10 nga mea ka tupu ina ngaru koe ia ra

1. Ka pai ake to kaha matua

Ko tetahi o nga tino painga o te mahi i nga papa i nga wa katoa ko te whakapakari i te waahanga o te tinana - nga uaua, nga wheua, me nga hononga e hono ana i te tinana o runga me raro.

Na te mea kei te whakararuraru tatou i te pokapū o te tinana i ia ra - ka hiki, ka huri, ka totoro me te piko - koinei pea te waahanga nui o te tinana hei mahi.

Kia angitu koe ki te pupuri i te turanga o te mahere, me pana me te pupuri i nga roopu uaua matua katoa - te puku whakawhiti, te abdominus rectus, te uaua oblique o waho, me te glutes.

Ka pai ake te kaha matua, ka mama ake nga mahi o ia ra, ka kaha ake to tatou kaha, ka piki ake o tatou pukenga takaro.

2. Ka ngaro koe, ka whakapakari i to kopu

Warewaretia te puku o ia ra – ehara i te mea pai mo te whiwhi i te puku papatahi, te puku. He tuhinga korero hou i roto i te Navy Times, he whakaputanga motuhake i roto i te United States Navy, i kii hoki ki te noho-up hei "he mahi tawhito" i whakaarohia i tenei ra ko te take matua o nga whara o raro. tuara.

Engari i tera, Ko te hanga mahere te otinga ! He rangahau i whakaputaina i roto i te Journal of Force and Conditioning i kitea e 100% o nga uaua e whakamahia ana e te mahere mai i te pae tiakarete i te 64% anake mo te puku.

Ko te whakatakoto mahere i nga wa katoa ka kaha ake nga uaua o te puku, ka kaha ake. I tua atu, ka whakanuia e koe etahi atu waahanga o to tinana, ka whiwhi moni ake mo to moni.

3. Ka whakakaha koe i to tuara

Ahakoa ko etahi o nga mahi matua ka ngoikore, ka whara pea i te tuara (penei i te noho-ake, te noho-up ranei), ka tino awhina te mahere ki te whakapakari. Ina koa, ka kaha ake nga uaua o te tuara o runga.

I tua atu, ka mahia te mahere i te wa e mau tonu ana te hiku o te tuara, e whakakore ana i te kaha o te taumahatanga tonu i puta mai i te whakaheke me te whakaroa i te tuara.

E ai ki te American Concil on Exercicse (ACE), “no te mea he iti noa te nekehanga o te korikori papa i te wa e werohia ana nga paparanga katoa o te abdominal fascia, he huarahi pai tenei ki te whakapakari i te puku o te tinana. na, ka awhina i te whakaiti i te mamae o raro ”.

4. Ka whai hua koe mai i te whakanui ake i te mate me te tahu ngako

Ahakoa karekau te papa tere e rua ranei e wera i te ngako penei i te whakakorikori ngakau, he huarahi tera atu whai hua whakakore ngako. Ina whakangungu koe ki te whakanui ake i to kaha, ka piki ake te reiti o te tinana ahakoa ka mutu to mahi korikori tinana… he mea kaore tenei e pa ki te mahi ngakau.

Mo ia haurua pauna o te uaua ka whiwhi koe, ka tahuna e to tinana te 50 atu nga kaarai ia ra. Na, ki te whiwhi koe i te 5 pauna o te uaua, ka taea e koe te tahu ake ki te 500 atu Calories ia ra atu i tahu ngoikore koe.

5. Ka whakanui ake koe i to waatea me te whakaiti i to tupono ki te whara.

Ko te noho ngawari puta noa i te oranga he mea nui mo te aukati i te whara - na reira ko nga mahi mahi e whakanui ana i te ngawari me uru ki tetahi mahere whakangungu kua tino hangaia.

Ma te mahi i etahi mahi ngawari o ia ra, tae atu ki te papa, ka taea e koe te utu mo etahi o te ngaro o te elasticity i roto i nga uaua, nga uaua, me nga hononga ka puta mai i te pakeke. He taputapu tino whai hua tenei mo te hunga e noho ana i te teepu i te ra katoa.

Ka mahi nga papa ki te whakanui ake, ki te pupuri ranei i te ngawari ma te whakapakari me te toronga i nga uaua huri noa i nga pakihiwi, i te korou, i nga pakihiwi, i nga hamstrings, tae noa ki nga kikorangi o nga waewae me nga maihao.

Kia tino whakamahana koe, whakaarohia te taapiri i nga papa ki te taha o to mahi whakangungu. Ko enei e toro atu ana i nga uaua tapapa, ina koa ka toro atu to ringa ki runga ake i to mahunga kia rite ki to tinana.

6. Ka whai hua koe i nga wheua me nga hononga hauora ake

Ko te korikori tinana ehara i te mea ko te pupuri i to tatou wahanga tinana matua kia ora me o tatou uaua - he mea nui mo te ngawari o o tatou koiwi me nga hononga.

Ina koa, he mea nui te korikori taumaha mo nga wheua hauora. Ko enei momo mahi e whakapouri ana i nga koiwi e piri ana ki o tatou uaua, me te whakaihiihi i a ratau ki te hanga ano. Ko te tautoko i to taumaha tinana - penei i a koe me te nekehanga mahere - he mahi tino pai ki te whakakororia i te taumaha kia kore ai koe e haere ki uta.

Mo etahi atu huarahi ki te whakawhanake me te pupuri tika i nga wheua hauora i te koroheketanga, tirohia enei tohutohu.

7. Ka pai ake to tu me to pauna.

Ko te mahi mahere ka tino pai ake to tuunga me to pauna, a, ka mahia i nga wa katoa, ka awhina koe ki te noho, ki te tu ranei ma te ngawari.

Ko te whakapakari i nga roopu uaua nui ka pai ake te tu i te wa e pa ana te puku me nga uaua o muri ki etahi atu roopu uaua i roto i te tinana (koira te take i kiia ai ko te "matua"!). Ka awhina ano nga papa ki te aukati, ki te huri ranei i nga ngoikoretanga o te tuunga, tae atu ki te lordosis me te honga o te pelvic i muri mai i te ngoikoretanga o te puku, o te hiwi hiku ranei.

Ko nga papa o te taha me nga papa me nga toronga ka tino whai hua mo te hanga toenga, pera me nga papa e mahia ana i runga i te poi pumau.

8. Ka mama ake nga mahi o ia ra

Ka whakarōpūhia nga papa hei "whakamahinga mahi" na te mea ko nga painga ka puta mai i roto i nga mahi "ao tuuturu" - koinei tetahi o nga take e kii ana etahi o nga mema o te Navy ki te whakakapi i te tuunga i roto i te whakamatautau rite tinana a te Navy e te papa.

Ka mau i nga wa katoa, ka ngawari ake nga mahi o te ao na te mea karekau e aro ki nga uaua kotahi, engari i hangaia hei whakamahi i nga roopu uaua maha i te wa kotahi - me pehea te hoahoa o o tatou tinana ki te mahi.

I a koe ka ngaro te ngako, te hanga i te uaua me te kaha, te whakapai ake i te ngawari, te hauora o nga wheua me nga hononga; ka pai ake te nekeneke me te pai ake o te pauna. Me mohio koe ko nga mea penei i te hokohoko, te horoi, te whakapaipai, me te mahi maara me iti ake te kaha o te tinana!

9. Ka hari ake koe, ka iti ake te ahotea

Pērā i te nuinga o ngā mahi whakangungu, ka taea e nga papa te whakamaarama i te hinengaro (me te whakanui ake i to taumata kaha).

Ko nga kaimahi e noho noho noa ana me aro ki nga painga o te papa mo o ratau ahua - ka awhina enei mahi ki te totoro me te whakangawari i nga uaua o te kaki, o nga pakihiwi, me te tuara e kaha ana te maro me te kaha ki te noho roa.

E taunaki ana te Yoga Journal ki te whakakorikori i nga papa hei whakaiti i te ahotea, i te mea e kii ana ratou "hei awhina i te roro".

I te iti rawa i tetahi rangahau putaiao kua whakaatu ko te whakanui ake i te whakangungu kaha ka awhina i nga tohu o te pouri. E ai ki etahi tohunga whakapakari tinana ka taea e te whakakorikori taumaha te whakapai ake i te wairua i te wa e whakakaha ana te uho o te tinana ka puta te kaha katoa.

10. Ka kaina koe!

Kia timata koe ki te mahere ia ra, ka kite koe i nga painga mo to tinana, kare koe e mutu!

Ma te whakawero tonu i a koe ano – te whakanui ake i te roanga, te momo tuunga ranei – kare koe e ngenge i te poari.

Whakaarohia te taapiri i etahi atu nekehanga ki to mahinga mahere penei i te noho-ake, te whakangungu peke ranei me te whakamahi pai i nga taputapu penei i nga poi pumau, nga pauna me nga roopu aukati - nga huarahi hei whakamatautau me te whakapai ake i o pukenga. he mutunga kore to tinana me to kaha ki te whakatakoto mahere!

11- (Bonus) He aha taau e hiahia ana?

Koina te ataahua o te poari .. kaore koe e hiahia ki tetahi mea. He omaoma, he whariki yoga ranei te mea e hiahia ana koe ki te timata.

Katahi he mataaratanga me te maataki. Ko te poroporo hei whai i to mahi ka taea ano hoki he taputapu iti whai hua 🙂

Me pehea te Mahere Tika

Hei mahi i tetahi papa taketake me:

• Whakauruhia ki te tuunga pehi-ake. Whakapikohia o tuke ka okioki i to taumaha ki runga i o ringaringa.
• Me hanga e to tinana he raina tika mai i nga pakihiwi ki nga rekereke. Me mohio kei taka to hope, mahunga me to pakihiwi.
• Whakauruhia te pokapū o to tinana ma te toia to kopu ki to tuara.
• Kia mau ki tenei turanga mo te 15 ki te 60 hēkona i runga i to kaha ki te pupuri. Kia maumahara, he pai ake te pupuri i te tuunga tika mo te wa poto ake i te noho i te tuunga kino mo te wa roa. I te mutunga, ka taea e koe te pupuri mo te wa roa.
• Whakaorangia mo te meneti pea ka tuaruatia kia toru ki te rima nga wa.

Ko tenei ataata he puna korero pai mo te hunga timata i te mea e whakaatu ana i te ahua o te papa tino pai, me nga hapa noa:

Nga rereke i runga i te papa

Ahakoa he maha nga rereketanga i runga i te papa, e rua nga mea tino noa ko:

• Te papa taha – he mea tino pai mo te whakangungu i nga uaua tapapa e mahi ana ki te whakau i te hiku me te pelvis, ko te mea nui tenei mo te hiwi hauora.
• Te papa hurihuri - ka awhina tenei ki te wehe me te whakapakari i nga uaua gluteal, hamstrings, abs me te tuara o raro, i nga uaua o runga o te tinana ka whakaarahia koe.

Kia waia koe ki enei momo papa ka kaha ake to rikarika me te whakamatau i te papa me nga ringa torotika, te papa taha ki te puku, te papa me te hiki ringa/waewae, nga papa me te peke peke », He papa rere, he papa toka, te aihe te poari, te mahi papa ranei ma te whakamahi i te poi whakapumau, i nga roopu aukati hei whakaingoa i etahi!

Kia maumahara, pera i nga mahi whakangungu, ka whara koe ki te kore koe e whakamahi i te tikanga tika. Mena kei a koe etahi take hauora, raru tinana ranei penei i nga raru hononga, raru tuara ranei, korero tonu ki to taakuta i mua i te tiimata i tetahi mahi whakakori tinana hou.

Whakaahua whakaahua: graphictock.com