Te kai mo te whiwhi uaua papatipu

Te kai mo te whiwhi uaua - te tauwehenga tika o nga matūkai mo te whakaora tere o nga uaua i muri i te whakangungu me tana piki ake.

Ko te patai mo te ahua ataahua mo nga tane kaore i te iti ake i nga wahine. Ko te tinana kikokore ataahua, ko nga uaua tone e kore e kukume noa i te aro o te wahine kee, engari e tohu ana hoki i te oranga hauora. Ahakoa te waahi whakangungu, i roto i te whare takaro, i te kaainga ranei, ko te mahi whakangungu kaha mo te whakawhanaketanga uaua kaua e whakahawea ki te hiranga o te kai tika.

Ko te tipu o te kaha, ko te nui o te papatipu uaua ka whakawhirinaki ki te nui o te kaha e whakapaua ana me te whakamahi tika o nga "hanga hanga" mo tona whakaoranga.

Ko te whakakorikori tinana ka kaha ake te wera o nga warowaiha me te pakaru o te pūmua. Ko te mutunga, ki te pupuri i te hauora pai me te whakakii i te ngoikore o te kaha, me whai koe i te kai kai hakinakina i runga i te tauwehenga pai o te BJU. Ki te kore e utua tenei whakapaunga, ka iti haere te kaha o te kaipara ka timata ia ki te ngaro taumaha.

Nga tohutohu mo te tipu uaua

Whakaarohia nga ture taketake e tika ana kia piri nga kaitakaro katoa e hiahia ana ki te whakanui i te uaua.

1. Whakawerahia nga warowaiha me te korikori tinana. Ko te kai o ia ra o te 20% neke atu i te kai o ia ra ka nui te tipu o te uaua. Hei whakaiti i te tukunga o te ngako i raro i te kiri, me tango nga ruru warowaiha 2 haora i mua. i mua i te whakangungu me muri i nga haora 1,5. i muri i a ia.
2. Kia mahara ki te hononga momona-testosterone. Ko te whakakore i nga triglycerides kararehe mai i te tahua a te kaitakaro ka kore e kore ka heke te hanga o te homoni ira tane, ka pa kino ki te whanaketanga o te papatipu uaua. I tua atu, ko te kore o te ngako ka whakaiti i te manawanui ki te 10%, me te mahi a te kaitakaro ki te 12%. Ka heke ano te waikawa lactic i te wa e whakangungu ana, koinei te tohu matua o te koretake o nga tikanga metabolic i roto i te tinana: te pikinga o te wahanga o te cholesterol kino, te ngaronga me te kore e kaha ki te whakauru i nga huaora me nga microelements. Ko te kai o ia ra o nga triglycerides mo te whakawhanaketanga kaha o te papatipu uaua he 80-100g. Ko te neke atu i tenei tohu he maha nga wa ka arahi ki te whakarewatanga o te tikanga o te whakahekenga ngako subcutaneous. Na reira, ko te kai whai hua mo te whakawhanaketanga uaua ka aukati i te whakamahi i nga kai ngako rawa (paramanawa tote, maramara, margarine, mayonnaise, pihikete, kai paowa, horahia).
3. Whakaitihia te cardio. Kia mau tonu te manawanui, whakakaha te ngakau, he nui ki te whakawhäiti i a koe ki te eke paihikara, 1-2 oma ranei ia wiki mo te 30 meneti ia ia. Ko te kore e aro ki tenei ahuatanga ka arahi ki te "wera" o nga uaua.
4. Whakaitihia te maha o nga tukurua mo ia mahi. Ko te kaupapa whakangungu mo te whiwhi uaua papatipu kua hangaia mo te kore neke atu i te 50 meneti. I roto i tenei take, he mea nui ki te mahi ki runga ki te 12 tukurua i roto i te mahi kotahi. Ko te maha o nga huarahi kia kaua e neke ake i te 5 nga wa.
5. Kai taurite (huaora, kohuke, waikawa amino, BJU). Tauwehenga matūkai pai mo te whiwhi uaua:
   • ngako ( polyunsaturated fatty acids) - 10-20% o te kai o ia ra;
   • warowaihā (pōturi, matatini ranei) – 50-60%;
   • pūmua – 30-35%.

   Ko te kore o te nui o nga matū kaiao whai hua i roto i te kai ka arahi ki te meka kaore he waahi o te tinana ki te tiki i te nui o te kaha mo te hanga uaua. Ko te kai o ia ra a te kaipara mo te tipu uaua kia toru nga kai ki tonu i te kai me te rua ki te toru paramanawa marama (hua, nati, wiri pūmua).

6. Kaua e matekai. Me kai koe mo te 1,5-2 haora. i mua i nga karaehe, he pai ake nga kai warowaiha me muri i te 1 haora. i muri i te korikori tinana. Ki te kore, ko te whakangungu i runga i te kopu kau ka arahi ki te utu mo te ngaro o te kaha, ka tiimata te tinana ki te wera i nga rahui pūmua e tika ana mo te tipu uaua. I te wa e whakamahana ana, he mea nui ki te whakahaere i te nui o te kai e kainga ana – kaua e kai nui. I muri i te whakangungu, kaore e taea e koe te noho hiakai, me whangai koe i te tinana ki nga kai e whai kiko ana i nga kohuke me nga huaora. Ko te panana, te nati, te tiihi tiihi, te wiri pūmua, te bun ki te miraka, te kefir, te gainer, te pūmua, te hanawiti me te tāmi he pai hei paramanawa marama. A i muri i nga haora 1,5. Me kai pai koe, he pai ake te kai pūmua, mo te whakaora, te tipu o te uaua, ki te kore e kore e taea te whakakore i te tinana.
7. Inu kia maha nga wai. Ko te nui o ia ra o te wai inu i te wa whakangungu kaha kia 2,5-3 rita. Ko te kore o te wai ka paheke te wai, ka heke te kaha o te uaua ki te 20% me te heke o te tipu o te uaua.
8. Okioki. Ko te tipu o te papatipu uaua kaore e puta i te wa o te mahi kaha, engari i roto i te toenga o te tinana. Ko te toronga me te tipu o nga uaua ka mahia i roto i nga ra 3-7. I roto i tenei waa, he pai ki te maataki i te kai me nga kawenga rereke, okioki. Mo te hunga timata, ko te wa o te whakaora i nga uaua i muri i nga whakangungu kaha he 72 haora, mo te hunga e whakangungu ana - 36 haora. Ko te moe hauora me 8 haora i te iti rawa. i roto i te ra. He mea nui ki te karo i te ahotea, i te mea ko te mataku ka piki ake nga taumata cortisol i roto i te tinana, na te mea ka puta nga putunga ngako me te ngaro o nga uaua. Ko te kore e u ki nga tikanga o te okiokinga me te kai ka whai waahi ki te pupuhi i nga uaua me te kore e piki te rahi.
9. Hurihia te kaupapa whakangungu (ia rua marama). Hei tauira, whakauru i nga mahi hou, tango i te taumaha, whakarereke i te maha o nga tukurua.
10. Haere ki to whainga. Kaua e kopikopiko i te whare takaro kaore he mahi. Hei whakatutuki i te hua e hiahiatia ana, me aro nui koe ki te mahi.

Ko te whai i nga ture matua i runga ake nei mo te whiwhi i te papatipu uaua hiroki he huarahi whai hua ki te tinana hauora me te papu.

Mena he taumaha koe, he mea nui kia ngaro te ngako i mua i te mahi whakangungu kaha hei whakanui ake i te uaua. Ki te mahi i tenei, me whai koe i tetahi akoranga mo te mate taimaha. Ko tenei na te mea, he rereke ki nga whakapono rongonui, kaore e taea e te tinana te "pump" ngako ki nga uaua. Ko te kai pūmua a Dukan, Maggi ka awhina i tenei raru.

Te hiranga o te wai me te kai tika mo te kaipara

Ko te matua ki te whakaora tere i nga uaua i muri i nga mahi ko te kai tika. Ko te kai kore taurite ka whakakore i nga hua o te whakangungu. Ko te whai huatanga o nga mahi whakapakari e whakawhirinaki ana ki te reo matatini o te tahua a te kaipara.

Nga painga o te kai tika:

• te tipu tere o te uaua;
• te whakanui ake i te mahi;
• te kaha ki te whakanui ake i te kawenga i te wa whakangungu;
• nui ake te manawanui me te kaha;
• kaore he ngoikoretanga o te glycogen i roto i te kiko uaua;
• pai ake te kukū;
• te noho pai o te tinana;
• te whakakore i te ngako o te tinana;
• inihua mo te wera o nga rahui pūmua e hiahiatia ana mo te whanaketanga uaua;
• kaore e tika kia maataki i nga wa roa i waenga i nga mahi whakangungu.

Ko te kaupapa kai i hangaia tika (tirohia nga taipitopito i te Tahua mo te whiwhi i te papatipu uaua) ka awhina ki te whakakoi i te kaha me te kaha ki te mahi i nga mahi tino uaua.

Kaua e whakahawea ki te hiranga o te wai i te wa e whakangungu ana, na te mea ko te 75% te waahanga o nga uaua. I te wa o te hakinakina, ka ngaro te wai o te kaipara (tae atu ki te 300 ml i roto i te 50 meneti), e arai ana ki te matewai. Hei aukati i te takahi i te toenga wai-tote, a, na te mea he mahi koretake, he mea nui ki te inu i te karaihe wai i mua i te tiimata, katahi ka tango i etahi piro ia 10 meneti.

Ko te nui o te inu ka whakawhirinaki ki te wa me te nui o te werawera ka tukuna. Ko te wera ake o waho me te nui ake o te werawera, ko te teitei ake o te kai o te wai kore-karowa kua purea.

Nga tohu o te matewai:

• mate pukupuku;
• te mangere;
• rohirohi;
• awangawanga;
• pukuriri;
• mangai maroke;
• ngutu pakaru;
• te kore hiahia
• te matewai.

Mena ka puta tetahi o nga tohu o runga ake nei, me timata tonu koe ki te inu wai.

I te wa o te whakangungu, ka whakaaetia ki te whakamahi i te wai karaka hou kua tohua ki te wai i roto i te ōwehenga o te 50% -50%, he wiri pūmua motuhake ranei - BCAA amino acids, he painga, e whakaiti ana i te pakaru o te pūmua uaua, te whakatairanga i te whakaputanga kaha, me te kawe mai. tata te timatanga o te tukanga whakaora.

Nga whiringa raau taero: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. I muri tonu i te whakangungu, ka whakaaetia koe ki te inu miraka, tea matomato, te wiri pūmua.

Whakaarohia, ma te whakamahi i te tauira o te tangata o te hanga hakinakina, 75 kg te taumaha, ko te tauwehenga tino pai o te BJU / Calories ia ra e hiahiatia ana hei whakanui ake i te papatipu uaua.

Te horomanga calorie o ia ra

Mo te tipu o te uaua, he mea nui ki te whakatutuki i te hiahia o te tinana mo te nui o te kaha. Ki te mahi i tenei, me tatau koe i te kai o ia ra ma te whakamahi i te tauira Lyle McDonald me te whakamahi ranei i tetahi tatauranga kai i hangaia i runga i te whatunga. I tenei keehi, ko te uara kua whiwhi me whakanuia e te tauwehe rahui kaha - 1,2, e tika ana mo te whakawhanaketanga o nga uaua.

Te horomanga calorie ia ra u1d Taumaha, kg * K, kcal / ia XNUMX kg o te taumaha

Ko te whakarea K e whakawhirinaki ana ki te ira tangata me te kaha o nga tukanga metabolic.

I a maatau, ka penei te ahua o te tatauranga:

Te horomanga calorie ia ra = 75kg * 35kcal = 2625kcal

Ma te whakaaro ki te take whakatika mo te rahui hiko = 2625kcal * 1,2 = 3150kcal

Na, i te wa e mahi ana i nga mahi kaha, ko te kai mo te whakawhanaketanga uaua i roto i te taangata 75 kg me 3150 kcal. Ko te kai o ia ra i roto i tenei pukapuka, i te toharite, ka piki ake te papatipu uaua ma te 2 kg. ia marama.

Ko te kore o te papatipu e whakaatu ana i te kore o te kaha me te hiahia ki te whakauru atu i te 400-500 kcal i roto i te kai mo te ra. Mena ka nui ake te taumaha i te 3 kg i roto i nga ra 30, he pai ki te whakaiti i te nui o nga kaarai e kainga ana e te 300-400 kcal.

Ka taea e koe te kite, ko te rarangi kai kai a te kaitakaro ka whakawhirinaki ki nga ahuatanga takitahi o te tinana, ka tukuna ki te tātari me te whakarereke tonu.

Ka whakaarohia te taumaha o te tinana kaore he papatipu ngako. Hei tauira, ko te "kilokaramu kupenga" o te kaipara me te 95kg me te 12% ngako he 95-95*0,12= 83,6kg.

I muri i te whakatau i te ihirangi calorie o te kai o ia ra, ka whakaarohia e matou te tauwehenga tika o te BJU, e hanga ana i te matatini kai totika mo te whanaketanga uaua.

Ko te tikanga o ia ra o nga warowaihā - 5g / kg - 4 kcal / g, pūmua - 2 g / kg - 4 kcal / g, ngako - te toenga, 1 g / kg - 9 kcal / g.

Mo te tangata 75kg te taumaha:

• pūmua - 150g. - 600 kcal;
• warowaihā - 375g. - 1500 kcal;
• ngako - 115g. - 1050 kcal.

Te horomanga pūmua ia rā

Ko te pūmua te mea tino nui mo te tipu o te uaua. I te wa e mahi ana i nga whakangungu kaha, he mea nui kia nui te nui o te pūmua ka tukuna ki te tinana i ia ra, i runga i te tatauranga o te 1,5-2 g / kg o te taumaha. Ko te tipu o te uaua puhoi e tohu ana i te kore o te pūmua, i roto i tenei take me piki ake te tere ki te 2,5 g / kg.

Ko te kai a te kaitäkaro he hua manu ma, he tiihi me te ngako 0-9%, ika, kai hiroki – mīti, u heihei, kaimoana. Ka taea e koe te whakakii i te nui o te pūmua i roto i te tinana o te tinana kaore e pau nga hua kararehe ma te whakauru i nga kai otaota ki roto i te tahua o ia ra. Ara, miraka soy, remu (beans, lentils, peas), kākano, pata nati, nati (aramona, pīnati, hazelnuts, cashews, wōnati, hita, Brazilian, kokonati, macadamia, pistachios). Engari, he mea nui ki te whakaaro ko te kai kaiwhenua ka whakaroa i te tukanga o te hanga uaua, na te kore o te pūmua kararehe i roto i te kai.

Mo te whai hua nui, i muri tonu i te whakangungu, me inu koe i te wiriwiri pūmua, na te mea ko te waa tenei ka tino pai te tango a te tinana i nga matūkai.

Ko te hua o te kaha o te mahi, he maha nga wa ka puta te moroiti o te kiko uaua, ka tupu te tipu me te whakauru o nga waikawa amino me nga kai pūmua.

Ko te otinga tino pai mo te huinga tere o nga uaua ko te huinga o nga pūmua kararehe me te huawhenua.

Ahakoa te mea ko te mea hanga matua o nga uaua ko te pūmua, ko tana whakamahi i te nui o te tikanga tatau ka arahi ki te pikinga o te ngako i roto i te ate, te piki haere o nga repe endocrine, te punaha nerve pokapū, te pikinga nga tukanga o te pirau i roto i nga whekau, me te piki ake o te kawenga ki te punaha cardiovascular. Ko te nui o te pūmua e kore e horomia e te tinana, e kore hoki e pa ki te tipu o te uaua.

Ko te reeti o ia ra o te pūmua e taunakihia ana kia wehea i te ra ki nga kai e 4, ka whakarite kia rite te "kai" o nga uaua puta noa i te ra.

Ko te kai pūmua kaore i te whakanui noa i te rahi o te uaua, te whakaheke i te ngako o te tinana, engari ka whakanui ake te tinana o nga wahine me nga tane.

Te kai ngako o ia ra

I tenei wa, kei te noho tupato te nuinga o nga kaitakaro ki te triglycerides. Heoi, kaore he take e mataku ai ki nga ngako, mena ka whakamahia tika (te pupuri i te tahua o ia ra), kaore e huri hei kiko adipose. I te wa ano, i runga i te anga ke, ka whai hua ratou i runga i te tipu uaua.

Ara, ko nga ngako kei te kaha ki te hanga i nga homoni, na reira ka uru ki te hanga uaua. Mo te hanga o te testosterone, he mea nui ko te kai o ia ra o nga triglycerides i roto i te tinana ko te 15% o te kai katoa.

Ko nga momo ngako e whai ake nei:

• whai hua (monounsaturated me polyunsaturated);
• he kino (makuku).

Ko nga triglycerides monounsaturated ko: avocados, oriwa, heihei, oriwa me te mīti pīnati. Ko enei hua he whare taonga o nga waikawa ngako Omega 9 hauora, e tere ake ai te paopaotanga, e whakapumau ana i nga taumata o te huka toto, me te tiaki i te ngakau mai i nga hua kino o te rere o te pehanga toto.

Ko nga puna o te polyunsaturated triglycerides (Omega-3,6) ko: te hinu ika, te miro, te soybean, te witi, te putirā, te linseed, te hinu rapeseed, me nga kakano me nga nati. Ko nga waikawa ngako o tenei waahanga ka whakapai ake i te tauhohenga anabolic o te pūmua, te insulin, te whakanui ake i te kaha, te whakanui ake i te kaha, he mea tino nui i te wa o nga mahi kaha kaha.

Ko te kai o te hakinakina i roto i te huinga o te papatipu uaua ka aukati i te whakamahi i nga triglycerides kukū, he waahanga o te pata, te nikau, te kokonati, te pata koukou, te hinu poaka, te kai whero, nga hua reka.

Ko tenei na te mea ko te ngako ngako kino kua tino kukū ki te hauwai me te "kino" cholesterol, ko te tikanga ka whakapataritari i te whakawhanaketanga o te nui, te mate ngakau, me te mate huka. Na reira, ko nga puna nui o nga triglycerides whaihua i roto i te tahua a te kaitakaro ko nga ika momona, nga hinu huawhenua, me nga nati. Ka whakaaetia ki te whakauru i te miraka 3,2%, te tiihi tiihi, te tiihi 9% ki te kai.

Te kai o ia ra o nga warowaiha

Ko te puna nui o te kaha ko te warowaiha. Ko te kai mo te whiwhi i te papatipu uaua ko te tango 5g ia ra. pūhui waro kei roto te hauwai me te roopu waro mo ia 1 kg o te taumaha tinana.

Ko te mahi a te warowaiha ko te whakanui ake i nga taumata o te insulin/hormone i roto i te tinana me te awhina ki te whakatikatika i te kiko i muri i te mahi. I tua atu, ka mahi ratou ki te kawe tika i nga matūkai ki nga pūtau uaua.

Ko te kore o nga warowaihā i roto i te kai a te kaitakaro ka puta te kore aro, te ngoikore, te heke o te mahi, te kore e pai ki te haere tonu ki te whakangungu. Kaore e taea te whakawhanaketanga o nga uaua ki te kore e whakamahia nga warowaiha.

I runga i te tere o te wehenga, ko enei:

• he tere (maamaa), he pai ake te whakamahi i te haora i mua, i muri tonu i nga hakinakina, na te mea he tino pai mo te whakaora tere i nga rahui kaha kua pau;
• puhoi (matatini), me kai kia 2 haora i mua i te mahi.

Nga hua kei roto 50g. nga warowaiha tere mo ia 100g o te whakauru: tami, pihikete, huka, reka, halva, miraka, karepe, piki, honi, tiakarete, ra, pineapi, keke, pihikete, rimurapa, taro ma, waffles, gingerbread, semolina, roi.

Ko nga kai kei roto i nga puhui waro uaua neke atu i te 50g. ia 100g: pīni, pīni, pi, pī, buckwheat, raihi, oatmeal, taro, rimurapa.

Ko nga warowaiha puhoi me whakauru ki roto i te raarangi o ia ra mo te whiwhi papatipu uaua mo nga kotiro me nga taangata, na te mea ko ratou te puna nui o te kaha ehara i te mea mo nga uaua anake, engari mo te roro hoki.

Ko nga hua kei roto i nga puhui waro ngawari - 20g mo te 100g: nga hua reka katoa, nga hua (te nuinga o nga mea katoa kei roto i te persimmons, panana, karepe, iti iho - hua citrus, aporo), rīwai kohuatia, inu warowai (remonade, Coca-Cola, Sprite, Fanta, Burn, Schweppes, Pepsi, Fruktime). Ko nga mea o muri, me whakakorehia, na te mea kaore he matūkai o aua inu me te kore e makona i te hiakai.

Nga hua me te iti rawa o te warowaihā - 10g. ia 100g: hua miraka, huawhenua hou (eggplants, tōmato, kukama, kāpeti, kāreti). I tua atu i te whakarangatira i te tinana ki nga warowaiha hauora, kei roto nga mea katoa e hiahiatia ana e koe (huaora, kohuke, muka) hei whakapai ake i te keri o te kai i roto i nga pukapuka nui.

No reira, i te wa e whiriwhiri ana i te tauwehenga tino pai o te BJU, he mea tika, ko te tuatahi, ko te aro ki to oranga ake. Mena i te wa o te whakangungu kaha ka wheako koe i te kaha o te kaha ma te kai atu i nga warowaihā nui atu i te "whakaae" o ia ra, ka taea te whakaheke i te nui o te ngako ki te 0,8 g / kg.

Ko te mea nui ki te mahi angitu ko te oranga o te kaipara.

Mena ka puta te koretake i te wa e mahi ana, me whakanui nga ngako ki te 2g / kg, me te whakaheke i nga warowaiha ki te waahanga tika. Ko te whakatikatika i te kaupapa kai ki nga ahuatanga takitahi o te tinana ka nui ake te whai hua o te noho ki te whare takaro.

Ko te huinga tere o te papatipu uaua ka taea anake mena ka tutuki nga tikanga e whai ake nei:

• kai taurite taiao;
• he moe hauora mo te waru haora;
• he huinga whakangungu kaha kua tohua tika.

Ko te takahi i tetahi o enei ka arahi ki te heke o te whai hua o te whakangungu me te puhoi o te whanaketanga uaua.

Tahua mo te whiwhi uaua papatipu

Ko te hanga uaua he tukanga roa e hiahia ana ki te whakahaere i a koe ano ki te kai. E rima nga kai ia ra ia toru haora he huarahi pono ki te whakatutuki i te hua e hiahiatia ana.

Ko te kai pai mo te kaipara he hautanga, ka tukuna he kai ki roto i te tinana i roto i nga pota iti, e awhina ana ki te whakatere i te whakahiato, te whakapai ake i te whakauru pūmua, te metabolism, te whai hua pai ki te tipu uaua.

Ka tino whakakorehia te peke i nga kai, te hiakai, te kai nui ranei. I roto i te take tuatahi, karekau te kai motuhake e kawe mai i te hua e hiahiatia ana - kaore nga uaua e piki i te rōrahi, i te keehi tuarua, ka nui ake te taumaha me te whakaheke ngako i raro i te kiri.

Tauira tahua kaipara mo te ra hei whakanui ake i te uaua

Whakaarohia nga whiringa mo ia kai. Whiriwhiria tetahi o enei, ka aro ki nga hiahia reka me nga ahuatanga takitahi o te tinana (ectomorph).

Tuhinga o mua

1. Panana – 1 pc., parāoa parauri – 2 poro, hua manu mai i nga hua manu e rua o te katoa.
2. Pear - 1pc., Cocoa, oatmeal - 150g., tiakarete pouri - 30g.
3. Apple - 1pc., miraka, buckwheat pāreti - 150g.
4. Yogurt – 100g., Hercules – 50g., Tiihi whare 9% – 100g.

Paramanawa #1 (i mua i te whakangungu)

1. Kefir 0% ranei 1%, tiihi - 50g, taro - 2 poro.
2. Te tii pango, te tiihi iti-ngako - 200 g., Rahipere tami honi ranei - 4 tsp.
3. Oatmeal kore-reka - 150g, tāmi - 3 tīpune, karepe - 1 pc.
4. Aporo – 1 wahi, nati (momo) – 40g, maha, karepe, apricots maroke, maha – 80g.
5. Panana – 1pc., Pūmua – 1,5 koko, taro rai – 3 poro, pīnati – 30g.

Tina

1. Awhekātō – 150g. (hawhe), korukoru korukoru kohua - 100g., raihi kore - 100g.
2. Hupa i runga i te hupa mīti - 200 ml, compote hua maroke, buckwheat - 100 g, heihei - 150 g, huamata huawhenua - 100 g.
3. Raihi – 100g, miraka 1%, korukoru 150g ranei 2 hua katoa.
4. Te karoti, te wai karaka ranei, panana - 1pc, rīwai penupenu - 100g, te kai heihei - 150g.
5. Tea matomato, honi - 2 tsp, hupa puree huawhenua - 200 ml, ika - 200 g, raihi - 100 g, karepe - 200 g.

SNACK #2 (i muri tonu i te whakangungu)

1. Gainer + nati - 40g., tiakarete pouri - 50g.
2. Te tii pango, te raspberry jam me te honi - 5 tsp, te tiihi iti-ngako - 200 g.
3. Panana - 2 pcs., tiakarete pouri - 50g.
4. Miraka, oatmeal - 150g.
5. Maenei pineaporo me nga maramara tiakarete, taro - 2 poro.
6. Aporo - 1 pc., Egg yolks - 2 pcs, pūmua - 4 pcs, aramona - 50g.
7. Nga hua maroke - 100g, nati - 40g.

Tina

1. Broccoli – 100g, mīti kohuatia / uma heihei – 200g, raihi – 100g.
2. Inu hua mai i nga oriwa, nga hua maaka - 5 pcs, huamata huawhenua - 150g.
3. ika - 200g., tea matomato, karaka - 1 pc.
4. Nati - 50g, raspberry jam - 4tsp, tiihi iti-ngako - 150g.
5. Buckwheat – 100g, korukoru – 200g, hinu huawhenua – 3 punetēpu, kāpeti me te huamata kāreti – 100g.
6. Riwai penupenu - 100g, te poaka - 150g, huawhenua kohuatia - 100g, panana - 1pc.

Ko nga rereketanga kua whakaatuhia hei turanga mo te whakahiato i te tahua mo te wiki.

Ka taea e koe te whakarereke i te mahere kai: whakakapihia nga hua me nga taapiri kia rite ki te BJU. Hei whakarato i te kaha ki te kaitakaro, mo te 1 haora. Ko te tahua i mua i te whakangungu (paramanawa 1) he warowaiha tere, puhoi. Ko ratou nga puna nui o te kaha. I te wa ano, ko nga pūmua, te saccharides (paramanawa Nama 2) ka awhina i te whakakii i te kaha kua pakaru me te whakarite i te tipu o te uaua i muri i te mahi.

Mena ka taurite te kai ka whiwhi i te papatipu uaua me te tatau tika, ka kitea nga hua tuatahi i muri i nga wiki e 3.

Mena i te mutunga o tenei waa kaore e kitea te piki o te taumaha, me whakanui ake te kai o te warowaiha ki te 50g. i muri i te whakangungu, i te parakuihi.

He tauira mo te kai (mahere) o te kaipara kaiwhenua hei whakanui i te uaua

Tuhinga o mua

1. Tea matomato, te tiihi tofu - 100g. taro - 2 poro.
2. Ko te wai hou mai i te kukama, te aporo matomato, te kāpeti, te kōkihi, te kanekane, te herewi - 450 ml, te wiri pūmua mai i te waiu aramona (1 kapu), te panana (1 pc.), te pūmua soy (2 punetēpu) - 200 ml.

Paramanawa Nama 1

1. Kareti karoti ranei syrniki – 150g, he ranunga nati – 40g / pata pīnati – 1 tbsp.
2. Te hinu paukena-aramona - 2 tīpune, oatmeal - 150g, tofu - 100g.
3. Pae pūmua - 1 pc., Apple-karepe cocktail.

Tina

1. Hupa huawhenua - 250 ml, zucchini tatao, kāreti, broccoli - 100g, kai soy - 150g, tempeh - 100g.
2. Burger me te avocado me te tiihi - 1pc., te huamata kāpeti me te tōmato - 150g., te panana - 1pc., te broccoli me te parakihi hupa puree - 200ml., te hinu aramona - 2tsp.
3. Raihi Kion – 100g, huamata pi me te couscous – 100g, seitan – 50g, purapura quinoa – 1tsp, hinu oriwa – 1tsp.
4. Pea hupa-puree - 200 ml, tīhi - 100 g, buckwheat pāreti - 100 g, tōmato me te huamata kōkihi - 100 g.

Paramanawa Nama 2

1. Kefir, paukena, putirā ranei purapura - 80g, tāmi hua - 5tsp, taro - 1 poro.
2. Nga hua maroke - 100g., Te pata pīnati - 1 tbsp.
3. Panana, miraka aramona me te hemp pūmua wiri me nga wahi tiakarete pouri.

Tina

1. Te pāreti harakeke – 100g, te paukena-kāroti tapatapahi – 3pcs, te mīni berry, te tiēre rānei, te huamata kāpeti tōmato, te wōnati – 150g.
2. Raihi me te rīwai penupenu me te tiihi – 100g, broccoli kohuatia – 150g, avocado – 100g (hawhe), tofu – 50g.

Ko te kai huawhenua i roto i te wa e whiwhi ai te papatipu uaua kia rite ki te taurite ka taea. Ko nga pūmua kararehe (te ika, te maataitai, te hua manu, te kai) me whakakapi ki: tempeh, nati, kefir 0%, tiihi whare kore ngako, miraka 2,5%, Mozzarella, tiihi Ricotta, hua soy, tofu, remu. Heoi, kaua e taumaha te tinana ki nga hua pūmua. Hei whakanui ake i nga uaua, ko te kai o ia ra ko te 2g / kg, hei pupuri - 1,5g.

Mo te hunga kaihuawhenua, he kaha te tikanga whakangungu pai engari he poto (tae atu ki te 30 meneti). Ko tenei na te mea ko nga kawenga mo te wa roa ka "whakamahi" he nui o te pūmua, he raruraru ki te kohikohi i nga hua tipu.

Te kai hākinakina mo te tipu uaua

Te taipakeke, te ira tangata, te urutaunga, te waranga o te tinana ki nga mahi whakakaha kaha, te whakararuraru i te kai, te ahotea, te ngoikore o te matūkai ka puhoi te ahunga whakamua me te neke atu i te whiwhi i te hua e hiahiatia ana. Ko nga taapiri motuhake ka awhina ki te tere ake i te "hanga" o nga uaua, whakakiia nga waahi o te kai a te kaitakaro me te kore o nga matūkai (kohuke, huaora, BJU, calories, waikawa amino).

Ko te tino kai hakinakina tino pai mo te tipu uaua me te tiaki hauora ko te glutamine, BCAAs, multivitamins, omega-3s. Ko te pūmua kaore i taka ki roto i tenei waahanga o nga waahanga taketake na te mea o te huka / lactose, kaore e pai ki te kai i te waa whakamaroke.

Whakaarohia nga taputapu hakinakina tino rongonui, me pehea te whiriwhiri me pehea te whakamahi.

1. Glutamine. Koia te waikawa amino tino nui rawa atu i roto i nga uaua. Ahakoa te mea ko te tinana o te tangata e whakaputa ana i a ia ano, ko te whakamahi taapiri i te po, i muri i te whakangungu, ka whakaiti i te mate o te pūmua, te whakaora i te mamae, te whakahohe i nga taonga tiaki o te tinana, te whakaihiihi i te hanga o te homoni tipu, te whakatairanga i te ngako ngako, ka whakanui ake i nga toa glycogen, ka whakaheke i te paanga paitini o te haukini, ka aukati i nga tukanga catabolic. Ko te whakangungu i roto i te whare takaro, e whai ana ki te whakanui ake i te papatipu uaua, ka piki ake te hiahia mo te glutamine e 4,5 nga wa, na te mea i te wa o te whakawhanaketanga uaua kaha, ka heke te nui o te toto ki te 18%. Ko te hiahia o te kaipara mo nga waikawa amino i ia ra ko te 5-7g. a ka whakawhirinaki ki te taumaha o te tinana. Mo te taiohi, kaore e neke ake i te 3-4g. Ko nga puna taiao o te glutamine: he hua, he parakihi, he pahiri, he ika, he mīti, he miraka, he kāpeti, he remu. Ka taea e koe te utu mo te kore o nga waikawa amino ma te whakauru i te kaareti hakinakina ki to kai kainga. Tohutaka: 10g. rewa te paura ki roto i te karaihe wai. Me tango e koe he inu glutamine e toru nga wa: i runga i te kopu kore, i mua i te moe, i muri i te whakangungu.
2. Ko nga BCAA he roopu o nga waikawa amino e toru: valine, leucine, me te isoleucine. Ko te mahi tuatahi o te taapiri ko te whakaheke i nga paanga kino o te catabolism, e aukati ana i te tipu o te uaua. I tua atu, ko nga BCAA te turanga mo te whakahiato pūmua me te hanga pūngao. I roto i nga mahi whakangungu kaha i roto i te whare takaro, ka nui ake te hiahia o te tinana o te kaipara mo tenei waikawa amino. Ko te kore o nga BCAA ka arahi ki te meka ka timata te tinana ki te whakangaro i te kiko uaua ki te whakatika mo tona ngoikoretanga, he mea tino kore e whakaaetia. Ko nga hua kei roto he matatini o te valine, te leucine, te waikawa amino isolecin - he hua, he pīnati, he tuna, he mīti, he korukoru, he heihei, he hāmana. Ko te whakaritenga o ia ra mo nga BCAA mo te kaitakaro ki te whiwhi i te papatipu uaua ko te 10-20g, ko te horopeta kotahi kaua e neke atu i te 4-8g. Mena kaore i te whakamahia nga hua o runga ake nei (ko te tepu o te ihirangi BCAA, mg ia 100g o te whakauru ka whakaatuhia ki te whatunga), ka timata te tinana o te kaitakaro ki te paheketanga o te matūkai. Hei whakaki i nga hiahia o ia ra mo nga waikawa amino i roto i te kai, me whakauru koe i tetahi taapiri hakinakina. He mea pai ki te whakauru ki roto i te kai i mua i te whakangungu me muri tonu. Hei whakatutuki i te painga pai, ko nga BCAA he pai te whakakotahi me te gainer, creatine, pūmua.
3. Omeka 3. Ko nga waikawa ngako haunga kore e whai hua ki te whakapai ake i te tohanga toto, te mahi roro, te whakaiti i te hiahia, te tere ake o te mate, te aukati i te pakaru o nga uaua, te kaha o te kaha o te tinana, me te whai hua ki te mahi ngakau. Ko nga puna matua o te omega-3 ko te tuna (0,5-1,6g mo te 100g), ko te hamana (1,0-1,4g), te tawatawa (1,8-5,3g), te halibut (0,4-0,9). ,1,2 ), herring (3,1-0,5), taraute (1,6-22,8), harakeke (1,7g), oat germ (6,8g), wōnati (0,6g), pīni (2g.). Ko te kai mo te whiwhi uaua papatipu mo nga kotiro me nga taane me uru ki te 3-3g. nga waikawa ngako kore. Ka taea e koe te taapiri i te omega 2 ma te kai hinu ika i roto i nga kapene 6-XNUMXg. ia ra me te kai.
4. Ko te Gainer he taapiringa kai mo nga kaitakaro, he 60% nga warowaiha me te 35% te pūmua. Ko etahi o nga kaihanga (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) ka taapiri i nga huānga tohu, glutamine, huaora, creatine ki te inu, e whangai ana i te tinana, e utu ana mo nga rahui kaha ngaro, te whakanui ake i te paanga anabolic, me te whakapai ake i te whakauru. o te tarukino. Ma te toa, ka whiwhi te kaitakaro i te nui o nga "hanga hanga" e tika ana mo te tipu uaua. He mea ngawari ki te whakarite i te kai reka mai i te kakano: he nui ki te waimeha 100g. paura i roto i te 300 ml o te wai (te wai, te miraka 0,5% ranei te karaka hou, te wai aporo). Me inu koe i te inu i te ata, 30 meneti i mua, i muri i te karaehe. Ka whakaaetia ki te inu i te warowaihā-pūmua cocktail i te po i te haora i mua i te moe. Ko te kai tahua mo te tipu o te uaua ko nga momo taonga e whai ake nei: Super MASS Gainer, Anabolic Muscle Builder, Optimum Serious Mass, Up Your Mass, BSM True-Mass, Weider Mega MASS, ka taea te whakamahi hei whakakapi mo te kai o mua. .
5. Ko te Creatine he puhui pararopi, ina whakaurua, ka mahi hei "hinu" mo nga uaua uaua. Ko nga puna maaori o te matū – te cod (3g / kg), hāmana (4,5g / kg), tuna (4g / kg), poaka, mīti (4,5-5g / kg), herring (6,5-10g / kg). kg), miraka (0,1g/l), cranberries (0,02g/kg). Ko te Creatine te whakanui ake i te kaha, te manawanui o te uaua, te whakahoki tere i to raatau kaha. Heoi, kia pa ki nga mahi hakinakina, me kai koe i te 5 kg o te kai i ia ra, he tino raru. Ka taea e koe te whakakii i te tinana ki te puhui pararopi ma te tango i te taapiri kai i mua, i muri i te whakangungu, 5 g ia.
6. Ko te pūmua te kai tino utu iti mo te tipu uaua, he tino uara koiora. I tua atu i nga waikawa amino tino nui, kei roto i te paura te whakaheke i nga poke, nga waahanga moroiti. Ka aukati i te whakahiato o te myostatin, ka whakaihiihi i te tipu o te uaua, te whakanui ake i te whakaputanga kaha, te aukati i te catabolism, me te tahu ngako. He momo pūmua e whai ake nei: huawhenua – soy, kararehe – casein, whey, hua manu. Ko te raupapatanga o nga taapiri hakinakina tino whai hua e ahu mai ana i te whey protein, i muri i te urunga ki roto i te tinana, ka tere te uru ki roto i te kopa gastrointestinal, me te whakanui ake i te kukū o nga waikawa amino i roto i te toto. Mo te tino whai hua, me whai te kai i muri i te whakangungu me te pūmua me te BCAA. I roto i te ahua i roto i te 100g. Kei roto i te hua he pūmua kei roto: te mīti (25-29g.), te ika (21-22g.), te tiihi (12g.), te kaimoana (21-23g.), te tiihi (23-28g.), te tofu (17g.) , lentils (25g.), Buckwheat (12,6g.), Egg (6g.), Chickpeas (19g.), He karaihe kefir me te miraka (3g.). Ko te horopeta o ia ra o te pūmua i te wa o te hanga uaua he 2 g/kg o te taumaha tinana. He 30 karamu te tohanga kotahi o te wiriwiri pūmua. paura mo te 250 ml o te wai, te wai, te waiu. Me inu koe i te inu pūmua ki te 5 nga wa ia ra: i te ata, 1,5 haora i mua i muri tonu i te whakangungu.

Ahakoa te whānuitanga o nga taapiringa kai, mo te hanga uaua tere me te haumaru, he mea nui kia 50% o te pūmua ka puta mai i nga puna kai me te 50% mai i nga taputapu hakinakina.

I te nuinga o nga wa ko nga kaitakaro e whai ana ki te whakawhanake i nga uaua ka pa ki te raruraru me pehea te whakarite tika i te kai. Ko te monotony i roto i te kai kai he tino aukati ki te hua e hiahiatia ana. Ko te kai mo te tipu uaua me nui te pūmua me te warowaihā uaua.

Ka taea e koe te whakarereke i te kai a te kaitakaro ma te whakauru i nga rihi e whai ake nei mai i nga hua e whakaaetia ana: mawhene tiihi tiihi, keke tiihi, huamata wheke, pūmua, hupa puree pī, he hua manu me nga huawhenua, tuna, tofu, kai reka panana, tiēre aramona, miraka pē sorbet, ate veal. i raro i te ranu raspberry, te panekeke oat me te pineapa, te hanewiti heihei, te kai tiihi i te kainga, te kaimoana i roto i te ranu kirīmi kawa, te hāmana tunua, te pike perch me te horseradish, te tiihi Itari, te koeke me te pepa pere. Kei te ipurangi nga tunu kai mo enei rihi i te paetukutuku kai kai hakinakina http://sportwiki.to.

Ko te kai taurite, ko te kowhiringa pai o nga whakangungu kaha, ko te inu nui o te wai, ko te whakarereke i te tikanga "whakangungu-whakangungu" he mea tino nui, ko te pupuri i enei ka arahi ki te tere o te papatipu uaua.