Papamahi taahiraa-hei: he aha, me pehea te whiriwhiri i nga + 20 mahinga (whakaahua)

He papa-taahiraa - he kaupapa takaro, he papa iti me nga taumata teitei e taea ana te whakatika. Kua hoahoahia tenei papaaho ehara i te mea ko te whakangungu i nga haakinakina rererangi anake, engari ki te mahi kaha me te whakangungu kori. I te nuinga o nga wa, ko enei taputapu hakinakina i hangaia mai i tetahi kirihou motuhake ana he mata piunga, e kore e pahekeheke i nga waa e mahi ana.

Ko te papaahinga taahiraa-he taputapu pono mo te ao katoa. Ka taea e koe te mahi ki a ia aerobics, mahi i nga mahi pakari me te whakangungu plyometric, kia uaua ai kia ngawari ai te mahi. I te nuinga, ko te whakamahinga o enei taputapu ka awhina i a koe ki te hanga i nga momo whakangungu hei whakaiti i te taumaha me te whakakaha i nga uaua o te tinana katoa, ina koa ko nga waewae me nga papa.

Tirohia hoki:

  • Te roopu whakapakari tinana: he aha te kowhiri whakangungu
  • Roera mirimiri: he aha + te waahanga o nga mahi

Papamahi taahiraa-up: he aha te mea e hiahiatia ana?

1. Te nuinga o te waa te whakamahi i te papa-papa mo te whakaharatau i nga haakinakina takahanga. Ko te taahiraa rererangi tetahi o nga momo tino ngoikore o te momo kaakahu i te kaarorohiko mo te tahu ngata me te momona. Panuihia nga mea e pa ana ki a ia: Hipanga hiko: painga, kino, whakangungu me nga riipene ataata.

2. Paepae-ake ka hiahiatia e koe i nga wa whakangungu kaha, ko te mahinga ka hiahiatia i te pae. Hei tauira, mena ka mahi koe i te press press dumbbell mo nga uaua o te pouaka kei runga i te papa, kaore e taea e koe te whakaheke i te tuunga kia iti te kaha o te mahi.

Hei tauira ranei, ki te mahi i te riu Bulgarian me whai papa-piki ano hoki:

3. Ko etahi mahi he he maama ake ki te mahi, te arotahi ki te papa-papa. kaua te aro ki te ira tangata. Hei tauira, pana-UPS me nga papa. Na reira, he pai te papa-papa-nui mo te hunga e ako ana ki te mahi pana-UPS mai i te papa, ki te hiahia ranei ki te whakangawari i a ia ano, i nga whakangungu katoa ma te okioki ki ona ringa.

4. Ka taea te whakamahi i te papa hei mahi peke i te mea ka peke koe i runga i tetahi pukepuke. Te tikanga mo te peke ka whakamahi i te teepu motuhake, engari ka taea e koe te peke me te takahi i runga o te papa (i te mea he pumau!):

5. Ko te papaahinga taahiraa-he kaupapa tino tata hei whakangungu i te tinana o raro. Ana ma te taahiraa ka mahi koe ki te whakaheke i te rahinga o te hope, kia pai te hanga, kia toha hoki nga waewae.

6. Tohu taahiraa-ake whai hua ki te mahi i ngā whakarerekētanga ki nga mahi aronui. Ma tenei koe e awhina nui ai ki te rerekee i o mahi whakangungu:

Kei te kite koe, ko te rapu tono mo te papa-papa i roto i te whare takahuri kaainga ka taea e te katoa. Ko enei taputapu mahi ka tino waatea ka mahi ana i te mana me te cardio. Engari mena ko nga mea katoa e pai ana ki a koe te hikoi hikoi hikoi, ka taea e koe te hoko turanga mo te whakaharatau i te kaainga.

Te whakamahi i nga papa-papa.

  • Mena he papa taau taau e taea ana i te kaainga, ko te taahiraa rererangi hikoi he tino whaihua te momo whakangungu ngoikoretanga mo te ngaronga taumaha.
  • Ma te papa taahiraa, he pai ki te mahi i nga mahi kaha ki te dumbbells - he whakakapi i te papa takaro.
  • Ma te papa taahiraa-hei awhina i a koe ki te whakakino i nga mahi a cardio, taapiri i nga mahi peke kaha ake (huinga mahi i raro iho nei).
  • Ko nga whakangungu me te papa taahiraa ka nui ake te utaina o nga uaua o te papa me nga waewae, he mea nui ki nga kotiro.
  • Ma te papaaho-maama e ngawari ake te maha o nga mahi me te aro nui ki nga ringa pana-UPS me te papa ki te tu i runga i tetahi pukepuke iti kia maama ake.

Me pehea te whiriwhiri i te papa-papa?

Mai i te ahua mo te oranga tinana me te oranga hauora, ia tau kei te piki haere te kaha, he nui rawa atu te kowhiringa o nga taputapu hakinakina i nga toa. Me pehea te whiriwhiri i te papa-papa mo te whakangungu i te kaainga me te aha hei rapu ka hoko ana? He maha nga paearu, he mea nui kia maumahara ki te hoko hikoi hikoi. Me titiro taipitopito atu ki a raatau.

1. Te roa me te whanui o te papa taahiraa

Mo nga akomanga whakamarie ka tūtohuhia kia arotahi ki nga waahanga e whai ake nei o te papa taahiraa:

  • roa: 80 cm (kia taea ai e koe te tuu waewae ki te whanui o nga pakihiwi)
  • Whānuitanga: 35-41 cm (te roa o ou waewae + etahi inihi)

I roto i te waahanga utu-iti he papa taahiraa tona me te roa iti iho i te. Hei tauira, te tauira StarFit SP102, ko ona waahanga 72 x 36,5:

Ka raru ana te roa o te papa ki te mahi, kaore koe e kite i te haere noa o nga nekehanga, ka hinga pea koe. Na reira, ki te whiwhi papa me te iti o te waa pai ake.

Ko te whanui ka tohua i runga i te rahi o to waewae. Hei tauira, ko te roa o te waewae 38 te rahi ki te 25 cm. Me taapirihia etahi inihi kei runga i nga huu huikoi me nga tirohanga paku ano o mua me muri o muri mo te akomanga pai. Na, ko te iti rawa o te 35cm te whanui o te takahanga.

2. Te teitei me te maha o nga taumata

Ko te teitei o te papa takahanga he 10-25 cm, he maha ona taumata. Ka taapirihia e ia reanga te 5 tirohia Te tikanga he taumata-rua me te taumata-toru te papa taahiraa. E ai ki te rangahau, ka whakawhiwhia ki ia taumata 12% o te kawenga. He tauira mo te taumata-rua me te taumata-toru taahiraa papanga (tauira me StarFit StarFit SP102 SP201):

Ko nga tiimata ki te whakangungu ka nui te teitei 10 cm - te taumata iti rawa o te takahanga hikoi. Ka taea e te matatau te mahi i te taumata 20-25 cm.

3. Te kaha me te whakahekenga kounga

I te nuinga o nga wa ko nga ahuatanga o te takahanga takahanga, ka tohua e koe te taumaha nui e taea ai te tu atu (100-130 kg) Ano hoki, me whakaaro kaua ko tana taumaha anake engari ko te taumaha o nga dumbbells me nga peera, mena ka hiahia koe ki te mahi. Tirohia te kaha o te anga: kaua te mata e tuupapa me te SAG i te peke. Ko te kounga teitei o te papa taahiraa taumaha 8 kg te taumaha.

Hei tikanga, ko te pai o te papa kirihou he pai ake te whakaheke i nga ahuatanga, na te mea i whakakorea te papa ohorere. Ka pa ki te hauora o o hononga me to tuaiwi, no reira ki te warewarehia tenei waahanga kaore e tika.

4 Mata

Mo te ahuru o o karaehe, kia aro, kei kona he paninga rapa kei runga i te papa o te taumata. Mo te tahua ko nga kaiwhakanao taputapu ka iti noa ki te riipene riipene, engari he pai ke ki te manaaki i nga papa me te paninga rapa. Me pumau te tautoko o te takahanga hikoi, kaua hoki e reti.

5. Te hoahoa hoahoa tautoko

E 2 nga momo taahiraa-papa kawe, ka taea te whirihora e nga kaiwhakamahi. Te tikanga ko nga papa kawe he 20 cm te roa, ana ko te papa i runga i nga waewae ka piki ki te 25 kite, hei tauira, whakataurite tauira StarFit SP-201 a Reebok RSP-16150:

I te keehi tuatahi, ka taea e koe te hoko taapiri tautoko mena ka hiahia koe ki te whakanui i te teitei o te kaupapa. Heoi, he pai ake te whakamahi ko te tautoko a te kaiwhakamahi, mena ka peke nga waahanga tango ka taea te pakaru. Koinei te papaaho whirihora a te kaiwhakamahi:

Kaore matou e tūtohu kia hangaia he taahi takahi i te kaainga. Tuatahi, nga kaihanga i nga taonga hakinakina he kirihou motuhake aua mea, hei whakamama i te kawenga ohorere i te wa e whakapiri atu ana te waewae me te papa o te papa. He pai ki te pupuri i nga hononga hauora me te tuaiwi. Tuarua, me pumau te papa taahiraa-ake, kia whai mata rapa, ana he uaua ki te mahi i te kaainga.

Me ngana kia kaua e hoko i te papa-papa, tuarua. He raru kei runga i te mata he pakaru me te mokomoko kaore koe e kite i te paninga rapa.

Hipanga Reebok

He nui ake te utu o Hipanga Reebok, engari he pai ake te kounga o aua mea. Mena he mohio taau, he pai ake te hoko i te papa Reebok. Tuatahi, me nga papa Reebok he pai, he haumaru hoki te mahi. Tuarua, he roa te koiora.

20 whakangungu i runga i te papa-papa

Whakaatuhia kia 20 nga mahinga kua oti te hanga i runga i te papa-papa hei awhina i a koe ki te ngaro taumaha, whakakaha i nga uaua e kukume ana i te tinana ka peia ai nga waahanga raru.

1. Te oma i runga i te papa-papa

2. Kopikopiko ki te taha

3. Squat + huringa hauroki

4. Squats me te press press dumbbells whakarunga

5. Whakahokia nga pukupuku ki nga dumbbells

6. Whakauru me te sexagenarian i runga i te papa

7. Hikina nga puku i roto i te pae

8. Hikinga waewae i te papa

9. Pana-UPS i runga i te papa

10. Peke ki runga o te papa

11. Plyometric lunges i runga i te papa

12. Peke whanui i te here

13. Te Whakataetae Whakapae

14. Peke atu ki te papa-papa

15. Nga koti me te peke

16. Lunge peke me

17. Peke peke

18. Peke me te huri

19. Ko etahi burpees me te whakatipu waewae

20. Ko etahi burpee me te peke i runga i te papa

Mauruuru mo te hongere youtube gifs Nga pokatata poto me Marsha.

Mahere Mahere me te papa-taahi mo te hunga tiimata

E 30 hēkona te mahinga o ia mahi, katahi ka pakaru te 30 hēkona. Whakahuahia ai ia rauna i roto i nga huringa e rua. I waenga i nga rauna ka okioki 2 meneti.

Rauna tuatahi:

  • Te oma i runga i te papa-papa
  • Hokinga whakamuri me nga dumbbells (kaore he dumbbells)
  • Squats me te peke

Rauna tuarua:

  • Jogging Whakapae
  • Kopikopiko ki te taha
  • Peke peke

Mahere Mahere me te papa-papa mo te anga whakamua

Ka whakaputahia ia mahinga mo te 40 hēkona, ka mutu te 20 hēkona. Whakahuahia ai ia rauna i roto i nga huringa e rua. I waenga i nga rauna ka okioki 2 meneti.

Rauna tuatahi:

  • Squats me te peehi pae o dumbbells ake
  • Peke atu ki te papa-papa
  • Pana-UPS i runga i te papa
  • Burpee me te whakatipu waewae

Rauna tuarua:

  • Hutia nga puku i roto i te pae
  • Peke ki runga o te papa
  • Lunge me te sexagenarian i runga i te papa
  • Peke whanui i te here

Nga whakangungu i runga i te papa-taahiraa: whakatupatotanga

1. Whakamahinga i nga wa katoa i runga i nga papa huu tuuturu. Tiwhiria nga hu me te papa kore-paheke, me te whakatika tika o te waewae.

2. Kaua e kakahuria i te waa o te akomanga me te papa taahi te whanui o te tarau waatea kia kore e taka.

3. I mua i te mahi whakangungu, kia mahara kia kaua e pahekeheke te papa-papa i runga i te papa i te wa e whakangungu ana.

4. Ano hoki, kia maumahara ki taua papa-piki-ake kua mau, kua mau. Aukati i te zaprygivayem i runga i te papa, ki te kore koe e tino mohio mo tana oranga tonutanga.

5. I te wa o te whakangungu whakatikahia o tuara, o waewae kia papatahi ki runga i te papa i whakatakotoria, ko te turi o te waewae tautoko kaua e neke atu i te raina o te tokena.

6. Mena he raru koe ki nga hononga o nga waewae, nga waewae varicose ranei, katahi ka whakakore i o peke whakangungu. Ka taea e koe te mahi i nga mahi o runga ake nei, me te mahi peke kaore i te waahi noa e taea ana.

7. Ia turanga taahiraa he here kei runga i te taumaha o te taumaha. Kia tupato ki a koe, i te wa e whakangungu ana koe me te taumaha o te taumaha (barbell, dumbbells).

8. Mena kei te tiimata koe, ka taunaki kia tuu te teitei o te kaupapa ki te taumata iti (10 cm). Heoi, ki te whakaaro koe ki te mahi pana, papa me etahi atu mahi whakangungu e whakanui ana i nga ringaringa ki runga i te papa-taahiraa, ka teitei ake te papa, ka maama ake te whakahaere i te mahi.

Top 5 ataata mo te ngaronga taimaha me te papa taahiraa

Ka tukuna atu e maatau ki a koe he 5 ataata pai me te papa-papa hei awhina i a koe ki te ngaro taumaha, whakapiki i te tinana ka arahi ki te uaua o te uaua. Ko etahi o nga riipene hei taapiri atu ki te paparanga taahiraa ka hiahia koe ki nga dumbbells. Hei utu mo nga dumbbells ka taea e koe te whakamahi i nga ipu wai, onepu ranei.

1. Mahi a Cardio me te papa taahiraa (12 meneti)

Ngako Ngakau Kaakahi Tohu Kape mo te Patene me te Puha - Ataata Haumaru Aerobics Riipene Ataata

2. Te whakangungu whakaharahara me te papa taahiraa (60 meneti)

3. Cardio + kaha whakangungu me te papa-taahiraa (40 meneti)

4. whakangungu waatea me te papa-papa (35 meneti)

Mena he papa taapiri kei mua, engari kei te whakaaro koe ki te whakahou i o taputapu whakapakari tinana, ka tūtohu matou kia panuihia nga korero e whai ake nei:

Waiho i te Reply