Aerobic taahiraa: whai hua mo te whakaheke taumaha, nga mahi mai i te ataata hikoi hikoi mo te hunga tiimata

tirotiro

Ko te hikoi hikoi: he aha tena?
- He aha te ngako o te hikoi hikoi?
- Ko nga momo hikoi hikoi
Nga painga me nga huakore o te hikoi hikoi
Mahinga aerobics mo te hunga timata
Mahinga aerobics i te kainga
Mahinga aerobics: akoranga ataata mo te hunga timata me te hunga matatau
Aerobic taahiraa mo te mate taimaha: nga whakautu a o taatau kaipānui

Ko te hikoi hikoi — he whakangungu cardio iti te paanga, e ahu mai ana i nga nekehanga kanikani ngawari i runga i te tuunga teitei motuhake (turanga-taahiraa). Ko te hikoi hikoi he karaehe rongonui i roto i nga akoranga roopu na te pai me te ngawari ki te ahotea o nga hononga.

Aerobics i runga i te steppes o rite e tika ana mo e rua timata me te matatau. Ki te mahi aerobics taahiraa e kore e taea anake i roto i te omaoma engari ano i te kāinga. He nui ki te hoko i te turanga taahiraa, me te ki te whiriwhiri i te trenirovku ataata tika. Kia kite tatou, he aha te whakamahinga o te hikoi hikoi me pehea te mahi tika.

Te papaaa ake: me pehea te whiriwhiri + utu

Ko te hikoi hikoi: he aha tena?

Mena kei te pirangi koe ki te whai tinana hauora me te ataahua, katahi koe ka mahi i nga mahi cardio i nga wa katoa. He huarahi pai tenei ki te whakapakari tinana, ki te whakangungu i te uaua ngakau me te whakapakari i te manawanui. He maha nga momo whakangungu aerobic hei awhina i a koe ki te pupuri i te reiti o te ngakau me te tahu kaata i roto i te karaehe haora, engari ko tetahi o nga waahi cardio rongonui ko te hikoi hikoi.

I hangaia te hikoi hikoi i roto i te 80-ies o te rautau whakamutunga ira kaiwhakangungu Miller i roto i te wa o te tipu o te rongonui o te mahi aerobic me te whakapakari tinana. I te wa e ora ana i muri i te turi a Jean, i runga i te tohutohu a te tohunga podiatrist, i whakawhanake nga hononga, e takahi ana i runga i tetahi pouaka iti. I te angitu o te whakaoranga i whai whakaaro ai ia ki te hanga mahi whakangungu ma te hikoi i runga i te puke. Na, he huarahi hou mo te hakinakina - he hikoi-aerobic, i tere rongonui i te ao katoa.

Kua whakaatuhia e nga rangahau ka taea e nga karaehe hikoi hikoi te awhina ki te aukati i te osteoporosis me te mate rumati. He huarahi pai hoki ki te whakangungu i to punaha ngakau me te tahu ake ki te 500 Calories ia 1 haora karaehe. He uaua te awe o te hikoi hikoi ki te tinana, me te tino whakatika i te ahua o nga waewae, te papa me te puku. Ko te korikori i runga i te papa hikoi ka awhina ki te whakatau i nga waahi raru tino uaua, kei nga huha o waho, tuara me roto.

He aha te ngako o te hikoi hikoi?

Na, Ko te tikanga ko te hikoi hikoi he huinga o nga hikoinga taketake e hono ana ki nga aho taurite. Ko te taumata o te uaua o nga hikoinga me nga hononga ka whakawhirinaki ki te akoranga motuhake. Ko nga mahi whakangungu ka haere tahi me te puoro puoro me te tere tere. Ka whakamahia e nga akoranga he papa kirihou motuhake me te mata kore-paheke. Ka taea e koe te piki ake, te whakaheke ranei i te uaua o te mahi whakangungu.

Ko te tikanga ka timata nga karaehe o te hikoi hikoi ma te whakamahana me nga hikoinga taketake. Āta haere, he uaua nga takahanga taketake me te whakakotahi i roto i nga paihere. Mena kua whiriwhiria e koe he akoranga mo te hunga timatanga, ka ngawari te whakakotahitanga - kaua e neke atu i te 2-3 nga taahiraa i roto i te paihere. Ko nga karaehe mo te reanga takawaenga me te taumata teitei ehara i te mea ko nga riipene whaihua noa, engari he ahua teitei ake me te uaua o te mahi. Na i te wa tuatahi kare pea koe e ngawari ki te tukurua i nga nekehanga me te kaiako.

He 45-60 meneti te roa o te whakangungu mo te hikoi hikoi. Kei te haere tonu te akoranga me te piki haere o te uaua, na te mea ko te okiokinga me te whakaora ka hoki mai ano koe ki runga i te waahi. Mena kua roa koe karekau he korikori tinana, he pai ki te tiimata me te hikoi i nga wa katoa me te kore a Stepan kia kore ai e pai te hauora me nga raru o te ngakau. Ko etahi o nga kaiwhakangungu i etahi wa ka uru ki te mutunga o nga mahi whakangungu mo nga ringa me te puku ki te whakataurite i te kawenga, na te mea ko te hikoi hikoi te nuinga o te kawenga i nga uaua o nga waewae me te papa.

Ko te tino rongonui o te ao o te hikoi hikoi i te mutunga o te 90-ies. Ko nga ahuatanga hou i roto i te whakapakari tinana (HIIT, crossfit me TRX) he ahua uaua ki nga karaehe hikoi hikoi. Heoi, inaianei me nga karaehe hikoi kei te rongonui tonu i waenga i nga kaiwhaiwhai o nga mahi cardio. Ko te hikoi i runga i te papa he kawenga pai ake i te ohorere o te pekepeke o te hotaka, no reira i runga i te haumarutanga, he maha atu nga momo karaehe aerobic.

Ko nga momo hikoi hikoi

Mena ka kiia te akoranga a te roopu ko "step aerobics", he akoranga matarohia mo te whakangungu taumata takawaenga. Ko te whakaaro ka taea e koe te whakangwari me te whakararu ake ma te huri i te taumata o te papa. Heoi, ko nga wa katoa he pai ake te haere ki tetahi akoranga whakamatautau kia mohio ai koe he aha te kaupapa, na te mea he maha nga wa e whakawhirinaki ana ki te tirohanga a te kaiako.

Mena ka korero tatou mo nga momo aerobic hikoi, ka taea te tohatoha i nga mea e whai ake nei:

Hipanga Taketake. Ko nga mahi whakangungu mo te hunga timata, kei roto i nga waahanga taketake me nga huinga ngawari.
Hipanga Arā Atu Anō. Te whakangungu mo te akonga matatau kua whai wheako ki te mahi me te taahiraa. I te nuinga o te wa ka uru ki nga mahinga uaua me nga mahi pekepeke.
kanikani Hipanga. He akoranga mo te hunga e pai ana ki te kanikani kanikani. I roto i tenei kaupapa, ka hangaia nga takahanga i roto i te kanikani o nga paihere ka awhina i a koe kia kaua e ngaro te taumaha, engari ki te whakawhanake i te kirihou me nga kotiro.
Hipanga-heruo. He hikoi hikoi, ka kitea e koe he maha o nga huinga whakawero o nga nekehanga, kia pai ki nga tangata ruruku. Engari ko te kaha o tenei akoranga i runga ake nei.
Hipanga Wā. Ka mahia nga whakangungu i roto i te waa waahi e tatari ana koe mo nga waahi pupuhi me nga waahi ata noho mo te whakaora. He pai mo te mate taimaha tere.
Double Hipanga. Ko te whakangungu, e whakamahi ana i nga papahanga e rua hei whakanui ake i te kaha o nga karaehe
Power Hipanga. Ko te mahi whakangungu, e whakamahia ana hei whakangungu kaha mo te tangi o te uaua.

Nga painga me nga huakore o te hikoi hikoi

He maha nga painga o te hikoi hikoi na te mea ko ia tetahi nga akomanga tino rongonui i roto i nga huihuinga roopu. Engari ano hoki i runga i nga mahi taahiraa he maha nga ngoikoretanga me nga contraindications, na reira, kaore e pai mo te katoa.

Nga painga me nga painga o te hikoi hikoi

Ko te hikoi hikoi tetahi o nga momo cardio tino whai hua mo te whakaheke taumaha me te whakakore i te ngako nui. 1 haora akomanga ka taea e koe te tahu 300-500 calories.
He pai ake te haumaru mo nga hononga o nga akomanga, hei tauira, te omaoma, te plyometrics, te peke taura. Ki nga hua rite me te kaha, ka whiwhi koe i te iti o te paanga ki nga hononga o nga waewae.
He mahi tino pai tenei mo te tinana o raro, ko te tino raru o nga wahine. Ka whakakoia e koe nga uaua o te hope me te papa, ka whakapakeke me te whakapai ake i te ahua. I tua atu, ko nga taahiraa i runga i te taahiraa hei awhina i nga waewae maroke me te whakaiti i te rahi.
Ko nga karaehe aerobic hikoi he pai mo te aukati i te osteoporosis me te rumati, he mea tino nui mo te hunga e noho noho koretake ana.
I roto i nga mahi aerobic o te karaehe, kei te akiaki koe i to ngakau me to ngutu kia pai ake te mahi kia ora ake ai. Ko enei whakangungu he maha nga wa ka whakaitihia te tupono o nga mate mate pukupuku.
Ko nga karaehe hikoi i nga wa katoa ka awhina i a koe ki te pupuri i te taumaha hauora, te karo i nga raru e pa ana ki te taumaha: te mate huka, te whiu, te mate metabolic, te mamae tahi, te raru o te ngakau.
Ma te hikoi hikoi ka awhina koe ki te whakawhanake i te manawanui ka whai hua ehara i te wa whakangungu anake engari i roto i te oranga o ia ra. Hei tauira, i te pikinga i runga i te papa teitei, te hikoi roa, te piki maunga. I runga ano i te hikoi aerobic ka whanake te ruruku, te kakama me te taurite.
Ka taea e koe te whakatika i te uaua o te mahi ma te huri i te teitei o te papa hikoi. Ko te teitei o te taumata, ka nui ake te riipene ka whiwhi koe.
Ko nga mahi aerobic taahiraa he whakangungu mo te whakawhiti taumaha, he pai mo te whakanui ake i te kiato o nga wheua me te pupuri i te kiko wheua. Ehara i te mea ka nui ake to waea, engari ka awhina ano hoki koe ki te aukati i te mate wheua i te pakeketanga.
Ka taea e koe te mahi aerobic hikoi i roto i nga akomanga motuhake engari i te kainga ano. He akoranga ataata kore utu mo te hunga tiimata, na reira ka taea e koe te ako i nga kaupapa o te mahi aerobic i runga i te taahiraa.

TABATA mo te mate taimaha: he whiringa mahi

Nga huakore o te hikoi hikoi

Ko nga karaehe i roto i te tohu he iti ake te pa ki nga hononga i te oma me te peke, engari mena kei nga hononga o nga turi koe, ka kaha ake tenei ahua o te whakapakari tinana. Mena he raruraru ki nga hononga koi, he pai ake te arotahi ki nga akomanga Pilates.
He tino kanorau te hikoi hikoi, kaore he tauira kotahi. Ka kawea mai e ia kaiako ona ake ahuatanga i roto i te whakaako i nga akoranga, no reira kaore nga karaehe katoa e rite ana te whai hua me te kounga teitei.
Ko nga mahi i runga i te hikoi ko te mahi o nga uaua o nga waewae me te papa, engari ka iti ake te taumahatanga o nga uaua o te tinana o runga. I tua atu, he mea tika te hikoi hikoi ki te Whakanuia te whakangungu kaha mo te whakapai ake i to tinana.
Ko te hikoi hikoi ka wero i te uaua Achilles kei runga ake i te rekereke o te waewae. Ki te kore e tutuki i nga tikanga tika, ko nga hikoinga i runga i te turanga ka whara, ka pakaru ranei nga Achilles.
I roto i te hikoi hikoi e whakamahi ana i te huinga o nga hikoinga me nga hononga mo te ako ka roa te waa. Ko nga akoranga tuatahi o te mahi i roto i te nuinga o te wa e rangirua ana mo nga hikoinga me te kore e whai wa mo te kaiako e whakararu ana ki te mahi i nga hikoi hikoi.

Contraindications mo te mahi aerobic taahiraa:

Mate mate cardiovascular
Nga mate o nga hononga o nga waewae
Nga mate o te punaha musculoskeletal
Teitei o te toto
He uaua uaua
He taumaha nui
Haputanga me te wa whanau (3 marama)
He okiokinga roa mo te whakakori tinana (he pai ake te tiimata me te hikoi auau 5-7 kiromita ia ra)

Mena kei a koe etahi atu mate ka aukati i te korikori tinana, he pai ake te toro atu ki te taote.

Ko te whai huatanga o te hikoi hikoi mo te mate taimaha

He pehea te whai hua o te hikoi hikoi mo te mate taimaha? I mua i te whakautu i tenei patai, kia mahara tatou ki te kaupapa matua mo te mate taimaha. Ka timata to tinana ki te ngaro i te taumaha ka pau ana koe i te iti o nga kaata ka taea e to tinana te kai. Ahakoa te whakangungu, mena he iti ake to kai i nga kaarai e taunakihia ana mo ia ra (te hanga he paheketanga caloric), ka tiimata to tinana ki te whakapau ngako mai i a raatau rakau rahui.

NGĀ TOHUTOHU TANGA: me pehea te tiimata i ia taahiraa

Ko nga mahi whakangungu Cardio he huarahi pai ki te tahu i nga kaata, na reira ka whai hua nga mahi aerobic mo te whakaheke taumaha. Kotahi haora ka taea e koe te tahu i tetahi kai pai, na reira ka tere ake koe ki te whakatata atu ki te whainga e hiahiatia ana. I tua atu, Ko te hikoi hikoi ka whakakorikori i nga uaua, ka pa ki te ngako subcutaneous ma te whakanui ake i te tohanga toto, ka puta te kaha me te whakakore i te ahotea (kia karo i te kai nui).

Ae ra, he nui ake nga mahi whakangungu kaha ka awhina koe ki te whakapau mo te haora o nga akoranga ka nui ake nga kaarai i te hikoi hikoi. Engari me maarama koe he nui ake te ohorere me te mamae atu i nga karaehe whai taahiraa. I tua atu, ko te hikoi hikoi ko te whakaheke i te rōrahi me te whakamaroke i te taha o raro o te tinana, ehara i te taumaha.

Mahinga aerobics mo te hunga timata

Mena kaore koe i mahi i te hikoi hikoi me te hiahia ki te timata, katahi ka titiro mai ki a maatau akoranga ahuatanga, mahi mai i te hikoi hikoi me nga taunakitanga mo nga kakahu me nga hu mo te whakangungu.

Ko nga mahi aerobic mo te hunga timatanga: 10 nga waahanga

1. Kia mohio koe ki te tuunga tika o te tinana i te wa e mahia ana nga mahi mai i te hikoi hikoi: paku te piko o nga turi, te hoki tika, te puku ki roto, te hiku o te reke, nga pakihiwi ki muri, titiro whakamua.

2. Ko nga hikoinga e hiahia ana koe ki te mahi i te waewae katoa i runga i te turanga ki te rekereke kaore e iri iho.

3. I roto i te taahiraa aerobics no. o nga taahiraa i runga i nga kaute e rua - i te iti rawa e wha. Ko tenei na te mea kaore koe e hiahia ki te neke i runga i te papa, tae noa ki runga i te papa.

4. I roto i te hikoi hikoi, kaore i rite ki te matarohia, kaore he hikoi whakamuri.

5. I te akomanga tuatahi ka uaua koe ki te whakahoki ano i nga mahi me te kaiwhakaako. Tera pea ka kotiti ke koe, ka pohehe i nga hikoinga. He mea tino noa, i muri i nga huihuinga 3-4 ka tino maia koe.

6. Ko te teitei ake ko te papaahi-ake, ko te kaha ake o te kawenga. Me whiriwhiri e te hunga timata te teitei o te 10-15 cm Ko nga akonga mohio ake 20 kite Ka taea te whakanui ake i te teitei o te kaupapa. Kua whakatauhia ko nga taapiri 5 cm ka taapirihia ki te teitei o te papaaahi hikoi ka whakawhiwhia he taapiri 12% o te kawenga.

7. Ka taea e koe te whakararu i te mahi i runga i te papa hikoi, mena ka whakamahi koe i nga dumbbells, i nga taumahatanga ranei i runga i nga waewae, i nga ringa ranei.

8. I te haurua haora i mua i te whakakorikori, inu i te karaihe wai ka inu i etahi SIPS wai ia 10 meneti i te wa o te karaehe.

9. Mēnā he maha ngā taumata uaua e tukuna ana e to omaoma hikoi, he pai ake te whiriwhiri i tetahi akomanga mo te hunga timata, ahakoa he pai to whakangungu tinana i muri i etahi atu whakangungu.

10. Kia mahara ki te nekehanga tuatahi o nga "waewae" katahi ka "ringa". Ma te ringa ki te mahi, katahi ka tino mohio te wahanga o raro o te tinana ki te korikori.

Ko nga whakangungu taketake mai i te hikoi hikoi

Kia pai ake ai te ako i te hikoi-aerobic, tuku atu etahi mahi taketake mai i te hikoi hikoi i roto i nga pikitia whakaata.

1. He takahanga taketake, he Hipanga Taketake ranei

Takahia ki runga i te papa hikoi me nga waewae e rua. Ka rere i runga i nga kaute e wha.

2. Ko nga hikoinga ma te reta V, V-taahiraa ranei

Takahia ki runga i te hikoi me nga waewae e rua i runga i nga kokonga o Stepan.

3. Hipanga zahlest Shin or Curl

Takahia to waewae matau ki te koki o te papa hikoi, ka piu whakamuri te oma maui. Me pa te rekereke ki nga papa maui. Na ka oma ki tera taha.

4. Whakanuia te turi ki runga ranei

Takahia to waewae matau ki runga i te koki o te papa hikoi me te piko maui ki te turi ka toia ki runga ki te puku. Na ka oma ki tera taha.

5. Takahia me te hiki te waewae, te Whana ranei

Takahia to waewae matau ki te koki o te papa hikoi, ka maka te maui ki mua. Na ka oma ki tera taha.

6. Te pa ki te papa

Ka tu ki runga i te papa o waenga, ka pa atu ki te papa me tetahi waewae, katahi ko tetahi.

7. Nga waewae kahaki ki muri

Takahia to waewae matau ki te koki o te papa hikoi, ka hoki te maui ki muri ka taea me te kore e piko te turi. Ka ara nga ringa i te wa kotahi me te hikitanga o nga waewae. Na ka oma ki tera taha.

8. Nga waewae kahakina ki te taha

Takahia te waewae matau ki runga i te papa-taahiraa, ka mau ki te taha maui, ka piko ki te turi. Ko nga ringa ka neke ki te huarahi i te wa kotahi me te hikinga o nga waewae. Na ka oma ki tera taha.

Ko etahi atu mahi whakawero mai i te hikoi hikoi

Ka tukuna ano e matou etahi tauira o nga mahi uaua ake, ka taea te taapiri i nga kaiwhakaako ki te kaupapa mo nga akonga matatau:

1. Te pekepeke i runga i te papa

2. Peke i te papa

3. Te peke pekepeke waewae

4. Podpiski i te waahi

Ka taea e koe te kite, ko nga whakangungu mo nga kaiwhakangungu matatau ka uru ki nga mahi pekepeke. Mēnā he āwangawanga koe i a koe e pekepeke ana, ka pai ake koe ki te peke me te oma i te putanga iti o nga mahi whakangungu (he hikoi noa).

Mauruuru mo te hongere youtube gifs Jenny Ford.

Ko nga kakahu me nga hu mo te hikoi hikoi

I te taahiraa-aerobics he mea tino nui ki te whiriwhiri i nga hu huu hakinakina. He pai ake ki te whakauru i nga hu hakinakina me te kapu ohorere-kore e whakaheke i te ahotea ki nga hononga. Me pai nga hu ki runga i te waewae me te tautoko i te kiko o te waewae, ka awhina tenei ki te tiaki i o waewae mai i te whara. Ki te whai koe i te predisposition ki uaua varicose, ka taea te mau ki te tarau karaehe.

20 Nga huu omaoma wahine XNUMX tino pai mo te oranga tinana

Ki nga kakahu hakinakina kaore he whakaritenga motuhake. Ko te mea nui, he hāneanea ia me te kore e aukati i te neke. He pai ake te whiriwhiri i te rauemi breathable kounga. Kia mahara he pai ake te kore e whakamahi i nga tarau roa: he tupono ka whara i te wa e sasakianime i runga i te papa-taahiraa.

Mahinga aerobics i te kainga

Ka taea te mahi hikoi hikoi i te kainga? Ko te tikanga, ka taea e koe! Ki te kore koe e kaha ki te haere ki nga karaehe roopu, karekau ranei to omaoma e hikoi i te aerobic, ka taea e koe te whakangungu i te kainga.

He aha e hiahia ana koe ki te whakangungu i te hikoi hikoi i te kainga?

Papamahi taahiraa-ake
Ko etahi waahi kore utu
Hune hakinakina whakamarie
Ko te puoro tika, ko te whakangungu-ataata kua oti ranei

Ko nga hu hakinakina me tetahi tapawha iti i roto i te ruma ka kitea e koe nga waiata kore utu me nga whakangungu ataata rite me nga hikoi hikoi kei runga YouTube mo te uru kore utu. Ka taea te whakakapi i te papa taahi ki tetahi kaupapa e tika ana me te teitei o te 10-20 cm (hei tauira, he papa iti). Mena karekau he mea hei whakakapi, ka taea te hoko mai i te papa taahi.

Ka hokona te papa-a-ringa ki nga toa hakinakina. Ko tana utu toharite mai i te 1500 ki te 5000 rubles. Ko te utu ka whakawhirinaki ki te kounga o te rauemi, te kaha, te kapi, te pumau. Ko te utu utu kei runga i te maha o nga taumata: ko te tikanga he rua-taumata me te toru-taumata (arā, ka taea te whakauru i te 2 ki te 3 teitei, ia).

Kia titiro tatou ki nga tauira o nga tauira o nga papa-taahiraa.

Te turanga papaa ake ki te 2500 rubles

Taahihia te turanga mai i te 2500 ki te 5000 rubles

Taahihia te turanga mai i te 5,000 ki te 8,000 rubles

Hipanga Reebok

Ko te tüäpapa taahiraa rahi tino pai: te roa 0.8-1.2 mita, te whanui 35-40 cm Teitei Stepan te tikanga ko te 10-15 cm me te kaha ki te whakanui ake i te teitei o te 30-35 cm te tuatahi 2-3 wiki i te kainga he pai ake te whakanoho. hikoi ki te teitei iti ki te mohio ki nga mahi taketake me te urutau ki te tuunga tika o nga waewae. Whakanuia te teitei o te hikoi me te whakararu i te taumata whakangungu.

Ina hoko koe i tetahi papaaahi hikoi, whakarongo ki tona mata. He mea nui kia kore e paheke, he pai ake me te tihi rapa. Ka tere haere nga nekehanga aerobic i roto i te hikoi, no reira, ki te hee nga nekehanga i runga i te mata hurihuri ka taka noa koe.

Mahinga aerobics: akoranga ataata mo te hunga timata me te hunga matatau

Ki te mahi i nga mahi aerobic i te kainga, ka taea e koe te whakaoti i te ataata kei runga YouTube. Hei tauira, he hongere tino pai me te maha o nga momo whakangungu whakangungu Jenny Ford. Ko tenei kaiwhakangungu motuhake mo te hikoi hikoi, na i runga i tana hongere ka kitea e koe nga kaupapa mo te hunga timata me te hunga matatau.

He ataata pai mo te oranga o te kaainga - thegymbox. Kei a raatau ano nga momo kaupapa mo nga taumata whakangungu rereke (tirohia te hono ki te raarangi whakaari me nga hikoi hikoi). Ka kitea nga puoro mo te hikoi hikoi i runga i te hongere Israel RR Fitness.

1. Jenny Ford: He hikoi hikoi mo te hunga timata (30 meneti)

Tikanga Timata Aerobic Fitness Cardio | 30 Min | JENNY FORD