tirotiro
Hanga: Me pehea te whakamahine i to silhouette
Ka tuhi ano ahau i taku hope
Mo te paanga o te puku papatahi, ko te mea ngaro ko te whakapakari i te whakawhiti, nga uaua hohonu o te whitiki puku. Takoto i runga i to moenga, whakapikohia o waewae, kia tata atu o waewae ki to papa. Tuhia te ringa maui ki te pona maui me te ringa matau ki te pona matau. Whakanuia i te wa e pupuhi ana te kopu ka pakaru te perineum. Katahi ka whakaha, kia mau tonu te perineum me te aki kaha i nga ringa ki runga i nga turi. Ka rongo koe i te wiri iti i raro i te pito? Ka pai, ka tohu kei te tika koe i te mahi. Kia 10 nga wa.
Kei te hiahia koe ki te ahua o te karaihe haora? Ko te otinga: whakakorikorihia nga obliques - nga uaua i te taha o te puku - me te papa oblique. I runga i te whenua, tu ki te turi maui me te ringa maui. Me tika te tuke
i raro i te pakihiwi. Hei karo i te mamae o muri, me mahara ki te whakahāngai i nga pakihiwi, te pelvis me te turi. Na ka piki ake te waewae
tika whakarara ki te whenua (me totoro atu), ka toro atu te ringa matau ki runga ake i te mahunga. Noho ki tenei turanga mo te 1 meneti. Me pena ano ki tera taha. Kia whai hua ai tenei, kaua e whakapouri me te manawa hohonu.
Ka hanga e ahau taku reke
Kei te moemoea koe mo te reke kikorangi? He mea nui ki te whakapakari i te gluteus maximus. E tu ana, kia taurite ki runga i te waewae matau tika, whiria te rama ki mua ka hikina te waewae maui ki te tuanui. Rapu
ki te totoro koe ki te morahi. I te tuatahi, kia piri tonu o ringaringa ki to tinana, he maamaa ake te whakataurite, a ka taunga koe, toro atu o ringa ki mua. Whakahokia kia 10 nga wa ki tetahi taha, ka huri i te waewae tautoko.
Ki te hoatu i te porowhita pai ki te reke, he mea tika ki te tiaki i nga papa iti me te reo. Ka tu ki te waewae matau, kawea te waewae maui ki te taha (kia teitei rawa) ka hanga porowhita iti ki te taha karaka. Me noho totika me te toronga o ou waewae i te mea ka taea. Me okioki ki te pakitara mo te taurite. Kia 1 meneti i ia taha. Hei whakanui ake i te uaua, taapirihia nga taumahatanga huri noa i nga rekereke.
I whakairo ahau i oku waewae
Ko te mahi tino whai hua mo nga waewae hiroki: lunges. Tu ki runga, tuu te waewae matau ki mua me te maui ki muri. Hikitia te rekereke maui i te whenua. Whakanuia, heke iho, piko o turi me to tuara kia tika. Ko te turi matau ki runga ake i te waewae. Na ka whakamoha i a koe ka piki ake ka pana i te waewae matau. Whakahokia kia 20 nga wa ki ia taha.
Hei whakapakari i te tuara o nga huha, takoto ki runga i to puku me o ringaringa ki raro i to kauae. Whakanuia ka piko nga waewae me te mea ka waiho nga rekereke ki runga i nga papa. Whakahau me te roa o ou waewae me te kore e okioki ki te papa.
Kia kore ai e piko to tuara, kohia to puku me to reke kia kaha. Hei mahi mo te 2 meneti.
Ka uaua ahau i oku ringa
Hei hanga i nga triceps me nga uaua kei muri o nga ringa, me: pana-ake! Engari kaua e mataku, ka taea e koe te mahi i a koe e noho turi ana. He ngawari ake, he rite tonu te whai hua. Ko nga turi i runga i te papa, ka toro nga ringa me nga ringa ki raro i nga pakihiwi, me te tata tata atu ki te taea e koe te whakahaere. Whakararo ki te papa i te wa e ngo ana me te pupuri i nga tuke kia tata ki te kopu. Na ka hoki ki runga, ka totoro o ringaringa me te whakaha. Kia mahara ki te whakarite i nga wa katoa
pakihiwi, pelvis me nga turi. I te timatanga, kaua e ngana ki te haere ki raro, he pai te 10 cm. I tua atu, ko tenei mahi tino oti te mahi i nga pakihiwi, pec me te puku. Kia 10 nga wa, katahi ka piki ake te tere kia eke ki te 20 pana-ake (ka tae koe ki reira!).
Kia kore ai e paheke te kiri o nga ringaringa, me whakakaha koe i nga biceps (nga uaua kei mua). Ka noho ki runga i te tuuru, ka wehe nga waewae, ka mau ki ia ringa he dumbbell (he iti rawa te 3 kg), he putea wai e 6 mo te 50 cl. Hurihia te uma ki mua. Whakanuia o tuke ki te tuanui i te wa e pupuhi ana.
Kia tika to tuara me o ringaringa ki raro i ou tuke. Ka hoha, whakahekehia o ringaringa (kaore e waiho nga kete ki te whenua). Kia haere tonu mo te 2 meneti.