakauru ano koe i nga uaua pectoral i roto i te mahi. Mena ka hiahia koe ki te whakangawari i te mahi, tuu noa o ringaringa ki to whitiki. Ma tenei whiringa ka ngawari ake te pupuri i te taurite mena ka uaua koe ki te taurite i roto i te onepu i muri i te kauhoe. I a koe e hoha ana, whakahekea koe ki raro ki te koki 90-tohu i to turi o mua. Me whakarite kia kaua e iri ki runga i te matimati, engari ka mau tonu ki runga ake o te rekereke i te pito iti rawa. I a koe e pupuhi ana, piki ki runga, me te aki tonu i o ringaringa ki a raua ano.
Te maha o nga tukurua: 20-30
Te maha o nga huarahi: 2 mo ia waewae
Kua whakangungua: nga uaua o te huha me te papa, nga uaua pectoral, te toenga
Taurite: “ahu ekara”
I muri i to lunges, tango kia rua nga manawa hohonu ka whakangawari iti. Whakawhitihia to taumaha ki to rekereke matau, makahia to waewae maui ki runga i to turi matau, me to matimati maui, ngana ki te matau ki te hiwi o to waewae matau. Patohia o waewae kia pai kia kore he aputa i waenganui i ou huha. Inaianei kia rite te tuitui i o ringaringa - ka huri te maui ki te taha matau mai i raro, ka hono nga nikau. Totorohia to tuara, whakahuihui i o mata pakihiwi, ka werohia o uaua puku. Whakahekea o pakihiwi ki tawhiti atu i o taringa ka taea, me o maihao, engari, toro atu ki te toronga ngawari ki te trapezoid o runga. Tīpakohia he wāhi pūmau me to titiro (hei tauira, he kaipuke kei tawhiti) ka whakaaro - ma tenei ka pai ake to aro ki te pauna. Te manawa hohonu me te rite. Mena he tino uaua ki te pupuri i te taurite i runga i te onepu, ka taea e koe te tu ki runga i te whariki, i te tauera ranei.
Roanga: 1-2 meneti
Te maha o nga huarahi: 1 kei ia taha
Kua whakangungua: te taurite, te kaha ki te aro, nga uaua huha me te pakihiwi
Cardio: pekepeke
Mo tenei mahi cardio, me whai taura pekepeke auau. He ngawari ki te kimi i tetahi o nga toa o te takutai o te rohe, ka taea ranei e koe te whakakapi, hei tauira, he taura matotoru, he whitiki kakahu roa ranei. Ko te mea nui ko te whiriwhiri i te roa tika: ko te taura kua takai ki te haurua kia rite ki te tawhiti mai i te pouaka ki nga rekereke, i tenei keehi ka tino pai mo to teitei. Peke atu me o rekereke teitei ka ngana ki te tau ki runga i ou matimati kaua ki to waewae katoa. Kia maumahara ko te kirikiri tetahi atu take whakararuraru i roto i ta maatau kaupapa, no reira he mea nui kia whai i te tikanga tika. Ko nga hononga o nga turi me nga ponawaewae kia ata noho marire, kaua e tukua kia roa te roa. He kaha te puku, ka noho tika tonu te tuara.
Roa: 20-30 hēkona
Te maha o nga huarahi: 4-5
Kua whakangungua: te manawanui, nga uaua o te waewae me te ringa
Te kaha: kopikopiko te tinana.
Te kaha: kopikopiko te tinana
Noho ki runga i te onepu me o waewae ka whiti ki mua i a koe. Whakakotahitia o ringaringa ki runga i to mahunga, whakahekehia o pakihiwi ki raro, ka honoa mai o mata pakihiwi. Whakanuia, i a koe e pupuhi ana, hurihia te tinana o runga katoa, te upoko me nga ringaringa kia taea ki te taha matau. Me ngana ki te pupuri i o waewae me o pelvis i te tuunga kotahi, ka mau tonu te papa maui ki te whenua. Totoro te tuara, kia roa te kaki, kia mau o ringaringa ki runga ake i to mahunga. Whakapirihia te pehanga me o ringaringa. I a koe e hoha ana, hoki mai ki te tuunga timatanga, katahi ka huri ki te taha maui mo te tukuruatanga kotahi. Kia uaua ake, mahia he kopikopiko me o waewae kia tika ki mua i a koe (waewae te whanui o te pakihiwi) me / ranei te totoro o ou ringa ki nga huarahi rereke.
Te maha o nga tukurua: 15-20 takirua
Te maha o nga huarahi: 2-3
Kua whakangungua: nga uaua o muri, nga uaua o te puku me nga uaua pakihiwi
Taurite: V-whakapumautanga ("kokonga").
Taurite: V-whakapumautanga (“kokonga”)
Ma te noho ki runga i to papa, whakatikahia to tuara ka hikina o waewae piko mai i te whenua kia noho whakapae to waewae o raro. Tautokohia koe i raro i ou turi me te whakakaha i to puku i te wa e whakataurite ana koe i runga i to hiku. Na ka ngana ki te tuku i ou waewae mo etahi hēkona, ka toro atu o ringa ki mua. Ko te tinana me te hope kia rite ki te reta Latin V. Kare te manawa e kotiti ke. Mena he uaua ki te pupuri i tenei waahi mo te wa tuatahi, ka taea e koe te pa atu ki nga kapu o ou waewae.
Roa: 20-30 hēkona
Te maha o nga huarahi: 3-4
Kua whakangungua: te toenga, te puku me nga uaua o mua o te huha
Matahau: Totoro
Pērā i ngā mahi whakangungu, me whakaoti ta matou kaupapa me te totoro ki te whakaora tere i nga uaua mahi me te whakaheke i te reiti o to ngakau. Ko nga manawa hohonu me nga pupuhi puhoi, me nga tuunga totoro ngawari i runga i te onepu, ka awhina koe ki te okioki me te noho pai ki te taiao.