nga whakangungu i te kaainga mo te whakaheke i te taumaha: 5 nga waahanga kua tohua me nga whakaahua!

He maha nga whiringa mo te korikori i te kainga, engari ko tetahi o nga kaupapa rongonui mo te ngaro o te taumaha me te tahu ngako ko te whakangungu porowhita. Kare ano koe i whakamatau i tenei papatono, ka rapu ranei koe i tetahi momo hou o tona whakatinanatanga? Ka tukuna atu e matou he kaupapa whakangungu kua rite mo te whakangungu i te kaainga mo nga kotiro, ka awhina koe ki te ngaro i te taumaha me te whakakore i nga waahi raru me te tahu ngako.

Ko te whakangungu porowhita he uaua o nga mahi 4-8 mo te tinana katoa, ka tuaruatia i roto i etahi whaa. Ka taea e koe te tiki ake he rarangi o nga mahi whakangungu, te roanga o te mahi me te maha o nga whaa.

He tere te whakangungu o te porowhita, ka mahia nga mahi tetahi i muri i tetahi kaore he wehenga (he poto rawa ranei ia), kei waenganui tonu te tu ki waenganui i nga porowhita. Ka taea e koe te whakangungu hei whakaheke taumaha me te whakamahi taputapu taapiri.

Me pehea te whakahaere whakangungu ara iahiko?

Ko te whakangungu porowhita i te kainga mo nga kotiro ko te mahi whakangungu mo nga roopu uaua katoa o runga me raro o te tinana. Ahakoa ka hiahia koe ki te whakatika anake, hei tauira, nga hope, kaua e wareware ki nga mahi mo nga ringa me te kopu. Ko te maha o nga mahi whakangungu me te taumaha o te nui rawa o nga uaua ka awhina ki te tahu atu i nga kaarai ka nui ake te whaihua o te whakangungu. Mena kei a koe tetahi waahanga raru, ka taea e koe te taapiri i nga momo whakangungu e arotahi ana ki tenei waahanga.

Nga ture matua mo te whakatinanatanga o te whakangungu ara iahiko mo te ngaronga ngako:

  • Ko te whakangungu porowhita he 4-8 o nga mahi cardio me nga mahi kaha me te kawenga mo te tinana katoa.
  • Ka mahia nga korikori i roto i te paahi kotahi me te kore e haukotia (he iti noa ranei te aukati i roto i te 10-20 hēkona).
  • Ka mahia nga korikori i runga i te nama, i te waa ranei i runga i to whakaaro (i te iti rawa 10 tukurua, 20 hēkona ranei i te wa kotahi).
  • I waenganui i nga porowhita me okioki 1 ki te 3 meneti.
  • Ko te maha o nga rauna e whakaatu ana i a raatau ano, engari ko te nuinga o te waa ka roa te whakangungu ara iahiko mo te 30 meneti.

Mena kei te pirangi koe ki te whakaheke taumaha, mahia te whakangungu porowhita ki te kainga 3-5 wa ia wiki mo te 30 meneti (kaore i te whakamahana me te whakamatao). Ka rite ki a koe i te kainga kaore he kaiako, whakatikahia ta raatau kawenga. Kaua e mahi nui, engari kaua e wareware ki te kore e ahu whakamua karekau he hua. Whakanuia te wa whakakorikori, whakanuia te taumaha dumbbell, whakaitihia te wa okioki i waenga i nga rauna hei awhina i te tere o te mahi.

Nga painga o te whakangungu porowhita mo te mate taimaha:

  • He mihi ki te mahi porohita ka tahu koe i te ngako ka ngaro te taumaha. Ko nga korikori mo nga roopu uaua katoa ka pai to tinana me te maamaa, kaore he waahi raru.
  • Ko te whakangungu porowhita he whakapakari i nga uaua, he pai ake te manawanui o te ngakau me te uaua. He tino pai tenei punaha cardiovascular.
  • Ka taea e koe te whakatika i te roa me te kaha o te whakangungu ara iahiko. He ngawari te whai i aua kaupapa, he tino rerekee, he pai hoki.
  • He wa pai tenei, na te mea he nui te utu o te hikoi ki te kaainga. Ka awhina ratou ki te tere ake i to paopaotanga me te whakahaere i etahi atu mahi tahu ngako i roto i te tinana.
  • He iti rawa nga taputapu taapiri mo te whakangungu.

Katoa mo te whakangungu TABATA

Contraindications mo te whakangungu iahiko:

  • He ngoikore te whakangungu tinana (tauhou ki te hakinakina)
  • Mate mate cardiovascular
  • He pokanga, he whara ranei
  • He raruraru ki te punaha musculoskeletal, hononga ranei
  • Haputanga me te wa i muri i te whanautanga (te 2 marama iti rawa)

Mena kei a koe etahi atu mate e kore e tau ki te mahi kaha, i mua i to mahi whakangungu ara iahiko i te kainga me korero ki to taakuta.

TE TINO TINO Mahi Porohita // Kaha + Cardio

Ko nga mahi whakangungu mo te whakangungu i te kainga

Ka tukuna atu e matou he kaupapa whakangungu kua rite mo te whakangungu ara iahiko i te kainga. He pai te kaupapa mo nga kotiro e hiahia ana ki te whakaheke taumaha, te tahu ngako me nga uaua oro. Mena etahi mahi whakangungu e kore e pai ki a koe, ka taea e koe te whakakore i a raatau mai i te hotaka ki te whakamahi i tetahi putanga whakarereke o te mahi, ki te whakakapi ranei ki tetahi atu mahi whiriwhiri.

Ko te whakangungu mahi ara iahiko

Ka whakaekea e matou he whakangungu taiawhio matawhānui i te kainga, ka uru ki nga momo whakangungu mo nga waahi raru katoa. Ka awhina tenei ki te whakangungu me te tino pai. Kei roto i te kaupapa nga momo whakangungu e whai ake nei (kei roto i nga taiapa he tauira motuhake):

Kei ia korikori he mahi kotahi mo ia mahi. Mēnā ka mahia te korikori ki ngā taha rerekē (penei i te lunge), kātahi ka huri ringa i roto i te porowhita.

Ka wehea nga mahi whakangungu i roto i ta maatau kaupapa ki nga ra e 5. Ka taea e koe te whakangungu 3-5 nga wa ia wiki i runga i taau e pai ai, me whakahaere noa ia kaupapa i muri i tetahi. Hei tauira, ki te whakangungu 3 nga wa ia wiki: Mane – ra 1, Wenerei – ra 2 Hatarei – ra 3 Mane – ra 4 , Me ētahi atu (ka taea e nga ra o te wiki tetahi mea). Ka oti nga mahi i runga i te nama, i te waa ranei i te wa e pai ana koe, ka taea e koe te aro ki te mahere kei raro nei. Ko te maha o nga rauna e whakaatu ana i ona ake kaha, i runga i te kaupapa o te roanga o te akoranga.

Nga riipene ataata 20 nui mo nga whakangungu cardio mo te whakaheke i te taumaha

Mahere whakangungu ara iahiko mo te hunga timata:

Whakamaherehia te whakangungu ara iahiko mo te hunga matatau:

Waka 30 hekona mahi / 15 hēkona okioki:

Te matawā mo te 45 hēkona mahi / 15 hēkona whakatā:

Ko nga whakangungu mo te whakangungu ara iahiko

Ko nga mahi korikori (engari ehara i te mea) me mahi i runga i te ota e noho ana mo te okioki i nga roopu uaua takitahi me te whakahoki manawa i muri i te cardio.

Day 1

1. Heke peke

2. - Paa te here o te pakihiwi

3. Kohia ki te dumbbells

4. Wiriwiri

5. Burpee (kōwhiringa hei kōwhiri)

6. Hikinga te hiku o te taha ki runga i te tokowha

7. Ka hiki nga ringa ki runga i te biceps

Day 2

1. Whakawhanaunga ringa ki te taha tuara

2. Pekepeke ana i nga nekehanga 180

3. Hikinga waewae

4. Lunge i te waahi

5. Te ruinga o nga waewae ki te here

6. Te oma me te hiki teitei o te turi

7. Hikinga te waewae

Day 3

1. Taerata whakaheke

2. Te Whakataetae Whakapae

3. Tipi Rusia

4. He kutikuti

5. Pushups mo nga pakihiwi, ringa me te uma

6. Peke ki te papa whanui

7. Papa o te taha

Day 4

1. Te pereti o te peepi Dumbbell mo nga pakihiwi

2. Nga peke e peke

3. Taarua takirua

4. Nga mate

5. pāpaka

6. Hikina te waewae ki te taha o oku turi

7. E hikoi ana i te pae

Day 5

1. Lunges whakamua

2. Pushups mo triceps

3. Ka pekepeke ki te here ma te hiki i nga waewae

4. Nga hika waewae i te piriti

5. Pūngāwerewere

6. Sumo squats me te peke

7. Waewae pa

Nga tohutohu mo te mahi porohita:

5 nga ataata me nga whakangungu katoa i te kainga

Mena he pai ki a koe ki te whai i nga kaupapa ataata kua oti, tirohia ta maatau kohinga o nga riipene whakaata ataata i te kainga mo te whakaheke taumaha i te reo Russian. Ko nga whakangungu whai hua mo te whakaheke taumaha ka awhina koe ki te whakakore i nga waahi raruraru me te whakakaha i te tinana.

1. Ekaterina Kononova: He whakangungu pai i te kainga (25 meneti)

2. Hoa whakapakari tinana, mahi whakangungu mo nga mama (10 meneti)

3. Mahi porohita Bosu mo te tinana katoa me nga dumbbells (20 meneti)

4. Mahi Porohita Bosu mo te hunga timata (10 meneti)

5. Ekaterina Kononova: whakangungu ara iahiko mo nga uaua o te tinana katoa (25 meneti)

Mena kei te pirangi koe ki te whakakapi i nga mahi whakangungu, ki te whakahou ranei i nga whakangungu ara iahiko i te kainga, tirohia a maatau huinga whakangungu kua rite:

Mo te mate taimaha Me nga dumbbells

Waiho i te Reply