Ko te nuinga o nga wahine, tae noa ki te hunga e tino tupato ana ki o raatau ahua, ka pa ki te raru penei i te ngako kopu. Engari ka kii atu matou ki a koe ko te kopu iti he mea tino noa, na te mea ka tiakina e ia o tatou whekau o roto me te whakarite i te wahine mo te whanautanga whaea. Mena kaore enei korero e whakatenatena i a koe, ka tohutohu koe ki a koe ki te whakamahi i nga mahi rongonui e waru i hangaia hei whawhai i nga pūtau ngako i runga i te kopu.
Ko tenei huinga whakangungu e tika ana mo nga wahine kaore he mumura o te wahine, he whara me te taumaha tinana.
Ko te kounga nui o enei mahi ko te mea ka taea e koe te whakamahi ehara i nga uaua puku anake, engari ano hoki nga ringa, tuara me nga waewae. He mihi ki tenei, ka nui ake nga kaata ka tahu koe. Ko te "waru" rongonui e whakakotahi ana i te mana me nga kawenga aerobic. Ka taea hoki e ia te whakahohe i te perehi o runga anake, pera i etahi atu, engari ko te raro, ka whai hua ake.
I roto i te katoa o te akoranga whakangungu, ngana ki te piri ki te mahi matua: tango i te manawa hohonu, toia i roto i to kopu i te mea ka taea, me te mea kei te ngana koe ki te pa atu ki to tuara me to puku. Ko tenei momo whakamahana ka taea e koe te whakamahi i te perehi raro. Ano, i runga i te huarahi ki te tino puku, kaua e wareware ki te peke, ka taea hoki e koe te ngaro i te nui o nga kaata.
I mua i te tiimata o te whakangungu, kaua e wareware ki te whakamahana i te tinana katoa, ma tenei ka taea e koe te whakamahana me te karo i nga momo whara me nga tohu totoro. Ki te mahi i tenei, ka nui ki te peke i runga i te taura, te huri ranei i tetahi mowhiti mo etahi meneti. Me mahi koe i enei mahi kia kaua e neke ake i te 3 nga wa ia wiki. Kaua e wareware ki te tango i etahi meneti whakataa i muri i ia mahi "XNUMX" hei karo i te taumaha tinana.
Mahi 1. Squats.
Tu tika me o waewae kia whanui te pokohiwi. Toia i roto i to puku ma te whakamahi i nga uaua o raro o te puku ka ngana ki te hiki i to turi matau ki to puku. Inaianei me mahi 15 squats i runga i te waewae maui, katahi ka huri nga waewae me te mahi pera ano i te waewae matau.
Mahinga 2. Tauira.
Whakatika tika me o ringaringa ki runga i to whitiki. Inaianei ngana ki te tuhi i roto i to kopu ka piko o rara o raro ki te hope. I tenei tuunga, whakawhitihia to taumaha ki to waewae matau, ka toro atu to maui ki te taha. Ma te awhina o te peke, hurihia nga waewae i etahi wa, ka mahi i tenei mahi mo te kore e neke atu i te 2 meneti.
Mahi 3. Te kopikopiko.
Tuhia o waewae ki te whanui o te pokohiwi. Toia i roto i to puku, piko ki roto i te tuutuu kia tae ra ano koe ki te whakarara i waenga i nga hope me te papa, inaianei whakatitahatia to tinana katoa. Totoro tou ringa matau ki to waewae maui, i te kopikopiko me te whakamau i to puku. Mo ia waewae, me mahi koe kia 15 ngohe.
Mahi 4. Ringa ki te waewae.
Whakatika, hikitia to waewae maui, whakahokia ki muri. Totoro tou ringa matau ki runga, ngana ki te toro atu ki to tuke ki te turi. Kia tere te mahi, kia 60 nga mahi mo ia waewae.
Mahi 5. Te pekepeke.
He rite te tuunga timatanga ki nga mea o mua. Ka mahia e matou nga peke peke mai i tetahi waewae ki tetahi atu, i te wa e werohia ana nga uaua o te perehi o raro. Ka mahia e matou te mahi mo te 2 meneti, he takitahi te tere o nga karaehe.
Mahi 6. Mill.
Tuhia to taumaha katoa ki to waewae maui. Na ka whakapikoa to waewae matau ka hikina to turi ki runga ki to hope. Whakapiko paku, torohia to ringa matau ki runga me to maui ki raro. Mo te 30 hēkona, huri ringa, whiria te tinana katoa me te kawe mai i to ringa maui ki runga, ka noho ki runga i tetahi waewae, ka peehia te nekehanga o te mira. Hurihia nga waewae ka mahi ano i tenei mahi.
Mahi 7. Squat-peke.
Mai i te tiimatanga "waewae te whanui o te pokohiwi" noho ki raro, peke ki runga, kia kore ai nga waewae e huri i te tuunga "te whanui o te pokohiwi".
Mahi 8. Tu ki tetahi waewae.
Tu tika, whakawhitihia to taumaha katoa ki tetahi waewae, ka toia i roto i to puku ka taea. I te waahi "tika", piko ki mua kia noho nga maihao ki te taumata o waenganui o te waewae o raro. Me mahi koe kia 15 ngohe mo ia waewae.
Hei whakapati i to kopu, me mahi koe i enei mahi i ia wa, engari kaua e wareware ki te kai hauora. Me nui te muka, te pūmua, te huaora, me te ngako haunga to tahua. Waiho hoki nga whiringa me te taumaha tinana. Mena ka mau koe ki enei tohutohu katoa, e maia ana matou ka taea e koe te maia ki te whakatutuki i te hua pai. A kia mahara kaore he huinga o nga mahi ka awhina i te whakakore i te ngako i runga i te kopu anake, ka mahi nga tikanga katoa ki te tinana katoa.