Me pehea te eke i runga i te piriti mai i te papa o te whenua: nga whakangungu + tohutohu-taahiraa

Ko te piriti tetahi o nga whakangungu whakangahau matua. Mena kei te hiahia koe ki te ako kia oti tenei mahi mai i te wahanga, me uru koe ki nga waahanga nui e toru:

1. Hei whakapai ake i te tuara o te tuara ki te whakahaere i te piriti
2. Ki te ako ki te whakatika ki te piriti mai i te tuunga e pore noa ana
3. Ki te ako ki te whakatika ki te piriti mai i te tu tuunga

Nga whakangungu hei whakangawari i to tua

Ko te piriti ehara i te mahi whakangungu noa, e whakaatu ana i to ngawari me to whakangungu tinana, engari he whakangungu tino whai hua mo to tuara. Mauruuru ki te whakatinanatanga i nga wa katoa o te piriti ka taea e koe te whakapai ake i te tuunga, te toro i te tuaiwi, kia peia ai nga mamae o muri.

Ka taea te mahi i te piriti mai i te waahi e kitea ana (ko te kaha me te tiimata) mai i te tuunga (ka pai ake te whiringa). Ko te piriti ota i whiwhi i te kounga teitei me te kaha nui, i te tuatahi me pai te huri o te tuara me te corset uaua kaha. Hei taapiri, kia kaha te taatai ​​i te piriti ki te mahi i te tuwhera o te pouaka me nga hononga o te pakihiwi, i runga i te hora me te whakakaha i nga quadriceps me te whakatuwheratanga o nga hononga o te hope.

Ka tukuna atu e matou he mahinga whakangungu hei awhina i a koe ki te whakapai ake i te ngawari i roto i te Tari Tuuturu, me te whakakaha i nga uaua o muri. Mena ka mahi koe i nga yoga, i nga kaiwhakangungu takaro ranei, katahi ka taea te peke atu i tenei huarahi ka haere ki te whanake i te piriti mai i te tuu me te tu tu (e whai ake nei i nga upokoaro o te tuhinga). Engari mena kaore ano kia rite to tinana mo te piriti-katoa, ka tono atu maatau kia whakaotihia e koe etahi mahi whakareri kia pai ake ai te ngawari o te tuaiwi me te whakakaha i nga uaua corset.

1. Te tuu o te Sphinx

Ko te Sphinx tetahi o nga mahi tino pai hei whakawhanake i te ngawari o te tuara, i te mea he tino ngawari ki te ako. Takoto ki to puku, totoro te waewae ka hiki i te taha whakarunga o te tinana ka okioki i runga i te ringa. Ko te kopu me te tinana katoa o raro e takoto ana i te papa. Tangohia nga pokohiwi ki muri, hono atu ki te pakihiwi. Ite i te kotahitanga i roto i te Tari tuaiwi, kaua e maka te mahunga ki tua. Purihia i te waahi o te Sphinx, mo te 40-45 hēkona, tukurua kia 2-3 nga huinga.

2. Tūnga Cobra

Ko te whakarereke uaua ake o te Sphinx ko te kohinga Cobra. I tenei mahi kaore koe e okioki ki o ringaringa me o ringaringa. Na tenei, ka piki ake te rereketanga o muri, ko te tikanga ka mahia te mahi me te kaha ake. Ko te Cobra he mahi koretake mo te whakapai ake i te ngawari o te tuara, no reira ka awhina koe ki te tere atu ki te piriti. Purihia te kohinga Cobra 40-45 hēkona, tukurua kia 2-3 nga huinga.

3. Pouaka

Mena he maia koe ki te mahi i nga mahi Cobra, he uaua pea tenei mahi. Me takoto tonu i te puku, ka okioki nga ringaringa ki te papa. Mahia te piko o muri ka piko o turi. Ko taau mahi he pa ki nga maihao o waewae. Kaua e tukuna te kaki, tua, nekehanga ma te pehanga i te tuaiwi me te tuaiwi o te puku. Ngana ki te noho ki tenei waahi mo te 20-30 hēkona, tukurua kia 2-3 nga huinga.

4. Ko te hurihuri i te kuri ka tuu ki raro-anga atu

Tu i roto i te kuri anga whakararo whakararo. Hopukia te ringa matau te kuao kau o tona waewae ranei, hurihuri i roto i te Tari Tuuturu. Whakanuia te tuaiwi mai i te coccyx ki te karauna. Tohaina kia rite te kawenga ki nga waewae e rua, ka noho tu ke tonu te pelvis. Mena kaore i te rahi to toronga, ka piko o turi, ka ara ake ranei o rekereke i te papa. Purihia tenei waahi mo te waatea o muri mo te 30-45 hēkona ka huri i nga taha. A tapiti ano i te mahi i ia taha mo nga huinga 2.

5. Te piko i muri

Takoto ki runga i te puku, totoro nga ringa ki te tinana. Hikina to tinana o runga mai i te papa, piko ki muri. Ko nga waewae kei runga i te papa, ka kumea nga ringa ki muri. Kaua e maka to upoko ki muri, titiro whakamua. Kia mahara ko te wehenga ka whakatutukihia ma te lumbar anake, engari ma te tuaiwi tua (tua o muri).

Ko nga momo whakapoke katoa, e mahia ana i runga i te kopu, he taputapu pai rawa atu mo te whakapiki i te tuaiwi me te whakakaha i te corset uaua. Ka taea te mahi pera te kotiti i roto i nga momo momo, tae atu ki nga ringa i muri o te mahunga, nga ringa i muri o te tuara, me nga ringa kua wehe i te taha.

6. Nga kii a Superman

Ma te Superman pose e whakapai ake te ngawari o te tuaiwi, kia kaha te whakakaha i nga uaua o te tuara. Takoto ki to kopu, toro atu nga ringa ki mua. Whakaarahia wawe to tinana o runga me o raro mai i te papa ka hiki i to uma me to hope. Kaua e whakapiko ou turi. Purihia te pikitia mo te Superman mo te 20-30 hēkona, whakahoutia te mahi 3-4 wa. Mena he uaua tonu koe ki te mahi i tenei mahi, ka taea e koe te tuku i nga hope ki te papa, kia piki ake ko te taha whakarunga o te tinana.

7. Kaukau

Ko te kaukau hakinakina e kore e awhina i a koe ki te piki ki runga i te piriti, engari kia kaha te whakapakari i nga uaua o te puku me to tua. Ki te mahi i te teka i runga i tou kopu, ka toro atu nga ringa ki mua. Whakaarahia to ringa matau me to waewae maui ki runga rawa atu, puritia tenei turanga mo etahi hēkona, ka hoki ki te tiimata. Whakahokia ano te nekehanga kotahi ki te taha ke. Mahia kia 2-3 nga huinga 10-12 tukurua i ia taha.

8. Ngeru tuu

Ko te waahi ngeru tetahi o nga mahi tino ngawari me te whai hua hei whakawhanake i te ngawari o te tuara. Ki te takahi i nga huha katoa, kei runga i te Mat te turi me nga nikau. I runga i te manawa o te ngongo hoki kua pirau te tuara o te wehenga tuaiwi, me te kore e kokiri i te kaki me te tuara. I runga i te manawa, hurihia to tua, ka mau ki te okiokinga i tona tuara. Whakahauhia kia 10 nga wa mo te 2-3 huinga.

9. Nga waewae Gripper i runga i te tokowha katoa

He mahi pateko ngawari tenei e pai ana te whakatipu i te tuara o te tuara, hei whakakaha i te punaha uaua katoa. Haere i runga i te tokowha, tuhia ki o ringaringa me nga turi. Whakaarahia to waewae maui piko me to ringa matau ki muri o to mahunga. Hopukia he ringa mo te waewae, ka tarai i te tuaiwi. Korokoro te kaki kia kore e pehi. Purihia te waahi mo te 20-30 hēkona, me te ngana ki te whakarahi i te aukati i te tuaiwi tuaiwi. Tukuruatia te mahinga mo nga huinga 2 mo ia taha.

10. Tuuru kopere

Ko te tuuru kopere tetahi o nga tino whakangungu mo te hunga e hiahia ana ki te piki ake ki te piriti. Mena he uaua tonu koe ki te mahi i tenei mahi, na te tuponotanga nui kaore e pai te mahi o te piriti kounga. Hei whakatinana i te kopere i runga i to kopu, kopiko i to tua, whakahokia o ringa ka mau ki nga waewae o nga waewae. Ko te piko tino nui, ka hiki ake o waewae me te pouaka mai i te papa. Ko te taumaha o te tinana ka whakawhitia ki te kopu. Purihia te kopere mo te 20-30 hēkona, korerohia kia 2-3 wa.

11. Te tu o te kamera

Haere i runga i ou turi, whakatikatika te tinana, ringaringa haere i te tinana. Hikina to tua, kapohia te waewae. Whakamaungahia to kaki, kaua e hoki whakamuri. Ko te honga na te piko o muri. Kia mau ki te ahua o te kamera mo te 30-40 hēkona, tukurua kia 2-3 nga wa.

12. Te tuunga o te teepu

Ko te whakapaa teepu tetahi mahi whakareri mo te mahinga o te piriti. He mahi tuturu tenei hei whakakaha i nga uaua, whakatuwhera i te uma me nga hononga o te pakihiwi, na reira ka awhina i te tinana ki te piriti. He tino waatea tae atu ki nga tiimata. Hei oma ki te noho i runga i nga papa, nga waewae ka toro atu ki mua i a koe, me nga ringaringa i te taha o te tinana. Ko te whakawhirinaki ki te kapu o to ringa, peehi i te papatoiake, te huha me te waewae o raro, he koki matau, ka tukuna te taumaha o te tinana ki nga ringa totika me nga waewae. Kia mau ki te waahi o te teepu mo te 30-40 hēkona, korerohia kia 2-3 nga wa.

13. Pupuri tuuroro

Akene he uaua tenei mahi i te tirohanga tuatahi, engari he maamaa noa ki te ako. Ki te mahi i nga mahi a te papi ki runga i ou turi, kopikopiko to tua, takoto me to uma i runga i te papa, ringihia nga ringa ki mua Whakaarohia me ngokingoki koe i raro i te rakau iti. Kia pai te huri ke i te tuaiwi. Kia mau ki te tuunga mo te 30-40 hēkona, whakahoki ano i nga huinga 2-3

14. Te tu o te haurua-piriti

Takoto ki to tua, ka piko nga waewae ki nga turi, nga ringa kei te taha o te tinana. Tiaki ki nga ringaringa ka hikina te papatoiake ki runga, ka tarai i te rohe o te koiwi me te tuaraki o te tuaiwi. Kei runga tonu te tua, kaki, upoko, ringa me nga waewae kei runga i te papa. Ko te tuunga o te haurua-piriti tetahi mahi whakareri tikanga mo te hunga e hiahia ana ki te piki ake ki te piriti.

15. Te piriti i runga i te pahikara paoro

Ko te takaro he taputapu hakinakina utu nui ka awhina i a koe ki te eke i runga i te piriti. Takoto ki runga o te poihau, ko nga ringaringa me nga waewae e okioki ana ki te papa, me te taarua i te piriti tawhito. Ko tenei mahi ehara i te mea pai noa mo te hunga e hiahia ana ki te ako ki te ara i runga i te piriti, engari ki te whakamarie i to tua i muri o te ra uaua. Kia mau ki tenei turanga mo te 45-60 hēkona.

Ko te tuunga o te tinana ka mahi i te piriti i runga i te takahuri ka tiimata ki te rereketanga o to teitei me te diameter o te pehipehi. Whakaritehia te waahi ki te waahi pai me te rereke i te tuaiwi.

Me pehea te kowhiri i te poikiri

16. Te tū o te tamaiti

Ko nga mahi a te tamaiti he mea pai ki te mahi i nga wa katoa ki te whakangungu ki te whakawhanake i te tuara o te tuara, me muri hoki i te whakatutukitanga o te piriti. Ko tenei mahi ka tangohia te kawenga mai i te Tari Tuuturu ka awhina i te tuara o te tuara. Purihia nga turanga o te tamaiti mo te 30-40 hēkona ka haere ki te whakangungu e whai ake nei. He pai ki te tango i nga waahi a te tamaiti i roto i te 4-5 meneti, engari ka taea te mahi i nga wa katoa ki te hiahia koe.

Mena he hou koe ki te hakinakina, me whai i nga whakangungu o runga ake mo te 2-3 wiki (4-5 wa i te wiki) i mua i to neke atu ki te mahinga o te piriti. Kaua e tarai noa ki te piki ake ki te piriti, mena kaore koe e maia ki o raatau kaha. Ko te neke ohorere ka whara pea te tuara kaore ano kia rite.

Te piriti mai i te tuurongo e kitea ana

Mena ka mahi koe i nga mahi o runga ake nei me te kaha nui, ka taea e koe te haere tonu ki te whakangungu i te piriti mai i te waahi e kitea ana. Ko te maamaatanga o te tuara o muri, o mua i nga hakinakina, i to tamarikitanga ranei, ka whai painga koe i roto i nga mahi whakangahau.

Me pehea te mahi i te piriti mai i te waahi e kitea ana:

1. Takoto ki to tua, piko o turi.
2. Ko nga kapu o nga ringaringa ka tuu ki te taha o te upoko, nga whatianga kia titiro ki te tuanui.
3. I runga i te pupuhi, totoro atu, pehi i to pelvis ka tino whakatika i nga whatianga.
4. Ka kite ana koe kaore e taea e te piko o muri te pupuri i tona rohe.
5. Ka taea pea te whakatika i te waahi o nga waewae, whakatauhia te waewae kia tata atu ki nga ringaringa.
6. Ata heke iho i te papa ki tona turanga ake, me te kore e neke ohorere.
7. Hei tiimata, purihia te piriti mo te 5-10 hēkona, ka piki haere te waa ki te 30-60 hēkona.

He aha te mea nui kia mohio mo te piriti:

• Ka rere koe ka horahia te piriti ki te tuaiwi. Ko te tikanga tenei me whakapiko koe kaua i te tuaiwi o te puku anake, engari ki te pouaka.
• Mo te huringa i roto i te tuaiwi tuaiwi me toro e koe to uma ki mua. Ma tenei ka awhina i te pehanga i te tuaiwi lumbar me te tohatoha tika i te kawenga o te tuaiwi.
• Ngana ki te whakaheke i te tawhiti i waenga o ou ringa me o waewae ki te piriti he ngawari ake, he kaha ake hoki.
• Ko te iti o te tawhiti i waenga i nga ringaringa me nga waewae, ka pumau tonu te piriti.
• I te wa o te piriti, titiro ake ki te tuanui, kaua te papa, kaua e whakaohooho i te kaki.
• I a koe e mahi ana i te piriti, kia tika te whakatika o ringaringa, no reira ko te wa tuatahi me whakahau tenei mahi ki mua o te whakaata hei whakahaere i te tika o te mahi.

Whakatairitea te mahi tika me te he:

Kaore i te taunakihia kia piki ake ki te piriti:

• I te wa e hapu ana ka whanau tonu
• I te aroaro o te hernia
• Mena he raru koe mo te toto toto me te punaha mate pukupuku
• I nga mate o te kanohi na te kaha o te pikinga okoro
• I te wa e kaha ake ana nga mate o te tuaiwi
• Whai muri i te kai (i roto i te haora) ana muri tonu i te oho ake
• He pai ake kia kaua e tu ki runga i te piriti me te kore he whakamahana me te mahinga o te tinana

Mena ka rongo koe i te mamae o muri i a koe e mahi ana i te piriti, he pai ake ki te aukati i nga whakaritenga o tenei mahi. Me mahi tonu ki te whakapakari i te tuara me te whakawhanake i tana ngawari ma te mahi i nga huinga whakangungu mai i te tiimatanga o te tuhinga. Ka pai ake te noho rite o to tinana ki te mahi i te piriti kounga.

Nga whakangungu 30 nui mo te tuara hauora

Piriti me nga waewae tika

E whakaponohia ana ko te piriti me nga waewae totika te mea haumaru mo te tuara. Ma tenei tuunga e whakarite te tohatoha o te kawenga i roto i te tari tuaiwi, kia pai ake te whakaatu i te tuaiwi o te auwha me te whakaiti i te pehanga o te tuara o raro. Heoi, i tenei tuunga ka uaua te mahi ki te whakaiti i te tawhiti i waenga o o ringaringa me o waewae mo te piriti ngawari ake.

Ka tūtohu matou ki a koe kia tarai i nga waahanga rereke o te turanga o nga waewae ka tirotiro i nga ahuatanga o muri. Kaua e wareware mo te tohatoha rite o te kawenga me te wehenga o te pukupuku (kaua ki te lumbar) me totoro to uma ki mua.

Ka taea e koe te whakakino i te piriti?

Mena e tu pakari ana koe i te piriti, ka taea e koe te whakararu i tona whakamahinga. Ka tukuna atu e matou etahi whakarereketanga o te piriti, me etahi atu uaua ka awhina i a koe ki te haere ki tua atu o ona kaha.

1. Te piriti kei te taahiraa waewae

Ko te piriti kei runga i nga hua manu - he uaua ake tenei ma te tirohanga ka mau ki te pauna me te utaina o nga uaua o nga waewae. Ma tenei tuunga koe e awhina ki te whakamahi i nga uaua o te waahanga o raro i te wa o te piriti, tae atu ki nga taapiri, quads me nga glute.

2. Piriti me te waewae kua hiki ake

Ki te mahi i tenei whakarereketanga o te piriti kumea te waewae tika ki runga. Ko te uaua o te tuunga ko te pupuri i te toenga ki nga peka e toru, kaua ki te wha noa.

3. Te piriti ringaringa-waewae

Ko te mea uaua ake ko te pupuri i te toenga i te piriti ko te hopu i te ringa kei tua atu o te waewae. He pai tenei whiringa hei mahi ma te hunga e hiahia ana ki te whanake me te taunga, me te whakanui ake i te ngawari o te tuara.

Kia tūpato! Mahia tenei mahi mena kei te tino maia koe ki o raatau maaramatanga ki te kupenga haumaru ranei a tetahi atu kia ngaro te pauna me te hinga.

4. Piriti hangore-hangore

Ka taea te whakaputa i tenei waahanga o te piriti mena ka poroa e koe te tawhiti i waenga o nga waewae me nga ringaringa. Ae ra, ko tenei ahuatanga i te piriti kaore i te waatea ki te katoa. Engari mena he ngawari to taiao me to whare takaro i mua, ko te piriti tino ngawari e taea ana e koe.

Te piriti mai i te tu tu

Mena kaore koe e hiahia ki te tu atu i reira, ko te mahi kia whai ake ki te whanaketanga o te whakangungu piriti kia ako koe me pehea te uru mai mai i te turanga tuuturu.

Haere ki te whanaketanga o te piriti mai i te tuunga ka taea anake ka whakapono ana koe ki te mahi i te piriti mai i te waahi e takoto ana. Mena ko to piriti mai i te waahi e takoto ana kaore i te tauwhiro, kaore ranei koe e tino whakatikatika i nga ringaringa me te pouaka kua tuwhera, me whai tonu i te kaupapa whakangungu ka whakapai ake i te turanga o te tinana i te piriti.

Wahanga tuatahi: whakaheke ki te pakitara

Tu me to tua ki te pakitara i te taha iti mai i a ia. Waatea te wehe i runga i te whanui o te pakihiwi, ko nga ringaringa ki raro, ko nga rekereke ka mau ki te papa. Ko nga uaua o te kopu, o nga huha, o te papa ka taangata. I muri ake ka okioki te manawa, tuu o ringa ki te pakitara. Kia mau ki tenei turanga mo te 15-30 hēkona. Peia atu i te pakitara ka hoki ki te waahi tiimata. Ka taea e koe te whakamarie ki te haere ki raro, te whakanui ake i te hekenga o te tuaiwi.

Taahiraa tuarua: piriti i te pakitara

Ka mutu ana nga mahi o mua, ka kore e wehi, ka hoki atu koe ki te tautoko, ka haere koe ki te pakitara piriti. Tu me to tua ki te pakitara i te taha iti mai i a ia. Ka rite ki nga mahi o mua, ka okioki koe, ka tuu o ringaringa ki te pakitara. Me haere marere ki te taha o te pakitara ki te papa.

Ko te wa tuatahi ka taea e koe anake te heke iho i te pakitara ki runga ano ki tona tuunga taketake, mena he uaua, he ahuru ranei koe. Ko te mahi tonu i te piriti o te pakitara ka taea e koe te whakapakari ake i tenei mahi ia wa. Neke atu kia neke atu i te pakitara ka whakamahi noa hei taapiri.

Wahanga tuatoru: te piriti me te kupenga haumaru

Mo tenei mahinga ka hiahia koe ki tetahi mema o te whanau, o to hoa ranei ka taea te aarai. Tonoa te kaitautoko ki te tautoko i a koe i to hope, me te ringaringa tuarua ki te pupuri i te kopu. I roto i te mahinga whanaketanga o te piriti e tu ana, he mea nui ki te wikitoria i te wehi ka peke ana koe ki muri i te piriti. He mea pai mena ka awhina te kaitautoko ki a koe i nga waahanga rereke katoa i te piriti, ana i te waa ka hoki mai i te piriti ki te tu.

Wahanga tuawha: te piriti me tona tuuru

Ma tenei mahi koe e whakatata atu ai ki te whakatuturutanga o te piriti mai i te tu tuuturu. Hei whakahaere i taua mahi me tuuru to nohoanga, sofa ranei. I tenei mahinga, he mea nui kia maarama ko te teitei o te tuuru, he maama ake te piki ake ki te piriti. Na ka taea e koe te tiimata i nga mahi whakaharatau ki te sofa teitei ake ka mutu te teepu iti, te papa ranei.

Taahiraa tuarima: te piriti e tu ana

Ka mutu ana nga mahi katoa ka taea e koe te neke ki te piriti mai i te tuunga tuuru. Kia kaha te whai i te piriti, whakahaere i nga nekehanga katoa. Ngana ki te tiro ki raro i waenga o ou ringa kia kite koe i te papa. I te wa tuatahi he uaua ki te hoki mai i te piriti ki tetahi turanga tuuturu, no reira ka taunaki maatau kia awhinahia e te kaitiaki, kia okioki ranei ki te pakitara.

Kia kaha ake ai tana maia ki te tiimatanga o te piriti whakahaere-i a ia ano, ka waiho i raro i te urunga o muri. Ka maamaa ake to hinengaro ki te heke ki te piriti, mena ka mohio koe ka tiakina koe mai i te hingatanga o te papa pakeke.

Kaua e tere ki te akiaki i te kawenga i roto i te mahi whanaketanga o te piriti. He mahi uaua tenei ki te hunga tiimata, no reira kia manawanui me whakareri koe mo nga mahi tonu, mena kei te pirangi koe ki te piki mai i te piriti mai i te tuurongo me te tu.

Tirohia hoki:

• Me pehea te ako ki te hopu mai i te rakuraku, nga korikori me nga tohutohu
• Me pehea te whiriwhiri i nga hu rere mo te oranga tinana: tohutohu + te tauira pai rawa atu
• Me pehea te kowhiri i nga dumbbells: tohutohu, reiti + kowhiringa whakangungu

Yoga me te toro i te Hoki me te hope