Whāinga Paraimere: whiwhi uaua papatipu

He momo: ritua

Taumata faaineineraa: reo, teitei

Te maha o nga whakangungu ia wiki: 4

Taputapu e tika ana: pakipaki, dumbbells, taputapu whakakori tinana

Ngā kaipānui: tangata me nga wahine

Mō te Author: Eric Paraone

Ko te punaha whakangungu OP-21 e ahu mai ana i runga i te kaupapa okiokinga okioki. Ka awhina te kaupapa i a koe ki te hanga uaua me te whakapai ake i to tinana. Ko te kaupapa matua o te wehenga 4-ra ki runga / whakararo ko nga mahi matua.

Whakataki ki OP-21

Ka timata matou ki te whakangungu na te mea e hiahia ana matou ki te whakarereke i o matou tinana kia pai ake. I te ata o taku kaingākau ki te hātepe whakangungu, i whakaritea e au te whainga kia rite ahau ki te tino toa. I muri mai, ka timata ahau ki te whai waahi ki nga whakataetae, ka tiimata ahau ki te aro nui ki nga tohu kaha me nga hua hakinakina. Heoi ano, ko nga whainga rerehua kua noho, kua noho tonu hei tino hihiri mo te nuinga o nga tangata.

He maha nga kaupapa whakangungu e whai ana ki te whakatutuki i tetahi o nga whainga e toru kua whakarārangihia i runga ake nei. Hei tauira, ko te kaupapa tino pai a Jim Wendler 5/3/1 e aro nui ana ki te whanaketanga kaha. Ko te kaupapa kore mate "8×8" na Vince Gironde e aro nui ana ki te hua rerehua.

Ka taea te whakarereke i nga kaupapa kia tutuki ai nga whaainga rereke, engari ko ia kaupapa e whai ana ki te whakaoti rapanga motuhake. Ko te tikanga, ma te whakamahi i te "5/3/1", ka tutuki koe ehara i te mea ko te piki ake o nga tohu kaha, engari ko te 8 × 8 ka nui atu i te whakapai ake i to ahua. Engari ka pehea mena he kaupapa kotahi te rahi-a-te-katoa hei whakanui i te kaha me te mahi hakinakina i te wa e tutuki ai nga whaainga rerehua?

I tenei ra e hiahia ana ahau ki te whakaatu ki a koe taku tikanga whakangungu OP-21, i runga i nga mea iti me te iti kua whakamahia. Ko tenei matatini e whakakotahi ana i te whakawhanaketanga o te kaha, te mahi hakinakina me te tinana. Ko te mea pai, he maamaa ake te mohio ki te whakauru ki to imeera.

He aha te parau tumu okiokinga?

Ko te OP-21 kei runga i te tikanga whakangungu okioki okioki. Ko te okiokinga he tikanga whakangungu kaha me te nui o te kawenga, i mohiotia mai i nga wa o mua. Ehara i te mea ngaro ko te nuinga o nga tangata ka kotiti ke atu i o raatau kaupapa whakangungu kua tohua. I te nuinga o nga wa ka kite tatou i te hunga e hiahia ana ki te whakatutuki i nga hua teitei i roto i nga waahanga whakangungu katoa i te wa kotahi. He whakawai te whakaaro, engari, karekau, he tino he.

Kaore e taea e koe te whai i nga hares katoa i te wa kotahi. E hiahia ana ahau ki te whakamarama i tenei take i mua i to tatou neke whakamua. Ahakoa he mea motuhake to whainga (te kaha, te mahi hakinakina, me etahi atu), kaore he kaupapa e whakakotahi i nga ahuatanga katoa o te mahi whakangungu.

Mena kei te whakangungu ahau i te kaikawe hiko parakore, kare au e whakamahi i te OP-21 hei kaupapa whakangungu matua mo te tau katoa. Kei a ia etahi atu whainga. Me hiki ake i a ia te taumaha me nga waahi okiokinga roa, kaore i te rite ki nga kaupapa matua o OP-21. Kia maumahara, he kaupapa mo te ao katoa, ehara i te kaupapa motuhake. Ka kaha ake koe, engari ko te whakapakari i te kaha ehara i to kaupapa matua. Anei he mahere mo te hanganga o te tinana katoa.

I te wa e whakangungu ana koe mo te kaha, te mahi hakinakina, me te papatipu hiroki, ka hiahia koe ki te whakahaere i te taumaha. Ki te kore koe e whakawero i a koe (nga taumaha taumaha, te whakahoki, te okiokinga poto, me etahi atu) i te whare takaro, kei te moumou taima koe. Me wero hou nga uaua ki te tipu.

Te perehi pae 3×10 ia wiki me te 90 kg – mo te hunga mangere tenei. A ka kaha ake koe. He aha mehemea he huarahi ki te hiki i nga taumaha taumaha ki te taumaha (70-85% o te teitei) me te mahi i etahi atu huinga i roto i te wa poto ake?

Hei tauira, ka noho koe 150×5 mo nga huinga 4 me te 3 meneti te okioki i waenga i nga rauna. He 12 meneti te okiokinga me te mea, 30 hēkona mo ia huinga. I te nuinga o te waa, ka hiahia koe mo te 14-17 meneti hei whakaoti i tenei huinga 20 whakautu. He aha mena ka mahi koe i te 160×3 i roto i nga huinga e 7, ka okioki kotahi meneti i waenga i nga rauna? Ka 7 meneti me te 15-20 hekona mo ia huinga. Katoa 9-11 meneti mo te huinga o te 21 whakautu me nga taumaha taumaha.

Ko te tikanga okioki-tatari ka taea e koe te whakamahi i te taumaha ake ma te wawahi i te kawenga ki nga waahanga iti kia nui ake ai te riipene whakangungu i roto i te waa iti. Ki to whakaaro ka rereke nga uaua o nga waewae ki tera taumahatanga? Ka taea e koe te hanga i te ranunga tone tino pai me te pikinga o te reeti tukurua?

Ka rite ki taku korero i mua, ehara i te mea hou te kaupapa o te okiokinga. Mena ka hoki ano tatou ki te 50s o te rautau kua hipa, ka kite tatou i whakamahia tenei tikanga e nga tohunga rongonui, hei tauira, ko Vince Gironde. Ko tana kaupapa rongonui 8×8. Whai muri i te tirotiro i te 8×8 i raro i te karuiti, ka mohio koe he rite tonu te okiokinga okiokinga. Kei roto i te kaupapa nga huinga 8 o te 8 reps me nga okiokinga poto rawa (15-30 hēkona) i waenga i nga huinga.

Ma te mohio, me te wa okiokinga poto, kaore e taea te aukati i te kawenga, mena ka kore koe e whai waahi ki te whakaoti i te mahi. He pai te kawa 8×8 rongonui a Vince Gironde mo nga mahi whakapakari tinana. Kaore i hangaia hei whakanui i nga mahi kaha. Ka hoatu e OP-21 he whakakotahitanga ahurei mo te whanaketanga kaha me te whakangungu mahi.

Ae, he ahua whakamatautau, engari he aha te OP-21?

Ko te whainga o te OP-21 ko te whakawhanake i nga tohu kaha, te whakanui ake i nga hua me te whakanui i te papatipu uaua kikokore. Ma te ngawari, ka kaha ake koe, ka kaha ki te takaro me te maia. Ko te kawa OP-21 e ahu mai ana i runga i nga huarahi e 7 ma te whakamahi i te maapono okioki okioki. I ia huinga, ka mahi koe kia 3 nga whakautu me te taumaha o te 70-85% o to teitei. Ko te mea nui ka okioki koe mo te meneti kotahi i waenga i nga huinga. Hei tauira, 130kg to 70R Squat Max. A, no te whakamahi i te 90% o te teitei, ka mutu koe i te 3kg ka whakamahi i taua taumaha mo ia huinga o te 21 reps kia tae ra ano koe ki te 70. Ka tūtohu ahau ki te timata i te iti rawa o te paheketanga, ko te XNUMX%. Kare koe e pirangi kia kitea koe i roto i tetahi ahuatanga KAORE e taea e koe te ahu whakamua i ia wiki i ia wiki?

I nga huarahi tuatahi, kaore pea i te tino taumaha te kawenga ki a koe. I a koe e anga whakamua ana, ka piki ake te taumaha o to mahi ka timata koe ki te whakaaro kei te poto ake o wa okiokinga. Ka oati ahau, ka tata koe ka pa ki te pakitara o te mamae me te ruarua. Ka hopukina koe e OP-21, penei i te parepare raima whakakaha o te tuawha tauhou.

Ka taea te huri i tetahi taurangi o te wharite whakangungu. Ma te whakapoto i nga wa okiokinga, ka whakanuia e koe te kaha o to mahi, engari ma tenei ka whakaiti i te taumaha mahi ka taea e koe te whakamahi. Whakahaerehia te hotaka i runga i te whakaaro kia tino whai hua. Whakaorangia mo te iti rawa i te meneti kia mau tonu to taumaha mahi. Whakapono mai ki ahau, koinei te whakatau tika!

I te wiki tuatahi, ka tūtohu ahau ki te whakamahi i te 70% o to morahi kia waia koe ki te kaupapa. Ka tohutohu ahau kia whakanuia te kawenga ma te 2,5-5kg i roto i te squat, deadlift ranei ia wiki, me te 2,5kg i roto i te perehi pae, te perehi o runga, te kume-ake / pana-ake ranei. Whakanuia te kawenga, na te mea ko ta tatou whainga kia kaua e pa ki te pakitara ka eke ki te rohe. Engari kia 21 nga tukurua kia kaua e huri hei hikoi marie i te papa.

Ko te huarahi RRP-21 te huarahi tino nui o to ra, no reira whakarongo mai. I te mea ka kaha ake te uaua o te hotaka, ka tiimata nga feaa i te wa e tata ana koe ki te 21. I etahi wa kaore koe e tae ki te rep 21st. Mena ka tuku koe, ka mahi 15 reanga o nga squats, ngana ki te whakapai ake i to mahi a tera wiki. Ki te kore e taea e koe te eke ki te 21 whakautu me te taumaha motuhake mo te 3 mahi whakangungu, whakakapihia tenei nekehanga ki tetahi atu e whai ana ki te roopu uaua.

He mea hanga tenei kawa huri noa i nga nekehanga puhui nui kia taea ai e koe te ahu whakamua. Ko nga mahi ngoikore penei i te toronga o te triceps piko, te squats i runga i tetahi waewae, te jogging ranei, kaore e uru ki te kaupapa.

Te auau whakangungu

I te putanga tuatahi o OP-21, e rua nga whiringa mo te auau whakangungu. He pai nga mea e rua i roto i a raatau ake huarahi, engari na te whanaketanga o te kukuwhatanga kore e taea, ka mutu taku wehenga e 4 ra. E rua nga ra ka whakatapua ki te tinana o raro, te toenga e rua ki runga. Ko nga nekehanga o te huinga ka mahia i runga i te kaupapa OP-21. 7 huinga o te 3 whakahokinga me te okiokinga 21 meneti. Mo te OP-XNUMX, ka tūtohu ahau ki te kowhiringa mahi e whai ake nei:

• Nga Pokawhika Barbell Squats, Front Squats or. Ko te mea nui, ahakoa he aha te whiringa korikori, kia hohonu rawa te noho. Ko te haurua squats ka hoatu te haurua o nga hua.
  
• Traditional, or
  
• Pae Perehi, Pae me te Piki Pai me te Whakararuraru, Kati ranei te Perehi |
  
• Perehi ki runga e tu ana, e noho ana, e perehi ana ranei
  
• Kōwhiringa kumea-ake
  
• Pana-ake i runga i nga tutaki
  

I te wa o te wa, ki te kore i te wa tonu, ka mohio koe ki te whakamahi i te whitiki taimaha mo te kume-ake me te pana-ake. Ma te whakamahi i nga nekehanga tika ka eke koe ki te huarahi ki te angitu….

Nga nekehanga awhina

I tua atu i nga mahi taketake, ka taea e koe te whakamahi i nga mahi awhina. Ko nga nekehanga whakaora ka whakarereke i nga huinga okiokinga okioki ma te whakamahi i nga huinga 6 o te 5 whakautu me te 30 hēkona okiokinga i waenga i nga huinga. Ko enei huinga 6×5 he tino kirikiri tinana i te mea e mahia ana me te taumaha o te mahi e tino taumaha ana i muri i etahi wahanga poto.

Ko nga huinga 6x5 he uaua ake i nga huinga 7x3. Engari ko enei huarahi ka whai waahi ki te whakawhanaketanga o te oranga me te manawanui. Me timata etahi atu nekehanga me te iti ake o te taumaha mahi i nga huinga 7×3. Ko te 50-55% o te teitei he waahi timatanga pai.

kaupapa

Mahi kia rite ki te kaupapa 2 ra whakangungu / ra okiokinga / 2 ra mahi / 2 ra okiokinga. He tauira tenei o te kaupapa korikori tinana e hanga ana i te tino pai. Ko te painga o te OP-21 ko te whai waahi ki te korikori tinana. Ka rite ki taku korero i mua ake nei, he pai te whakaaro ki te whakarereke i te squat, deadlift, me te bench press. A ko te maaharahara mo te waahi ki te taapiri i nga riipene me nga korukoru i roto i te miihini he mahere kino mo te hunga e whai ana kia angitu.

He kupu motuhake mo tenei - te tohungatanga i te kura tuarua. Ko nga mahi e hiahia ana koe ki te mahi ka whakaatu i te waahanga o te raiona o o hua, a, ko nga nekehanga e ahua pai ana i roto i nga maheni ka kore e tino awhina i a koe. Te aro ki nga nekehanga taketake kia pai ai te ahua o te tinana. Me mahi pera ano mo nga wiki e 3, katahi ka timata te whakaaro ki te whakarereke iti i o whiringa nekehanga.

Ra 1: tinana o raro

Ra 2: tinana o runga

Ra 3: tinana o raro

Ra 4: tinana o runga

He tino ngawari. Karekau he kumara, he kaupapa maamaa ranei. Ka waiho e OP-21 he waahi ki a koe ki te whakahaere i a koe e whiriwhiri ana i nga mahi whakangungu. Ko ia o nga mahi kua whakahuahia i runga ake nei ka taea te whakakapi ki tetahi atu nekehanga taketake e hoatu ai ki te roopu whainga te taumahatanga. Ka rite ki taku korero, piri ki tetahi matatini mo nga wiki e 3 katahi ka mahia nga whakatikatika iti.

I te mea he kaupapa whakangungu kaha te OP-21, he pai te whakakapi i nga wiki e toru me te whakangungu reo teitei (Gironde 8×8, etc.) Kaore e taea e koe te mahi i te kaha nui me te taumaha taumaha ia wiki. Ka pa tenei ki o hononga pera i te ohanga i te tau 2008.

Tango

Ko te tango i te utaina me whai huarahi takitahi. Kua whakamatauria e au te maha o nga kaupapa whakaheke. Ko taku tino pai ko te 3 wiki kaha me te 1 wiki te whakaheke. Kei te piki ake aku whakangungu, no reira ko te wiki tuatoru he puhoi kino i mua i te tukunga. Ma tenei huarahi ka nui te wa whakaora.

Heoi, ka taea e koe te "okioki" ina mohio koe kei te hiahia te tinana. Mo te wetewete, ka taea e koe te whakamahi i te peera waewae wehea ia wiki / deadlift / tuupapa me nga mahi 2-3 ia ra ki te whakaheke i te rahi o te reo. 3 huinga o te 6-8 reps ka tino pai te mahi.

kai

He maha nga tangata e aro nui ana ki te kai totika i to ratou mana Facebook. Ko te tikanga, me uru noa te kai ki o hiahia. Hei tiimatanga, me whiwhi koe i te maha o nga macronutrients e hiahiatia ana e to whainga. Hei tikanga, ka hiahia koe ki te 2-3 karamu mo te 1 kg o te taumaha tinana, me te nui o te ngako ka whakawhirinaki ki o mahere. Hei tauira, ki te whiwhi papatipu me te whakapakari i te kaha me te OP-21, me whakanui koe i te kohinga katoa o te calorie me te whakanui ake i to kai warowaihā.

Kei te hiahia koe ki te whakakore i o toa taonga kiko adipose? Whakaitihia te kai o to kaara me te whakaiti i nga warowaiha. Mena kei te aro nui koe ki nga warowaiha, katahi ka tika te whakahaere i te waahanga o te kai i te tuatahi. Mena kei te pirangi koe ki te ahu whakamua me te kore e whiwhi ngako taapiri, me whakaiti koe i to kai ngako i nga ra waro-nui me te whakanui ake i to kai ngako i nga ra iti-carb. Ko te tikanga, ko te whakakotahitanga o te kai nui o te ngako me nga warowaiha ka arahi ki te whiwhi ngako i te wa ano.

Cardio

Ka taea e koe te taapiri cardio ki tetahi, e rua ranei nga mahi whakangungu mena ka pai ki o whaainga o naianei. He tino ngawari nga whiringa, engari he tino whai hua. Ka taea e koe te whiriwhiri ki te omaoma 1-2 huarahi i te tawhiti o te 5-10 mita. Ka taea ranei e koe te mahi i tetahi huinga whakangungu tinana. Whiriwhiria nga mea katoa e hiahia ana koe, me mohio he poto, he whai hua enei waahi. Waiho te 30 haora i nga wahanga takawaenga ki nga koroke mai i te wahanga "cardio".

Opaniraa

Ko nga tauira whakangungu e whakatakoto ana i nga ture o te keemu me te hanga i to whakangungu. Ka taea e koe te whakatutuki i nga whaainga hou me te tino kawenga mo te hua. Mena ka peke koe i nga mahi whakangungu, ka mahi ranei i te haurua o te kaha, kaore koe e kite i te ahunga whakamua me tetahi kaupapa. Kia kaha te mahi, kaua e uru atu ki nga rarangi o te hunga e haere ana ki te whare takaro i ia wa. Whakauruhia te OP-21 hei waahanga o to kaupapa whakangungu a-tau ka eke ki nga taumata hou i roto i nga mahi hakinakina me te kaha.

Pānuitia atu: