tirotiro
He maha nga whiringa mo te korikori i te kainga, engari ko tetahi o nga kaupapa rongonui mo te ngaro o te taumaha me te tahu ngako ko te whakangungu porowhita. Kare ano koe i whakamatau i tenei papatono, ka rapu ranei koe i tetahi momo hou o tona whakatinanatanga? Ka tukuna atu e matou he kaupapa whakangungu kua rite mo te whakangungu i te kaainga mo nga kotiro, ka awhina koe ki te ngaro i te taumaha me te whakakore i nga waahi raru me te tahu ngako.
Ko te whakangungu porowhita he uaua o nga mahi 4-8 mo te tinana katoa, ka tuaruatia i roto i etahi whaa. Ka taea e koe te tiki ake he rarangi o nga mahi whakangungu, te roanga o te mahi me te maha o nga whaa.
He tere te whakangungu o te porowhita, ka mahia nga mahi tetahi i muri i tetahi kaore he wehenga (he poto rawa ranei ia), kei waenganui tonu te tu ki waenganui i nga porowhita. Ka taea e koe te whakangungu hei whakaheke taumaha me te whakamahi taputapu taapiri.
Me pehea te whakahaere whakangungu ara iahiko?
Ko te whakangungu porowhita i te kainga mo nga kotiro ko te mahi whakangungu mo nga roopu uaua katoa o runga me raro o te tinana. Ahakoa ka hiahia koe ki te whakatika anake, hei tauira, nga hope, kaua e wareware ki nga mahi mo nga ringa me te kopu. Ko te maha o nga mahi whakangungu me te taumaha o te nui rawa o nga uaua ka awhina ki te tahu atu i nga kaarai ka nui ake te whaihua o te whakangungu. Mena kei a koe tetahi waahanga raru, ka taea e koe te taapiri i nga momo whakangungu e arotahi ana ki tenei waahanga.
Nga ture matua mo te whakatinanatanga o te whakangungu ara iahiko mo te ngaronga ngako:
- Ko te whakangungu porowhita he 4-8 o nga mahi cardio me nga mahi kaha me te kawenga mo te tinana katoa.
- Ka mahia nga korikori i roto i te paahi kotahi me te kore e haukotia (he iti noa ranei te aukati i roto i te 10-20 hēkona).
- Ka mahia nga korikori i runga i te nama, i te waa ranei i runga i to whakaaro (i te iti rawa 10 tukurua, 20 hēkona ranei i te wa kotahi).
- I waenganui i nga porowhita me okioki 1 ki te 3 meneti.
- Ko te maha o nga rauna e whakaatu ana i a raatau ano, engari ko te nuinga o te waa ka roa te whakangungu ara iahiko mo te 30 meneti.
Mena kei te pirangi koe ki te whakaheke taumaha, mahia te whakangungu porowhita ki te kainga 3-5 wa ia wiki mo te 30 meneti (kaore i te whakamahana me te whakamatao). Ka rite ki a koe i te kainga kaore he kaiako, whakatikahia ta raatau kawenga. Kaua e mahi nui, engari kaua e wareware ki te kore e ahu whakamua karekau he hua. Whakanuia te wa whakakorikori, whakanuia te taumaha dumbbell, whakaitihia te wa okioki i waenga i nga rauna hei awhina i te tere o te mahi.
Nga painga o te whakangungu porowhita mo te mate taimaha:
- He mihi ki te mahi porohita ka tahu koe i te ngako ka ngaro te taumaha. Ko nga korikori mo nga roopu uaua katoa ka pai to tinana me te maamaa, kaore he waahi raru.
- Ko te whakangungu porowhita he whakapakari i nga uaua, he pai ake te manawanui o te ngakau me te uaua. He tino pai tenei punaha cardiovascular.
- Ka taea e koe te whakatika i te roa me te kaha o te whakangungu ara iahiko. He ngawari te whai i aua kaupapa, he tino rerekee, he pai hoki.
- He wa pai tenei, na te mea he nui te utu o te hikoi ki te kaainga. Ka awhina ratou ki te tere ake i to paopaotanga me te whakahaere i etahi atu mahi tahu ngako i roto i te tinana.
- He iti rawa nga taputapu taapiri mo te whakangungu.
Katoa mo te whakangungu TABATA
Contraindications mo te whakangungu iahiko:
- He ngoikore te whakangungu tinana (tauhou ki te hakinakina)
- Mate mate cardiovascular
- He pokanga, he whara ranei
- He raruraru ki te punaha musculoskeletal, hononga ranei
- Haputanga me te wa i muri i te whanautanga (te 2 marama iti rawa)
Mena kei a koe etahi atu mate e kore e tau ki te mahi kaha, i mua i to mahi whakangungu ara iahiko i te kainga me korero ki to taakuta.
Ko nga mahi whakangungu mo te whakangungu i te kainga
Ka tukuna atu e matou he kaupapa whakangungu kua rite mo te whakangungu ara iahiko i te kainga. He pai te kaupapa mo nga kotiro e hiahia ana ki te whakaheke taumaha, te tahu ngako me nga uaua oro. Mena etahi mahi whakangungu e kore e pai ki a koe, ka taea e koe te whakakore i a raatau mai i te hotaka ki te whakamahi i tetahi putanga whakarereke o te mahi, ki te whakakapi ranei ki tetahi atu mahi whiriwhiri.
Ko te whakangungu mahi ara iahiko
Ka whakaekea e matou he whakangungu taiawhio matawhānui i te kainga, ka uru ki nga momo whakangungu mo nga waahi raru katoa. Ka awhina tenei ki te whakangungu me te tino pai. Kei roto i te kaupapa nga momo whakangungu e whai ake nei (kei roto i nga taiapa he tauira motuhake):
- Ko te mahi cardio me te aro nui ki te kopu (te oma me te hiki ake i ona turi, te burpee, te oma whakapae, te papaka, te peke i te here ma te hiki o nga waewae)
- Ko te mahi cardio me te aro nui ki nga waewae (peke taha, pekepeke, pekepeke 180 nga nekehanga, peke ki roto i te whaa whanui, pekepeke sumo me)
- He korikori mo te tinana o runga (Dumbbell bench press for shoulders, pushups, pushups for triceps, lifting of hands on a biceps, horahia nga ringa ki te pikitanga mo te tuara)
- Mahi mo te puku (te kopikopiko, te kopikopiko rua, te pa mai o nga matimati, te hiki o nga waewae, te awhi a Ruhia)
- Mahere mahi (te papa taha, te papa pa o te pakihiwi, te whakarite i nga waewae i roto i te here, te pungawerewere, te hikoi i roto i te whitiki)
- Ko te mahi mo nga waewae me te dumbbell (te lunge taha, lunge on, lunge forward, squat with dumbbells, deadlifts)
- Nga whakangungu mo nga waewae i runga i te papa (te hiki i te taha o te waewae i runga i nga wha katoa, piuhia te kutikuti waewae kutikuti waewae ki te taha e tuturi ana nga waewae i te piriti)
Kei ia korikori he mahi kotahi mo ia mahi. Mēnā ka mahia te korikori ki ngā taha rerekē (penei i te lunge), kātahi ka huri ringa i roto i te porowhita.
Ka wehea nga mahi whakangungu i roto i ta maatau kaupapa ki nga ra e 5. Ka taea e koe te whakangungu 3-5 nga wa ia wiki i runga i taau e pai ai, me whakahaere noa ia kaupapa i muri i tetahi. Hei tauira, ki te whakangungu 3 nga wa ia wiki: Mane – ra 1, Wenerei – ra 2 Hatarei – ra 3 Mane – ra 4 , Me ētahi atu (ka taea e nga ra o te wiki tetahi mea). Ka oti nga mahi i runga i te nama, i te waa ranei i te wa e pai ana koe, ka taea e koe te aro ki te mahere kei raro nei. Ko te maha o nga rauna e whakaatu ana i ona ake kaha, i runga i te kaupapa o te roanga o te akoranga.
Nga riipene ataata 20 nui mo nga whakangungu cardio mo te whakaheke i te taumaha
Mahere whakangungu ara iahiko mo te hunga timata:
- Ka mahia ia korikori mo te 20-30 hēkona, 10-20 rānei.
- Ko te toenga i waenga i nga mahi 10-15 hēkona.
- Okioki i waenganui i nga rauna 2-3 meneti.
- Ko te wa whakangungu katoa o te 15-25 meneti.
Whakamaherehia te whakangungu ara iahiko mo te hunga matatau:
- Ko ia mahi ka mahia mo te 40-50 hēkona, 15-30 ranei nga tukurua.
- Ko te toenga i waenga i nga mahi 5-10 hēkona.
- Okioki i waenganui i nga rauna 1-2 meneti.
- Tapeke wa mahi 30-40 meneti.
Waka 30 hekona mahi / 15 hēkona okioki:
Tirohia tenei ataata i runga i YouTube
Te matawā mo te 45 hēkona mahi / 15 hēkona whakatā:
Tirohia tenei ataata i runga i YouTube
Ko nga whakangungu mo te whakangungu ara iahiko
Ko nga mahi korikori (engari ehara i te mea) me mahi i runga i te ota e noho ana mo te okioki i nga roopu uaua takitahi me te whakahoki manawa i muri i te cardio.
Day 1
1. Heke peke
2. - Paa te here o te pakihiwi
3. Kohia ki te dumbbells
4. Wiriwiri
5. Burpee (kōwhiringa hei kōwhiri)
6. Hikinga te hiku o te taha ki runga i te tokowha
7. Ka hiki nga ringa ki runga i te biceps
Day 2
1. Whakawhanaunga ringa ki te taha tuara
2. Pekepeke ana i nga nekehanga 180
3. Hikinga waewae
4. Lunge i te waahi
5. Te ruinga o nga waewae ki te here
6. Te oma me te hiki teitei o te turi
7. Hikinga te waewae
Day 3
1. Taerata whakaheke
2. Te Whakataetae Whakapae
3. Tipi Rusia
4. He kutikuti
5. Pushups mo nga pakihiwi, ringa me te uma
6. Peke ki te papa whanui
7. Papa o te taha
Day 4
1. Te pereti o te peepi Dumbbell mo nga pakihiwi
2. Nga peke e peke
3. Taarua takirua
4. Nga mate
5. pāpaka
6. Hikina te waewae ki te taha o oku turi
7. E hikoi ana i te pae
Day 5
1. Lunges whakamua
2. Pushups mo triceps
3. Ka pekepeke ki te here ma te hiki i nga waewae
4. Nga hika waewae i te piriti
5. Pūngāwerewere
6. Sumo squats me te peke
7. Waewae pa
Nga tohutohu mo te mahi porohita:
- Me timata i nga wa katoa te korikori ma te whakamahana ka mutu me te totoro (totoro) kia kaua e iti iho i te 5 meneti te roanga.
- I nga wa katoa ka mahi porowhita ahakoa i te kainga me nga hu hakinakina (sneakers). Kia mahara ki te tiro i o maatau hū oma wahine tino pai mo te whakapakari tinana.
- Kaua e wareware ki te wai! Inu 1 karaihe wai 30 meneti i mua i te whakangungu me te 2 kapu wai i muri i te mahi. I nga wa o nga karaehe, ngana ki te inu wai ia 10 meneti, ma te hanga i etahi SIPS iti.
- Kaua e mahi i runga i te kopu ki tonu, me 1.5-2 haora te kai i mua i te whakangungu iahiko.
- Ko te whakangungu iahiko me whakauru nga whakangungu mo nga roopu uaua katoa. Ka taea e koe te whakauru i nga mahi whakangungu mo te waahi whaainga (hei tauira, nga waewae), engari i tenei keehi, ka iti te whai hua o te whakangungu ara iahiko mo te whakaheke taumaha me te tahu ngako.
- Kia mahara ko te mate taimaha ehara i te mea nui ki te korikori i nga wa katoa, engari ki te maataki i te reiti o ia ra o nga calories. Ahakoa ko te whakangungu o ia ra, kaore koe e arahi ki te hua kaore he kai tika.
- Mena kei te rapu koe i tetahi mahi whakangungu mo te hunga timata, tirohia ta maatau kowhiringa o nga ataata ngawari i runga i te hikoi tere.
5 nga ataata me nga whakangungu katoa i te kainga
Mena he pai ki a koe ki te whai i nga kaupapa ataata kua oti, tirohia ta maatau kohinga o nga riipene whakaata ataata i te kainga mo te whakaheke taumaha i te reo Russian. Ko nga whakangungu whai hua mo te whakaheke taumaha ka awhina koe ki te whakakore i nga waahi raruraru me te whakakaha i te tinana.
1. Ekaterina Kononova: He whakangungu pai i te kainga (25 meneti)
Tirohia tenei ataata i runga i YouTube
2. Hoa whakapakari tinana, mahi whakangungu mo nga mama (10 meneti)
Tirohia tenei ataata i runga i YouTube
3. Mahi porohita Bosu mo te tinana katoa me nga dumbbells (20 meneti)
Tirohia tenei ataata i runga i YouTube
4. Mahi Porohita Bosu mo te hunga timata (10 meneti)
Tirohia tenei ataata i runga i YouTube
5. Ekaterina Kononova: whakangungu ara iahiko mo nga uaua o te tinana katoa (25 meneti)
Tirohia tenei ataata i runga i YouTube
Mena kei te pirangi koe ki te whakakapi i nga mahi whakangungu, ki te whakahou ranei i nga whakangungu ara iahiko i te kainga, tirohia a maatau huinga whakangungu kua rite:
- Top 50 mahi mo nga uaua puku i te kainga
- Top 50 mo nga waewae i te kainga
- 20 nga mahi whakangungu nui mo te ringaringa i te kaainga
Mo te mate taimaha Me nga dumbbells