Brian St. Pierre
He mea nui te wa e kai ana koe? Mo te hauora pai? Mo te oranga? Mo te mahi? Kia ata titiro tatou ki tenei take.
Te wa kai
Ko nga wa kai kua rangahauhia e nga kairangahau mai i nga tirohanga rereke i roto i nga tekau tau kua hipa. Na o ratou hua i puta he whakaoranga nui. I te timatanga o nga tau 2000, me te whakaputanga o te kai kai hakinakina e John Ivey raua ko Robert Portman, ko te whakaaro mo nga wa kai ka huri hei whakatika. Tino, he kape o tenei tuhinga mo ia tohunga kai kai hakinakina. Tae atu ki to pononga ngohengohe. I tuhia e ahau etahi tuhinga i te koroni mo tenei kaupapa. Kua puta he rangahau mo te paanga o te wa kai ki te whakaora mai i nga mahi tino kaha.
Te kai totika i muri i te whakakori tinana
Ehara i te mea miharo, kua tipu te kaupapa, kua tae mai nga kaiputaiao ki te whakatau me kai nga momo kai i nga wa rereke o te ra.
Hei tauira:
Ko nga kai i muri i te mahi whakangungu me whai rawa te warowaiha, ina koa nga maaka tere keri (penei i te rīwai, raihi ranei) me nga warowaiha huka (pērā i te huarākau).
I roto i te kai auau, me iti te warowaiha, engari kia nui ake te pūmua, te ngako hauora me te muka.
Kua whakamatauhia e te aoiao ma tenei kai ka pai ake te mahi a te tangata, ka kaha ake, ka kaha ake, ka ora ake.
Engari karekau te rangahau e whakawhäitihia ki te kai o nga kaipara. Ahakoa te mate huka momo 2 ka kaha ake te whakautu ki nga kai whai warowaiha i muri i te mahi. No reira, i whanau nga taunakitanga e rite ana.
Engari kua rereke nga mea katoa
Kua rereke nga mea katoa i nga tau 10-15 kua hipa. Kaati, kaore i tino rerekee. Engari, kua hohonu ake o tatou mohiotanga, pera i nga wa katoa, i te taenga mai o nga rangahau hou. Mai i te timatanga o te 2000s, hei tauira, kua kitea e matou ko etahi o nga rangahau o mua he hapa hoahoa me nga ngoikoretanga.
Tuatahi, he wa poto te nuinga—he wiki, marama ranei, he iti noa nga waahanga whakangungu. Na tenei, kaore ratou e tino korero mai ki a maatau he aha nga mea ka puta mo te wa roa.
Tuarua, i arotahi ratou ki nga mea e kiia ana e matou he "ngawari" mutunga, te whakahiato pūmua, te whakakii i te glycogen, me te toenga hauota. Na tenei, kaore matou i whai raraunga mo nga waahi "pakeke" penei i te mate ngako me te whiwhi uaua.
Ko te mea whakamiharo, i te mea kua whakaatuhia e nga raraunga mo te wa roa, ko nga wa kai karekau i te herea ki te otinga kotahi te rahi.
He rangahau rongonui, he maha nga korero i te tau 2006 i whakaatu ko te pūmua me te warowaiha i kainga i mua tonu i muri mai ranei i muri i te korikori tinana ka kaha ake te hanga uaua me te kaha atu i nga matūkai e kainga ana i etahi atu wa.
Engari, he iti noa nga tangata e kii ana ko etahi atu rangahau e whakamahi ana i nga ahuatanga rite kaore i kitea he painga ano.
Ehara i te mea ko te wa kai anake te mea nui
Ana, kaore i te tino pai te rangahau. A kaore i te marama tonu nga hua. I runga i te roopu rangahau o naianei me nga kaupapa neke atu i te 20, kua tae mai ahau ki te whakatau ko te wa o te kai matūkai kaore i te tino nui mo te nuinga o nga tangata e ngana ana ki te titiro me te ahua pai.
Me whakamarama ahau: kao, ki taku whakaaro karekau te uara o te wa kai ka taea e koe te kai i nga wa e hiahia ana koe. I etahi ahuatanga, he mea tino nui tenei. (Ka titiro tatou ki a raatau i raro nei.)
Heoi, he maha nga tangata tino mohio me nga tangata pukumahi e awangawanga ana mo nga waahi pai o nga wa kai, engari he iti noa te whakaaro mo te moe, huawhenua, me etahi atu momo oranga oranga. A he whakama.
No reira ko taku rarangi raro. Mena kei te pirangi koe, kia hohonu ake. I muri i te whakangungu, ka tuwhera te "matapihi anabolic o te waahi". Mo nga tau, ko te kaitapa tapu o te kai me te rangahau tukutahi whakangungu ko te mea e kiia ana ko te "matapihi anabolic o te whai waahi."
Ko te whakaaro matua i muri i te whakangungu, ina koa i roto i nga meneti 30-45 tuatahi ranei, ka hiahia o tatou tinana ki nga matūkai. I roto i te ariā, ko te korikori, ina koa ko te korikori kaha penei i te hiki taumaha me te omaoma, ka pai ake te kaha o o tatou tinana ki te mahi kai taumaha.
I tenei wa, ka kaha o tatou uaua ki te tango i te hukahuka ka whakamahia hei wahie, ka huri ranei hei glycogen (kaore i te ngako). A, i muri i te mahi whakangungu ka pai ake te whakahiato pūmua. Ko te mea pono, ko tetahi rangahau i whakaatu ko te kai neke atu i te 45 meneti i muri i nga mahi whakangungu ka tino heke te whakauru.
Kia tere, kua kati te matapihi anabolic!
Na te awhina o enei korero mo te tinana, kua tau te rongopai ki roto i nga hinengaro o te tangata me kai tatou i te pūmua me te warowaihā tere i muri tonu i te mutunga o te whakangungu. He pai ake ranei, kai i mua i to mahi whakangungu. (Tena pea i te wa e whakangungu ana.) Te ahua nei ka tere ake te whiwhi matūkai, ka pai ake. He tino nui, kare e taea e au anake te tangata nana i tuku te paera ki runga i te papa ka tiimata te mataku, ka haehae i te putea inu hakinakina, e ngana ana ki te hopu i taua waa makutu o te whakahiato pūmua.
Tere ake! Tere ake! Tere ake! Kei te kati te matapihi anabolic!
Ko te raru anake ko te mea kare ano nga rangahau i tautoko i tenei whakaaro mo te wa roa. A, no te mea ka kite tatou i te painga pai i roto i te wa poto (i te hawhe haora e whai ake nei) ehara i te mea ka whai waahi ki nga hua mo te wa roa (hei tauira, i roto i nga marama e toru).
Ko te mea pono, ko nga rangahau mo te wa roa e whakaatu ana ko te "matapihi anabolic o te waahi" he tino nui ake i ta matou i whakapono ai. Ehara tenei i te puhera iti, engari he waahi nui, penei i te whare karakia.
Kia whakamatao te tangata, he wa ano
Ahakoa ko te whakaaro nui o te whakakotahi i nga pūmua me nga warowaiha me o mahi whakangungu, kaore i te tautohetohe, ka whai pea koe kia kotahi, e rua ranei nga haora i mua atu i muri i to mahi whakangungu ki te kai mo nga painga hauora.
He aha atu, mo te nuinga o nga tangata, engari mo etahi o nga kaitakaro, kaore he mea nui ki te tere o te kai i muri i te mahi.
Engari kaua e maaharahara mo te tango i te maaka kanga me te whey hydrolyzate i muri tonu i to mahi whakangungu me te kawe i nga peke nunui, ka taea e koe te peia ki te kainga, te kaukau, te tunu me te kai kai reka me te hou.
Hei tautoko i tenei whakaaro, kua whakapumautia e nga raraunga tata nei ko te tapeke o te pūmua me te warowaiha e kai ana koe puta noa i te ra he mea nui ake i te rautaki wa kai.
Me pehea te whakamahere kai?
I a ratou e omaoma ana ki te whare takaro, ka miharo ano nga kaiwhaiwhai me nga kairangahau mo tetahi atu ahuatanga o te kaupapa o te waa: he "wa pai" ki te kai. I roto i nga tau, ko te nuinga o nga tohunga mo te kai totika te tohutohu i nga tangata kia nui ake nga kaarai me nga warowaiha mo te parakuihi me te iti ake o nga kaata, ina koa nga warowaiha, i te ahiahi. Na, ohorere ana, ka timata etahi o nga tohunga hou ki te kii mai me kai te nuinga o nga kaarai me nga warowaiha i te tina.
Na ko wai te tika?
Breakfast Club
He rangahau tata nei i patai te patai: He mea nui mena ka kai koe i te haurua o nga kaata o ia ra i te tina, i te parakuihi ranei? I mahara nga kairangahau me pehea e pa ai te taumaha o te tinana, te porowhita o te hope, te hiahia, te taikaha o te insulin.
Ko te roopu i kai i te haurua o nga kaata o ia ra i te parakuihi ka ngaro te taumaha me te nui ake o nga inihi i te hope, i whakaatu i nga whakapainga ake o te tairongo o te insulin, me te kii kua pai ake te makona.
Aue. Ko te tikanga, me kai atu koe i nga kaarai mo te parakuihi, tika? Kao kaore. Ehara i te mea tere. Ko nga kaiwhaiwhai o "nga warowaiha me nga kaata i te tina" kei a raatau nga take ki te piri ki o raatau hiahia.
Tangohia, hei tauira, he rangahau i tuhia i roto i te Journal of Nutrition e whakataurite ana i nga tangata i kai i te 70% o o ratou kaarai o ia ra i te ahiahi me te hunga i kai i te parakuihi. I raro i nga tikanga tino whakahaere, ko nga kai inu tina me nga kai inu parakuihi e mahi ana i nga mahi aerobic i riro te nui o te papatipu uaua me te ngaro o te nui o te ngako!
I kitea e te rangahau mo nga marama e ono tata nei ka piki te mate taimaha, te porowhita o te hope, me te ngako ka pau te nuinga o nga warowaiha i te ahiahi, kaua i te awatea. Ko te kai warowaiha i te ahiahi ka pai ake nga taumata huka, ka whakaheke i te mumura me te whakaiti i te hiahia.
Kaati, warewarehia te raarangi.
Na ko wai te mea tika? Kaitohutohu parakuihi, kaiwawao tina ranei? Ko etahi rangahau i whakaatu ko te parakuihi te wa pai ki te kai i nga kai nui (3 rangahau), kaore i kitea e etahi he rereketanga o te mate taimaha i waenga i nga parakuihi ngakau me nga kai ngakau (2 rangahau), me etahi atu rangahau i whakaatu i nga painga nui o te kai i te po ( 2 rangahau). ).
He aha ta tatou e mohio ai mai i tenei hodgepodge taupatupatu o nga whakatau? Inaa, he tino ngawari: he ahurei katoa tatou. Karekau he ture kotahi mo te katoa.
Inaa, kua kitea e te rangahau mo nga wahanga circadian he rerekee te rerekee o te tangata (me nga kararehe) i roto i o raatau huringa moe-ara. Na he aha e kore ai e whakamahi i tenei ture o te rereketanga ki a tatou kai?
Whaia taau ake manawataki. Aroturuki i to wheako. Mahia te mahi - mo koe. Whaia nga hiahia maori.
Mena he parakuihi moata ka pai koe, ka pai. Mēnā ka mārire koe i te tina kai, ka moe pai koe me te ki tonu o te kopu, he pai rawa atu.
Engari me pehea ... ka kore he parakuihi? Tatari mo te meneti. Karekau he parakuihi? Ko te tikanga, e mohio ana te katoa ko te parakuihi te tino kai o te ra! Ina koa, he mea pai kia kai te nuinga o nga warowaiha i te ata. Kaati, koira tonu nga korero a oku tupuna ki ahau. Ko te tikanga o tenei kupu, i te wa parakuihi kua waru ki te tekau ma rua haora te nohopuku. No reira e hiahia ana o tatou tinana ki nga matūkai (me te warowaihā).
Ko to tatou glycogen, ina koa i roto i te ate, kei te iti haere. I tua atu, ko etahi rangahau e kii ana he pai ake te whakamahi warowaiha i te ata i te ahiahi. No reira he mea tika kia nui ake te kai warowaiwa i te parakuihi i te tina. ehara ranei?
I tenei wa, ko taku tumanako ka kite koe i te pakaru o tenei tautohetohe. Ehara tenei i te kii he kino te peke parakuihi; ko te whai warowaiha mo te parakuihi kaore e pai. Ko te tikanga, ko nga whiringa e rua e tino manakohia ana.
Te whakakore i te pakiwaitara parakuihi
Ahakoa tata ki nga tohunga kai mo nga tau 20 kua hipa e kii ana ko te parakuihi te kai tino nui o te ra, ka kitea he tino ngoikore te tautohetohe mo te parakuihi.
I roto i te American Journal of Clinical Nutrition tata nei, i tātarihia e nga kaiputaiao te maha o nga rangahau ki te whai i te waranga parakuihi ki te taumaha tinana.
Ko ta ratou whakatau: Ko te hononga e kiia ana i waenga i te kai parakuihi me te mate taimaha he pono noa iho.
Kare e tino pai ana tera? Ae ra, na te mea kua tae mai tetahi rangahau ki tetahi whakatau, ehara i te mea kua kati te keehi.
No reira, me ata titiro ki nga tohenga mo te parakuihi.
Nga Painga Parakuihi
I roto i nga tuhinga, ko te parakuihi ngakau e hono ana ki: te heke o te hiahia; te whakaiti i te kai katoa; mate taimaha; te whakapai ake i nga mahi matauranga; te whakapai ake i nga taumata huka toto.
Mena ka mutu taatau ki reira, ko te tikanga, ka whakaaro tatou kaore he take o te peke i te parakuihi.
Heoi, e kore e taea e tatou te mutu i reira. I te wa e arotake ana i nga rangahau, ka kite tatou he rereke o raatau hua.
Arā, ka whai hua pea te parakuihi mo etahi o tatou. Engari ehara mo te katoa. Ko te tino kaha o enei korero e kii ana ko te parakuihi te mea nui mo nga tamariki ngoikore, rawakore ranei. Engari, mo etahi atu taupori, te ahua nei he mea whiriwhiri na te tangata.
Nga painga o te peke parakuihi
Ko etahi rangahau e kii ana ko te peke i te parakuihi ka kaha ake koe, te hiroki me te hauora. (I tenei wa, me aue oku tupuna.)
Hei tauira:
Ko nga tangata whai mate huka momo 2 ka pai ake te ahua o te wa ka peke ratou i te parakuihi me te kai i te tina.
Ko etahi o nga tangata e whiriwhiri ana ki te peke i te parakuihi ka iti ake te kai ki te hunga e aroha ana ki te parakuihi.
A ko te peke i te parakuihi kua kitea he rite tonu te whai hua mo te whakaheke taumaha ki te kai.
No reira he pai ake mo koe te peke parakuihi? Tena pea. Kaore pea.
Ko nga taunakitanga tuatahi e kii ana ko te peke i te parakuihi ka nui ake te pakaru o te ngako; te whakanui ake i te tukunga o te homone tupu (he mea whakahou me te tahu ngako); te whakapai ake i te whakahaere o te huka toto; te whakapai ake i te mahi cardiovascular; whakaitihia te kai.
Engari, ko te nuinga o enei rangahau kua mahia ki nga kararehe, he iti noa nga rangahau kua mahia ki te tangata. Ko te tikanga, karekau he taurangi ko enei huringa i roto i o taatau tinana ka whai hua mo te wa roa. Ka mutu, ko te rangahau tata nei e whakaatu ana i nga tuhinga whakamihi mo te hononga i waenga i te parakuihi me te mate taumaha.
I wehewehe nga kairangahau i nga tangata ki nga roopu e wha: Ko nga peke parakuihi me kai. Ko nga kaikawe parakuihi me peke. Ko te hunga e aroha ana ki te parakuihi me kai. Ko te hunga e aroha ana ki te parakuihi me ngaro.
A e mohio ana koe he aha i kitea? Ko nga roopu i whakarerekehia nga tikanga me nga mahinga o ia ra i kite i te mate taimaha tino nui. Ko nga tangata i kai i te parakuihi me te peke i te waa o te ako ka ngaro te taumaha. A ko nga tangata i peke i te parakuihi i te wa o te ako ka ngaro te taumaha. Na i te mutunga, ko te kai, te peke ranei i te parakuihi he mea pai.
Me pehea te auau kai?
Mo nga tau, ka whakapono nga tohunga kai (ko ahau ano) ko te huarahi pai ki te kai i ia ra ko te kai iti, te kai auau puta noa i te ra. I te koroni, e waru nga kai i te ra. Ae, waru!
I runga i nga rangahau, i whakapae matou ko te kai auau ka tere ake te paopao, ka awhina ki te whakahaere i te insulin, nga homoni, cortisol, me te whakahaere i te hiahia. Engari, he arotake tata nei i roto i te Journal of the International Society of Sports Nutrition e whakaatu ana he rereke.
I te mea e kai ana tatou i nga kai e tika ana i roto i nga rahinga tika, ko te nuinga o te whangai kai te ahua o te hiahia o te tangata.
Ka pai pea koe ki te maha o nga kai iti ia ra (arā, ia haora). Ka taea ranei e koe te kai i nga kai maha i ia ra (ara, me nga waahi nui kei waenganui). A kaore he rereketanga o te tinana. Engari tera pea he rereketanga o te hinengaro, mahara koe. Koia ahau ka tino tūtohu kia whakarongo koe ki to tinana ake.
Ina he mea nui tonu te wa ki te kai
Kaua e pohehe, he take uaua te wa kai. Ka pau te pukapuka katoa ki te kapi katoa i tenei take.
Na, mo tenei wa, ka patai ahau i tenei patai: kaore he mea nui ki nga wa kai?
Whakautu: Ko te akoranga kaore!
He wa kai tika mo etahi tangata. (He maha atu mo tenei i raro nei.)
Kia mahara noa:
Ko te whakatau i nga wa kai tino pai ka awhina. Ka taea ranei te taapiri i nga papa o te uaua kore. Ko nga mea katoa kei runga i te horopaki. Mena he tangata hanga tinana koe, he kaitakaro ranei, he mea kotahi tenei, engari mena he kaimahi tari taumaha koe, he mea ke atu.
Inaa, ki te hiahia koe ki te whakaheke taumaha me te pai ake o te hauora, kaore koe e hiahia ki nga tikanga motuhake mo te tukutahi i te kai me te korikori tinana. He mea nui ake.
Anei he rarangi arowhai awhina o nga kaupapa matua.
He mea nui to rarangi kai
E hia o kai? (Tautohu: Kai kia makona koe, kaua e whai i te aratohu whakahaere calorie.)
Me pehea koe e kai ai? (Tautaki: Kia ata kai me te whakaaro nui, kaua e whakararu.)
He aha koe e kai ana? (Hiakai, hoha, i waho o te kamupene, i nga waahi hapori?)
He aha tau kai? (Tautaki: he iti rawa te tukatuka i nga pūmua, nga huawhenua, nga hua, nga maaka hauora me nga ngako hauora)
Ka kai koe? (Inaianei ka hiahia pea koe ki te parakuihi, te tina, te wa me to mahi whakangungu, aha atu.)
Mo nga kaihanga tinana, ko te haurua o te haurua o te ngako tinana he rereke te rereketanga i waenga i te wikitoria me te ngaro. Mo te nuinga o tatou, ehara i te mea tino nui nga wa kai. I tua atu, ko nga whiringa kai pai ake kaore e utu mo te kore o te kounga me te kai kore whakaaro.
Ko o maatau wheako me nga mano tini o nga kaihoko me nga raraunga putaiao hou e whakaatu ana mo te nuinga o nga tangata, ehara nga wa kai i te kaupapa matua.