tirotiro
Tirohia te hotaka 21
Ko te 8, 10, 12, 15 te maha o nga tukurua ka mahia e matou i te wa e mahi ana. Engari ko te mahi i nga mahi ano i roto i to mahi whakangungu ehara i te mea ngenge noa mo koe. Ka ngenge ano i o uaua, ka aukati i te tipu o te uaua me te whakaiti i te whai huatanga o te mahi.
Waimarie, he maha nga huarahi hei whakarereke i o whakakorikori kaha tino pai ki te wiri i to tinana me te whai hua pai. Ko tetahi o nga tikanga tino rongonui me te whakamatau ko "21".
"Ko te utaina rereke ko tetahi o nga huarahi tino whai hua ki te whakaihiihi i te tipu o te uaua," ko ta David Carthagno, te taote osteopathic, te rangatira o te Scottsdale Sports Medicine Institute i Scottsdale, Arizona. “Koira tonu te kaupapa 21. Ka hurihia e koe nga momo nekehanga rereke e toru i roto i te mahi kotahi, kaua ki te mahi i nga mahi isotonic i ia wa me te kaha kaha, "ka haere tonu ia.
Kei raro ko te mahere korikori a Takuta Carthagno, e kawe ana i etahi mahi tino taunga ringa ki te taumata hou, e taea ai e koe te haere ki tua o te mania me te whakatutuki i nga hua pai ake.
To Tauira Mahi Mahi 21
I tua atu i nga mahi katoa kei a raatau ake te awhe o te nekehanga (BP), te kaupapa mahi ranei, me mau tonu, ka taea te wehea nga tukurua i runga i te kaupapa "21" ki nga wahanga e toru: te awhe o raro o te nekehanga, te awhe o runga. o te nekehanga me te awhe o te nekehanga.
Heoi ano, e nga kaiwhakangungu tinana kore mataku, kia tupato: kia maha ake nga tuunga me nga awhe rereke e toru i roto i te huinga kotahi ka tino whakamatauria to kaha me to manawanui.
Kia noho rite ki te whakaae ki te mahi i te kaupapa 21-repatea ka hiahiatia he kowhiringa taumaha iti ake i te paerewa 12-15-amplitude tukurua.
E whai ake nei he hoahoa mo te whakatinanatanga o nga huarahi katoa e tukuruatia ai ia kaha kaha kia 7 nga wa, ka 21 katoa nga tukuruatanga.
1. Tiwera iti
Ko te haurua o raro o te whakahekenga - 7 reps mo ia huinga
2. Te kaha kaha o runga
Te haurua haurua o runga - 7 nga whakahokinga mo ia huinga
3. Te kaha kaha kaha
Te kaha kaha o te whakaheke - 7 tukurua i ia huinga
mahi
Te perehi pae French me nga dumbbells
Tuunga tuatahi: takoto ki runga i te papa papatahi, papatahi kia tau katoa o waewae ki te papa ka toia to puku ki roto.
Mauria nga dumbbells ki ia ringa me te pupuri kore (nga nikau e anga ana ki a raua).
Torohia o ringaringa ki te whakatika me te kawe mai ki runga i o pakihiwi.
- BP Raro: āta whakahekehia nga dumbbells kia rite ra ano ki to mahunga. Tatari, ka toro atu o ringaringa kia tae ra ano ki te 45 ° te turanga. Whakahokia te mahi.
- Runga MAI: āta whakahekehia nga dumbbells ka mutu ina hanga o ringaringa he koki 45 °. Tatari, ka toro atu o ringaringa kia roa rawa te toronga, ka tuu tika nga dumbbells ki runga i o pakihiwi.
- Te toto toto katoa: whakahekehia nga dumbbells kia rite ra ano ki to mahunga. Tatari, ka toro atu o ringaringa kia tu tika ki runga i ou pokohiwi.
Kouri Biceps Tu
Tuunga tuatahi: Whakanohoia tetahi taha o te miihini poraka roera ki te tuunga ki raro, ka whakapirihia he pae tika.
Tu me o waewae ki te whanui o te pakihiwi me te paku piko ki nga turi, tu ki te anga atu ki nga taumahatanga, ka mau ki te pae me te mau o raro.
- BP Raro: Whakapikohia o ringaringa ma te whakamahi i o biceps ka hikina te papa ki runga kia 90° te koki o o ringaringa. Tatari, ka ata whakamuri te pae ki te tuunga timatanga, hei whakahaere i nga nekehanga. Whakahokia te mahi.
- Runga MAI: whakapikoa o ringa ka hikina te pae ki to uma, kotohehia o biceps mo te tuarua i te waahi teitei o te kaha kaha. Whakahekea te pae ki te koki 90 °. Whakahokia te mahi.
- Te toto toto katoa: whakaarahia te pae mai i te tuunga tiimata ki te pouaka ka whakaheke kia tae noa ki te toronga o nga ringa ki te pito o raro o te kaha kaha, hono atu i te pehanga toto o runga me raro.
Te toronga mo nga triceps i runga i te poraka i te wa e tu ana
Tuunga tuatahi: Tu ki mua i te miihini paraka ka mau i tetahi pae torotika (he ahua-V ranei) me te mau o runga.
Whakapikohia o turi, paku whakapiko ki mua i te hope, ka pehia o tuke ki to rama i ou taha, kia mau te pae ki te taumata o te uma.
Titiro whakamua, kia mau to tuara kia totika, kia kaha.
- BP Raro: kohia te pae ki te papa kia toro rawa atu o ringaringa. Whakanuia o ringaringa kia tae ra ano ki te 90 ° te turanga.
- Runga MAI: whakamahia o triceps ka kohia te pae ki te papa kia tae ra ano o ringaringa ki te koki 90 °, ka okioki ka hoki ki te turanga timatanga.
- Te toto toto katoa: pehia te pae ki te papa, mahi i te mahi i te BP katoa, ka hoki ki te turanga timatanga.
Ko te korikori o te biceps
Tuunga tuatahi: Takoto me to tuara ki runga i te tauera e anga ana ki te koki 45°. Me noho te dumbbell me te pakihiwi ki muri o te tauera.
- BP Raro: whakapikoa o biceps ka hikina te dumbbell ki te koki 90°. Tatari, ka ata tuku iho o ringaringa ki te waahi timata. Whakahokia te mahi.
- Runga MAI: hikitia te dumbbell ki to kauae. Tatari, ka ata whakahekehia te dumbbell ki te koki 90 °. Whakahokia te mahi.
- Te toto toto katoa: whakakoia o biceps ka hikina te dumbbell ki to kauae. Tatari, katahi ka whakahekea te dumbbell ki te tuunga timatanga.
Triceps pana-ake
Tuunga tuatahi: kia tu ki runga kia tata te whanui o nga ringa ki te pokohiwi, ka titiro whakamua nga maihao.
- BP Raro: te pupuri tonu i te tinana ki te tuunga tika (i roto i te raina kotahi), whakahekehia te pouaka ki te papa, ka piki ki waenganui o te kaha kaha; hoki ki te waahi timata me te mahi ano.
- Runga MAI: whakahekehia te tinana ki te papa ki te waenganui o te kaha kaha mai i te tuunga o runga, ka hoki ki te turanga timatanga.
- Te toto toto katoa: te whakauru i te taumaha o te tinana katoa i roto i nga mahi whakakori tinana, whakahekea koe ki raro ki te papa, katahi ka whakatika o ringaringa ka piki ki te kaha kaha ki te tuunga timatanga.
Korohia nga ringa mo te biceps ki te poraka o raro me te kakau taura
Tuunga tuatahi: tu ki runga ka whakatika kia teitei rawa kia noho o rekereke ki raro i to hope, kia kaha te uaua o te puku, kia tau to pakihiwi.
- BP Raro: Ma te kapo kore, huri paku o ringaringa ki waho i a koe e whakapiko ana i ou ringa ki te koki 90° (i te tuke). Whakahekea te kaupapa ki raro kia totoro katoa o ringaringa.
- Runga MAI: hikitia te pae i te wa kotahi ka huri i nga ringaringa ki waho ka whakawhanaunga i nga biceps ki te pito teitei o te piko. Whakahekea te kaupapa ki te haurua o tona kaha kaha ka tuaruatia te mahi.
- Te toto toto katoa: hikitia te kaupapa ki te kaha kaha tiwerawera, ka tuku iho ki te pito o raro.
Nga painga o te kaupapa 21
He maha nga take ka uru te kaupapa 21 rep ki to mahere whakangungu i etahi wa. A ko enei e whai ake nei:
Kua piki ake te kaha. Ka mahi koe i nga mahi whakapakari uaua mo te wa roa, me te whakamatau i o uaua ki te manawanui. Ahakoa he maha nga tangata takitahi, takirua ranei e mahi ana me te 8 ki te 15 tukurua, ko te kaupapa 21 rep ka nui ake te manawanui me te kaha ki te hapai i nga huinga uaua.
Te wikitoria i te uaua "habit". Ma te kaha o te tukuruatanga me nga momo timatanga me nga waahi mutunga, ko te tikanga o te whakakorikori tinana ka akiaki i to tinana ki te mahi i nga huarahi hou me te whakautu ki te taumahatanga.
He ngawari mo te hunga timata. Ko te whakauru i nga tikanga whakangungu hou ki roto i tetahi kaupapa whakakori tinana kaore i te whakarato i nga hua pai, engari ka pai ake hoki o whakautu whaiaroaro. Kia mahara ki te whakahou i ia wa i nga mahi, ka taea te hoha me te hoha i te waa.
Penapena taima. Ma te kaupapa 21, ka iti ake nga mahi mo te roopu uaua motuhake; na te tere o te whakaheke, ka nui te ahotea o nga uaua ina whakamahi i nga huinga roa me nga amplitude rereke. Mena ka tika te mahi o te kaupapa "21", kotahi, e rua ranei nga mahi mo ia roopu uaua ka taea te whakakore i te kaupapa whakangungu kaha.
whakangungu
Ko nga mahi whakangungu 21 he tere tere me te toru o nga supersets kaha ka pupuhi i o biceps me o triceps, me te 45-60 tuarua okiokinga i waenga i nga supersets.
Ko nga kaitakaro hou ki te kaupapa 21 me mohio ki tenei tikanga ma te whakauru i tetahi mahi mo ia uaua - biceps me triceps - i roto i ta raatau mahere whakangungu. I muri i te whiwhi wheako, ka taea e koe te whakanui ake i te maha o nga mahi whakangungu ki te 2 ki te 3 ranei.
Ko tetahi o nga mahi whakangungu kua whakarārangihia i raro nei e tika ana mo te kaupapa 21. I roto i tenei tauira mahere akoranga, ka whakamahia te tauira "21" mo nga korikori anake - te toronga o te triceps me te korikori biceps dumbbell.