Ko te tikanga o te haputanga ko te wahine i tenei wa ka kai mo te rua. Engari me mahara ko tetahi o enei e rua he iti rawa. Na reira, i roto i te wa katoa o te wa e hapu ana, ka hiahiatia e ia te nui o nga matūkai.
Kei raro nei te rarangi o nga matūkai tino nui mo nga wahine hapu me nga tohutohu mo te kai.
konupora. Ko te hiahia o te konupūmā mo te tekau ma iwa ki te rima tekau nga wahine hapu kei te rite tonu ki te taumata o mua i te wa e hapu ana, a he rite ki te kotahi mano milligrams ia ra.
Ka taea te whiwhi i te nui o te konupūmā i te wa e hapu ana ma te kai i nga kai tipu anake. He pai ake te tango a o tatou tinana i te konupūmā huawhenua i te konupūmā, kei roto he miraka me te tiihi. Ko nga puna pai o te konupūmā ko te wai, pata, whakakapi miraka vegan, tahini, purapura putirā, piki, hinu aramona, pīni, broccoli, bok choy, momo huawhenua katoa, me te akoranga soybeans me te tofu. He pai te whiringa, engari ko te tikanga matua ko te whakamahi i nga hua mai i tenei rarangi ia ra.
He mea tino nui nga waikawa ngako mo nga wahine hapu. Ko te tuatahi, ko te waikawa alpha-linolenic (ALA), ka uru ki roto, ka huri hei waikawa ngako omega-3. He maha nga kai tipu kei roto tenei waikawa, penei i te kakano harakeke me te hinu, tae atu ki te soybeans, te hinu wōnati, me te canola.
Mo te hunga kaihuawhenua, he mea tika te tauwehenga o nga momo waikawa ngako i roto i te tinana. Ka taea te tiki mai i nga kai penei i te putira, te kakano hamana, te kakano miro, te putiputi, te soya, me te witi.
Ko te waikawa Folic (folate) he mea tika ki te aukati i nga hapa i te hanganga o te ngongo neural i roto i te embryo, kei te mahi ano i etahi atu mahi. He mea nui te Folate i nga wiki tuatahi o te haputanga. E kiia ana ko nga huawhenua te puna nui o tenei waikawa. He nui ano te remuka ki te waikawa. I enei ra, he maha nga pata inamata kua whakakahahia ki te waikawa. I te toharite, ko te wahine hapu e hiahia ana ki te 600 mg o te waikawa waikawa ia ra.
Te rino. Ko te hiahia mo te rino ka piki ake i te wa e hapu ana, na te mea e tika ana mo te hanganga o te waahi me te kopu. He maha nga wa ka tohua nga taapiri rino ki nga wahine hapu, ahakoa he aha ta ratou kai. Me kai nga kai huawhenua i nga kai whai rino ia ra. Ko nga taputapu rino kaua e tangohia i te wa ano me te tii, te kawhe, me nga taputapu konupūmā.
Nga squirrels. Ko te hiahia pūmua mo ia ra mo nga wahine kua whanau tamariki he 46 karamu ia ra, ka piki ki te 71 karamu i te wahanga tuarua me te tuatoru o te haputanga. He ngawari ki te whakatutuki i o hiahia pūmua me te kai tipu. Ko te kai kaihuawhenua taurite, mena he nui nga kaarai me nga matūkai kei roto, ka kapi nga matea pūmua o te tinana.
Ko nga puna nui o te pūmua he witi me te remu, nati, huawhenua, me nga kakano.
Ka piki te hiahia mo te huaora B12 i te wa e hapu ana. Kei roto tenei huaora i roto i nga pata whakakaha, nga kai whakakapi kai, te miraka vegan, me te rewena. He B12 te rimu me te tempeh. Ki te whiwhi i te nui o te huaora B12, he mea nui ki te tango i nga huaora o mua i te whanautanga me nga taapiri kei roto tenei huaora.
Ahakoa he rite tonu te hiahia mo te huaora F i mua i te wa e hapu ana, tata ki te 5 mg ia ra, me tiaki kia tika te whiwhi.
I te rangi paki, ka puta te huaora D i roto i te tinana na te marama. He nui te noho mo te hauwha haora i te ra i te puna, te raumati me te ngahuru kia whiwhi ai i te nui o tenei huaora.
Zinc. Ko te tinana o te wahine hapu he nui ake te hiahia mo te zinc. Ka piki ake te tikanga mai i te 8 ki te 11 mg ia ra. Heoi, me nui ake te konutea a te hunga kaiwhenua i te mea he ngoikore te ngongo na te takenga mai o te tipu. Ko te nati, te remu me te karepe he nui te konutea. He pai ake te tango i te konutea mai i nga kakano, nga kakano me nga pini i te wa e horoia ana ki te wai rēmana me te tōmato, te wai rēmana rānei, te inu waiora. Ka taea te tango i te konutea, he waahanga o nga matatini huaora mo nga wahine hapu.