Top 20 nga mahi whakangungu ataata iti i runga i a Pilates (Ko Pilates he TV Nui)

Ko te Pilates he huinga whakangungu i hangaia hei whakakorikori i te tinana, me te whakawhanaketanga o nga uaua hohonu e whakapumau ana i te hiku me te whakakore i nga waahi raru. Ko nga Pilates e whakamahia nuitia ana ehara i te mea he taumaha tinana mo te hanganga o te tinana e rite ana, engari ano he taumahatanga whakaora mo te aukati me te whakakore i te mamae o muri.

Tukuna kia 20 nga whakangungu ataata poto e pa ana ki a Pilates YouTube hongere Speir Pilates TV mai i te roopu ngaio o nga kaiwhakaako.

Te whakangungu mo nga waahanga raru motuhake

I te waahanga tuatahi o tenei tuhinga ka tukuna atu e matou ki a koe te whakangungu Pilates i roto i nga meneti 10-20 ka awhina koe ki te mahi i nga waahanga raruraru takitahi. Ka whakamau koe i nga uaua o te tinana o runga, o raro ranei i runga i te ataata kua tohua. He iti te awe o te mahi, he pai hoki mo te hunga he raruraru tahi, he uaua varicose me etahi atu here.

Me pehea te mahi:

  • Ka taea e koe te whakamahi i te ataata hei taapiri poto ki tana whakangungu matua.
  • Ka taea te uru atu ki etahi ataata mo te kaupapa katoa mo te 30-45 meneti.
  • Ka taea te whakangungu mo te 10-15 meneti te maha o nga huarahi i te ra.
  • Ko te whakakorikori ranei mo te 10-15 meneti ia ra i nga wa e tino mahi ana.

1. Ko te mahi puku (8 meneti)

Ko tenei mahi ko Pilates he whakangungu i runga i te papa, e whai ana ki te whakapakari i nga uaua puku me te tuara, tae atu ki te hohonu. Ka mahia e koe nga momo momo here ki runga i nga ringaringa, te papa ki runga i nga ringaringa, te papa taha me nga momo mahi whakangungu mo te puku e mahia ana e takoto ana ki muri me te tautoko i runga i nga tuke. Kaore e hiahiatia te raarangi.

TOP 50 kaiwhakaako i runga i YouTube

2. Whakakorikoria nga huha me nga papa ki runga i te papa (10 meneti)

He mahi pai tenei mo te mahi Pilates mo nga huha me te papa, ka pahemo katoa i runga i te papa. He maha nga nekehanga o te hotaka ki te tuunga o te piriti, ki te taha o nga wha katoa. He uaua nga karaehe na roto i nga whiringa kori tinana. Ko te haurua tuatahi ka rere ki te taha matau me te haurua ki te taha maui. Kaore e hiahiatia te raarangi.

3. Whakakorikorihia nga huha me nga papa me te roopu tinana (10 meneti)

Hei mahi i tenei mahi Pilates ka hiahia koe ki te roopu tinana - he taputapu tino whai hua hei whakapakari i nga uaua o nga huha me nga papa. Ko tenei kaupapa he huinga whakangungu, ka taea te wehe kia rua nga haurua. I te wahanga tuatahi ka whakangungu koe i te tu, te mahi squats me te roopu rapa me te peke marama me te hiki o nga waewae (ka taea te whakakapi ma te hikoi). I roto i te waahanga tuarua o te mahi whakangungu e tuku ana i nga mahi e takoto ana i to taha.

Katoa mo te roopu FITNESS-ELASTIC

4. Whakangungu tinana o runga (10 meneti)

Ko tenei mahi Pilates kei runga i te papa. Ko te tikanga o te matatini ki te mahi i te tinana o runga katoa: nga ringa, nga pakihiwi, te uma, te puku, te tuara. Ko etahi o nga mahi whakangungu tae atu ki te whakauru o te glutes me te hamstring. Ka mahia e koe nga rereketanga o te pana-UPS, hyperextension, here i runga i nga ringa me nga papa o mua, te papa taha, te pana-UPS whakamuri, te huri ki muri. Kaore e hiahiatia te raarangi.

5. Kohikohia te dumbbell (10 meneti)

Ki te whakaoti i tenei mahi ka hiahia koe ki nga dumbbells marama (1.5 kg). Hei utu mo nga dumbbells ka taea e koe te whakamahi i nga ipu wai. He matarohia nga mahi katoa: te whakatipu ringa ki runga i o ringaringa ki runga i nga pakihiwi, te pehi i muri o te mahunga mo te triceps, te whakatika i o ringaringa ki te triceps, te whakakorikori i te biceps. Engari he uaua te mahi na te maha o nga tukurua, te iti o te okiokinga me nga ahuatanga o te pupuhi.

Me pehea te whiriwhiri DUMBBELLS

6. Whakakorikoria nga huha me nga papa kia tu (8 meneti)

Me tetahi atu mahi tino whai hua ki a Pilates ki te whakaheke i nga waewae me nga reke. Ka tu katoa te mahi, kaore e hiahiatia he rarangi taapiri. Ka taea e koe te kite i nga matarohia me nga sumo-squats, tae atu ki te ahua pulsatile mo te pai ake o te whakawhanaketanga o nga uaua o te tinana o raro. I te haurua tuarua ka takaro koe i te waewae matua ki muri me te taha mo te whakakore i nga waahi raruraru o nga waewae.

7. Te tihi whakangungu me te riipene rapa (10 meneti)

Ki te mahi i tenei mahi Pilates ka hiahia koe ki te roopu elastic. He pai tenei taputapu utu mo te whakakorikori i te tinana katoa, engari ko nga uaua o runga. Ka nui te taumaha o nga uaua o te roopu elastic - ka wera o ringaringa mo te ataata 10 meneti katoa. I roto i tenei riipene whakangungu ka iti te ahotea ki nga hononga me te kiko hono, ka whakaiti i te tupono o te whara.

Katoa mo te roopu ELASTIC

8. Whakakorikoria nga huha me te papa (10 meneti)

I roto i tenei whakangungu poto mo nga huha me nga reke ka tukuna he momo mahi whakamere. Ko te nuinga o nga huihuinga ka tu ki te papa. Ka mahia e koe nga momo nekehanga ki raro i runga i nga waewae e wha me te pae, tae atu ki nga whakaeke me te tuku iho ki ona turi. Whakapaia koe mo te ako whai hua mo nga uaua gluteal. Kaore e hiahiatia te raarangi.

Kirīmi Cellulite: runga 20 pai

9. Ko te mahi puku (15 meneti)

He mahi pai tenei mo nga mahi Pilates hei whakapakari i nga uaua puku, tae atu ki te hohonu. I roto i tenei ataata ko nga mahi tino whai hua o te huinga matarohia. Kia mohio koe ki te whakamatau i tenei kaupapa mena ka timata koe ki te mohio ki a Pilates. Ka whai hua tenei ataata ehara i te mea mo te kopu papatahi, engari mo te tuara hauora. Kaore e hiahiatia te raarangi.

Nga whakangungu 30 yoga mo te tuara

10. Whakakorikorihia nga waewae me nga reke me te whitiki rapa (18 meneti)

He iti ake te roa o tenei kaupapa, a ka tino pai ki te hunga e aroha ana ki nga mahi whakangungu me te roopu whakapakari tinana. Ko te haurua tuatahi o te hotaka ka mahia ma te tu: lunges, squats and their variations. Ko te haurua tuarua o te whakangungu ka mahia i runga i te Whariki me te maha o nga nekehanga ki raro i runga i nga wha e wha me nga rereke rereke o nga piriti.

He mahi Pilates mo te tinana katoa

I te haurua tuarua o ta maatau tuhinga ka tukuna atu e matou he whakangungu Pilates mo nga uaua o te tinana katoa. Ko te tikanga ko nga kaupapa e whakaarohia ana i hangaia hei mahi i nga uaua me te tinana o runga me raro. Engari i mua i tera, kia mahara ano tatou he aha te painga o Pilates.

Nga painga o Pilates:

1. Pirates Tauhira (20 meneti)

He momo ano tenei o nga Pilates puāwaitanga, he pai rawa mo te hunga timata. Ko nga mahi katoa ka mahia ki runga i te papa me te whai hua ki te mahi i nga waahanga raru o te tinana. Ka aro nui ki nga uaua o te puku, ki te reke, ki nga waewae me te tuara ka mihi ki nga mahi pera i te rau, te hurihuri, te hiki o te waewae, te toia o nga waewae ki te uma, te here, te piriti gluteal.

Top 30 whakangungu pateko

2. Pirates Tauhira (10 meneti)

Me tetahi atu putanga o nga Pilates matarohia i runga i te papa, he iti ake te roa o te waa. He mahi 10 meneti ka mahi koe i nga waahi raruraru, me te tohu i nga uaua o te waenganui o te tinana. Ko te mahi tino pai he uaua ngawari ka hiahia koe ki te whakahoki ano.

3. Whakangungu ki te dumbbells (11 meneti)

Hei whakaoti i tenei mahi ka hiahia koe ki nga dumbbells marama 2 kg. I roto i te hawhe tuatahi o te akomanga, e tumanako ana koe mahi mnohocwetnye, e whai wāhi wā kotahi te tinana o runga me raro. I te haurua tuarua o nga mahi i runga i te papa. Ma tenei kaupapa e mahi pai nga uaua katoa o te tinana: nga ringa, nga waewae, nga papa me te puku.

4. Korikori me te tuuru (14 meneti)

He mahi pai tenei a Pilates me te tuuru mo te ako i nga waahi raru, ina koa ko te tinana o raro. Ka timata te hotaka ki te tuutuu me te tuuru, ka haere tonu te maha o nga whiringa ka arahi i te waewae ki muri me te taha. He tino whai hua enei mahi ki te hiahia koe ki te mahi i runga i nga reke me nga huha o muri. I te haurua tuarua ka mahia e koe he papa ki runga i te tuuru me te pana whakamuri.

CALORIE CALCULATOR: aipurangi

5. Whakangungu me te taumaha rekereke (15 meneti)

I roto i tenei mahi whakangungu ka mahia me te taumaha rekereke. Ko te taumahatanga he taputapu penei ka whakararu i nga mahi Pilates. Hei tauira, ko te hiki i te pakau me te waewae kare e taea te oma me nga taumahatanga kore utu, ko nga taumahatanga mo nga waewae ka tika tata tonu. I roto i tenei ataata ka korikori koe i runga i te papa, tae atu ki te takoto ki to taha, te puku me te tuara me te iti o te kawenga ki runga i nga hononga turi.

Katoa e pa ana ki nga WEIGHTS ankle

6. Whakangungu ki te rīpene rapa (12 meneti)

I roto i tenei mahi ko nga Pilates me te roopu elastic e tuku ana ehara i te mea mo te tinana o runga anake, engari mo te tinana o raro. Ka rite ki ta matou i korero i runga ake nei, me te whitiki rapa hei mahi i nga ringa, nga pakihiwi, te uma me te tuara engari ko nga reke me te pehi he rua nga mahi whaihua, ka kitea e koe i tenei ataata.

7. Korikori me te tuuru (13 meneti)

Ko tetahi atu whakangungu pai me te tuuru, e tuku ana i nga mahi pai mai i nga Pilates mo te tinana katoa. Kei roto i te haurua tuatahi nga momo whana mo te hanga o nga waewae hiroki me nga uaua roa. I te haurua tuarua ko nga whakarereketanga whakamere o nga here taha, me te piriti gluteal me te tautoko i runga i te tuuru.

20 Nga huu omaoma wahine XNUMX tino pai mo te oranga tinana

8. Totoro mo te tinana katoa (15 meneti)

He totoro nui tenei mo te tinana katoa, ka whakamaarama i te awangawanga me te whakamaarama i o uaua. Ka taea te mahi i muri i te whakangungu, i te ra motuhake ranei. Ko te nuinga o nga mahi ka mahia e tu ana kaore koe e hiahia kia pai nga pukenga totoro, na reira he pai te kaupapa mo te hunga timata me te hunga ngoikore.

9. Totoro mo te tinana katoa (17 meneti)

Me tetahi atu whiringa ki te totoro i to tinana katoa, ka taea te mahi i nga wa katoa. He kaupapa ahuareka me te kore ohorere ka awhina i a koe ki te totoro i nga uaua me te tuku i te taumahatanga o te tinana. Ka aro nui ki te toronga o nga uaua o nga waewae me te papa.

30 nga mahi totoro waewae

10. Whakangungu me te roera mirimiri (12 meneti)

Ko nga mahi me te roera mirimiri (roera pahuka i) he ahua o te whakangā myofascial (MFR). Ko te utu o te roera he 500-1000 rubles anake, ki te uru atu ki a ia ahakoa i te kainga he tino ngawari. Ma te whakamahi i te urunga mirimiri ka taea e koe te whakangawari i te tinana, te whakapai ake i te tohanga toto, te whakaora i te mamae me te maro o nga uaua, te whakapai ake i te nekeneke me te tika o nga hononga, te whakanui ake i nga nekehanga. Ko te whakatinanatanga o tenei whakangungu-ataata mo te 10 meneti i te iti rawa i te 1 wa ia wiki ka tino pai ake to tinana.

Katoa mo MASSAGE ROLLER

Tirohia hoki:

Kaore he taonga, Mo nga ngoikoretanga iti o te timatanga

Waiho i te Reply