Kua tuwhera te wa hararei, kei te whakama tonu koe ki te haere ki tatahi? E rua a matou korero mo koe, he pai me te kino. Aue, karekau he merekara, kare e taea e koe te ngaro nga kirokaramu kua riro, ka piki ake koe i roto i nga ra e rua. Engari ko te rongo pai ko te kaituhi o te kaupapa #Beshenayasushka, he mihi ki nga mano o nga tangata i timata te ora i roto i te tinana hou, a Vasily Smolny, i tuhi i te pukapuka "PP mo TP. Te kai tika mo te mahi whakangungu ", i ako mai i a ia me pehea te waiho i nga mea katoa e kore e tika.
Ki te rongo koe ko te tino raru o to tatou tinana ko te kiko ka panaia e tatou ki roto, wareware tonu ki reira. He maha nga take ka haere mai ratou ki te kai kaiwhenua, a, mo nga take hokohoko, tae atu ki, kaore matou e pa ki te karakia. Engari te whakakore i te kai e kore e hoatu ki a koe he ahua hakinakina iti. Mena na te mea he mea penei te huaora B12. Ka whai wāhi ia ki te hanga o nga wheua, hematopoiesis, metabolism. A kei roto anake i te kikokiko! Tenei wa. Na e rua, te tuku i te pūmua, ka tiimata te tangata ki te kai i te nuinga o nga warowaiha, a ko o raatau taikaha, e mohio ana koe, kaore e uru ki te whiwhinga o te tinana moemoea.
Ko te pito tuarua te whakakore i nga warowaiha kia kotahi anake te pūmua. Ae, i runga i taua kai ka ngaro koe, engari kaore i te ngako, ko te hawhe o te taumaha ka pa ki te uaua me te wai. Ma te ara, ohorere! Ko nga warowaiha nga poraka hanga o te uaua! No reira karekau noa tetahi e noho me te kore tetahi.
A tuatoru, ko te tino hoariri ngako… Me tino whakarere tatou! He whakaaro pohehe ano tenei. Ko te ngako e hiahiatia ana mo te hanganga o te kiriuhi o tetahi pūtau me te whakahou ano i nga pūtau roro. He rereke noa nga ngako. Hei tauira, te hauora, penei i te ika whero, me te kino, ano he ngako whakawhiti i roto i te kirīmi parani iti.
Na, ko tetahi o nga taahiraa tuatahi i runga i te huarahi o te pono ko te kai pai, me pupuri e koe te toenga o te pūmua, te ngako me te warowaihā. Engari mo tera i muri mai.
Mena ka whakatau koe ki te wehe i te ngako, ka pahuatia te ahua o to ahua, tuatahi whakamahia he tauira ngawari me te tatau i te maha o nga kaata e hiahiatia ana e koe mo ia ra.
Mo nga wahine: 655,1 + 9,6 x taimaha tinana (kg) +1,85 x teitei (cm) – 4,68 x tau (tau) = kcal. Koinei te moni e tika ana mo te oranga ngawari.
Mo nga tane: 66,47 + 13,75 x taimaha tinana (kg) + 5 x teitei (cm) – 6,74 x tau = kcal.
Mo te tinana ka timata ki te whakakore i te ngako, me tapahia e koe te maha o nga kaarai ma te 20-25%.
I te wa ano, ko te tauwehenga o te BJU i roto i te kai me penei: 30 - pūmua, 20 - ngako, 50 - warowaihā (mo te nuinga, e korero ana matou mo nga warowaiha uaua, engari ehara i te mea ngawari penei i te miro me te miro. donuts).
Kua tatau katoa koutou? Inaianei hanga he tahua ka wehea nga kaarai ka whiwhi koe ki nga kai e rima, timata mai i te parakuihi ngakau, tina e rua haora i muri mai, tina, paramanawa ahiahi, tina.
He maha nga tangata e amuamu ana kaore e whai hua te tatau calorie. I whakamatau matou, engari ka tuwha ka timata ano te kai mo te toru. He whakamarama tika mo tenei. Kaati, i mahia e koe te tahua, i pai to whanonga i te awatea me te mahi tika?
Kua kapohia e koe tetahi wahi tiakarete, etahi maramara ranei mai i o hoa mahi? Anei nga karamu kua tae mai. Mena ka hara koe na enei mahi, tatauhia te maha o nga kaata kua kai koe i to tahua. Me karo rawa atu enei paramanawa, engari ki te kore e taea e koe te tu atu, tena koa tatau.
I te wa e whakarite ana ki te tunu, maharahia ko nga kohinga e tohu ana i te ihirangi calorie o te hua i roto i te ahua e hokona ana. Arā, ko te uma heihei mata me te mea i parai koe ki te pata e rua nga mea rereke me te nui o nga kaarai.
Whakakahoretia te mehua penei "ma te kanohi", ka pahuatia nga mea katoa. Ko nga koko ti me nga punetēpu kei te taha. Ma te whakamahi i a raatau, ka taea e koe te taapiri i te 20 karamu taapiri ki to kai, a mo te pata, ka tata ki te 100-150 kcal tenei. Me aha? Kotahi noa te huarahi ki waho – ki te hoko tauine kihini.
Ko te kai hauora anake e kore e pai to tinana. Na konei ko te whakangungu anake ka taea te whakaora.
Ko te tahu ngako he tukanga hormonal ka timata i roto i te rohe aerobic, ara, ka eke te reiti o to ngakau ki te 70-80% o te teitei (he ngawari te tatau te morahi - ka tangohia to tatou tau mai i te 220, a koinei te hua).
Ka tae ki te rohe reiti o te ngakau aerobic, na tenei ka taea noa e tatou te powhiri i o tatou ringa, engari mena ka tere te ngakau ki te 160 te patu ia meneti ka mau ki tenei awhe mo te 30 meneti, ka timata te oumu ngako.
Ko nga mea katoa e kore e wiri te ngakau karekau he painga ki nga putunga i nga taha. Ka timata te ngako ki te tahu i muri tonu 30 meneti o te cardio, kaore i mua. Koia te take kei te tinihanga nga huinga katoa e kii ana i te ahua kikokore i roto i te 5-10-15 meneti ia ra. Haunga te mahi kotahi - te burpee. He mahi, he uaua, engari he mahi. Mena ka mahi burpee noa koe mo te 10 meneti ia ra, ka tere te wera o te ngako. Pono, 10 meneti he 100 nga tukuruatanga, he tino hongi ki te tikanga o te kupu. No reira whakaarohia te omaoma, te eke paihikara, nga kaiwhakangungu elliptical, callanetics.
Ma te ara, ko te mahi cardio mo te neke atu i te haora kaore he tikanga. He aha? No te mea i muri i te haora, ka timata te tinana ki te tango i te kaha ehara i te ngako, engari mai i nga uaua, a ka kino noa te whakaata i roto i te whakaata.
Ki te whai hua me te tere te rewa ngako, me kawe e koe te ota 5-10 nga whakangungu cardio Wiki.
Ko nga mahi Cadio e kore e hoatu ki a koe te papatipu uaua, te mea e ataahua ai to tinana me te hauora. Koinei te take me whakangungu kaha tatou. Mo te timatanga - e rua, e toru ranei i te wiki, ka wha, ka rima ranei, a kaua e neke ake i te haora kotahi.
Ka taea e koe te mahi i roto i te omaoma me te taumaha o to tinana, ara, te mea e kiia nei ko te crossfit, me whariki noa koe.
Mena kare ano koe i pa ki nga dumbbells i mua, katahi ka hiahia koe kia kotahi mahi mo ia roopu uaua. Mo te hunga kua tae ki te horo, engari kua wareware - kia rua i te wa kotahi. Ko te korikori tinana engari he mangere? Tangohia kia toru kia toru ki te wha nga huinga mo ia huinga.
Mo te perehi, ko te mahi ngawari me te tino whai hua ko te korikori, ko te nekehanga tino tinana o tenei uaua.
Ko te piko o te taha me te taumaha kua kore e tino kikokore, ka timata taatau ki te uta i nga uaua tapapa, ka utaina te tuara ka taea te haehae.
Ka whai hua te hiki ake o nga waewae, engari me kore e hikina te tuara o raro mai i te tauera, mena ka whara koe. He pai ake te mahi i tenei mahi i te wa e iri ana i te pae whakapae, ehara i te mea ngawari.
Engari ko te paera, he mea rongonui i enei ra, he tino paanga ki te perehi. Ko te tikanga he korikori pateko tenei, he mahi whakakaha ake i te tahu ngako me te whiwhi uaua. Ka taea e koe te tu i roto i te pae mo te 4 haora, engari ka tahuna e koe nga kaata me te mea e oma ana koe mo te 20 meneti noa iho. Kua pahemo hoki te yoga, he pateko ano. A ko te korehau e tino whakanuihia ana ehara i te mahi whakangungu, kaore hoki e hoatu ki a koe he perehi kaha ataahua.