Tofu He rite nga tiihi soy ki te kowaiwai, he tono ki te mahi auaha: ka rukuhia te reka o nga mea kakara ka tapiritia e koe. He pai nga momo momo tofu mo te mahi maene me te purini. Ko nga mea uaua ka tunua pai, ka parai ranei ki roto i te wok, katahi ka tapirihia ki te huamata, ka tunua ranei ki roto i te hanawiti, ki te kai kaiwhenua ranei, tae atu ki te spaghetti. I tua atu i te pūmua, ko te tofu he mea hanga ki te konupūmā pākawa ngāwha he nui te konupūmā hauora-kiwi (pānuihia ngā kōrero mōkihi). Kaunihera: He iti rawa te wa ki te tunu kai? Hokona te tofu kua oti te hanga. Te ihirangi protein: Tata ki te 10 karamu mo ia kai paerewa (100g) tofu u.
pīni Ka nui ake te makona o tetahi rihi ki te tapirihia he pini ki roto, na te mea. he nui te pūmua me te muka. "He nui ki nga momo muka e rua—wai-wai-wai-wai-wai-wai-kore-kore-te-pii ka awhina ki te whakaheke i nga taumata cholesterol me te awhina i te nakunaku," e kii ana a Warren. E taunaki ana ia ki te kai i nga momo pini, tae atu ki te pīni (Cicer arietinum), te pīni pango, me ētahi atu pīni tae. Ka taea e koe te tunu i te kohua nui o te pini - i te wa kotahi mo te wiki, kia kore ai e pau te wa ki te tunu (mo te pini - he nui te nuinga). Hokona ranei he pini kēne hei rahui - ko te ipu anake kia kore te rahi, me te hua ake - kaua e tapirihia he tote (anohi, panuihia nga korero kei runga i te kete). Kaunihera: i te wa e tunu ana, me tapiri he rimurapa iti ki te pini – katahi ka pai ake te ngongo o nga pini. Te ihirangi protein: 7 g mo te hawhe kapu o nga pini pango kua maoa.
Kariki Kariki He pai ki te whakakapi i te miraka pē i ia wa ki tenei momo momo matotoru me te kakano - he nui ake te nui o te pūmua. Ka warewarehia e Warren te mirakaraka iti-calorie, me te kii i te miraka miraka Kariki me te 2% ngako, nui atu ranei te ngako - na te mea. Ko tenei hua ka puta te ahua o te makona me te pai ki te kai mo te wa roa. Hokona te mirakaraka kua tapaina ki te waro i nga wa katoa ka taea: Kua kitea e nga rangahau rangahauiao he nui ake te miraka waro i nga waikawa ngako omega-3 hei oranga ngakau i te miraka noa. He pai ake te hoko mirakaraka Kariki noa – kare i reka, karekau he taapiri – katahi ka tapirihia e koe he kai reka maori ki a koe, penei i te honi. Kaunihera: Kaore koe e pai ki te reka, engari ki te kawa? Tāpirihia kia rua punetēpu o te miraka pē Kariki ki te hupa kirikiri, ki te hupa kākāriki rānei. Te ihirangi protein: mo te 15 g ia 100 g o te 2% mirakaraka Kariki.
Heki* Tīmatahia te ata me te hua manu kotahi (katahi ka mawehe i te ra). Kaua rawa e maka atu te toene! “He puna pai mo te choline whaihua, he mea nui mo te mahi tika o nga pūtau tinana,” ta Warren. Kei roto hoki i te hua manu he lutein me nga antioxidants e pai ana mo te hauora kanohi. Tuhipoka: E taunaki ana te USDA kia kaua e neke ake i te 300 mg o te cholesterol ia ra, a kei roto i tetahi hua nui he 186 mg. Kaunihera: he pai ake te hoko i nga hua mai i nga paamu, me te tohu tohu "organic", na te mea. he pai ake te hauora o aua hua, a ko nga tikanga mo te pupuri heihei he pai ake te tikanga (he ahua opaki kei Amerika). Ihirangi pūmua: 6 g mo ia hua nui.
Rētihi He rite tonu te nui o enei kakano iti ki te muka whakamomori ki te pini. Ko te rereketanga ko nga pi kare e taea te ruku, engari ka maoa noa - ka 20-30 meneti noa iho. Ko te mea nui, ko te pi "he puna pai rawa atu o te waikawa folic, he mea nui mo te punaha nerve me te hauora katoa - he mea nui ake i te pini," ta Warren. Ko tana whakaaro kia kai i nga pire rino me nga kai e nui ana te huaora C, penei i te tōmato (he karaka ranei), hei awhina i to tinana ki te tango i te rino. Aki: kare koe e pai ki nga pi kua tino maoa? Whakamātauria ngā momo kaha ake! Ihirangi pūmua: 9 g mo te hawhe kapu o nga pi kua maoa.
Nati me te pata nati Ma te kutanga noa o te wōnati, aramona, cashews, pīnati rānei ka whai pūmua ki a koe. He pai ake ranei ki a koe te pata nati? "Ka whakawhiwhia e nga mea e rua ki te tinana nga ngako monounsaturated e awhina ana ki te whakaheke i te cholesterol kino," ka mahara a Warren. Ka tohutohu ia kia kaua e whiriwhiri i te pata nati iti-calorie, na te mea. he iti te pūmua. Ko te pata nati pai ko te mea e rua noa nga kai: nati me te tote. He pai ki te pani ki te taro, ka tapiri atu ki nga rīhi wera, ka pokepokea hei maenei o te ata. Aki: Mena he mate mate koe ki nga nati, ka taea e koe te whakakapi i te pata nati ki te whakapiri purapura putirā. Ihirangi pūmua: 7 g ia 2 punetēpu o te pata nati.
Tempe Kaua e whakahawea ki te taratara, me te reka o te nati, te tempeh. Pērā i te tofu, he mea hanga mai i te soy, engari he mahi tinihanga: “He mea rewena te pīni, he huakita e pai ana mo to whekau,” te kii a Warren. "Ko te tukanga FERMENTATION he wawahi i nga warowaiha e uaua ana ma te tokomaha ki te keri, ka pai ake te reka o tenei hua ki te hunga e kore e aro ki te tofu." Mo te rīhi “whakamatau kaiwhenua” – he momo reka ki te mīti – tapatapahia te tempe ka tunua, ka maka ki roto ki te ranu spaghetti, ki te whakakī taco ranei, ka tapiri atu ranei ki tetahi rihi wera. Aki: Ka taea e te tempe paoa "bacon" kua reri te hanga i nga huamata me nga hanewiti huawhenua. He tino pai tenei mo te hunga kua tata nei ki te kai kaiwhenua. Ihirangi pūmua: 21g mo ia paerewa (100g) te tohanga o te tempeh kua oti.
Na te pito whakamutunga: Ehara i te mea tika ki te whakaranu i nga puna pūmua kaore i oti (kaore e 9 nga waikawa amino tino nui i roto i taua kai i roto i te kai kotahi: hei tauira, raihi me te pini. Ka taea tenei i te ra. Mena ka kai koe i nga momo kai kaiwhenua ia ra, tera pea kei te pai to tinana. Mena he feaa, okioki atu quinoa – tetahi o te iti o nga kai tipu-tipu kei roto he pūmua: 4 g o te pūmua ia hawhe kapu o te quinoa kohuatia.
He puna—