Mena he kaipara koe engari kaore koe i te tino mohio mo te hiahia mo te ngako, koinei nga take e 5 e kii ai koe me whakauru nga ngako huawhenua ki roto i te kai:
1. Whawhai i te mumura me te aukati
Ko te painga nui o nga ngako huawhenua ko te mahi hei whakahinuhinu mo nga hononga, nga hononga, nga uaua, me nga pūtau. Ka whakaitihia te ahua o te mumura i roto i nga uaua, te roro, nga pūtau, te ngakau; ara whakaiti te ahotea. He maha nga kaitakaro e kai ika ana hei whakarato i te tinana ki nga waikawa omega-3 hei whakaiti i te mumura o te tinana. Engari he mea nui ki te mohio mo enei kaupapa, me te mea, kaore e hiahiatia he paramanawa me te mackerel. Ka whiwhi nga ika i a ratou omega-3 mai i te pukohu, ka taea hoki e tatou te tiki tika mai i te pukohu, tae atu ki nga kakano chia, nga kakano harakeke, nga kakano hemp, nga kakano paukena, me nga wōnati. Karekau he cholesterol i roto i nga ngako huawhenua – engari, he matūkai mata ka puta tika mai i nga whekau o te whenua. Ae, ahakoa nga ngako kukū, ina puta mai i nga puna tipu (kokao, kokonati), he pai tonu mo te whakaheke toto toto me te whakanui i te triglycerides.
2. He kaha ake
Ki te kore e whiwhi te tinana i te nui o nga kaata mai i nga pūmua, nga warowaiha me nga ngako, ka tere te ngenge. Ka ngawari te aukati i tenei mate ma te kai i nga kai kei roto nga waikawa ngako. He tino mohio to tatou tinana, ka tangi mai ki a tatou mo ona raruraru, me ako koe ki te whakarongo ki a ia.
Mena ka nui to okiokinga, engari ka titiro ngenge koe i nga wa katoa, ka kitea pea kaore koe i te nui o nga kaata mai i nga ngako hauora. Tuatahi, me whakarite kia kaua koe e kai i te huka me te paraoa parakore, e whakatairanga ana i te mumura me te piki ake o te huka toto, ka huri te ahua. Waihoki, kia mohio kei te kai koe i te pūmua, te warowaihā, me te ngako hauora (ahakoa he iti noa) me ia kai. Taapirihia etahi ngako huawhenua mai i nga kai mata ki to kai ka rongo i te rereketanga!
3. Te whakamau
Ko nga ngako huawhenua ka hiahiatia ano kia tino makona. He roa ake te ngako ki te keri atu i te pūmua me te warowaihā me te nui ake o nga kaarai (9 karamu me te 4 o te warowaiha me te pūmua). Ka awhina ratou ki te pupuri i nga taumata huka toto me te karo i te heke o te pehanga i te wa e mahi ana.
4. Te horomanga matūkai
Kei te hiahia nga tangata katoa ki nga matūkai, a ko nga kaitakaro he mea rereke. Ko te nuinga o nga matūkai nui he ngako-wairewa, ko te tikanga kaore e taea te ngongo me te kore ngako. Ko enei nga huaora A, D, E, K. Na reira, ki te whiwhi i te painga nui mai i te kai, me whakauru nga ngako huawhenua ki roto i te kai. Tata ki te katoa o nga kakariki he nui te huaora A me te K. He nui te huaora D te harore, a, ko te avocado, te nati me te kakano he puna maori o te huaora E, e pupuri ana i te hauora me te ataahua o te kiri.
5. Te whakapakari i nga uaua
Ahakoa te whakapono tonu ka hangaia nga uaua mai i te pūmua anake, ehara tenei i te tino pono. I roto i te meka, ko nga pūmua, nga ngako me nga warowaiha ka hanga tahi te papatipu uaua. Whakaarohia ko to tinana (he mea tino pai) he miihini hinu pai. Ahakoa kei te whakapakari koe i te uaua, te manawanui, te kaha ranei, kia mohio kei te kai koe i etahi ngako hauora i mua i nga mahi whakangungu. Ka mihi atu o uaua uaua ki a koe, ka iti ake te wa ka hanga koe i te uaua ki te karo koe i te ngako. Ko te ngako, hei taapiri, ka tere ake te mahi, ahakoa he maha nga mea e whakaaro ana he rereke te paanga.
Anei he paramanawa pai i mua i te whakangungu: Whakaranuhia te 1/3 kapu oatmeal me te 1 punetēpu kākano chia me te 1 punetēpu aramona mata, kākano paukena, wōnati ranei, here hou, tio ranei, hinamona, me te stevia (ki te hiahia koe kia reka ake). Taapirihia he miraka "kore-miraka" hei rawe i tenei pareti hauora.
He aha e kore e kai me nga ngako hauora
I te wa e whiriwhiri ana i nga ngako hauora, karohia nga hinu parakore. Engari, kai i nga puna ngako katoa kei roto nga huaora, kohuke, me te muka. Kia maumahara: ko nga kai katoa kei roto he muka he pai ake ki te whakatairanga i nga uaua me te whakaheke taumaha. Hei tauira, mo nga ngako huawhenua, whiriwhiria he avocados, aramona, oriwa i runga i nga hinu o enei kai, me te kikokiko kokonati i runga i te hinu kokonati. Mena ka pai koe ki nga hinu, he pai tena, engari ahakoa te aha, kaua e wareware ki nga kai katoa.
Me karo ano i nga warowaiha glycemic nui penei i te raihi ma, pihikete, hua maroke me te huka taapiri, nga pihikete paraoa ma, he nui te taumaha. Whiriwhiria nga puna warowaiha hauora: remu, karepe katoa (quinoa, parei, oatmeal, raihi mohoao), hua hou, huawhenua, me nga kakariki rau.
Kaipara, kaore ranei, he mea tika nga ngako i roto i tetahi take. Me whiriwhiri i nga wa katoa nga kai parakore, te katoa, nga kai tipu i runga i nga kai kararehe, kaore he cholesterol engari he nui nga huaora me nga kohuke. Pērā i ētahi atu matūkai katoa, me noho ngā ngako hei wāhanga nui o te kai taurite.
Source: