1. Raihi witi katoa
Ko te raihi he kai tino rongonui, engari me whiriwhiri koe i te witi katoa he parauri, he mohoao me te pango hei utu mo te ma, te kowhai me te whero. Kei roto i te putanga witi katoa te waahanga pai o te witi, te parani me te endosperm mo te hauora o te ngakau, te muka me te matatini antioxidant. Ko te raihi witi katoa he taapiri pai ki nga huamata, hupa, he parakuihi tino ataahua, me nga huawhenua he tino pai hei tina. He nui ano te raihi i nga waikawa amino me nga warowaiha hauora.
2. Nga huawhenua tunua
Ka taea te penapena huawhenua tunua ki roto i te pouaka whakamatao, na reira ka ngawari ki te penapena mo te wiki katoa. He ngawari ki te whakamahana ano. Me hoatu noa ki roto i te paraharaha, tatari mo te 10 meneti ka pai ki te kai reka. Whakamātauria te tunu rīwai, broccoli, pata pata me te pīti, te aniana, te parsnips, me te keha.
3. Kuinoa
Mena kaore koe e pai ki te raihi, whakamatauhia te quinoa. Ehara i te mea he nui ake te pūmua, engari he iti ake te māngaro. Ko te parakuihi Quinoa mo te parakuihi, te huamata broccoli mo te tina, me te quinoa me nga mea kakara mo te tina he whiringa pai mo te kai marama me te kai pai.
4. Pini me te piihi
Ko nga pini me nga pi ka waiho hei tohu atua ki a koe mena ka pai to whekau. He pai rawa te whakaurunga tiihi vegan me te taapiri pai ki tetahi huamata, hupa, burrito ranei. He nui te rino, te pūmua me te muka o te remu. Heoi, ki te raru koe ki te nakunaku, me tino whakamakuku nga pini i mua i te inu.
5. Kai
Ko te Oatmeal tetahi momo pata ka taea te whakarite i mua i te wa. Hei tauira, ka taea e koe te riringi wai ki runga oatmeal ka maka ki roto i te pouaka whakamātao mo te po. I te ata ka taea e koe te reka oatmeal. Ko tetahi atu painga o tenei tikanga ko te kore e hiahia ki te tunu kai, ka ngawari ake te keri i te oatmeal.
6. Maheni
He whakaaro pai ki te whakareri i o kai maeneene i mua i te wa. Whakapaia nga momo huarākau me nga kaakaariki ka taea te whakamahi i roto i te maeneene, whakatio hei te ata me maka noa ki roto i te whakaranu. Ka awhina tenei tikanga hauhake ki te pupuri i nga huaora me nga kohuke.
7. He ranunga nati me nga hua maroke
He paramanawa whakamiharo tenei e pai ana ki te whakarite i mua, me te pupuri tonu ki a koe. He huka me te pata i roto i nga putanga hoko-toa, he nui rawa te utu. Hangaia taau ake ma te whakaranu noa i nga nati mata, nga kakano me etahi hua maroke penei i te karepe me te piki. Ko tenei ranunga he puna pai o te pūmua me te muka i te wa ano.
8. Huamata
Ko nga huamata tetahi atu whiringa me noho tonu i roto i te pouaka whakamātao. Whakapaia i mua i te wa, engari kaua e tunua. Hei tauira, hoatu etahi kare, parakihi, rētihi romaine, tōmato, kukama, me ētahi atu huawhenua e pai ana koe. Katahi ka whakamaarama noa - ka taea e koe te taapiri i te whakapiri awhekātō hei whakakakahu maori. Hangaia ranei te ranu (i mua ano) ka waiho ki tetahi atu ipu. Kia pai ake te reka o te huamata, ka taea e koe te tapiri atu he pata me te remu ki roto.
9. Tapatapahi huawhenua me nga hua
Tapahia te kāreti, te herewi, te kūkamo, te karaka, te aporo ki roto i nga takai roa, te whakarite i nga hua me nga tōmato here, ka kohia etahi waahanga ki roto i nga peeke kutu, ka maka ki roto i te pouaka whakamātao, katahi ka mau koe ki a koe. Ma enei paramanawa hauora kei a koe, kare koe e toro atu mo nga pihikete, maramara, monamona ranei.
10. Chia purini
Ko te tikanga, i te mutunga ka waiho e matou te tino reka - te purini chia. Hangaia tenei kai reka ma te whakaranu i te paura koko, te stevia, te chia, nga hua me te nati, te miraka soy me etahi oatmeal. Ka taea e koe te taapiri i nga kai nui ki tenei kai reka. Whakaorangia te purini chia ki roto i nga kapu hau i roto i te pouaka whakamātao kia tere te parakuihi, paramanawa ranei kei o ringaringa.
Ma te mohio ki enei mea ngaro, ka taea e koe te tunu i te pareti i roto i te kaipatuhi puhoi, te tunu huawhenua i roto i te oumu, ka tapahia he huamata ki nga waahanga ka mahia he whakaritenga maeneene.