30 tino mahi mai i te mamae o te tuara o raro: te totoro me te whakapakari i nga uaua

tirotiro

Te mamae o muri: he aha te mea ka tupu me aha?
- Nga tikanga mo te mahi whakangungu mo te tuara o raro
Nga whakangungu mai i te mamae o muri: te toro
Nga whakangungu mai i te mamae o raro: whakakaha i nga uaua
7 ataata mai i te mamae tuara i roto i te Ruhia

Ko te mamae o muri ko tetahi o nga raru e raru ana ka pa ki nga tatauranga mo ia tuatoru o nga pakeke. Mena kaore te waa e aro ki te mamae o te tuara me te hope, ka taea e koe te whiwhi mate kino o te tuaiwi.

Ka toha atu koe ki a koe i nga waahanga whakangungu whaihua mai i te tuarongo o raro hei okioki me te whakakaha i nga uaua, me te whakapiki i te ngawari me te nekeneke o te tuaiwi.

Me pehea te tango i te taha: 20 + 20 whakangungu

Te mamae o muri: he aha te mea ka tupu me aha?

Ko te take nui o te mamae o muri ko te ahua noho me te koretake o te whanaketanga o te corset o nga uaua kaore e kaha ki te tautoko i te tuaiwi. Hei taapiri atu ki tenei ko te hua pea o nga momo pathologies, te taumaha nui, te nekehanga ohorere ranei i oho ai te mamae. Ko te nuinga o enei raru ka taea te whakakorikori me te korikori mo te tuara.

He aha te mamae o te tuara o raro:

te whakapau i nga wa roa i roto i te tuunga kotahi;
ngoikore nga uaua o muri me te kiri;
te taumaha nui, te ngoikore ranei ki te whakamahi i te tikanga;
haupōuri;
piko o te tuaiwi;
osteochondrosis;
te taumaha nui te taumaha;
te kai kino me te ngoikoretanga o te huaora.

Ki te whakahoki i te mamae kaore i te take ka puta he raru nui ki te tuaiwi, me mahi e koe nga mahi motuhake mo te hope, hei awhina i a koe ki te tango i te mamae, whakaiti i te mamae me te whakapai ake i te tinana, me te mahi hei aukati pai. Ehara mo te kore noa te kaupapa o te whakaoranga i muri o te whara o te tuara ko te haumanu tinana me nga whakangungu mo te tuaiwi.

He aha te take o te mahi whakangungu mo te tuara o raro:

ka whakaheke i te mamae o te tuara o raro na te kaha o te totoro me te waatea o nga uaua
whakakaha i te tuaiwi, ka whakapiki i tana waatea
whakapiki i te toto, e poipoi ana i nga hononga me nga matūkai vertebrae
whakakaha corset o uaua e tautoko i te tuaiwi
whakapiki i te tu
i whakangawari i nga mahi o te ngakau me nga manawa
te haumanu i te hau
ka whakaheke i te morearea o te herniation, te mate disc disc degenerative me etahi atu mate pukupuku
whakapiki i te mahi o okana o te papatoiake iti, me te koha puku

Ko te huinga o nga mahi mai i te mamae o muri ka uru ki te whakapiki i nga ngoikoretanga o nga uaua hei whakapakari i nga uaua.Te kaha o te whakaoho i nga uaua, no reira me mate whakatā - ma te toro totoro tenei e mahi (kakaho) Tuhinga o mua. Mo te aukati i te mamae o muri ka hiahia koe whakakaha uaua. Ko te whakapakari i nga uaua o muri ka whakaitihia te kawenga o te tuaiwi, na te mea he waahanga nui o te kawenga ka mau ki te corset uaua.

Nga tikanga mo te mahi whakangungu mo te tuara o raro

Kaua e akiaki i te kawenga me te whakanui i nga mahi o muri kia tere te tae ki te whaainga. Me tiimata me nga kawenga iti, ka piki haere te roanga o te mahi.
Ko nga whakangungu mo te tuara o raro ko te pehanga me te awhe e pai ana koe. Kaua e hanga ohorere ohorere me nga nekehanga i a koe e mahi ana i nga whakangungu mo te lumbar kia kore e kaha ake te raru.
Kotahi e rua ranei nga whakangungu kaore e awhina i te raru, me ngana ki te mahi i nga momo whakangungu mo te tuara o raro i nga waa katoa. Ka nui noa atu te whakangungu 3 wa i te wiki mo nga meneti 15-20.
Mena he papa makariri koe i waho atu ranei o te matapihi, he makariri te rangi, kakahia nga kakahu ka takoto i runga i te paparanga Takotoranga paraikete ranei kia kore ai e whakamaa nga hope.
Whakamahia nga mahi i runga i te papanga totika: e kore e tau te moenga me te moenga maeneene ranei. I te wa e mahi ana, me pehi te tua o raro ki te papa.
Kaua e wareware ki te manawa i te wa o te kaupapa whakangungu mai i te mamae o raro. Me haere tahi te whakangungu me te manawa hohonu, ia mahi pateko kua oti i roto i te 7 ki te 10 huringa manawa.
Mena i te wa e whakahaerehia ana etahi mahi, ka raru koe i te tua o raro, o te tuaraki ranei, me peke atu nga momo mahi pera. Mena i te wa e mahi ana koe ka kaha te mamae o te mamae, i tenei wa ka pai ake kia kaua e mutu to whakangungu.
Kaua e mahia e koe nga momo mahi whakangungu mo te tuara o raro i te wa e hapu ana, i muri i te whara, i nga mate tuuturu ranei. I tenei keehi, ko nga korero mo te taakuta e hiahiatia ana.
Kia maumahara mena kei te mate raru koe, me whiriwhiri takitahi nga uaua mo te hope. Hei tauira, ka whakaatuhia nga mahi scoliosis mo te whakatikatika i te tuaiwi, me te osteochondrosis me te hernia - tana totoro.
Mena ka mau tonu te raru i te rohe lumbar mo etahi wiki, tirohia te taakuta. Ko te mamae o raro ka waiho hei tohu mo te mate kino. Ko te wawe o to tiimata i te maimoatanga ka maama ake ki te karo i nga hua kaore e taea te huri.

NGĀ TOHUTOHU TANGA: me pehea te tiimata i ia taahiraa

Nga whakangungu mai i te mamae o muri: te toro

Ka tukuna atu e matou ki a koe nga mahi whakapakari i nga uaua o te hope, e pai ana ki te whakakore i te mamae me nga mokemoke i te aukati. Noho i ia waahi 20-40 hēkona, ka taea e koe te whakamahi i te matawaka. Kaua e wareware ki te mahi whakangungu i nga taha e rua, matau me te maui. Mena he ngoikoretanga, he mamae ranei koe, whakamutua, kaua te korikori e whakaputa i nga kare kino.

1. Kuri whakararo

Mai i te turanga i nga ringaringa me nga turi ka mau ki muri i nga papa ka piki, ka totoro o ringa, kaki me te hoki ki te raina kotahi. Whakaarohia na to tinana i hanga he pukepuke: ngana kia teitei ake te tihi, kia teitei ake nga pari. Ka taea te whakangawari i te waahi me nga piko o nga waewae ki nga turi ka haehae i te rekereke mai i te papa.

I konei ka whakamahia he whakaahua mai i te hongere youtube: Allie Te Haerenga Junkie

2. Whare iti

Tangohia te waahi o te riu, te turi o tetahi waewae ki raro ki te papa, ka mau ki mua. Ko te waewae tuarua he koki matau i waenga o te huha me te tiihi. Hikina o ringaringa, kia pai te toro atu i roto i te tuaiwi. Kia mau ki tenei tuunga ka uru ki te ara kukupa.

3. Te kukupa

Mai i te waahi o te riu ka taka ki raro ki nga pou kukupa. Iwi hope o matau, hipoki i te rekereke maui. Ka taea te toro atu i te waahi mena ka panaia e koe te taha maui o raro maui ki mua. Hikina to pelvis ki te papa. Whakanohia o ringaringa ki raro ranei ki raro ka tohatoha i te tinana ki raro, ki runga ranei i te urunga ka noho humarie, ka titiro ki to waatea.

Whai muri i nga tuunga o te kukupa, hoki atu ki te reinga iti ka whakahua ano i enei mahinga e 2 mo tetahi atu waewae. Ka taea e koe te whakamahi i nga poraka yoga, pukapuka ranei:

4. Hurihia te kaainga

Ki te mahi i tenei mahi tino whaihua mo te tuara o raro tangohia te nohoanga, ka toro nga waewae ki mua i a ia. Kohia te waewae ki runga o te huha ka huri i te tinana ki tetahi taha ke. Ko tenei mahi kaore e taea noa e koe te toro i nga uaua o te tuara o raro me te tuara o raro, engari me nga uaua kouru.

5. Noho piko

Me noho tonu ki taua tuunga, ata heke iho ki nga waewae. Kaua e mahi i te tiihi katoa, kia paku noa te huri i muri o te tua mo te whakaheke i te tuaiwi. He mea pai kia heke te mahunga ki tetahi kaitautoko. Ka taea e koe te piko tonu i ou turi, toro atu ranei o waewae ki te huarahi - kowhiria he tuunga pai mo koe.

6. Nga pari i te waahi Lotus

Ko tetahi mahi tino whaihua mai i te tuara o raro kei te piko i te tuunga o Lotus. Whakawhitihia o waewae ki runga i te papa, ka tiimata ki te taha tuatahi, okioki 20-40 hēkona, katahi ka taha. Ngana kia noho maeneene te tinana, kaua e neke whakamua nga pokohiwi me te keehi.

7. Hikinga waewae me te roopu (tauera)

Na mo etahi mahi mo te hope i te waahi tuuturu i runga i te papa. Whakamahia te here, te here, te taora ranei ka toia to waewae kia tika. I tenei mahinga ka pehi tonu te tuara ki te papa, kaore te tuara o raro e piko. Ko tetahi o nga waewae ka noho totika ka takoto ki te papa. Mena kaore e taea e koe te pupuri i te waewae kia roa, kia pehi ki te papa, ka taea e koe te piko i te turi. Kia mau ki tenei tuunga mo etahi wa ka haere ki tetahi atu waewae.

8. Toia te turi ki te kopu

Ma te whakarite, mahia tetahi mahi whaihua mo te tuara. E takoto ana i to tua, piko tetahi waewae ka toia to turi ki to uma. Ka mahi ana koe i tenei mahi ngawari noa te totoro i nga uaua hakihaki me te whakaheke i nga mamae mamae.

9. Hikina nga waewae piko

Ko tenei mahi i nga wa katoa i nga wa katoa e whakamahia ana mo te hora i nga uaua o te papa, engari ki te toro atu i nga uaua o te puku he pai rawa atu. Ko te takotoranga o to tua ka whakapiko i ou turi ka hiki ake ka hika te huha me te tinana. Hopukia nga ringa ki te huha o tetahi waewae, a ko te waewae o tetahi o nga waewae e takoto ana i runga i te turi. Kia mau ki tenei tuunga. Kia mahara ki te puri o te tuara o raro kia mau ki te papa.

10. A tuu i te peepi koa

Ko tetahi mahi whakangahau pai mo te tuara o raro - he pēpi harikoa tenei tu. Hikihia o waewae, ka piko ki nga turi, ka mau ki nga ringaringa mo waho o te waewae. Whakatama me te pupuri i tenei tuunga. Ka taea e koe te wiriwiri i tetahi taha ki tetahi taha.

11. Hurihia te kopiko

Na mo te mahi whakangungu mo te tuara o raro, ko te huri ke o te tuaiwi. Takoto ki to tua, hurihia o ringa me o waewae ka whiti ki tetahi taha. Tinana penei i te arc. I tenei mahinga, ehara i te mea nui te kaha nui, kia kaha koe ki te toro atu i te tuaiwi lumbar. Kia mau ki tenei tuunga mo te 30-60 hēkona ka huri ki tua atu.

12. Ko te huri i te tuara i te wa e takoto ana

Ko tetahi atu mahi tino whaihua me te nui mo te tuara o raro, ma tenei e awhina ki te whakaora i te mamae o te tapu. Ko te takoto i tona tuara ka ata whakarahi i te pelvis ka neke te waewae ki te taha, ka whiu atu ki te hope o tetahi atu waewae. Me hoki ki raro o te papa, engari ko nga pakihiwi e mau tonu ana ki te papa.

13. Ko te takotoranga e takoto ana i runga i tona kopu me ona waewae

Ko tetahi atu mahi ngawari mai i te mamae o muri. Takoto ki to puku ka neke ki te taha o te waewae piko. Ko tetahi o nga waewae ka toha tonu, ka toha nga waewae e rua ki te papa.

14. Te tū o te tamaiti

Haere i runga i ou turi me o waewae, wehe atu ki te taha, piri tata ranei. Whakaputaina, kia piko ki mua i waenga o ou huha ka tuu to mahunga ki te papa. Na roto i tenei mahi whakangahau mo te tuara o raro ka kite koe i te maama puta noa i te tinana, ina koa i te tuara. Koinei te tuunga okiokinga ka taea e koe te uru ki roto ahakoa mo etahi meneti.

Ka taea hoki e koe te huri i te tuatahi i roto i te waa, ka tae atu ki tetahi atu huarahi, ma tenei e kaha ake ai te toro atu i nga uaua o te puku.

15. Te tu o te tu me te urunga

Me takoto ano ki to tua ka tuu ki to hope me nga turi he urunga iti, ka mutu ka pa ana ki te papa. Kia okioki ki tenei turanga mo etahi meneti.

Nga whakangungu mai i te mamae o raro: whakakaha i nga uaua

Na nga mahi kua whakaritea, ka taea e koe te whakapai ake i te nekehanga tuaiwi me te whakakore i te waatea i te rohe lumbosacral. Hei taapiri, ka whakapakari koe i nga uaua ka whakamahia mo te aukati i te mamae o muri me te tuara. Na ki te raru koe i te mamae o muri, kia maumahara ki enei mahi. Kia mahara kaore i te taunakitia kia mahi i nga mahi hei whakapakari i nga uaua i te waa e kaha haere ana.

1. Ngeru

Ko te ngeru tetahi o nga mahi tino whaihua mo te puku me te tuaiwi i te nuinga. I runga i te pupuhi huri noa i te tuara, peia nga matatahi kia teitei ake ka taea te toia to pouaka. Ki runga ki te manawa o te piko pai i te rohe lumbar, te tuku i te mahunga ki te hiku, ka whakatuwhera i te pouaka. Mahi 15-20 tukurua.

I konei ka whakamahia he whakaahua mai i te hongere youtube: Allie Te Haerenga Junkie

2. Te kume i te turi ki te pouaka

Tu ana i runga i te tokowha i runga i te manawa, toia te waewae ki muri, whakaohuhia te roopu, kia whakakikitia te rae-ki-te-turi. Whakamahia te waewae kia kaua e pa ki te papa. Mahi 10-15 reps i ia taha.

3. Hikina nga ringaringa me nga waewae ki nga waewae katoa

Kei te tu tonu koe i runga i te tokowha, ka mau ki tetahi o nga waewae, ka piko ki te puku. Ka haria te kopu, ka mau nga uaua o te papa me nga waewae, ka wewete te kaki. Me noho ki tenei turanga mo te 30 hēkona, me te pupuri i te toenga.

4. Te pikinga ake o te keehi

Haere ki raro o to kopu ka mau ki te tuunga e pore noa ana. Piko o tuke ka tohaina. Hikina te tinana ki runga, hiki ake to pouaka i te papa. Te arotahi ki te hiki i te tinana, ka noho kūpapa te kaki. Kia mau ki te turanga o runga mo te 5-10 hēkona ka hoki ki te tūranga tiimata. Mahi 10 tukurua.

5. Te pikinga o te tinana me nga ringa kei muri o te mahunga

He mahi rite ki te whakapakari i te puku, engari i roto i tenei ahuatanga, kei muri o te mahunga nga ringa, ka whakararu i te ahuatanga. Ko enei mahi e rua mo te hope he hyperextension, engari kaore he taputapu taapiri. Me mahi ano hoki 10 tukurua.

6. Kaukau

Kei te mau tonu i te kopu o tona kopu, ka hiki ke i nga ringa me nga waewae ki runga. Ko te nekehanga o nga ringaringa me nga waewae me tino hangai. Me noho ki te waahi mo etahi hēkona ruarua, ngana ki te whakahaere i te mahi tino pai. Kaore he utu mo te miihini e ruru ana i ona ringa me ona waewae. A tapiti ano te mahi i ia taha 10 nga wa.

Superman mo nga uaua o te tuara me te hope

7. Pukahi

Whakahokia o ringa ka hono atu ki te whare rangatira. I te wa ano ka haehae i nga pokohiwi o te papa, te pouaka, te tiihi me nga turi, hei hanga i te tinana whakaheke o te poti. Ehara i te mea ngawari te korikori, no reira tuatahi ngana kia mau tonu te tuunga 10-15 hēkona pea. Ka taea te mahi i etahi huarahi poto.

8. Te hurihuri whakamuri

I te waahi e takoto ana i runga i tona kopu, toia nga ringa ki muri ka kapohia nga ringa mo nga waewae. Nga kaki, te kopu, te uma me te rae kei runga i te papa. Unuhia nga pokohiwi mai i o taringa, kaua e taatahia te kaki. Kia mau ki tenei turanga mo te 20 hēkona.

Ka taea hoki e koe te mahi i konei ko te putanga o tenei mahi, te taha taha-taha-whaa:

9. Tuuru kopere

I roto i te waahi ngawari ka ara ake te waewae ka hiki i nga turi mai i te papa. Kohia te pona o te ringa ano mai i waho. Ko te rahinga o te piko o ona hope me tana uma mai i te papa, te taumaha o te tinana i runga i te kopu. Whakaarohia ko nga waewae me te taatai te tinana o te kopere, me nga ringaringa - he kopere taarua. He uaua tenei mahi whakapakari i te tuara o raro, kia kaha ake ai te whakanui i tona kaha, me te waa oma (ka taea te tiimata me te 10 hēkona).

10. Sfinx

Mai i te takotoranga o to kopu, hikina te tinana e tuu ana i runga i te ringaringa ka piko ki te hope me te tuaiwi tuaiwi. Kumea te kaki, nga pokohiwi o raro, whakatakahia to kaki ka rapu tihi. Kia mau ki te tuunga 20-30 hēkona. Ko te waahi Sphinx he awhina ki te whakapai ake i te tu.

Mena kaore koe e rata ki te mahi i tenei mahi, te manukanuka ranei ki te mamae, ka taea e koe te mahi i tetahi atu urunga:

11. Kohu

Mai i te takotoranga o to kopu, hikina te tinana, ka okioki ki ona ringa ka piko ki te hope me te tuaiwi o te tuara. Whakatikahia o ringaringa, toia te kaki, kia anga ki te tihi o runga. Kia mau ki Cobra mo te 20-30 hēkona. Ka taea e koe te whakarite ringa whanui, kia maama ake ai te pupuri i te tuunga. Mena he mamae koe, he mamae ranei, kaua e mahi i tenei mahi.

12. Te piriti

Tangohia te tuuruhi, ka piko nga waewae ki nga turi. Hikina te pelvis ki runga, me te tarai i tona kopu me tona papa. Kia mau ki te turanga o runga mo te 5-10 hēkona ka hoki ki te tūranga tiimata. He pai tenei mahi ehara i te mea noa mo te lumbar engari mo te whakapakari i nga papa me te press. A tapiti ano i te piriti 15-20 wa.

13. Te tuunga o te teepu

Ko te whakatakotoranga o te teepu tetahi atu mahi whaihua mo te tuara. Tangohia te turanga o te teepu ka mau ki tenei turanga mo te 20-30 hēkona, tukurua kia 2 te huarahi. Kia mahara ko nga hope, kopu, pakihiwi, upoko kia kotahi te raina. Nga hihi me nga ringaringa e hangai ana ki te tinana. Ko tenei mahinga e whakaatu ana hoki i nga hononga o te pokohiwi.

14. Taatua

Ko te mahi whakakaha kaha mo nga uaua ko te papa. Tangohia te waahi pana UPS, kia rite te tinana ki te raina tika. Ka tuu nga ringaringa ki raro i nga pakihiwi, puku me nga papa ka whakapakeke. Kia mau ki tenei turanga mo te 20-30 hēkona. Ka taea e koe te whakahou i te mahinga i nga waahanga 2-3.

Taa: me pehea te mahi mo nga momo 45

15. Papa i runga i te tuke

Mai i te papa o te papa, tangohia te "pae o raro" - me te awhina o te ringa. Ko te tinana e mau ana i te raina tika, ka piki ake nga papa, ka tu tika te tuara kaore he piko me te piko. Kia mau ki tenei turanga mo te 20-30 hēkona. Ka taea hoki e koe te whakahou i te mahinga i nga waahanga 2-3. Ka oti ana i nga papa te papa o te tamaiti ka heke mo te 1-2 meneti.

Mo te mihi whakawhetai ano youtube-hongere Allie Te Haerenga Junkie.

7 ataata mai i te mamae tuara i roto i te Ruhia

Ka tukuna atu e maatau he riipene ataata mo te hoki ki te reo Rusia, ka awhina i a koe ki te whakakore i te mamae o raro i te kaainga ki te whakakaha i nga uaua o muri, kia hoki mai ano te haere o te tuaiwi. Ko te whakangungu mai i te 7 ki te 40 meneti, kia taea ai e te katoa te whiriwhiri i tetahi riipene ataata pai mai i te mamae o muri.