1. Inu nui te wai, ina koa he iti te wa e toe ana i mua i te kai i muri mai. Ko te mea pea, ka tata koe ki te kai, ka iti ake te waahanga, na te mea kua tangohia te waahi o to puku. Inu wai i te roanga o te ra: ka whakatairanga i te mahi tika me te whakapai ake i te mahi whekau.
2. Ngana ki te kai kia nui ake nga kaarai i te ata, me te huri i te ahiahi me te ahiahi. Ko nga kaimoana ka riro mai i te ata ka pau i te awatea, karekau e waiho ki te puku me nga taha.
3. Whakaarohia to korikori tinana. Kaore he whai waahi, he mangere ranei ki te haere ki roto mo nga hakinakina - whakarerea te eke pahi me te hikoi ki te metro, piki i te pikitanga i a koe ake, kaua i te ararewa. Whakapono mai ki ahau, i roto i te marama ka kitea e koe ehara i te mea kua ngaro noa te taumaha, kua kaha to tinana, kua kaha ake o uaua.
4. Whakanuia te nui o nga warowaiha hauora i roto i te kai: kai atu i nga huawhenua mata me nga hua, kaua e whakakahore i a koe ano te kai me te ika, engari whakakotahi ki nga huamata hou, kaua he rīwai, raihi ranei. Me kai taro, engari me te paraoa paraoa anake, kaua e haurua taro ia ra.
5. Whakamutua nga inu huka me te warowaiha, nga maramara me nga kai tere me nga kai kēne.
6. Ngana ki te kai kia ono ki te whitu nga wa ia ra. Ko te kai whakamutunga kia kaua e neke atu i te toru haora i mua i te moe. Mena ka tino mate koe i te hiakai, inu i te karaihe kefir ka kai ranei i te miraka.
7. Whakaitihia te nui o te kai i te kai kotahi. Ka roa, ka mimiti te kopu, ka whakaaro koe kaore koe e hiahia nui ki te kai kia makona. Kia maumahara, me uru tetahi mahi ki roto i te kapu o to ringaringa.