Kei te korero matou mo nga mahi whakangungu, ko te whakatinanatanga nahanaha ka huri i to ahua kaore e mohiotia.
Ahakoa ka haere tonu koe ki te whare takaro me te kite i nga huringa nui o te taumaha, kaore nga taha e ngaro tae noa ki te mutunga. Engari ka taea te tango i nga waahi raruraru ma te whakangungu motuhake. Ka whakaatu a Wday.ru e ono o nga mahi tino whai kiko me te wape mahi hope hei awhina i a koe ki te poroporoaki ki o hope mo ake tonu atu.
Ka tangohia e matou a Boca. Mahi 1: “paihikara”
Takoto ki to tuara, tuu o ringaringa ki muri o to mahunga, ka horahia o tuke ki nga taha.
Ka iri nga waewae, ka piko nga turi ki te 90 nga nekehanga, ka tu ki runga ake o te papa.
Whakaarahia o pakihiwi mai i te papa ka totoro to kaki - koinei te tuunga timatanga.
Whakanuia, i a koe e pupuhi ana, hurihia te tinana ki te taha maui, toia to tuke matau me to turi maui ki a raua.
I te wa ano, toro atu to waewae matau mai i a koe (ka tata ki te papa, ka kaha ake).
I a koe e whakangote ana, hoki mai ki te waahi timatanga. Na ka peratia te huri ki te taha matau hei whakaoti i te tukuruatanga kotahi.
Te maha o nga tukurua: 20-25
Te maha o nga huarahi: 2
Mahi: uaua puku puku
Mahinga 2: tangohia nga taha me te hiki o nga waewae
Takoto ki to taha, okioki ki to tuke o raro, ka tango atu i to ringa ki muri o to mahunga.
I te wa e ngoha ana, hikitia te waewae o runga kia 30-40 cm ki runga ake i te waewae o raro, i te wa e pupuhi ana, toia marietia te waewae o raro ki runga ka pupuri i tenei tuunga mo te tuarua.
Whakanuia, ka tohe koe, whakahekea nga waewae e rua ki raro. Ngana kia kaua e turakina te tinana ki mua, whakamuri ranei.
Mena he uaua ki te pupuri i te toenga, tuu te ringa o runga ki te papa, me te whakanui ake i te waahi tautoko.
Ka noho tika tonu te tuara puta noa i te mahi, he roa te kaki, he tika nga pakihiwi.
Te maha o nga tukurua: 15-20
Te maha o nga huarahi: 2 ki ia taha
Mahi: nga kaipahua o te huha, nga uaua o te puku
Mahi 3: te piko me te poi
Ka taea te mahi i tenei korikori ma te poi whakakori tinana me te tauera ka totoro ki o ringaringa (he maamaa te waahanga tuarua).
Tuna ki runga, whakaarahia o ringa ki runga, ka manawa hohonu.
I a koe e pupuhi ana, whakahiatohia to tinana ki te taha matau, me te ngana ki te pupuri i te taurite me te pupuri i to hope me to pelvis kia kore e neke.
I a koe e hoha ana, hoki mai ki te tuunga timatanga ka toro atu.
Poha atu ki tera taha, whakahoha whakamuri. Ko te piko o te rama me puta tika ki te hope, i te mea kaore e piki te hurihanga o te lumbar.
Kia pai ake ai te pupuri i te waahi tika, whakauruhia ki roto i nga mahi o nga uaua gluteal me te puku. Ko te whakaheke i te taha o te taha, ko te tere ake ka taea e koe te tango i nga taha.
Te maha o nga tukurua: 15-20 takirua o nga pari
Te maha o nga huarahi: 2
Mahi: uaua puku titaha, uaua pakihiwi (pateko)
Mahi 4: te tū tapatoru
Ko tenei yoga asana ka kore noa e mahi i o uaua taha, engari ka pai ake te toronga o nga waewae, ka awhina i te whakangungu toenga, me te whakahoki noa i te manawa mai i nga mahi e toru o mua.
Tu me te whanui rawa o ou waewae (e toru pea te whanui o nga pokohiwi i waenganui i nga waewae), me te matimati matau ki waho me te matimati maui 45 nga nekehanga ki roto.
Horahia o ringaringa ki nga taha, ka anga nga nikau ki raro.
Whakanuia, i a koe e pupuhi ana, totoro atu to ringa matau, kia rite nga ringa e rua ki te papa, me te toronga hauroki o ou taha.
I muri i te hurihanga o te rama ki te taha matau ki te pelvis me te roanga pai, tuu to ringa matau ki runga i to waewae o raro, ka hikina to ringa maui ki runga, me to nikau e anga whakamua ana.
Whakamātauria kia kore e porotaka nga taha i tenei wa, engari, kumea nga riu maui ki roto, na reira ka pana te taha matau ki raro me te roa tonu.
Ko te tikanga, me noho he tapatoru i roto i te taha matau, te waewae me te ringa.
Kia mau ki tenei tuunga mo nga manawa 10, ka tuaruatia ki tera taha.
Te maha o nga huarahi: 2 ki ia ahunga
Mahi: nga uaua puku oblique, nga uaua waewae
Ka taea hoki e te porowhita te whakakoi i to hope. Na te kaha o te mirimiri, ka pai ake te rere o te toto ki te waahi raruraru, ka whakakorehia te cellulite, ka whakapakeke te kiri. Na reira, ki te kore koe e whai waahi ki te toro atu ki tetahi kaitarai ngaio 2-3 nga wa i te wiki, hokona he huera, he pai ki nga waahanga mirimiri, me te whakauru i nga meneti 10-15 o te hurihanga i roto i te kaupapa. Tip Newbie: Tīmatahia to mahi whakangungu i roto i nga kakahu piri kia kore e maru me te mamae.
roanga: āhua. 5 min.
Te maha o nga huarahi: 2-3
Mahi: nga uaua puku katoa, nga uaua tuara, nga huha me nga papa
Takoto ki to taha maui, totoro o waewae, ka waiho to tuke ki raro i to pakihiwi.
Me okioki ki runga i to ringa ka hikina nga huha me te pelvis mai i te papa, tohatoha te taumaha ki runga i te kikorangi o waho o te waewae maui me te ringa maui.
Ko te ringa tuarua kei te taha matau, ko te tinana katoa kei te raina tika.
Mena ka hiahia koe ki te whakangawari i te ahua, whakapikoa ka tuu i to turi maui ki runga i te papa, waiho to waewae matau ki te kiko o roto o te waewae.
Kia mau ki tenei tuunga mo te 30-40 hēkona, katahi ka mahia etahi nekehanga o te pelvis ki runga me raro me te iti o te tiwerawera.
Me whakarite kia kaua e poroa te kaki, kia tuwhera tonu te pouaka. Whakahokia nga mea katoa i tera taha.
roanga: 30-40 hēkona ngā tatauranga + 20–30 hēkona. “Koanga”
Te maha o nga huarahi: 2 ki ia taha
Mahi: nga uaua puku oblique, nga uaua pakihiwi
Ko te kaiwhakangungu tuakana o te whatunga o nga whare whakapakari tinana SMSTRETCHING, kaiwhakaako mo nga kaupapa roopu me nga whakangungu takitahi
"Ko te pikinga o nga taha ko te hua o nga mea e rua: nga uaua puku me te ngako tinana. Ka taea te awe i nga mea e rua, - e kii ana a Denis Solomin, kaiwhakangungu matua o te mekameka studio whakapakari tinana SMSTRETCHING. – Kia kaha ake ai nga uaua, me mahi korikori tinana ki te tinana katoa, kaua ki te waahi raruraru anake. Ki te kore, he nui te piki o te nui o te papatipu uaua i roto i te kopu. Engari ko te tangi o nga uaua o te rohe puku e tika ana.
He iti ano te tinihanga: kia angiangi te hope, me whakanuia e koe nga hiku, nga papa, nga ringa me te tuara. Mena ka taapirihia e koe he riipene iti ki enei waahi, ka iti ake te ahua o te hope.
Ka taea te tango i te ngako i roto i nga tikanga matawhānui: mahi i nga mahi whakangungu-calorie, whakaitihia nga waahanga, whakakapi ranei i nga kai. Ka tūtohu ahau ki te tatau Calories hei awhina i a koe ki te mohio ki te nui me te iti o taau kai i te ra. Ko nga mahi kua whakarārangihia i roto i te tuhinga he tino pai mo te whakapakari i o uaua. Mena ka taapirihia e koe te tatau kaarai, ka tino kitea e koe te tinana tino pai.
Ko te mea anake ka tapiritia e ahau ko nga mahi whakangungu nga uaua puku hohonu.
Tu ki mua i te whakaata ka tuu o ringaringa ki muri i to mahunga.
Hohonu te hoha kia roha te ribcage ka kitea nga rara i roto i te whakaata.
Katahi ka ata whakahiha i te hau katoa, me te mea e pupuhi ana nga rama 100 ki runga keke. Me huna nga rara, me whakakaha te hope. Ka raru koe i roto i to puku, i mua me nga taha.
Whakahokia ano tenei mahi, me te whakahaere i nga nekehanga o nga rara me te rongo i te toronga o te puku me te kikii i te wa e piri ana.
Whakahokia kia 12-15 mo nga huinga 3-5. Me mahi i te ata, i te ahiahi, i mua i te whakangungu. Mena ka timata to mahunga ki te hurihuri mai i te manawa tino kaha, katahi ka whakaitihia te maha o nga tukuruatanga mo te wa tuatahi ka tae ki nga tau e taunakitia ana i nga mahi whakangungu e whai ake nei. “