Dina Aronson
Ko nga nati me nga kakano he puna nui mo te kaha me nga matūkai puta noa i te hitori o te tangata. Ko nga aramona me nga pistachios kua mohiotia mai i nga wa o te Paipera, me etahi atu nati me nga kakano e whakahuahia ana i roto i nga tuhinga.
Ko te whakapae a nga kaitoi korero ko nga hapori onamata tata ki te 10 tau ki muri ka hauhake nati, ka whakamahia hei kai. Te tipu matapae (ka tipu nga nati i runga i nga rakau), te roa o te oranga (ina koa i te takurua), me te kai reka - i tino whakanuia enei painga katoa o nga nati i nga ahurea tawhito.
Ko te mea whakamiharo, i hoatu e nga Roma o mua nga nati i nga marena, a kua mau tonu tenei tikanga tae noa ki tenei ra. Ko nga pīnati, i whakamahia e te tangata i te timatanga o te 800 BC, ka tau ki te Marama me nga kaitoro a Apollo i te tau 1969.
He nui nga matūkai nati me nga kakano. Ka whakaratohia e ratou te nui o nga kaarai, te ngako, nga warowaiwa uaua, te pūmua, te huaora, te kohuke, me te muka.
He mea nui nga micronutrients penei i te konupora, zinc, selenium, me te parahi engari karekau pea i roto i nga kai o te Tai Hauauru hou i runga i nga kai tukatuka, tae atu ki etahi kai tipu. Ko nga nati me nga kakano he puna pono me te reka o enei matūkai tino nui.
I tua atu, ko nga nati me nga kakano kaore i te whakatutuki i nga matea kai taketake, engari ka tiakina ano hoki i nga mate. Ko nga puhui koiora ka kitea i roto i nga nati me nga kakano hei awhina i te whawhai mate ko te waikawa ellagic, flavonoids, pūhui phenolic, luteolin, isoflavones, me tocotrienols. Kei roto hoki i nga nati nga sterols tipu hei whakaheke i nga taumata cholesterol me te tupono o te mate pukupuku.
Ko nga nati Brazil te puna pai o te selenium. He nui ake te rino o nga nati cashew i era atu nati. Kei roto i te ringaringa o nga nati paina ta tatou hiahia mo ia ra mo te manganese. Ko nga kakano putiputi te puna rawa o te huaora E. Ko te pistachios te puna pai rawa atu o te lutein, he puhui nui mo te hauora kanohi. Ko te whakauru i nga momo nati me nga kakano i roto i to kai o ia ra ka whakarite kia whiwhi koe i te toenga hauora o enei me etahi atu matūkai nui.
Nga maapono arahi me nga taunakitanga
Ehara i te mea ngaro he kai hauora nga nati me nga kakano, engari he kino te ahua o te ahua mo te wa roa – ko te nuinga na te nui o te ngako. Engari ko te kawanatanga o Amerika kei te korero inaianei mo te kai nati me nga kakano.
I te tau 2003, i whakapumautia e te Tari Hauora o Amerika nga painga hauora o nga nati, he painga nui ki te punaha cardiovascular, he mea nui: "Ko nga rangahau a te Putaiao e whakaatu ana, engari kaore i te whakaatu, ko te kai i te 1,5 hekere i te ra o te nati. Ko nga kai iti i roto i te ngako kukū me te cholesterol ka whakaitihia te mate o te ngakau." Kia aroha mai, karekau ano nga kakano i tino panuitia penei i nga nati, ahakoa e tika ana.
He nui te pouri o te hunga vegans me te hunga kaiwhenua, kei te whakariterite tonu te USDA i nga nati me nga kakano i roto i te roopu kai rite ki te kai, te heihei, me te ika, no te mea he puna pai katoa o te pūmua. I tetahi ara, he mea pouri kei te rite nga nati me nga kakano ki te kikokiko kararehe. E mohiotia ana he kino te kai ki te hauora (kaore i te whakahua i etahi atu raruraru o te kai), me nga nati me nga kakano hei tiaki i te hauora. A he tino rereke to ratou takenga mai.
Engari, i tetahi atu taha, ko te mohio ki nga nati me nga kakano hei puna pai o te pūmua ka kiia he tohu pai. Na te mea he iti ake nga kai tipu ki nga hua kararehe i runga i te uara kai, ko te whakarōpū i te pata pīnati me te taakahu ka tohu he rereke enei kai. I muri i nga mea katoa, he rite tonu te ihirangi pūmua o te nati me te kai.
Ma te titiro atu ki te 2005 USDA Nga Aratohu Kai Kai e whakaatu ana ko nga nati me nga kakano ka tino taunakihia me nga ika hei puna hauora mo te ngako. Inaa, e kii ana te paetukutuku a te kawanatanga, "Kei roto i nga ika, nati me nga kakano nga ngako hauora, no reira whiriwhiria enei hei utu mo te mīti me te heihei." E kii ana hoki te pae tukutuku, “Ko etahi nati me nga kakano (hei tauira, te harakeke, te wōnati) he puna pai mo te waikawa ngako tino nui, ko etahi (nga kakano putirā, aramona, hazelnuts) he puna pai hoki mo te huaora E.” Mena ka taea e tatou te whai waahi atu ki enei korero, tera pea ka nui ake nga nati me nga kakano me te iti o te kai kararehe, ka whai hua te tangata ki te hauora.
I te mea he vegans, kaore matou e whai i nga aratohu kai whai mana, engari ko te rongo pai ko te tuhinga a te American Dietetic Association kei roto ano nga korero mo nga painga o te kai kaiwhenua. Ko nga nati me nga kakano kua tuhia ki konei hei "legumes, nati, me etahi atu kai e nui ana te pūmua." E kii ana te kaiarahi: "Whakaurua kia rua nga waahanga kai kei roto nga ngako omega-3 ki to kai o ia ra. Ko nga kai e whai kiko ana ki nga ngako omega-3 ko te remu, nati, me nga hinu. Ko te kai he 1 tīpune (5 ml) te hinu harakeke, 3 tīpune (15 ml) kakano harakeke, 1/4 kapu (60 ml) wōnati. Mo te toenga pai o nga ngako i roto i to kai, ko nga hinu oriwa me nga hinu canola nga whiringa pai. I tua atu, "ka taea te whakamahi i te nati me te kakano hei whakakapi i nga waahanga ngako."
E hia nga tohanga nati me nga kakano hei kai ma tatou ia ra? Kei runga i te toenga o to kai. E taunakitia ana kia kai nga kai huawhenua kia rima nga tohanga o nga kai whai hua o te pūmua, a ka kitea e rua nga tohanga ngako, nati, me nga kakano i roto i tetahi o enei mahinga. Ka ranea pea e rua nga tohanga nati me nga kakano. Ko te mahi nati, kakano ranei he 1 hekere, 2 punetēpu hinu.
Painga mo te hauora
Ko te nuinga o nga rangahau e korero ana mo nga painga hauora o nga nati me nga kakano, ina koa mo te punaha cardiovascular. Ko tenei pea na te ihirangi o nga ngako hauora me te muka kei roto i a raatau, o raatau taonga antioxidant, e whai hua ana ki te mahi o te tinana katoa. Ehara i te rongo ko te mate ngakau ko te tino whakamate i te United States. Ahakoa ko te nuinga o nga rangahau e aro ana ki nga paanga hauora o te nati, he rite tonu te ahua o nga hua hauora o nga kakano. Te faaite ra te mau maimiraa e i roto i te mau fenua e amu rahi ai te taata i te nati, mea iti te ma‘i o te ma‘i cardiovascular i te mau fenua mea iti te taata e amu nati.
Ko nga rangahau e whakaatu ana ehara i te mea he whakaheke noa nga taumata cholesterol, engari ano hoki te mate. Neke atu i te 34 nga Adventist o te ra whitu i uru ki te ako. Ko te hunga i kai nati i te iti rawa e rima nga wa i te wiki ka whakaitihia te mate o te mate ngakau ma te haurua, a ko te hunga i kai kotahi noa i te wiki ka tapahia te mate o te mate ngakau ma te 000 paiheneti ki te hunga kaore i kai. ko wai kare i kai nati. Ko tetahi atu rangahau o nga wahine 25 i kitea ko te hunga i kai nati he 34 paiheneti te iti ake o te mate i te mate ngakau i te hunga kaore i kai nati. No tata nei, i kitea e te Rangahau Hauora o nga Nēhi neke atu i te 500 nga wahine he iti ake te reiti o te mate mate ngakau i waenga i te hunga i kai nati i nga wa ka whakaritea ki te hunga kaore i kai.
I te 2005, i kohia e nga kaiputaiao nga raraunga mai i nga rangahau 23 (tae atu ki te aramona, te pīnati, te pekani, te wōnati) me te whakatau ko te 1,5 ki te 3,5 nga nati i ia wiki, hei waahanga o te kai hauora ngakau, ka tino whakaiti i te taumata o te kino. cholesterol i roto i te toto. E rua nga rangahau e whakaatu ana he rite nga painga o te kai pistachios.
Ahakoa to ratou ingoa he paramanawa nui, ngako nui, nati me nga kakano ka whai waahi nui ki te whakaheke taumaha. Me pehea? Ko te nuinga na te whakakore i te hiahia. E whakaponohia ana ko nga nati ka tino makona, ka awhina i te whakaiti i te kai o etahi atu kai. Ae, i kitea e te rangahau tata nei ko te hunga kai nati kaore i te momona atu i te hunga kai nati. He rangahau mo nga tangata 65 i whai i tetahi kaupapa whakaheke taumaha i te tau 2003 i kitea ko te taapiri i nga aramona ki te kai ka tere ake te ngaro o te taumaha. Ko tetahi atu rangahau i kai nga kaiuru e toru hekere o te pīnati i te ra i kitea ko nga kaupapa ako i whakaiti i o raatau kai puta noa i te ra. I makona ratou na te mea i awhina i a raatau ki te whakaheke taumaha.
Ka whai waahi pea te kai nati ki te aukati i te mate huka. I kitea e te rangahau a te Kura Hauora o Harvard ko te kai nati ka whakaiti i te mate o te mate huka momo 2 i roto i nga wahine. Ko tetahi atu rangahau hou e whakaatu ana ko te kai aramona ka awhina ki te karo i te piki o te huka toto i muri i te kai.
He iti noa nga rangahau e titiro ana ki te paanga o te kakano me te kai nati ki te mate pukupuku. Heoi, e mohio ana tatou ko etahi waahanga o nga nati me nga kakano, ara te muka me te sterols, ka whakaiti i te tupono o etahi momo mate pukupuku. I tua atu, kei te mohio tatou inaianei ko nga momo momo ngako ka piki, ka whakaheke ranei i te mate o te u me etahi atu mate pukupuku.
Ko nga ngako whakawhiti, ka kitea i roto i nga kai tukatuka me nga hua kararehe, me nga ngako kukū, ka kitea i roto i te mīti heihei me te kiri, me nga hua miraka ngako nui, he tino kino ki te hauora. He nui nga nati me nga kakano i roto i nga ngako haunga (75 ki te 80 paiheneti) no reira he waahanga nui o te kai whakaheke mate pukupuku.
Nati me nga kakano i roto i te kai kaiwhenua
I te nuinga o te waa, he nui ake te kai nati me nga kakano a te hunga kaiwhenua me nga kakano i te kai kore kaiwhenua. Ehara tenei i te ahuatanga hou. I Inia, hei tauira, ko te pīnati me te pata pīnati he wāhanga nui o te kai kaiwhenua mo nga mano tau. Ko te nuinga o te hunga kaiwhenua hou e kii ana ehara i te nati me nga kakano hei paramanawa i etahi wa, engari hei waahanga o a raatau kai i ia wa.
Nga momo nati me nga kakano
Kaore koe i tino mohio he maha nga momo nati me nga kakano. He aha hei whiriwhiri? Parai? Matau? He paowa? Kua parakore? raukikini? He pai ake te parai kahore he hinu i te parai ki te hinu, mena koinei anake to whiringa i te toa toa. Heoi, he pai ake te haere ki te toa kai hauora na te mea ko nga nati mata parakore me nga kakano te pai rawa atu.
Ko te tunu nati me nga kakano ka whakangaro i etahi o nga matūkai whakamarumaru engari ka awhina i nga nati me nga kakano kei pakaru. Na, i te wa e hoko ana i nga nati mata me nga kakano, me rapu koe i tetahi puna pono me te haumaru, na te mea ki te kore e penapenahia, ka taea e nga nati mata me nga kakano hei puna o te mate huakita. Mena ka hoko koe i nga nati whakararu, tirohia nga tapanga na te mea ka taapirihia te gelatin ki etahi o nga hua whai rongo. Kei roto pea i nga nati paowa, nati miraka ranei nga ngako taapiri, te huka, te tote, te monosodium glutamate, me etahi atu taapiri. Ano, he mea tika ki te panui i nga tapanga me te whakawhirinaki tuatahi ki nga nati mata me nga kakano.
raruraru mate pāwera kai
Ko te tikanga, kaore nga rauropi katoa e aro ki nga nati me nga kakano. He nui noa atu nga mate mate nati, kei te kaha haere hoki nga mate mate kakano, me te hamana kei runga ake i te rarangi o nga mate pawera. Ko nga mate mate mate ka tino kitea ki nga tamariki me nga taiohi.
Ko te nuinga o nga tangata kare e kaha ki te aro ki tetahi momo nati, kakano ranei ka aro pai ki etahi atu. I nga keehi kino, me karo nga nati me nga kakano katoa. Mo te hunga vegan e hiahia ana ki te whakawhäiti i te kai o te nati me te kakano, ko nga pini me nga pi te whakakapi pai rawa atu, me te maha o nga kaakaariki, te hinu canola me nga hua soy e whai kiko ana ki nga waikawa ngako omega-3. Waimarie, he onge noa nga mate pawera ki te harakeke, he haumaru hoki mo te hunga mate mate ki etahi atu kakano me nga nati.
Kei roto i nga Nati me nga Kakano i roto i te Kai-Tuku-Tuu Ora
Ko wai i kii ko te huarahi anake e pai ai te nati me nga kakano ko te kai maa ringaringa? He maha nga huarahi auaha hei taapiri atu ki o kai me o paramanawa. Tata ki nga nati me nga kakano katoa ka taea te tunu, te paura ranei. Tāpirihia o nati me nga kakano tino pai ki te whakamaroke i te oatmeal, te pāreti, te raihi, te pilaf, te rimurapa, te pihikete, te mawhene, te panekeke, te waffles, te taro, te huamata, te ranu, te putea veggie, te hupa huawhenua, te miraka pē, te hupa, te tiihi, te pai, te keke, te huka. kirīmi me ētahi atu kai reka, mānihi me ētahi atu inu. Ko te tunu i nga nati me nga kakano ka hoatu he reka, he tino reka. Ko te huarahi ngawari ki te tunu nati ko te maka ki roto i te oumu mo te 5 ki te 10 meneti.
Te rokiroki tika o nga nati me nga kakano
Na te nui o te ngako o te nati me nga kakano ka pa ki te wera, te makuku, te marama ranei mo tetahi wa. Puritia nga nati mata kore anga mo te ono marama ki te kotahi tau ki te wahi matao, maroke. Ko nga nati kua oti te hoko mai i te toa ka pupuri mo te toru ki te wha marama i te pāmahana rūma i roto i te ipu hau, ki te ono marama ranei i roto i te pouaka pouaka, kotahi tau ranei i roto i te pouaka tio.
Ka taea te penapena nga kakano harakeke katoa i te pāmahana rūma i roto i te ipu hau mo te kotahi tau, ka taea te rongoa i te paura harakeke ki roto i te ipu hau, ipu pouri ki roto i te pouaka pouaka mo te 30 ra, me te roa ake i roto i te pouaka tio.
A, no te hoko, ka whiriwhiria e matou nga nati he ma, kaore he kapiti (haunga nga pistachios, he hawhe tuwhera). He hamana, putirā, paukena, kākano harakeke, tae atu ki te aramona me te pīnati, me te maha atu o nga nati me nga kakano, ka taea te whakatipuria. He nui nga matūkai o nga nati me nga kakano kua puta, me te kii o te hunga kaingākau he pai ake te ngongo o nga matūkai mai i te pihi i nga nati me nga kakano maroke. Ae ra, he mea whakamiharo nga huanga kai o te tipu! Ka taea e koe te tipu nati me nga kakano ma koe ake, ka taea ranei e koe te hoko tipu mai i te toa. He maha nga pukapuka me nga paetukutuku mo tenei kaupapa.
Rapua he puna pono, rongonui mo nga nati me nga kakano. Whiriwhiria he maakete e nui ana te hurihanga, me whai i nga aratohu haumaru kai (hei tauira, te whakamahi tika i nga karapu, nga whakaritenga mo te ma). Ahakoa ko nga toa pai rawa atu ehara i te tohu mo te hou o nati; Mena ka kitea e koe te kakara kino, whakahokia nga nati ki te toa. Ki te kore e kitea e koe he toa tata e pai ana te kowhiri i nga nati me nga kakano hou, tirohia tetahi toa ipurangi. Haere ki tetahi toa ipurangi e tino rangatira ana ki nga rarangi miihini rapu me te pai o nga arotake a nga kaihoko me te kaupapa here whakahoki tika. Mena he waimarie koe, ka taea e koe te hoko tika i te hua mai i te kaihanga!
Nga Kakano Toa: Harakeke me te Hemp
He taonga nui te kakano harakeke ki te kai kaiwhenua. He hitori whakamere hoki ta ratou. E whakaponohia ana i timata te whakatipu harakeke ki Papurona i te tau 3000 BC. I whakamahia e Hippocrates te harakeke ki te rongoa i nga turoro e raru ana te nakunaku i te takiwa o te 650 BC. I te takiwa o te rautau tuawaru, ka whakamanahia e Charlemagne nga ture e kii ana kia whakaurua e te tangata te harakeke ki a ratou kai na te mea he pai mo te hauora. Karekau he kai kakano harakeke, engari i tino mohio ia he pai te whakaaro kia kaha te katoa ki te tiaki i te hauora!
Ko nga kakano harakeke tetahi o nga puna tipu pai rawa atu o nga ngako omega-3, kei roto ano he lignans, anti-carcinogens, me te boron, he kohuke e tika ana mo te hauora wheua. He pai ake te kai katoa, no reira ka pai ake te tiaki i nga matūkai (he ngawari noa nga kakano iti ki te horomia katoa). Ka taea hoki te taapiri i nga kakano harakeke ki nga pata me nga maeneene. A, ki te hiahia koe ki te whakakapi i te hua manu mo te tunu kai, uruhia te 1 punetēpu o te harakeke whenua ki te 3 punetēpu wai.
Ko nga kakano Hemp tetahi atu puna nui o te waikawa ngako omega-3 ka whakamahia i roto i nga pata, miraka, pihikete me te aihikirimi. Ko nga kakano (me o ratou hinu) he tino hauora.
He aha e kore ai e whakamahi hinu noa?
Ko te harakeke me te hinu hemp he nui ake nga ngako omega-3 i te kakano katoa. Ehara i te mea he whakaaro kino ki te whakamahi i nga hinu whai hua o te omega-3 i runga i te whakaiti. Engari kaua nga hinu e whakakapi i nga kakano, me whakauru ano ki te kai. Kei roto i nga kakano katoa he muka me etahi atu matūkai nui karekau e uru ki roto i te hinu.
Ko nga hinu nui i roto i te omega-3 ka tere te pahua me te whakamatao me te whakamahi i roto i etahi wiki. Ko enei hinu he pai mo nga kakahu huamata me nga maheni, engari kaore e pai mo te tunu i runga i te ahi. Me whai nga kai vegan hauora ki te kai i te 1/2 ki te 1 tīpune o te kakano harakeke, te hinu hempseed ranei ia ra, i runga i te toenga o te kai.
Whakamutunga
Mena he tino kaiwhenua koe me te whakaaro nui ki to hauora, me uru nga nati me nga kakano hei kai o ia ra. Ko o raatau momo kai, kaua e whakahua i to ratau reka me te whai kiko, ka awhina i a koe ki te whakamahere i te mahere kai kaiwhenua tino pai ki te hauora me te reka ka taea.