tirotiro
Kei te hiahia koe ki te ngaro i te taumaha me te mahi i nga waahi raru? Na ka tukuna atu e matou kia toru hōtaka ngako tahu ngako whai hua mai i a Tracey mallet, kaore pea koe i whakamatau. Ko enei ataata ehara i te raupapa Barney, ahakoa kei roto i etahi o nga mahi ko etahi o nga mea tino pai a Tracy o Pilates me te ballet.
Tracey Mallett – Bikini Body Bootylicious (mo nga huha me te papa)
Papatono Tracey mallet – Bikini Body Bootylicious i hangaia mo nga waahi raru o te tinana o raro. Ka tuku a Tracy i nga whakangungu e rua mo nga huha me te papa mo te 20 meneti. Ehara i te mea ka mahi koe ki te toning me te whakaroa i nga uaua o te tinana o raro, engari ka mahi koe tahu ngako tinana me te whakairo i o waewae. Whakakapihia enei ataata ki a raatau ano, me mahi tonu i runga i to whakaaro:
- Mahinga 1 (18 meneti). Tenei whakangungu cardio wā ka awhina i a koe ki te tere ake i te paopaotanga ki te tahu ngako puta noa i te tinana me te mahi pai ki o huha me o papa. Ka huri koe i nga mahi plyometric (peke) me nga mahi whakakotahi mo nga roopu uaua maha o nga waahanga o runga me raro o te tinana. Ka hiahia koe ki nga dumbbells.
- Mahinga 2 (19 meneti). He mea hanga tenei kaupapa i roto i te ahua o te ahua "poari", e arohaina ana e etahi atu i roto i te raupapa whakangungu Tracey mallet The Booty Barre. Ka tino mahi koe nga mahi whakangungu kounga teitei mo nga huha me nga papa, ka whakaroa i nga uaua ka nui ake te hiroki me te ataahua. Mo tenei mahi ka hiahia koe ki te tuuru, ki te tuuru, ki etahi atu awhina ranei, kaore e hiahiatia nga dumbbells.
Tracey Mallett – Bikini Body Absolution (mo te puku me te kiri)
Ko tenei kaupapa e aro ana ki te whakapai ake i te wahanga o waenganui o te tinana: whakaiti i te ngako i runga i te puku, te hanga i te perehi rapa me te whakapakari i nga uaua matua. Kua whakaritea e Tracy he rangahau katoa mo te punaha uaua. I roto i te raupapa, kei roto i te Absolution e rua nga mahi whakangungu 20-meneti e tino pai ana tetahi ki tetahi. Ka taea e koe te mahi takitahi i ia ataata, a ka taea e koe te mahi i nga waahanga i muri i tetahi:
- Mahinga 1 (19 meneti). Tenei whakangungu cardio wā, i roto i nga mahi me nga dumbbells mo te uaua ka uru ki nga whakangungu cardio (tae atu ki te plyometric) mo te tahu ngako. I roto i tenei kaupapa he aro nui ki te wahanga o waenganui o te tinana, engari ko te mahi kaha ko te tinana katoa. Mo nga mahi whakangungu ka hiahia koe ki nga dumbbells.
- Mahinga 2 (18 meneti). I tenei whakangungu e tatari ana koe mo te mahi whakangungu mo te rectus abdominis, nga uaua oblique o te puku, nga uaua puku hohonu me nga uaua tuara. I te timatanga o te ataata ka tukuna e Tracy mallet tetahi waahanga cardio iti hei whakanui ake i te reiti o te ngakau, engari ko te nuinga o nga karaehe ka mahia e koe. mahi i runga i te Whariki mo te whakapakari matawhānui o te corset o nga uaua. Ka hiahia hoki koe ki nga dumbbells.
Cardio Barre: nga painga, nga ahuatanga me te whai hua o te whakaiti
Tracey Mallett – Whakangungu Whakangungu Mahi (te tinana katoa)
Engari ki te hiahia koe ki te mahi i runga i te tinana katoa me te kore e mataku ki nga taumahatanga nui, katahi ka whakamatau i te kaupapa Whakangungu Whakangungu Mahi. Ka tuku whakangungu a Tracey mallet mo te 75 meneti, ka taea ka wehewehea ki nga waahanga, ki te mahi katoa ranei, ki te ite koe i te kaha ki te mahi neke atu i te kotahi haora. Ma tenei kaupapa kaore koe e hua i te tangi o te uaua, engari ka mahi pai ki te tahu ngako. Mo nga karaehe he mea pai kia rua nga takirua o te dumbbells.
- Mahana-up (4 meneti). Te whakamahana whakamahana hei whakarite i to tinana ki te utaina.
- Tapeke Tinana Tinana (30 meneti). Ko te whakangungu ngakau-kaha me te dumbbells ki te tahu ngako me nga uaua oro o te tinana katoa. Ka mahia e koe nga mahi whakakotahi e pa ana ki te tinana o runga me o raro ki te whakapakari i nga uaua me te kaha o nga waahi cardio ka nui ake te kaha o te tinana ki te tahu ngako.
- Rawa Body Kua mau (27 meneti). Ko tenei mahi whakangao ngako me te aro nui ki te tinana o raro. Ka tuku i nga mahi mahi me nga dumbbells me te whakaheke taumaha, me nga mahi plyometric hei whakanui ake i te tere o te ngakau me te tahu ngako.
- Kua whao Core (10 meneti). He wahanga poto o nga uaua o te puku me te tuara: ka mahi koe i nga mahi e takoto ana i to tuara me te whitiki.
- Matao-ki raro (5 meneti) a Te whakamahana whakamahana whakangawari.
Mahere whakangungu whakapakari tinana me Tracy mallet
Mena kei te whakamahere koe ki te mahi ataata me Tracy mallet, ka tukuna e matou he mahere whakapakari tinana kia pai ai ahau mo te wa raumati. He pai nga kaupapa kua whakaahuatia ake nei mo te taumata takawaenga pakari, engari ka taea e nga mahi mohio ake te tuhi i nga ataata takitahi.
- MON: Katoa o te Weranga Tinana mai i te FIT (+ whakamahana me te whiri)
- W: Bootylicious Workout 1 me 2 (kotahi ataata ranei e pai ana koe)
- CP: Mahi Whakaoti 1 me te 2 (tetahi ataata ranei e pai ana koe)
- THU: Riripia Te Tinana Raro + Koo Tuhi (+ whakamahana me te whiri)
- FRI: Bootylicious Workout 1 me 2 (tetahi ataata ranei e pai ana koe)
- SB: Mahi Whakaoti 1 me te 2 (tetahi ataata ranei e pai ana koe)
- Ra: ra whakataa
Whakanohia to mahi me te whakapai ake i nga hua mai i te whakangungu, hei taapiri i to maramataka whakapakari tinana ataata-kounga teitei mai i te mallet Tracey. Whakaorangia te taumaha, tahu ngako me te whakakore i nga waahi raruraru me nga kaupapa o te Bikini Body and Functional Intensity Training!
Pānuihia hoki: 19 nga mahi whakangungu ballet mai i Suzanne Bowen mo te tahu momona.