Whāinga Paraimere:

He momo:

Taumata faaineineraa: toharite

Te maha o nga whakangungu ia wiki: 3

Taputapu e tika ana: barbell, dumbbells, EZ-bar, taputapu korikori

Ngā kaipānui: tangata me nga wahine

Mō te Author: Steve Shaw

Anei te putanga XNUMX-ra kua roa e tatarihia ana mo te kaupapa whakangungu kaha, uaua me te ahi mo te kaha o te uaua. He mano nga taangata kua whakamahi i tenei wehenga XNUMX-ra me te angitu.

Ko te maha o te hunga e hiahia ana ki te huri ki te waahanga e toru nga ra o te punaha whakangungu "Te kaha, nga uaua, te ahi" kua piki ake i nga wa maha. E mihi ana ahau mo te tatari koe mo tenei rauemi, engari i pirangi au ki te tino mohio kua mahia e au nga mea katoa.

He maha nga whiringa mo te wehe i nga ra e toru, engari ko te kaupapa whakangungu e whai ake nei he pai ake mo te punaha kaha, uaua me te ahi:

• Day 1: Te uma me te hoki
  
• Day 2: waewae
  
• Day 3: Hararei
  
• Day 4: Nga pakihiwi me nga ringaringa
  
• Day 5: Hararei
  
• Day 6: Hararei
  
• Day 7: Hararei

Ka taea e koe te kite, ko te kaupapa whakangungu e whakarato ana mo nga ra e toru o te okiokinga i te wa kotahi i muri i te mahi i nga uaua o nga ringa me te whitiki pokohiwi. Ma tenei ka taea e koe te tino ora i mua i te hokinga atu ki te whare takaro ki te whakakaha i ou uaua pectoral me te tuara.

Nga Kaitohu o te hotaka “Kaha, Puoro me te Ahi”

Ko taku punaha whakangungu Ko te Kaha, Tinana me te Ahi ka awhina i a koe ki te hanga papatipu uaua me te whakapiki kaha i roto i te huarahi motuhake ki te kaupapa whakangungu: e toru nga waahanga e toru, ka whakamahia katoahia ki roto i te whakangungu kotahi. Mo ia roopu uaua uaua, ka mahia e matou nga momo huinga e whai ake nei:

1. Kawe. Ma te huinga pakari e whakatuwhera te whakangungu. Ko nga huinga pakari ko te mahi mai i te 3 ki te 5 o nga mema, ko nga huarahi katoa he rite te taumaha mahi. Mena ka mahi koe i nga mema e 5 mo ia huinga, whakaniko i to taumaha mahi. Mo nga roopu uaua matua, ka mahi maatau mai i te 2 ki te 4 nga huinga pakari, mo nga uaua paku - e rua nga huarahi kaha ki te whakangungu kotahi. Me kii hoki mo etahi roopu uaua, kaore i te mahi noa ki te whakahaere huarahi kaha, i etahi wa kaore e tino whai kiko. Hei tauira, he uaua ki te whakaaro ake me pehea te ahua o te kaha mo nga uaua puku.

1. Nga uaua. Ko te huinga uaua kei roto i te 6-12 nga kaitaunui he rite ano te taumaha mahi. Ka tiimata ana koe ki te wawahi i te paepae o nga tukurua 12 i ia huinga, whakanui ake i to taumaha mahi. Mo nga roopu uaua matua, he maha nga waahanga uaua e 4-6 e mahia ana e matou i roto i te mahi kotahi, engari e rua nga mahi e whakamahia ana e matou. Ko nga uaua iti ka whiwhi i te 2 ki te 4 nga huinga uaua i ia mahinga mai i te 1 te te 2 nga mahi ranei. Ano hoki, ka taea e koe te mahi i nga huinga e 3 o te mahi kotahi.

1. Te ahi. Mo ia roopu whainga, ka mahia e matou he huinga ahi 1-2, me te whakamahi i nga whakangungu wehe. Tiwhiria te taumaha e taea ai e taatau ki te 15 ki te 20 kaiwhakawhiwhi, ka whakapiki i te maha o nga kaitautoko ki te 40. Pehea He maha nga kaitautoko e taea ana e taatau, okioki iti ana ka hoki ki te mahi. Ko te okiokinga kia rite ki te poto kia taea ai e tatou te whakakii i nga rahui kaha mo te 1-3 tukurua noa iho. Te wikitoria i te mamae ka wera, ka mahia e taatau te mahi kia tae ra ano ki te katoa o nga tukurua tae atu ki te 40. Ana mena i te huarahi tuatahi neke atu i te 25 nga tukurua, ka whakapiki i te taumaha mahi. E rua nga huinga ahi e mahia ana e matou mo nga roopu uaua matua, a, e rua, e rua ranei nga huinga ahi e nui ana hei whakatau i nga roopu uaua iti.

Korero me nga korero

• Whakatau - Kaore ahau e tohutohu ki a koe kia mahi kia ngoikore ra ano. Ngana ki te mahi i ia huinga kia mohio ra koe kaore koe e kukume i tetahi atu tukurua, a i tenei wa kati te mahi. Mena i tetahi waa ka tupono koe ka tae ki tenei kaupapa o te rahunga - kaore he aha, engari kaore e hiahia kia peera ke koe i tetahi kokonga o nga huarahi katoa.
  
• Whāinga Whāinga - Ko to whainga matua ko te anga whakamua me ia whakangungu me ia huinga. Ko nga huinga pahekeheke he moumou taima me te whakapau kaha. Mena kaore koe e ora ana, he iti ranei to waa - kaua e whaia te nama, engari kati me iti ake nga huarahi kounga.
  
• kōwhiringa - Ae ra, kei a koe te tika ki te whakarereke i te kaupapa whakangungu ki taau mahinga, engari kaua e wareware i te wa ano kaore e tika mo te kaiwhakangungu tinana tika kia whakangungu neke atu i te 4 wa i te wiki. Ko tehea te mea pai rawa atu? Ko tetahi ka taea e koe te piri mo te wa roa.
  
• Ko nga nekehanga iti Ka aha mena kaore au e pirangi ki te piri ki te kaupapa 6-12 reps ka hiahia au ki te mahi 6 ki te 10 rangatira? Kia pai ki te haere mo nga tukurua 6-10. Ka aha mena kaore au e pai ki te whakaaro mo nga roopu 3-5 i te roopu hiko? Na ka mahi i te 4 ki te 6 rangatira. He uaua ki te mahi i nga kaitoro 40 i te huinga ahi? Haere ki te 30 nga kaihaiha-mura-kaute. Tuhipoka: he iti noa nga panoni ka whai tonu koe ki te mau ki nga kaupapa matua o tenei kaupapa whakangungu. Kaua e whakairi ki nga mea iti - whakaarohia me pehea te hiki ake i te taumaha kia rahi ake!
  
• He mahi whakahou - Ko nga whakangungu hurihuri ia wiki ehara i te whakaaro kino. He maamaa kaore e taea te whakaoti i nga mahinga katoa mo te roopu whainga i roto i te mahi kotahi. Hei tauira, ka taea e koe te whakamahi i te huinga taraiwa mo nga huinga uaua pectoral kotahi wiki me nga dumbbells a muri atu.
  
• Te tapeke o nga huarahi - He pai ake te tiimata me te iti rawa o nga huarahi, ana ka mohio koe kua tae ki te waa ki te whakapiki i te kawenga, taapirihia nga huarahi ki to kaupapa whakangungu.
  
• Nga uaua kuao kau - Tena koa kaore he huinga hiko mo nga uaua kuao kau. Kaore au i te take ki te whakapono ko nga uaua kau ka pai te aro ki nga reipa iti.
  
• Quadriceps - Mena e hiahia ana koe ki te whakamamae i te mamae, taapirihia he huinga wehe mo te 20 koti ki nga huinga ahi mo o quadriceps.

Ra 1. Uma me te Hoki

Ra 2. Waewae me Abs

Ra 3. Okioki

Ra 4. Popakihiwi me Nga Puta

Ra 5. Okioki

Ra 6. Okioki

Ra 7. Okioki

Te kai totika hākinakina mo te hotaka Kaha Kaha me te Ahi

Kia tino whai hua koe i te kaupapa, me kai pai koe me te taapiri i to kai ki nga taputapu hakinakina. Ki te nui me te uaua me kai koe kia rite ki te rahi. Kia rite ki te tango i te nui o nga kaata me te mahi maatau.

Ko te taapiringa taumaha matua ko te kounga e ahei ana ki te whakarato i te tinana ngenge-ngenge me te warowaihā nohopuku hei whakakoi i te pūngao me te pūmua horomia-tere mo te aukati anti-catabolic.

E taunaki ana kia tangohia i mua o te whakangungu hei whakarei ake i nga mahi a-hinengaro me te hiki ake te kaha. ka whakarato i nga uaua e tipu ana me te tinana i nga momo huaora me nga kohuke e tika ana. Kaua e wareware ko te hiahia o te kaiwhakataetae mo nga huaora he ota nui rawa atu i nga hiahia o te kaimahi tari e arahi ana i te noho noho me nga multivitamin noa mai i te rongoa kaore e ranea maau.

hei tetahi o nga taapiringa tino rongonui me te whai hua, me waiho ano hei waahanga mo te taumaha iti o te taumaha.

Ko nga Taapiringa Taakaro kua taunakitia mo te Kaha Kahaa me te Kaupapa Kinai

Pānuitia atu: