whakangungu kaha mo nga wahine whai dumbbells: he mahere taipitopito + mahi

Mena he ngoikore nga taumaha o te taumaha, whakamahia nga uaua ka taea e koe i te kaainga.

Ka toha atu ki a koe te whakangungu whakangungu kaha mo te waahine mo te kaainga + me te kowhiri i nga momo whakangungu ina koa ka taea e koe te whakarereke i te kounga o te tinana, kia pumau ana kia piki ake hoki.

Nga ture mo te whakangungu kaha i te kaainga

Te take e hiahia ana nga kotiro ki te whakangungu kaha:

  • ki te whakaputa i nga uaua me te whakaweto i te tinana whakaheke
  • mo nga papa porowhita me te whakakore i te cellulite
  • mo nga uaua kaha me te tuaiwi hauora
  • kia tere te pehanga (ka wera te kiko o te uaua i te nui atu o te Calories i te okioki i te momona)

1. Ki te mahi whakangungu whakangungu-kaha i te kaainga ka hiahia koe ki te dumbbell. Ko te hiahia ki te whai he huinga peepi o nga taumaha rerekee rerekee ranei e hinga ana. Hei tauira, mo nga roopu uaua iti (takotoranga, pihikete, deltas) e hiahia ana koe ki te dumbbells taimaha mama mo nga roopu uaua nui (pouaka, tuara, waewae) - taumaha taimaha ake. Hei taapiri, kia ata haere, ka hiahiatia koe bonlichi taumaha dumbbells ki te ahu whakamua i roto i te whakangungu.

2. He aha te taumaha o nga dumbbells hei whakamahi? Kei i o whainga te tikanga. Mena kei te hiahia koe ki te kawe mai i nga uaua kia pai te tangi me te whakakii i te tinana, ka taea te whakamahi i nga dumbbells taumaha iti (2-5kg). Mena kei te hiahia koe ki te mahi nui ki te mata o te whenua, ki te hanga ranei i te puranga uaua, te taumaha o nga dumbbells me nui ake to tango (5-20kg).

3. Mena he paku taatai ​​koe, ka taea e koe te whakakori tinana e whakamahia anaonhe maha ake o nga tukurua (15-20 whakautu). I tenei keehi, he mahi kei runga i te ngawari o te uaua, te whakakaha i te tinana me te momona momona. Mena he nui nga dumbbells ka hiahia koe ki te mahi ki te whakaora i nga uaua, ka whai i te iti o nga korero tukurua (10-12 whakautu) me te taumaha nui o: kia pai ai te mahi i te tukurua i te huarahi.

4. Ia mahi mahi 3-5 whakatata atu, i waenga i nga huinga okioki 30-60 hēkona. I waenga i nga mahi whakangungu ka okioki 2-3 meneti.

5. Mena kaore o pahikara, kaore ranei koe i te waahi ki te hoko, ka taea e koe te whakamahi i nga taputapu rapa hei mahi i nga mahi kaha. Ka taea e koe te hoko taputapu tino whaiti, utu iti ranei, hei tauira:

  • Te roopu hakinakina Fitness mo nga huha me nga papa
  • Whakawhara korere, hei whakakaha kaha
  • He kaha te whakapakari i te roopu roopu me te toro

Ahakoa kei a koe nga huinga dumbbells e tika ana, he pai tonu pea mo tenei taputapu mo te kawenga taapiri.

6. Mena kei te tiimata koe ki te mahi whakangungu, ki te kore ranei he iti to wheako, ka taea e koe te titiro ki enei tuhinga:

  • Te whakangungu mo nga tiimatanga: he kowhiringa whakangungu + mahere
  • Te whakangungu kaainga mo nga waahine: he mahere whakangungu mo te tinana katoa

7. Hei mahi whakangungu kaha, me hiahia koe kia 3-4 wa i te wiki mo te 40-60 meneti. He pai ki te whakangungu i tetahi roopu uaua 1-2 wa i te wiki. He mahere taipitopito e whakaatu ana i raro nei.

8. Me whakarite te mahi whakamahana i mua i te whakangungu me te toro i muri i te whakangungu:

  • Te whakamahana i mua i te whakangungu: he kowhiringa whakangungu
  • Totoro i muri i te whakangungu: he kowhiringa o nga mahi

I nga wa e toro atu ana kia mahara ki te mahi uaua. Ko te toro totika i muri o te mahi whakangungu hei whakapiki i te nekehanga, whakanui i nga karaehe whaihua, karo i nga uaua pakari me nga whara. Ko te whakamahana pai i mua i te whakangungu ka pai ake te whakarite i to tinana mo te whakangungu me te karo i te whara.

9. Mena kei te hiahia koe ki te kawe mai i nga uaua ki te reo, engari kia tere hoki te tere o te whakaheke-taumaha, kia mahara ki te whakauru ki te whakangungu whakangungu cardio whakangungu. Akene he Jogging, tere haere, whakangungu TABATA, te porotiki, ellipsoidal ranei. He nui noa iho te mahi i te cardio 60-90 meneti i te wiki (hei tauira, e 2 nga wa ia wiki mo te 30-45 meneti, e 4 ranei nga wa i te wiki mo nga meneti 15-20). Me kite:

  • Whakangungu-Cardio: whakangungu + mahere

10. Me whakangungu tonu i nga huu rere kia kore ai e raru nga hononga me nga uaua puta. Kakahuria nga kakahu whakamarie i mahia mai i nga taonga maori. I roto i nga take o nga uaua varicose ka taea e koe te whakamahi i nga tohi aukati.

  • 20 nga huu pai rawa o te wahine e oma rere ana

11. Ki te kore e whakarereke i te kai kaore e taea te whakapai ake i te tinana ahakoa he mahinga tonu, na reira ka tūtohu kia tiimata te tatau o nga kaata. Mena kei te hiahia koe ki te whakaheke i te taumaha, me kai e koe te koretake o nga kaata. Mena kei te hiahia koe kia nui te uaua, me kai e koe te toenga o te Calories me te nui o te pata. Mena kei te pirangi koe ki te whakaora taumaha me te toia o te tinana, ka kowhiria te whiringa “toha taumaha”.

  • Te kai totika tika: me pehea te tiimata i ia taahiraa

Whakaritehia nga whakangungu whakangungu mo nga kotiro ki te kaainga

Mena kei te hiahia koe ki te whakamarama i te tinana ki te hanga papatipu uaua ranei, e taunaki ana kia whakangungu kaha i te kaainga 3-4 wa i te wiki. Ko te mea tino whaihua ko te whakangungu wehenga e whakangungu ai koe i nga roopu uaua e whai ake nei:

  • Hoki + biceps ("Toia" nga uaua). I te wa e parakatihi ana to tuara ka uru ano nga kopiko o nga ringaringa, no reira he mea tika kia mahi ngatahi enei roopu uaua. Ka taea te taapiri ki nga koororo, mena ka ea ana te waa.
  • Papa + trisepia (pana nga uaua). I nga mahinga i runga i te pouaka, kei roto i te mahi nga triceps, no reira ko enei roopu uaua e rua e whakangungu tahi ana. I tenei ra hoki, ka taea e koe te mahi i nga uaua remoid (pakihiwi), na te mea ka whiwhi kawenga hoki i nga wa e korikori ana i nga takotoru.
  • waewae (kei roto ko nga uaua ngutu). Te tikanga mo nga waewae he ra ke, engari akene ka whakangungu koe i nga kutu (pakihiwi) peehi ranei. Mena me kaha ake te whakanui i nga huha, papa ranei, ka taea e koe te whakangungu i nga waewae 2 wa i te wiki.
  • Ngā kai (Nga uaua uaua). I runga i nga pokohiwi ka taea te tohatoha i tetahi ra motuhake (tae atu ki nga mahi puku). Engari ko te nuinga o nga kotiro ka taapiri i nga mahi whakangungu mo te pakihiwi ki nga uaua o te waewae, nga uaua o te pouaka ranei me nga takotoru.
  • press (punaha uaua). Ki te kowhiri i te ra kotahi i runga i nga uaua o te puku kaore he tikanga. Ka taea e koe te whakangungu i a raatau i te mutunga o ia waahanga 5-10 meneti, te taapiri ranei i nga waahanga whakangungu i te ra tino iti rawa o te whakangungu.

I runga i tenei kaupapa me te maha o nga ra whakangungu i ia wiki, ka taea e koe te kowhiri i etahi waahanga akomanga. Kei raro nei te whakangungu whakangungu taumaha mo nga kotiro me nga whakangungu ki te dumbbells.

TOP 50 kaiwhakaako i runga i YouTube: ta maatau kowhiringa

Whakangungu kaha 3 wa i te wiki

Kōwhiringa 1:

  • Ra 1: Hoki me nga biceps + Press
  • Ra 2: Waahanga + Pakihiwi + Press
  • Ra 3: Te pouaka me te takotoranga + Press

I tenei keehi, ka mutu te whakangungu me te waahanga poto hei peehi mo nga meneti 5-10.

Kōwhiringa 2:

  • Ra 1: Hoki me nga biceps + Press
  • Ra 2: Waahanga
  • Ra 3: Pateuma me te takahi + Peke

Na te mea ko nga waewae he waahi raru ki nga kotiro, ka taea te wehe i tetahi ra motuhake mo nga huha me nga papa me nga whakangungu mo te tinana o runga kia tohatoha mo nga ra 2.

Whakangungu taumaha 4 wa i te wiki

Kōwhiringa 1:

  • Ra 1: Hoki me nga biceps
  • Ra 2: Waahanga
  • Ra 3: Te pouaka me te takotoru
  • Ra 4: Pokohiwi + Press

Kōwhiringa 2:

  • Ra 1: Hoki me nga biceps
  • Ra 2: Waahanga + Pakihiwi
  • Ra 3: Te pouaka me te takotoru
  • Ra 4: Waahanga + Paehi

Ko te waahanga tuarua he pai mo te hunga e hiahia nui ana ki te mahi i te hanganga o nga huha hakinakina me nga papa.

Whakangungu taumaha 5 wa i te wiki

Kōwhiringa 1:

  • Ra 1: Hoki me nga biceps
  • Ra 2: Waahanga + Paehi
  • Ra 3: Te pouaka me te takotoru
  • Ra 4: Pokohiwi + Press
  • Ra 5: Waahanga

Kōwhiringa 2:

  • Ra 1: Waahanga + Paehi
  • Ra 2: Hoki me nga biceps
  • Ra 3: Waahanga + Paehi
  • Ra 4: Pateuma me te takahi + Peke
  • Ra 5: Waahanga + Paehi

Ko te waahanga tuarua he pai mo te hunga e hiahia nui ana ki te mahi i te hanganga o nga huha hakinakina me nga papa.

Nga mahi whakapakari kaha mo nga kotiro i te kaainga

Tohaina nga waahanga whakangungu kaha mo nga kotiro i te kaainga mo nga roopu uaua katoa. Ko te tuhinga e whakaatu ana i te maha o nga tukurua engari ka taea e koe te whakanui mena kei te mahi koe i nga dumbbells taumaha iti. Me okioki i waenga i nga huinga 30-60 hēkona i waenga i nga whakangungu, 2-3 meneti. Mena he uaua te mahi he uaua ki a koe ki te mahi me nga dumbbells (hei tauira, mo nga waewae), ko koe te wa tuatahi ki te whakangungu me te kore he tiipiri.

Ko te tikanga o nga whika 5 x 10-12 5 huinga 10-12 reps.

Nga whakangungu mo te pouaka me te takotoru

1. Pana-UPS (3 x 8-10)

Me peehi-UPS mai i nga turi:

2. Nga ringa whakatipu me nga dumbbells (4 x 10-12)

Mena kaore he papa, he taahi ranei, ka taea te hono i nga tuuru, tuuru ranei e rua. Mena kaore he taonga e tika ana, ka taea e koe te mahi i runga i te papa.

3. Te perehi o te papa dumbbell mai i te pouaka (4 x 10-12)

4. Pushups mo triceps (3 x 10-12)

5. Patohia te peeke mo te toru (5 x 10-12)

6. Arahina nga ringa ki runga i nga taraiwa toru (4 x 10-12)

Nga whakangungu mo te tuara me te biceps

1. Nga kati whakamate o te Dumbbell (5 x 10-12)

2. Tuhinga o mua (5 x 10-12)

3. Hikina te peera ma te ringa kotahi (4 x 10-12 ia ringa)

4. Te piko o nga ringa ki runga i nga biceps (5 x 10-12)

Nga Piko o nga ringa i nga biceps me te huri o nga ringa (5 x 10-12)

5. Te piko o nga ringa ki runga i nga biceps me te mau o te hama (5 x 10-12)

Mena he paapaa koe, ka tiimata te whakangungu ki muri me nga piihipi me te UPS-kume. Ahakoa kaore e taea e koe te hopu, kaore ano kia mahi i tenei, kia mahara ki te tirotiro i ta maatau tuhinga me nga tohutohu taahiraa mo te UPS-UPS:

Me pehea te ako ki te hopu + tikanga

Nga whakangungu mo nga pakihiwi (uaua ngoikore)

Mena ka whakangungu koe i nga pakihiwi me te pouaka me te triceps kaore ranei e hiahia kia kaha ki te whakangungu i tenei roopu uaua, waihohia te nama mahi 1,3,4 ka whakaheke ranei i te maha o nga huarahi.

1. Te pereti o te peepi Dumbbell mo nga pakihiwi (4 x 10-12)

2. Ka hiki ake nga ringaringa ki mua i a ia (4 x 10-12)

3. Te whakatipu ringa i te ringaringa (4 x 10-12)

4. Hikina nga puku ki to pouaka (4 x 10-12)

5. Whakaarahia nga ringaringa ki te pari (4 x 10-12)

Nga whakangungu mo nga waewae me nga papa

Ka tukuna atu e matou ki a koe nga waahanga whakangungu e rua hei kowhiringa ma nga waewae: he maamaa ake, he uaua hoki Ka taea noa te kowhiri i tetahi waahanga kia rite ki to reanga whakangungu, ka taea te whakauru i nga mahi ki a koe ano, ka taea ranei e koe te rereke i waenga i nga ra rereke.

Kōwhiringa 1 mo te hunga tiimata:

1. Kohia ki te dumbbells (5 x 10-12)

2. Lunge i te waahi (4 x 10-12 kei ia waewae)

3. Nga raiona ki muri (4 x 10-12 kei ia waewae)

4. Wiwi piu me te dumbbell (4 x 10-12 kei ia waewae)

5. Roto taha (4 x 10-12 kei ia waewae)

Kōwhiringa 2 mō te mea matatau:

1. Kohia ki te dumbbells (5 x 10-12)

2. Nga pungarehu whakamua (4 x 10-12 kei ia waewae)

3. Whiriwhiria te koti (5 x 10-12)

4. Nga pungarehu Bulgarian (4 x 10-12 kei ia waewae)

5. Te piriti i runga i tetahi waewae (5 x 10-12)

6. Nga haurehu hauroki (4 x 10-12 kei ia waewae)

Nga whakangungu i runga i te perehi

Kei i te waa kua tohaina ki a koe i runga i nga whakangungu ka taea e koe te mahi mo te rauna 1 noa iho ranei ki te whakarereke i te maha o nga tukurua.

Rauna 1:

1. Koromeke (3 x 12-15)

2. Papa i runga i te tuke (3 x 40-60 hēkona)

3. Pahikara (3 x 12-15 ia taha)

4. Kaukau (3 x 12-15 ia taha)

5. Crunches takirua (3 x 12-15)

6. Pa atu ki nga pakihiwi i te here (3 x 10-12 ia taha)

Rauna 2:

1. Ka whakaara ake te waewae (3 x 12-15)

2. Pūngāwerewere (3 x 8-10 mo ia taha)

3. Pukahi (3 x 10-12)

4. Superman (3 x 15-17)

5. Tipi Rusia (3 x 12-15 ia taha)

6. Papa o te taha (2 x 10-12 ia taha)

7. He kutikuti (3 x 12-15 ia taha)

Mauruuru mo nga hongere youtube gifs: Ora Kotiro Kotiro, HASfit, whangai i te aroha, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle-Fit, LLC.

Te whakangungu whakangungu kaha i te kaainga: ataata

Mo te hunga e hiahia ana ki te whakangungu mo te riipene whakaata kua oti, ko te tohutohu atu maau kia matakitaki te hotaka mai i HASfit.

1. Te whakangungu whakangungu kaha mo te 60 meneti (mo nga roopu uaua)

60 Minute Te Katoa o te Mahi Tinana me nga Taumaha - Whakangungu Tinana Taumaha mo nga Tane Tangata i te Kaainga

2. Whakangungu kaha mo te 40 meneti (whakakotahitanga whakakori)

3. Whakangungu kaha mo te 50 meneti (whakakotahitanga whakakori)

Tirohia hoki:

Mo te tipu o te oro me te uaua, dumbbells, whakangungu taumaha

Waiho i te Reply