Mahi iti - hua nui

Kaore koe e haere ki te whare omaoma i te ra katoa ki te whakakaha i taua uaua. Whakamātauria tenei Wehenga 4 Ra: Ko te kaha nui ka whakanui i o hua i roto i te wa poto!

Mō te Author: Ko Janine Detz

Kaore te raumati i te patoto i te kuaha; i wahia e ia tenei kuaha o ona hinge me te pupuhi i runga i te waa roa. I muri i nga wiki me nga marama whakangungu mo o koutou hiiwha, uma, me nga uaua o te kuao kau, kua roa ki te toia nga roopu takirua mo te waa takutai. Kei te whiti te ra me te kaha me te matua, engari he aha taau e korero atu ai ki nga taangata kaore ano kia tutuki i a raatau te waa, a inaianei kei te hiahia ki te papu i a ratau kopikopiko i te waa rekoata?

Koinei te paatai ​​i paataihia e matou ki a Chris Smith, Tohu Whakapakari me te Tohunga Whakangungu Whakangungu (CSCS). Ko tana kaupapa whakaharahara kua hoahoahia mo nga ra e wha, ana ko te kaupapa o te "whakangungu tino".

He ahurei te hotaka na te mea ka akiaki koe ki te mahi i nga mahi katoa mo ia waahanga waa. I te mutunga, ka taea e koe te whakatutuki i te tipu o te uaua whakamiharo me te kore e roa te wa e ono mo te whakangungu ia wiki. Ma te aha, ki te whakangungu maataata koe, ka taea e koe te wehe i te whare takaro i raro iho i te haora!

Ka whakangungu koe i to tinana o runga me o raro e rua wa i te wiki ma te whakangungu whakangungu kaha nui. Mo nga ra e toru e toe ana, ka wareware koe ki te whakangungu me te parai i te ra raumati. Kaua e whakaaro ko te whakangungu ka hoha koe, ka whakahua ano i taua mahinga. Kei ia mahinga i roto i tenei hotaka he whainga ake, he mea nui ano hoki te whakanui.

I mua i to maatau ruku ki te kaupapa whakangungu, he whakatupato. Ka tino uaua te whakangungu. Ka wiri o waewae, ka mura o ringaringa, ka mutu ka pupuhi koe ano he taraka. Ko te take ko te mahi pukumahi ka akiaki koe ki te mahi tae atu ki te rohe, ahakoa mo te wa poto. Engari he korero pai: e 4 nga wa noa i te wiki ka taea e koe te whakangungu, na kaua e wareware ki te utu - he wiki tino koreutu me te kore e pouri.

Na, kei te rite koe ki te whakauru i tetahi puranga tino nui i te mea kei te noho koe i tetahi ao angitu? Kaatahi tatou ka haere.

Te kowhiri i te wehe

Ki te whiwhi papatipu, me akiaki e koe te hypertrophy uaua. Ko nga taangata katoa e hiki ana i te taumaha - to hoa mahi tetahi tangata ranei e mohio ana koe ki te whare takaro - kei i a ratau ano te whakaaro me pehea te whakapai ake. Kaua tatou e tautohe, he maha nga waahanga. Hei tauira, he rereke ki te whakapono o te tangata, ko te whakangungu-a-tinana katoa te rautaki hei hanga uaua. Ma te aha, ka whakamahia e Smith i nga wa katoa. Engari ki te whakapiki i te kaha i te hotaka e 4-ra, ka kowhiria e ia te wehenga.

Ma te whakangungu i nga waahanga 1-2 o te tinana mo ia wahanga, ka whai waahi koe ki te aro ki nga roopu whaainga me te aro ki te tipu.

"Ka whakamahi au i te whakangungu wehenga hei waahanga o taku huringa whakangungu whakahiato," e kii ana a Smith. - "Ka taea e koe te whakanui ake i te rahinga o te kawenga i roto i tetahi waa." Ma te whakangungu i nga waahanga 1-2 o te tinana mo ia wahanga, ka whai waahi koe ki te tino titiro ki nga roopu whaainga me te aro ki te tipu. Ka mutu ana taau mahi i nga roopu uaua mo ia roopu uaua, ka whakanuia e koe to wa i raro i te kawenga, he mea whakaohooho nui tenei mo te tipu o nga uaua.

I tenei wa o te hotaka, e rua nga ra mo to tinana o raro, ko tetahi e hangai ana ki nga quad, ko tetahi e aro atu ana ki nga hamstrings. Ko nga toenga e rua e toe ana ka whakatapua ki te tinana o runga: ko te tuatahi ki nga pakihiwi me nga uaua o te ringaringa, te tuarua ki te pouaka me te tuara. Ko taua wehenga, e tika ana, kaore e taea te kiia he orurehau, akene kua whakangungu koe i runga i tetahi kaupapa pera. Ko te rereketanga nui i waenga i tenei hotaka me etahi atu kawa kohikohi-whanui i te huarahi a Smith ki nga huinga me nga mema ko te take o te tino whaiti he nui haere te taumaha.

Ko te wa kei runga katoa

Ko te huarahi maamaa ki te taapiri i nga momo momo mahi ki o mahi - me te nui o te whakangungu - ko te whakarereke i te maha o nga huinga me nga mema. Ka tutuki i te Kawa Smith te whainga nei me te mahi-tau. "Ka mutu nga superset i to waahi whaainga, engari hei waahanga o te mahinga whakangungu tino uaua, he maha nga huinga e taea ana e koe i roto i te waa tino nui," hei ki ta Smith.

"Ko te whainga ko te neke mai i te korikori ki te korikori i roto i nga waa iti ka ngana ki te taapiri i nga huinga me nga kaitoro ka taea," ka tapiri ia. Ma tenei ka akiaki koe ki te mahi nui atu me te maha ake o nga mahi mo ia waahanga o te waa. Ko ia whakangungu i runga i te waa tino uaua he mea uaua, ana ko te mahi katoa hei taputapu pai mo te aromatawai i o whakatutukitanga. He ngawari te wero - kia kaha, kia nui ake te mahi mo ia wahanga o te waa.

Patiki Kaaawhiawhi

Ka tiimata e koe ia whakangungu me te whakangungu nui. Whakamahia me te kore he whakamutu, kia rite ki te kaupapa tuku iho mo te hypertrophy: 4 huinga, 8-10 reps. Ka oti ana, hurihia te taima i runga i to waea atamai. I nga waahanga e rua o nga mahi e rua, ka mahi koe i te maha o nga korero tukurua i te mahi tuatahi, katahi ano ko te nama whaainga mo te tuarua. Mena kua ngenge koe, hohoro te hopu i to manawa ka whakahou ano i te papa. Haere tonu peenei mo nga meneti 8, 10 ranei (kei te superset pea)

I a koe e mau ana i to manawa i waenga i nga mahi whakahua, kia mahara kei te tarai koe ki te kohi i nga mahi ka taea i te waa kua tohaina. Ko te maha o nga tukurua i te huinga kua tautuhia, engari ko te maha o nga huinga kei a koe. Ko te roa o te huri i o mēra me te panui ranei i nga karere, ka iti ake nga huarahi ka taea e koe te whakaoti. "Me ngana ki te whakapakari ake i o mahi haangai mo o mahi whakamutunga," ko te tohutohu a Smith. Me okioki mo nga meneti 2 i muri noa iho o to mahi maatauranga mo te wa katoa i whakaritea mo te superset (8-10 meneti).

Taimana Taumaha

Kia maarama koe ki tenei ture ma te ngakau, engari kaore he mamae ki te tuaruatia: kowhiria te taumaha i runga i te waahanga tukurua mo te waahanga kotahi. Whakamahia te taumaha e taea ana e koe i te whakamutunga o to huinga tikanga pai. Kaore i te kiia nga rangatira tinihangakore na te mea kaore i te whakauru noa i etahi atu uaua ki te whārite, engari ka piki ake te mate ka whara.

Mena he ruarua noa iho nga rarangi hei mahi, me te kore ano hoki e kopikopiko i o whatianga, me whakaheke i te taumaha. Ahakoa kua hangai te punaha i te wa tika, kaua e waiho i taau whakangungu he reihi: me whakamahi tonu e koe te tikanga tika hei whakaohooho i te whanaketanga o nga uaua. He tere te mahi a nga Kaihauturu, haurua, he tinihanga ranei - kaore tetahi o enei e kiia.

Whakatika Romana

Na te mea kua oti te wa i nga superset, ka tipu koe me te maha ake o nga mahi. Heoi, me whakanui e koe te taumaha ia wa kia noho ai koe ki roto i te whānuitanga o te whaainga.

Nga raruraru

Kei te rite koe ki te hiki i nga taumaha? Ana ka taapirihia o taringa, whakawhiwhia he raarangi haangai whakaohooho, ka whakareri ki te waiho i nga mea whakararuraru katoa. Kaore koe e whai wa ki te korerorero ki o hoa, to kaiako ranei. Mai i te mea e whakangungu ana koe mo te haora me etahi wa e 4 i te wiki, me anga ke ki taau mahi me te whakamahi i nga hekona katoa kia whai kiko uaua. Ma tenei kawa e awhina ai koe ki te hanga uaua i roto i te wa poto, engari me peehi koe i a koe kia pai rawa atu!

Te nuinga o te papatipu i roto i nga ra e wha

Kaore i te whakauruhia nga huinga whakamahana. Kaua e peehi i o huinga whakamahana kia ngoikore nga uaua.

Ra 1: tinana o raro

Ra 2: pouaka me te hoki

Ra 3: tinana o raro

Ra 4: pakihiwi me nga ringaringa

Pānuitia atu: