te Hikinga o nga puku i runga i te papa papatahi ka mau te "hama"

Ko te hapai i nga dumbbells i runga i te papa papa mau te "hama" te tikanga o te mahi.

1. Noho i runga i te pae. I ia ringa ka mau ki te perehurehu me te mau o te pupuri. Nga ringa ki raro, ka whati nga whatianga ki te tinana. Koinei to tuunga tuatahi.
   
2. I runga i te pupuhi, whai i te piko o nga ringa i nga pihi. Tohu: ko tetahi waahanga o to ringa mai i te tuke ki te pakihiwi me tu tonu. Me mahi noa te ringa. Me haere tonu te nekehanga kia oti ra ano te whakaheke i nga biceps kia eke ra ano nga rewera ki te taumata pakihiwi. Okioki mo tetahi wa, me te taumaha i nga uaua.
   
3. I runga i te manawa tiimata ata whakaheke i nga dumbbells hoki ki te waahi tiimata.