tirotiro
Ko te ūkuikui tetahi o nga kaupapa matū matua mo te hauora pai. Ehara i te mea pai anake mo o tatou tinana, engari ano hoki mahi i te maha o nga mahi tino nui. I roto i a raatau ko:
- Te aroaro o te waikawa phosphoriki e tika ana mo te mahinga katoa o nga uaua, manawa, manawa uaua me te hinengaro.
- He pai te hua o te Phosphorus ki te tinana i roto i nga iranga, ko nga korero katoa hei maumahara, a, ko te hauora o te tangata e tiakina ana, he pai ake, mo te wa roa.
- Ko tenei waahanga e uru tika ana ki nga mahi whakaora, tipu me te wehenga o te pūtau.
- Na te nui o ona korero ka pai ake te mimiti o nga matūkai me nga huaora.
- Whakapai ake i te ahua o nga koiwi me nga niho.
- He pai tona painga ki nga whatukuhu me nga uaua o te ngakau.
- Ko te nuinga o nga pūhui ūkuikui e whai wāhi atu ana ki te kaha o te tinana o te tinana.
NGĀ TOHUTOHU TANGA: me pehea te tiimata i ia taahiraa
Ko te mana pai o te waahanga ki te nuinga o nga punaha o te tinana ka arahi ki nga tohutohu hauora mo te whakauru i te kai o ia ra mo te kai nui i roto i te ūkuikui. He pai ake te whai i te inenga tika e taunakitia ana e nga tikanga o te kai hauora mo te ūkuikui he rite ki te 1500 mg ia ra. I te wa o te whakapau kaha o te korikori tinana me te inenga haputanga kia piki ki te 2000 mg.
Ko te nui o nga waahanga whai hua ka pa ki nga hua kino, ina koa ka pau mai i nga hua o te takenga mai. Kia tupato ki te p me te rongoa i nga tangata whai mate i roto i nga whatukuhu, me te kaha ki te tauhohenga mate mate, he huānga matū hypersensitive ranei.
Nga kai whai kiko i te ūkuikui
Engari ko nga korero o te waahanga whaihua kei roto i tetahi hua e tika ana kia mahara ko te kotahi rau o te hauhautanga o te ūkuikui ka riro ma te kai i nga momo ika ika momona. Ma te whakauru i nga menus o etahi atu waahanga ka whiwhi te tinana i te 75% anake. Ahakoa he pai ake te keri i te huānga o aua hua, he rite tonu ki te tauwehenga o naianei, me te ūkuikui me te konupūmā. I roto i enei ko: strawberry, beets, taro, mai i te paraoa rai, te pī me etahi atu kai. Kaua e wareware ki nga kai o te takenga mai o te kararehe, kei roto te kohinga ūkuikui i te kukume nui. Ko te whakauru ki te taonga o te Protein he whai take kia pai ake ai te whakauru i nga waahanga timatanga. Ko nga hua whai tipu-penei kaore i a raatau.
Kei kona ano tetahi waahanga kai, kei konaa te phosphoror, engari kei te ahua o nga taapiri phosphate. I hoahoatia hei whakaroa i te oranga o te papa, hei whakapai ake ranei i te reka o nga kai. Ko enei taapiri he pai te whakauru me te taapiri ki te kai o ia ra ki te 1000 mg o te ūkuikui. Engari ki nga momo kai he mea tika kia mau ki te whakaiti, na te mea ko te nui o te huānga ka pa atu ki nga hua kaore i iti ake te kino i te kore o taua mea. Mai i nga hua phosphate kua tukatukahia ko: te kai marinated, nga inu ngohengohe, nga keke, nga hua kua oti te mahi, nga rihi e kiia ana ko te "kai tere".
Ka toha atu matou ki a koe i te waahanga o nga kai maori, he momona i te ūkuikui, ka tohaina te nuinga o nga kai whaihua
1. Nati me nga purapura
Ko tetahi waahanga iti o nga nati (tata ki te 70 karamu) hei paramanawa ehara i te mea hei whangai i te tinana engari he 40% pea o te uara o te ūkuikui i ia ra. Mo enei kaupapa, taunaki kia kai Nati Brazil, pistachios, walnuts, nga momo paina ranei. Haunga nga nati e whakarato ana i te tinana nga antioxidants me nga pūmua nui.
Ko tenei waahanga o nga karihi whaihua kei roto putiputi putirā me te paukena. 100 karamu o nga purapura paukena ka kapi katoa i te tere o ia ra, ka nui ake i te 1,000 mg o te ūkuikui. Engari kia pai ake te tuku i nga waahanga o te waahanga, ka taunakihia kia ruia nga purapura i mua o te kohi, na te mea (80%) kei roto i te purapura i te ahua o te waikawa waikawa, he kino ake i te ngongo me te uaua ki te ngongo. Ma te waikaha e wero ka tuku i te phosphorous. Ko te purapura sesame me nga purapura Chia kaore e iti ake te whaihua ki te tinana, a hei tapiri atu ki te ūkuikui kei roto ko te waikawa omega-3, te muka me te rino.
2. Nga kai
A, no te whakaaro ki nga hua me te nui o te ūkuikui, kaore e taea te korero mo nga pata. I roto i te rahinga nui o te mea nui ka noho te taonga ki roto i nga miiti witi, parei, oat me te kānga. I te mea ko te ūkuikui i roto i enei waahanga hei whakanui ake ka uru ki te anga o te kaakano, katahi ka whakamahi i tetahi hua pai ake i roto i ona momo mata.
Ko te witi witi katoa, ara, ko te waahanga 600 karamu e whakakii ana i nga whakaritenga o tenei ra mo ia ra. Kei i roto i te kānga te ūkuikui i nga wa maha atu, me tana paraoa (1 Kapu) neke atu i te 850 mg. ko te Rihi o te raihi, raihi ranei, neke atu i te 200 karamu kei roto te roopu tuarima o te kai uukahuka i ia ra. Hei taapiri, ko enei hua ka whakarato i te kiko o te tinana ka whakarahi i te pungao.
3. Hua miraka
I roto i nga kai miraka ki nga hua me te nui o te ūkuikui kei roto te miraka, miraka pē, tiihi. Ka whakawhiwhia e ratou te tinana ki te 40% o te wariu o ia ra o te waahanga whaihua. Ahakoa he nui te kiko o te miraka katoa mai i ona pikitanga me te iti o te hinu.
Ko te pereti tiihi hei utu mo te koretake o te ūkuikui ki te tinana kaore i kino atu i etahi atu taputapu miraka. Parmesan kei roto i te 250 mg o te taonga he 30 karamu anake. He iti ake nei he tiihi koati me te mozzarella. Hei taapiri, ko enei momo kaore i te momona me te momona o te konupūmā, no reira e taunaki ana mo te kai.
4. Nga kaimoana me nga ika moana
I waenga i nga kai whai kiko i te ūkuikui kaua e tango i nga kaimoana me nga ika moana. Whakaarohia te tahua hei whakauru rihi hiawhiu, mātaitai, wheke ranei. 70% o nga wariu o ia ra he mea kotahi noa te waahanga iti o enei kai. Hei tauira, ko te tio (100 karamu) kei te 430 mg te waahanga o te matū, me te cuttlefish - tata ki te 500 mg.
Ko te kohi ika me te kaimoana ka taea e koe te whakatupato i te tinana mai i nga mate ngakau, me te utu i te kore o nga matū pera i te konutea, iodine, nga pūmua me te huaora. Te tio whai hua i runga i te punaha io, me nga momo penei i te hāmana, tawatawa sardines ranei tohaina te tinana ki nga waikawa omega 3 nui.
5. Te Pakeha
O nga huawhenua hei hua whai kiko i te ūkuikui ka uru atu ki te broccoli. Ko te tohaina o te broccoli mo te 100g e 66 mg o te waahanga. I tenei waa e pa ana ki nga kai iti-pūngoi, i tua atu i te ūkuikui, he nui te kohua i te kāpeti, te konutea, te konupūmā me te rino.
Ko te hua kua whakauruhia ki roto i te nuinga o nga punaha o te kai totika tika, ka whai hua noa mena ka whakatauritehia te kounga ki te avocado. Ko nga kaitohutohu o te ao hauora me te kai totika he maha nga wa e taunaki ana kia kai i te broccoli mata, engari mai i te waa roa me te uaua o te whakarite ka pai ake te paopao. Ka parā ki te wai kohua, ka mau tonu te hua ki te hua.
6. Heihei ko Turkey ranei
Ko te heihei kei te kawe tata ki te 40% o te kohi o te ūkuikui ia ra (300 mg mo te 100 karamu te mahi). Ana ko te tunu i tetahi waahanga kai, barbeque ranei te mea nui ake i te, hei tauira, i te kiko maoa. Ko te roa o te tunu kai ka whakaheke i te kiko o nga matū whaihua tata ki te hauwhā.
Nga huaora heihei roopu heihei, waatea me te poroteini. He nui ake te kiko ma o te Phosphoror i te pouri (i te huha o raro, hei tauira). Ki te whakataurite ki te poaka, he pai ake te hauora o te uma heihei na te mea ko te poaka poaka me te 85 karamu te kawe mai, e 25% noa iho te uara o te ūkuikui.
7. Hua pini
I roto i nga remu me nga hua he nui te ihirangi o te ūkuikui, he pini he maha nga momo, piiniwi, me nga koiora tika i tunua. Ko te momo piini whero he iti ake nei te waahanga whaihua, a ko nga waahanga ma (100 karamu) he 30% pea o te uara o te ūkuikui. 200 anake nga karamu piiniu, nga pi pini ranei e kapi ana i nga putunga matū 50% me te 60%.
Ko te whakamahinga o enei kai kei roto i te kiko o te muka e tika ana mo nga raumati e taunakitia ana mo te aukati i nga maauiui mate pukupuku ranei. Ka whakapiki i te kukume o nga matūkai ki te hua, te tikanga mo te whakarite. Na ka whakatauhia e te pini kia pupuhi, kia pihi, kia whakakiihia ranei. Hei tauira, he pai ake te pīni soy i te parai, te kohua ranei, i te ahua o te miraka mai i te soy, te tofu ranei. Ka kai ana koe i nga momo peepi, i nga momo pīni ranei Ko te Pinto i te tinana ka eke ki te 250 mg he ūkuikui (mai i nga waahanga 170 karamu).
8. Tuukaha
Ki nga hua e whai kiko ana ki te ūkuikui, ko te koha, engari ehara i te katoa. He maha nga kaupapa whai hua taunaki kia kai te kai mai i te ate, roro ranei. Hei tauira, ko te roro kau kua kohua, ka tunua ki te inenga o te 85 karamu, e 50% o te whakaritenga o te ra e manakohia ana mo te hauora o te taonga.
Ko nga tohutao me te taapiri o te heihei heihei, tae atu ki te pate, e 53 paihēneti o te utu kotahi mo ia ra. Heoi, kei roto i enei kai nga huaora b me te A, o nga kohuke kei roto i a raatau he rino me etahi atu matūkai. No reira, ki te maka atu i te mata o te kaute i te wa e whakarite ana i te kai pai kaore e nui te utu.
9. Karika
He rereketanga te whakaaro mo te whakamahi i te karika i waenga i nga kaitautoko o te kai totika tika. Ka raruraru tetahi me te kakara kino o te kinaki kakara, ana ka whakamahia e tetahi ki roto i te papu, ko nga rihi tuatahi me te tuarua. Engari tino kore e aukati i ona rongoa mo nga makariri, me te Antibacterial huawhenua ranei hei whakapai ake i te punaha aarai mate.
Kei te tika te noho a karika ki tetahi waahi tika i waenga i nga hua e whai kiko ana ki te zinc, phosphorus, huaora C me te rino. Ka whakaitihia te morearea o te whakakahoretia o te cholesterol, whakaheke i te toto, whai hua ki te whakaeke ngakau, whiu me te mate pukupuku. Ana ko te ūkuikui i roto i te 100 karamu o te karika he neke atu i te 150 mg, ka whakataetae ranei ki a ia i runga i te kiko o nga mea timatanga o te kaakaariki ka taea noa te pahiri.
10. Pata pīnati
Ki nga hua e tino kitea ana te nui o te ūkuikui ka tohua hei pata pīnati, hinu ranei. I tua atu ki te huānga matū i roto i te hanganga o te hinu kei roto ngako, pūmua me ngā kohuke whai hua. Koinei tetahi o nga huarahi rereke mo te Parakuihi paraoa pai me te kai. Te hinu e honoa ana ki te hua, te tohi paraoa ranei.
Kaua e whai koe i te kai reka mo te hauora mena ka kite koe i nga kai whakatipu, i nga stabilizers ranei. He reka rawa tana reka o te taiao, no reira kaore e hiahiatia etahi atu whakamanamana matū.
Tirohia hoki:
- 10 nga kai o runga he nui te huaora A.
- Nga kai 10 nui kei roto i te konupora
- Nga kai 10 nui kei roto i te pāhare pāporo
- Nga kai 10 nui rawa atu me te kiko o te konutea
- Nga kai 10 nui kei roto te iodine