tirotiro
Ko nga taangata katoa e haere ana ki te whare takaro e maumahara ana ki a ratau whakangungu tuatahi - he maha nga simulator kaore i te mohiotia, kaore koe e mohio me pehea te toro atu, me te iti o te matauranga mo nga mahi whakangungu. Hei karo i te awangawanga o te haerenga tuatahi ka tere haere ki te rino, me whakarite koe. Mena ka whakangungu koe me tetahi kaiwhakangungu, kaore e hiahiatia te whakarite, ana ka whakatau koe ki te whakangungu i a koe ano, me hiahia koe ki tetahi kaupapa whakangungu tiimata, me whakarereke ma te whai whakaaro ki o ahuatanga me o raatau whakahee.
Nga kaupapa matua o te whakangungu tiimata
Ko te nuinga o nga mahinga kei roto i te hotaka a te tiimatanga, me tuu ki nga simulator, kaua ki nga dumbbells, ki te pere ranei. Ko te ara o te nekehanga i roto i te nuinga o nga simulator e whakaarohia ana maau, na tenei ka tika te waahanga mo nga taangata kaore ano kia ako me pehea te neke tika me te kore e mohio ki nga mahi o nga uaua i nga mahi.
Kotahi e rua ranei nga mahinga i roto i te hotaka ka taea te mahi ma to taumaha taumaha me te taumaha. Ko te nuinga o nga wa, ko nga kopikopiko, ko nga akiaki, ko nga perehi ka oti i te taumaha o o ratau ake tinana, me nga wereweti ka mahi haere i nga pakihiwi (calorizer). Ko nga tiimata me mahi nga uaua o te tinana katoa ki ia whakangungu hei whakakotahi i te pukenga ki te mahi i nga mahi hangarau.
Ko te oranga o te hotaka tuatahi ko te 4-8 wiki. Ko tenei waa ka nui ki te whakapai ake i to mahi a-tinana, te mohio ki te tikanga nekehanga me te whakarite mo nga mahi uaua.
Me pehea te kowhiri i nga mahi whakangungu
70% o taau mahi kia waiho i nga whakangungu tuuturu. I mua i te tiimata i te kaupapa, me urutau e koe maau ake. Me tiimata ma te whakawhiwhi i nga roopu uaua nui o te tinana o raro, ka aata haere ki nga uaua o te whitiki pakihiwi.
Nga huha me te papa
Hei whakangungu i nga uaua o nga huha me nga papa, he tika nga mea e whai ake nei: he papa mo te perehi waewae, nga kaiwhakangungu mo te toronga / te nekehanga o nga waewae, te whakawhiti me nga miihini hei tango / whakaroanga i nga waewae.
Ko te taahi o te waewae te mahi nui hei kawenga i te uaua katoa o te huha. Mo nga tiimatanga, ko te penehi waewae te mea pai ke ki te kumete pae. Ma te miihini, he morearea te pehanga waewae mo nga hononga o te turi (tikanga whakahaere) i te kopikopiko, engari he pai ake mo te tuaiwi. Whakaotia te pehanga waewae huha o mua me te kokiri o te huha o muri ki nga miihini e tika ana.
Mo nga raru o muri, ko te penehi waewae to rongoa, engari mo nga turi mamae ehara i a koe te tikanga. Me tiimata to whakangungu ki te tahae i te waewae tika ki runga i te miihini poraka, ki tetahi miihini motuhake ranei, katahi ka mahi hyperextension me te toronga waewae. Ko enei mahi kaore i te awangawanga ki te hononga o te turi, kia pai ai te mahi i nga uaua o nga hope me nga papa.
Hoki
Mo te whakangungu o muri, whakamahia he gravitron, he poraka poutū, he poraka whakapae, me te simulator ringa hua. Ka taea e te katoa te tango i nga huti Gravitron me nga kukume poraka poutū - kowhiria tetahi o te tokorua.
Mena he raru kei muri, ka tika te whakakapi i te kokonga o te poraka whakapae me te ringa hono. Ma te tautoko o te kopu e taea e koe te pupuri i to tuara, kia maamaa te kawenga o te tuara o raro.
pouaka
Kaua e rere ki te takoto i raro o te barell. Whakakahangahia nga uaua whakaoho ki te pana-ake (akene me tiimata mai i nga turi) me te miihini Hammer ranei. Ma enei mahi e whakakaha i o pecs, triceps, me stabilizers ki te whakarite me te whai hua i te papa perehi. Ko etahi atu kawenga kei runga i nga uaua o te uma ka taea te hoatu ki roto i te miihini Peck-Tihema - ma tenei mahi koe e whakarite ki te hiki ake i nga puku i te pae.
pokohiwi
Me karo nga tiimatanga mai i nga miihini pehipehi, kia aukati i a ratau ki nga huringa o te wero. He roopu uaua iti tenei, kaore e nui te whakakori tinana. Ma te tipu o te wheako whakangungu, ka taea e koe te whakauru i nga mahi hou, engari kaua e mahi i tenei i te tiimatanga o te whakangungu.
Ko nga taangata whai raru o muri e tika ana kia tupato ko nga pehi katoa ki runga me mahi i nga nohoanga mo nga whakangungu. Ko nga miihini tuuturu, paanui ranei te pehi i te kawenga axial kino ki te tuaiwi. Ana ko nga taangata e whara ana i te pakihiwi me te hunga e hiahia ana kia noho ora o raatau pakihiwi me tino mate te maka o te perehi mai i muri o te upoko me te kukume o te poraka o runga kei muri o te upoko mai i te taonga o nga mahi whakangungu - he koretake enei mahi koretake.
Engari ko nga tiimatanga kaore e hiahia ki te whakangungu i o ratou ringaringa. Ka mahi nga pihikohiko i nga haupae o muri, ka toru i nga pehi o te pouaka me nga pehanga. I nga marama tuatahi e rua o te whakangungu, ka nui tenei utanga. Na ka taea e koe te taapiri i te toronga me te whakawhitinga o nga ringaringa ki runga i te poraka, te kokiri o nga ringaringa kei roto i te simulator, me nga dumbbells ranei.
press
Ko nga taangata whai raru o muri ka aukati i te whakamahi i te miihini miihini me te whakairi i nga waewae. Ko tetahi rereke ka huri i te papa kaore e hiki te tua o raro, nga papa.
Cardio
Ka taea e te tangata te mahi miihini cardio - maau ano e taapiri te kawenga. Ko te kaha o te cardio o te tiimata i waenga i te 65% o te HR / max. Ko nga taangata he uaua tuupatu me whiriwhiri maataki i te miihini whakakori tinana. Ko te pahikara hurihuri ko te waahanga pai rawa atu mo te whakangungu cardio.
Ko te haere ki te whare takaro, kia mohio koe ki o totohe. Kaore nga kaiwhakangungu katoa i te tau ki te kimi i nga mahi e tika ana. Kei a koe te haepapa mo to hauora. Me whakamahana tonu i mua i to whakangungu ka tohatoha o uaua i muri (calorizator). Tirohia te tikanga whakangungu e tika ana ma te ipurangi. Kia mahara, ko nga miihini katoa ka taea te whakarite. Mena ki a koe ko te simulator kaore e pai ki a koe i te teitei, whirihora ano.
Heoi, kaore e taea te whakakapi i nga ahuatanga whakangungu katoa i roto i te tuhinga kotahi. Mena he raru to hauora e pa ana ki a koe, tikina he whakaaetanga me nga taunakitanga mai i to taakuta i mua i te tiimata o te whakangungu, ka whakapiri atu ki to kaiwhakangungu me enei kupu tohutohu kia whai arai koe.