Ko Chloe Ting te kaituhi rongonui o Ahitereiria, e whakaputa ana i nga momo whakangungu mo te whakaheke taumaha me te whakakore i te momona i nga waahanga raru. Tuatahi, ka tukuna atu e matou ki a koe etahi waahanga ataata whaihua a Chloe hei awhina i a koe ki te whakakaha i o mahi whakapakari kaainga ki te kaainga me te taumaha atu ki a raatau.
Wero mo nga wiki e 8 mai i Chloe ting
Katahi ano ka tukuna e Chloe ting he wero hou mo nga wiki e 8, tae atu ki nga whakangungu e 4 mo te whakaheke taumaha, te tinana o te tinana, me te whakakore i nga waahanga raru. He maramataka akoranga ta Chloe, ka whaia e koe mo nga marama e rua. Ahakoa kaore e tika kia whakahaere i tenei kaupapa mo etahi waa, ka taea e koe te whakamahi i nga riipene ataata hei whakauru i o mahi o ia ra.
Na, ko te kaupapa o te Tiwhikete Raumati kei roto nga momo whakangungu e 4: te kaha o te whakangungu cardio mo te tinana katoa (30 meneti), korikori mo nga ringaringa (10 min), korikori mo te kopu (10 meneti), whakangungu mo nga huha, me nga karaehe (25 meneti) . He pai nga karaehe mo nga taumata whakangungu kei runga ake i te toharite (nga whakangungu mo nga tiimata, tirohia konei). Kaore e hiahiatia he taputapu motuhake. Ka toha a Chloe i te roanga o te wiki kia hikoi koe mo te 20-30 meneti, te whakangungu cardio ranei.
Kia mahara kei te whakahaerehia nga karaehe me te kore he whakamahana me te whakamahana! Tirohia te kohinga whakangungu kua oti te whakarite mo te whakamahana me te toro i muri o te whakangungu:
- Whakamahana i mua i te korikori: whakangungu + mahere
- Totoro i muri i te whakangungu: whakangungu + mahere
Nga Waeine me nga Mahi Pee (25 meneti)
Ko tenei mahi mo nga meneti 25 he tino pai ki te oro i o huha me to papa. He maha nga momo whakangungu a Chloe hei whakapiki i nga uaua, hei awhina i a maatau ki te whakakore i nga waahanga raru. E rua nga waahanga o te hotaka, e rua nga waahanga ka tukuna (ko te waahanga tuatahi ka tu i runga i te papa, ko te waahanga tuarua e tu ana me nga pungarehu) Ka kite koe i nga mahinga 16; ka whakangungu koe i raro i te kaupapa mo te 30 hēkona o te mahi / 10 hēkona okiokinga. Mena he turi kino koe, ka taea noa e koe te whakahaere i te rauna tuatahi.
18 whakangungu mo nga waewae me nga ngongo me te peera whakapakari tinana
Nga Ope Taua me te Tinana Tinana (10 meneti)
Ko tenei mahi poto mo te 10 meneti ka awhina i a koe ki te whakakii i nga uaua o te ringaringa ka mahi tika ki nga roopu uaua katoa o te tinana o runga. Ka whakawhiwhia e Chloe te whakaheke i te taumaha ngoikore i runga i nga papa me te pana-UPS. Ka wera nga uaua matua, nga ringaringa, me nga pakihiwi! I roto i tenei kaupapa, ka kitea e koe nga mahinga 10 e mahia ana kia rite ki te kaupapa 45 hēkona mahi / 15 hēkona okiokinga. Ka taea e koe te whakahoki ano i te mahi i roto i te 2-3 huringa. Ka piirangi te karaehe ki nga tauira tiimata me nga akonga maatauranga.
Whakangungu Abs Brutal (10 meneti)
He mahi poto engari he wera kei runga i te papa ki to kopu me to kiri. Ka whakarerekehia e koe nga mahi whakangungu mo te tuara mo nga perehi me nga pae whakamomona. Ahakoa kua tino mahia te mahi i runga i te papa, ko te tata o to manawa kei i te rohe gyrosigma. I roto i tenei hotaka, ka kitea e koe nga mahinga 10 e mahia ana i roto i te huringa hikoi mo te 50 hēkona mahi / 10 hēkona okiokinga. Ka taea e koe te whakahou i te mahinga i roto i nga waahanga e rua. Ka piira te akomanga ki nga akonga maatauranga e rua.
15 nga mahi whakahirahira mo nga kopu puku me nga papa
Te Mahi Tinana Katoa (30 meneti)
He whakangungu whakangungu tino kaha tenei me te ohorere katoa - i uru ki te tahae, te rere whakapae, te peke, te koti, nga papa hihiri. Heoi, ki te kore koe e peke, he pai ake te kowhiri i te korikori cardio iti iho te kaha. Ko te Mahi Tinana Katoa kei roto i te kaupapa waatea; me whakapau kaha koe ki te tuku i te riipene ataata mai i te tiimata ki te mutunga. Ko te akomanga 14 nga mahinga i tukurua i te 3 pute o te ara iahiko 30 hekona mahi / 10 hēkona okioki. Ko nga whakangungu anake e tika ana ma nga akonga mohio.
he iti te paanga o te mahi a cardio mai i FitnessBlender
6 HIIT-whakangungu mo te ahu whakamua i te Chloe ting
Ko nga whakangungu kardio katoa a Chloe ting i mau i runga i te waa-waahi, me te whakauru i nga mahi tino kaha (peke, kopikopiko, pana-UPS, oma, papa). Mena he pai ki a koe te kawenga nui-maunga mo nga hua tere, whakangungu o Chloe, ka pai ki a koe. Mo nga akomanga kaore e hiahiatia etahi atu taputapu, ka mahia nga mahinga katoa me te taumaha o te tinana.
1. Te Mahi Tinana Katoa: Tahu 400 Calories (30 meneti)
E 3 nga mahinga e 4 o te mahinga whakangungu. E 4 nga rauna ka taarua ano. Rauna tuatahi: Squat Jump Lunge, Kicks High, Skater Hops, Plank Hops. Rauna tuarua: Burpees + Tuck Jump, Jumping Jacks, Squat Jump Toe Taps + Kickback, Cross Jacks. Rauna tuatoru: Groiners, Jumps lateral, Single Leg Hop (R), Single Leg Hop (L).
2. Te Mahi Tinana Katoa: Tahu Calories 250-360 (25 meneti)
Ko te whakangungu e 2 nga rauna o te 4 mahinga; ia rauna e tuaruatia ana kia 3 rauna. Rauna Tuatahi: Nga Paru Hau o te Hau, Nga Kaikomeke Maunga + Taakapa Papaa, Kicks Nui, Tiwhikete Tricep + Whakaara Waahanga. Rauna Tuarua: Pekepeke Heke + Kicks Taha, Push-up + Squat, Peke Peke, Pahikara Pahuru.
3. Te Mahi Ngako Ngako I Te Kaainga (20 meneti)
I roto i tenei whakangungu whakahirahira, e 9 nga mahinga i tohaina, e 4 putunga (30 hekona / 10 hekona): Burpee Turi Nui, Push-up, Jump Squat, Squat Pulse, Mountain Climbers, Groiners, Jumping Jacks, Tricep Dips.
4. Tabata Ngako-Ngingio HIIT Mahi. (16 meneti)
I roto i tenei whakangungu-nui TABATA-whakangungu e tatari ana ki a koe kia 8 nga mahi, ia waa ka tuaruatia i roto i te 4 huinga (20 sec / 10 hekona): Burpees, Mountain Climbers, Jumping Lunge Chop, Up & Down Plank, Broad Jump + Squat 180, High whana. , Peke Lunge Panui, Papa Spiderman.
5. Tabata HIIT Cardio Workout (16 meneti)
I roto i tenei whakangungu-whakangungu TABATA, ka whai koe i nga whakangungu e 8, ka taaruahia i roto i nga huinga 4 (20 sec / 10 hekona): Hiko Hiko, Haki Papa, Heke Peke, Maunga Piki, Burpee's, Ski Abs, Heke Peke, Papa. Tuatahi, kei kona te parakatihi!
5. Ngako Ngako HIIT Cardio (16 meneti)
Tuatahi, ko tenei whakangungu whakahirahira e 8 nga mahinga kua tohaina i roto i te 2 porowhita (45 hekona / 15 hekona): Burpee + Star Jumps, Mountain Climbers, Jump Rope, In & Out Squat Spider Push-up, Squat Thrusters, Jumping Jacks, lateral Lunge Jump.
Mo te whakaheke i te taumaha, Mo nga mahinga whakangungu tawhito, whakangungu a Cardio.