tirotiro
Ko te konutea he microelement nui e uru atu ana ki te pungao, e pa ana ki te punaha aukati, e whakaatu ana i nga taonga antioxidant. Ko te ngoikoretanga o te konutea he raru mo te mucosa, te kiri, nga whao, nga makawe, nga niho me te ara puku. He pai te ngongo o te konutea me nga huaora E me te B6. Ko te kawhe me te tannin kei roto i te kawhe me te tii ka whakaiti i te mimiti o te konutea.
WHAKANUI KORE: hei tiimata
He aha i hiahiatia ai e koe te konutea ki te tinana:
- mo nga mahi whakaharahara i te wheua, te honohono me te kiko uaua
- mo nga makawe, kiri, whao hauora
- mo te whakaritenga o te taumata huka toto
- hei tirohanga, reka me te haunga
- mo te whakaritenga o te mahi whakatipuranga
- ki te whakaū i te mahinga o te punaha io
- hei tautoko i te toenga waikawa-kawakore
- hei whakatere i te whakahoutanga o te pūtau
- hei tiaki i nga rauropi koreutu
Hei whakakore i nga ngoikoretanga o te micronutrient i roto i te tinana, me kai e koe i nga ra katoa te 12-15 mg o te konutea me te kai, te kaiora ranei. Te whakanui ake i te kohi o te kohuke e whakaatu ana i te hapu, nga wahine u u, nga kai huawhenua me nga kaiwhakataetae, ka pau wawe te zinc mo nga hiahia o te pungao.
Tino 10 nga kai-nui-konutea
Ka tukuna atu e matou ki a koe nga kai 10 nui o te tipu me te kararehe me te nui o te konutea, me uru ki roto i te kai. Ko te nui o te konutea kei roto i nga kakano me nga nati, me te iti rawa o nga hua miraka me nga huawhenua.
1. Nga purapura paukena
Ko te paukena he hua o te waa me te reka motuhake e kore e paingia e te katoa, ahakoa te kai totika me nga hua hauora. Engari ko nga purapura paukena ka taea te kai puta noa i te tau, taapiri ehara i te kai totika, engari he pai. I nga purapura paukena "super" ka huri te hinu ora, tata ki te 50% o nga purapura. Ko te toenga 50% ka wehea i waenga i te pūmua me te muka kai. Ko nga purapura paukena te whakapai ake i te ahua o te kiri me nga makawe, e taunakitia ana i nga wa o nga mate kiri kino. Hei taapiri, ko nga purapura he anti-parasitic me te detoxification.
I roto i te 100 go nga purapura paukena mata kei te 7.4 mg te konutea, he rite ki te 60% o te uara o ia ra. I roto i te hinu paukena te nuinga o te hinu, na te mea he nui te kaha o te hinu. Mo tenei, kaore e taea te whakamahi i nga purapura paukena i te rahinga nui ake i te 30 ga ra. He pai ake te whakakotahi i nga purapura me etahi atu kai whai kiko i te konutea kia pai ai te kai o te waahanga o te tinana.
Ko nga purapura paukena he kai whai kiko i te konutea. Kei roto hoki he huaora b, E, K, C, me te, te konutai, te pāhare pāporo, te konupūmā, te konupora, te konupora me te ūkuikui.
2. Nati Pini
Ko tetahi o nga nati whai hua, engari he nui te utu. Na te uaua o to raatau tangohanga, na te mahi noa a-ringa. Ko nga nati pine i riro mai i nga kohinga o te pine hita Siberia, e kiia ana he taonga a-motu o Siberia. Ko nga nati he maha o te huaora me nga pūmua e ngakaunetia ana, me te cellulose. Ko nga paina he maha nga waikawa oleic, tryptophan, me te maha o nga huaora me nga kohuke.
Ko nga waikawa hinu momona nui kei roto i te hinu o nga nati paina, he mea nui mo te mahi noa o te tinana, a ko te oleic te aarai i te atherosclerosis. Mauruuru ki nga waikawa amino tryptophan nati awhina ki te whakakore i te ohoroa. Ma te nati Pini e awhina ki te whakatau raru me te kiri, nga makawe, ka whakakaha i te punaha Cardiovascular me tona painga ki te punaha io me te ara puku.
Kei roto i nga nati Pini nga huaora hauora B6, B12, E, PP me nga kohuke: te konupora, te pāhare pāporo, te konupora, te ūkuikui, te parahi, hei whakapai ake i te punaha aukati, kei roto i te pungao me te pupuri i nga momo antioxidant I roto i nga nati paina he tata ki te pauna nui o te konutea o te 6.45 mg / 100 go hua, e whakarato ana i te 54% o nga whakaritenga o ia ra. Ko nga nati he kai he nui te kaiora, na reira kia tupato ki te whakauru ki roto i o kai o ia ra.
3. Tīhi
I roto i nga hua miraka konutea kaore i te nui, engari kaore tenei e pa ki te nuinga o nga momo tiihi pakeke. I roto i te Tatimana, Swiss, Cheddar, Gouda, Roquefort rangatira me te tiihi Russian noa he zinc i roto i te nui o te 3.5 ki te 5 mg ia 100 g. Ka kapi mai i te 30 ki te 40% o te uara o ia ra o te kohuke. Ko te nui rawa o te konutea kei roto i te Dutch, Swiss me Cheddar, te iti rawa o te Russian me Roquefort.
He whaihua te tiihi mo te tinana na te mea ka tere mimiti, ka whai huaora me te kohuke ahurei. Ko te tiihi pūmua tetahi o nga mea ngawari ki te whakakao i te tangata ona waikawa amino rite tata ki te tangata. Kei roto i te tiihi nga huaora B1, B2, B12, A, D, C, PP, E me nga kohuke ūkuikui, te pāhare pāporo, te konupūmā, te konutea, me te nui o te konupūmā, he pai mō ngā niho me ngā kōiwi. Ka whakapai ake te tiihi i te moe, ka whakahokia mai te toenga o te konupūmā, ka pai ake te ārai me te kiri, nga makawe, nga whao, ka pai ake te mahi, ka ngawari te pouri.
Ko te koretake o te tiihi e kiia ana ko te kiko o te kaata me te nui o te hinu kararehe i roto i te waahanga. Engari i nga horopeta ngawari ka taea te whakamahi te tiihi i nga ra kai.
4. Peiti
Kaore i te tupono te Buckwheat i nga kai o mua mo nga kaiwhakataetae. He maha nga waahanga whaihua o te Buckwheat, na te mea motuhake o te huaora me te kohuke. Kei roto te maha o nga mea timatanga kua whakaritea ki etahi atu pata, tae atu ki te konutea, kei roto i te peihana o te 2.77 mg / 100 g he 23% te uara o ia ra.
Ko nga warowaihā mai i te buckwheat ka ata whakainumia, ka tere hoki nga poroteini, ka pai ai te kai totika mo te tina tina tina I roto i te buckwheat he nui te rino, kia whai hua ai ma te hunga hemoglobin iti. Ko te Buckwheat te whakapai ake i te ahua o nga oko toto, ka tangohia mai i te tinana i te wai nui, he painga ki nga punaha io.
Ko ona taonga whaihua na te b huaora, PP, P, E, C, nga kohuke konupūmā, te ūkuikui, te pāhare pāporo, te parahi, te boron, te kooti, te iodine, te rino, me te konutea. He mea nui ki te omega-3 waikawa momona tangata.
Ko te buckwheat kaore he ngoikoretanga, na te mea ko te iti o te kohinga pūngoi ka taea e koe te whakamahi i ia ra, me nga warowaihā puhoi mo te wa roa ka waihohia te ngakau ngata.
5. Aramona
Ahakoa te tikanga o nga aramona e kiia ana he nati, na te takenga mai he kohatu ia. Ko te aramona te putake o nga purapura o nga tipu tipu, rite ki te paramu. I roto i nga aramona nga mea e kore e wareware, e whai kiko ana hoki, ko te reka o te kawa me te kakara, na te kaha o te kohinga matū me te nui o nga matūkai.
Ko te 100 g aramona he horopeta takirua o te huaora E, he rongoa rongoa rongoa kaha, e pa ana ki te whakahoutanga o nga kamera. Ma te aramona e purea te toto, ka awhina i te whakakore i nga toxins, ka whai hua ki nga whatukuhu me te ate. He mahi ngawari tonu te mahi hei whakaora i nga uaua o te uaua, na te mea he maha te konupora i roto. Hei taapiri, ka whakapai ake te aramona i te moe, whakapiki i te kakama me te kukume, me te takene he pai mo te hunga e raru ana ki te punaha manawa.
Ko te aramona kei roto katoa te huaora B3, B6, B2, B1, A, C, E me te maha o nga kohuke: te pāhare pāporo, te konupūmā, te konupora, te ūkuikui, te konutai, te iodine, te rino, te selenium, te parahi, te whanariki, te fluorine, te manganese me te konutea Zinc i nga aramona o 2.12 g ia 100 g, e pa ana ki te 18% o nga whakaritenga o ia ra. Ko nga aramona, peera i nga purapura katoa he nui nga kaataora na te momona o te waahanga, no reira e taunaki ana kia iti te whakamahi i te kai.
6.Oatmeal
He pai te pai o te otaota "Hercules" me te witi hei kikii i te tinana me te konutea me etahi atu kohuke. He pai te painga o te Oatmeal ki te kiri me nga makawe ka whakapiki ake i nga parenga aarai o te tinana. I roto i te ruuma ka mau nga warowaihā puhoi, ka ngata nei mo te wa roa ka whakarata i te huka toto. Ko te Oatmeal te whakapai ake i te ahua o te kiri na te nui o te konutea - 2,68 mg / 100 g, he 22% te uara o ia ra.
I roto i te oatmeal me nga kai paraoa he maha nga waikawa amino pono, kei roto i nga kaiarahi he tryptophan me te threonine he mea nui mo te pungao o te tangata. Kei roto hoki i te Oats te muka kai, e hiahiatia ana mo nga mahi noa o te waahanga gastrointestinal, nga poroteini ngawari ki te mimiti, me nga antioxidants. Ano he nui te huaora me te kohuke o te oatmeal: te silicon, te manganese, te parahi, te ūkuikui, te rino, te konupora me te konutea. Ka taea te kai Oatmeal i nga ra katoa, na te mea he iti te pūngoi me te pai mo te Parakuihi.
7. Nga hua heihei
I roto i nga hua kararehe me te nui o te konutea he mea tika ki te tohu i nga hua - he pai ranei te hua manu. Homai te uara caloric iti o te pūmua e kore e tika ki te wehe i te reira i te toene. I roto i te Whānui, kei roto i te hua heihei te pūmua e he ngāwari usvojena e alpha-amino waikawa hanganga me te momo o te huaora me ngā kohuke, tae atu waikawa fatty omega-3. He pai te hua manu hei tiaki i te puranga uaua, hei whakakaha i nga koiwi, kia mau ki te hauora o te roro, whakaitihia te pehanga. He waahanga pai tenei mo te Parakuihi me te tina.
I roto i te toene o nga hua heihei he 3.1 mg mo te 100 go te konutea, e 26% o te uara o ia ra. I roto ano i te hua manu katoa he huaora me nga kohuke, penei i te A (tata ki nga ra), D, B4, B5, N, E, PP, te konupūmā, te ūkuikui, te rino, te iodine, te parahi, te whanariki, te chromium me etahi atu i roto i nga rahinga iti. Na te kaha o te hua o te kaataora i ia ra, kaore e neke ake i te tere o te 1-2 hua manu i ia ra.
8. Pini
Ko te pūmua pīni he rite ki te kai, he hua pai mō ngā kaiwhakataetae kai-huawhenua. Ka whakaitihia e te pini te nui o te wai i roto i te tinana, ka tino pa ki te ara GI, te ate, te whatukuhu, te toto me te punaha io. Na te kohinga waikawa amino he pai mo nga raru o te moe, nga raruraru manukanuka, te pouri. Ko nga taonga anticarcinogenic e mohiotia ana o te pini, me tona kaha ki te whakararu i te punaha genitourinary.
I roto i nga pini he nui te muka, b huaora, C, konutea, rino, māota, whanariki, ūkuikui, pāhare pāporo, te konutai, te konupūmā, te konupora. I te iti o te kohinga pūngoi o ngā momo pīni katoa, ka taea te whakamahi i roto i te kai o ia rā, ina koa mo nga kaihuawhenua. Ko nga-vegetarians e ranea ana te 500 go nga pini i te wiki i roto i nga hupa, i nga huamata, i nga kai ranei. Ko te nama tino nui o nga waahanga timatanga e kiia ana he pini whero.
He pai nga pini ki te kiko o te konutea, mai i te 3.21 mg mo te 100 g, e whakarato ana i te 27% o te uara o ia ra, engari ko nga huaora, o nga kohuke me etahi atu matūkai kei roto i te waahanga.
9. Pipi
I waenga i nga kararehe ko nga kai whai kiko i te kau mīti konutea te huarahi kei roto i te kāwai kore-huawhenua. Hei taapiri ki nga huaora me nga kohuke, te mea nui rawa o te kau - poroteini, waikawa amino waikawa e tata atu ana ki te tangata maori. Ko te pūmua mai i te mīti ka ngongo katoa ana hei hanga i nga uaua, wheua me nga hononga honohono, he mea nui ki nga kaiwhakataetae me nga taangata e mahi ana i nga mahi a tinana.
Ko te pipi he nui te rino, te konupora, te pāhare pāporo, te konupūmā, te konutai, te ūkuikui, te konutea, e tika ana mō te whakahaere i ngā punaha o te tinana, tae atu ki te io me te ara puku. He ahurei te Huaora B12, kei roto noa nei i nga kai o te kararehe, aa, ko tona ngoikoretanga he mea noa i nga kairihi. Kei roto ano i te mīti ko B6, PP me etahi atu huaora e tika ana mo te hauora o te tangata.
100 karamu o te kai kei i te 3.24 mg te konutea, e whakarato ana i te 27% o te uara o ia ra. Ko te iti o te uara o te kaha o te kau momona momona ka taea ai te whakauru ki nga kai kai.
10. Heke
Ko te tipu ka whakapakari i nga uaua me nga koiwi na te konupūmā, te konupora me te ūkuikui kei roto. He pai mo te ngakau me nga oko toto, na te mea kei roto i era ko te antioxidant astaxanthin, rino, huaora A me B12. He pai te paku ki te tirohanga matakite, te hauora o te punaha urogenital, te toroone, te kiri, te aukati, te roro me te punaha io. He nui o ratou huaora b, E, A, selenium, rino, ūkuikui, parahi, konutea me te konutai. He iti te Calories o te shrimp, ka manakohia ai mo te kai.
Kaore i rite ki etahi atu kaimoana, ko nga piini kei roto te nui o te konutea hei whakauru ki nga kai o ia wiki. 100 g shrimp has 2.1 mg of zinc, e kiki ana i te tere 18%. Ano hoki, he pai te waikawa omega fatty acid, iodine me nga antioxidants.
Tirohia hoki:
- Nga kai 10 nui kei roto i te konupora
- Nga kai 10 nui kei roto te iodine
- Nga kai 10 nui kei roto i te pāhare pāporo
- 10 nga kai o runga he nui te huaora A.