12 haora whakangungu mo te whakaheke i te taumaha me te tangi o te uaua mai i te hongere youtube 1 Mahi i te Ra

He aroha mo te haora roa? Na whakaorangia a maatau waahanga hou o nga kaupapa mo te whakaheke taumaha me te tinana tone, hongere youtube 1 Nga Mahi i te Ra. Ko enei riipene ataata he tino awhina i to wiki whakangungu, ka pai ake mo te tahu o nga kaata i muri o te hararei "Saarow".

Te kowhiringa o nga whakangungu kaha

I roto i tenei arotake ka whakawhiwhia e maatau he haora whakangungu tino nui kua waihangahia hei tahu i nga kaata, nga uaua o te oro me te whakaweto i nga waahanga raru i runga i nga ringaringa, nga waewae, me nga puku. Ka whakawhiwhia e te hongere kaiako nga whakangungu me te taumaha o tona tinana e rere ana i waenga i te tikanga haurua porohita. I te katoa, ka kii te arotake 9 nga tino whakangungu a E 3 nga mahi ngoikore.

Papatono Whakaaturanga:

• Te roa o te whakangungu he 55-90 meneti
• Huri noa i te kaupapa waatea
• Whakauruhia nga whakangungu haukori me te taatai ​​mo te tahu momona me te whakakore i nga waahanga raru
• Ko te tikanga, ko nga mahi e mahia ana me te taumaha o tona tinana ake, engari i etahi wa ka hiahia koe ki te waatea
• I roto i te riipene whakaata katoa e tatari ana koe mo nga momo mahi rite
• He pai nga karaehe mo te taumata whakangungu neke atu i te toharite

Ka taea e koe te mahi whakangungu o tenei raupapa 1-2 wa i te wiki ka whai waa koe mo nga waahanga poto. Hei whakahaere ranei i nga hotaka i era waa ka hiahia koe ki te tahu kaha ake o nga kaataa (hei tauira, i muri i nga hararei, i muri ranei i te wehenga roa) Kaore i te taunakihia kia kaha te whakangungu pera i te 3-4 wa i te wiki.

1. HIIT Cardio Workout (60 meneti)

Ko tenei mahinga kaha kaha ki te mahi i te cardio e toru nga waahanga. Ka mahia nga mahi takirua i runga i te tikanga mo te takawaenga (30 hēkona mahi / 10 hēkona okioki). Kaore e hiahiatia te raarangi taonga.

Te hanganga o te whakangungu:

• 1 a tawhio noa (te kaitahu tinana katoa): ka pupuhi, ka peke, ka keri i te keri, ka pana + he kuri whakararo, ka huri, ka huri whakamuri. Rauna 4 he porowhita tukurua.

• Rauna 2 (nekehanga takaro): peke 180 burpee tohu, hurihia whakamuri, peke ki te taiapa me te Mekemeke. Ko te Rauna 3 ka huri ano i te rauna.

• Rauna 3 (cardio, tahu ngako): e rere ana me te hiki teitei i ona turi, he reti reti, he oma poikiri, he oma whakapae, he tupekepeke peke Jack. Rauna 4 he porowhita tukurua.

2. Te Mahi Tinana Katoa (60 meneti)

Ko tenei mahinga e 4 nga waahanga mo nga waahanga raru (runga, raro, KOR), ka mutu he cardio kaha. Nga whakangungu mo nga ringaringa ka hiahia koe ki te dumbbell.

Te hanganga o te whakangungu:

• 1 a tawhio noa mo nga waewae (waewae kaipatu): kopikopiko, kopikopiko peke me te piriti, pukoro. E 3 nga rauna ka taarua ano te rauna.

• Rauna 2 mo nga ringaringa (ringa toner): press press dumbbell mo nga pokohiwi, pana, pana pana whakamuri mai i te tuuru, here o muri, hiki ana i runga i nga piihipi. E 3 nga rauna ka taarua ano te rauna.

• 3 rauna mo Cora (mahi matua): te peke ki te papa, Pahikara, hika ara, hika whakamuri. E 4 nga rauna ka taarua ano te rauna.

• Rauna 4 cardio (ka mutu te momona ngako): rere me te hiki teitei i ona turi, burpee + kume toia ki te pouaka i te papa, peke a Jack, retireti. E 4 nga rauna ka taarua ano te rauna.

3. Ko te Whakanoho i te Mahinga Kaimahi Katoa (55 meneti)

I roto i tenei mahinga waahi ka rima nga waahanga whakangungu mo te 5 meneti, ka whakahou i te 10-2 whakangungu: nga korikori cardio me nga whakangungu mo te uaua o te uaua. Kaore e hiahiatia te raarangi taonga.

Te hanganga o te whakangungu:

• 1 a tawhio noa mo te tahu momona (kaipatu momona): pulsing squat + peke, peke i te here. Whakahuahia ai te rauna ki nga porowhita e 7.

• 2 te katoa o te tinana (huri noa i te hoa): lunge back + toia-ake turi ki te pouaka, e hikoi ana ki te pa, peke 180 nga nekehanga. E 3 nga rauna ka taarua ano te rauna.

• 3 huri noa mo te tinana o raro (peera o raro): sumo squat, skater, pleated on the press, the pulsing squats. E 3 nga rauna ka taarua ano te rauna.

• 4 rauna mo nga waahanga raru i nga taha (toning taha): Pahikara, taha o te taha, ka huri te waewae ki te taha mo nga uaua koi. E 3 nga rauna ka taarua ano te rauna.

• 5 a tawhio noa mo te kopu (abs kaipatu): peke taura, kowiriwiri, hiki nga waewae mo te puku o raro. Ka tuaruatia ano te porohita i roto i te 5 pute.

4. Te Mahi Ngako Ngako Katoa mo te Tinana (60 meneti)

I tenei mahinga ka kitea e koe etahi waahanga mo nga waahanga raru takitahi: te tuatahi me te tuarua mo nga waewae me nga papa (kaha kaha +), te tuatoru mo nga ringaringa, nga pakihiwi me te pouaka, te kopu o te kopu me te kiri . Ia rauna ka taarua ano nga waahi. Mo te rauna, ka hiahia koe ki te dumbbell.

Te hanganga o te whakangungu:

• 1 a tawhio noa (waewae kaipatu): pupuhi pupuhi, pupuhi, pupuhi pupuhi + peke, sumo squat, sumo squat jumping me te whutupaoro e rere ana. Ka tuaruatia ano te porohita i roto i te 2 pute.

• Rauna 2 (waewae kaipatu): poka whakamua, peke taha, punga hauroki, burpee + peke peke, piriti, hiki waewae ki runga katoa e wha mo te papa, te haki waewae i runga i nga tokowha katoa ki te ahunga o te piriti pateko me te waewae kua piki ake. Ka tuaruatia ano te porohita i roto i te 2 pute.

• 3 a tawhio noa (ringa patu): pana-UPS, hapai i nga dumbbells mo nga pihiwhaka, whakamuri te peehi UPS mai i tetahi tuuru, peetene pae mo te pakihiwi. E 3 nga rauna ka taarua ano te rauna.

• 4 a tawhio noa (kaipatu abs): press press, he shear press, te pikinga o te papatoiake i te papa o te taha, ka hurihuri haere i te taha o te here. E 3 nga rauna ka taarua ano te rauna.

5. 1000 Calorie HIIT Mahi Kaore he taputapu (80 meneti)

He tino whakangungu takawaenga tenei ki te 1000 Calories. Ka kitea e koe e 5 nga mahinga whakangungu, ia tohu ka tohu te arotahi ki tetahi waahanga motuhake o te tinana ka whakahua ano kia 4 nga rauna.

Te hanganga o te whakangungu:

• Rauna 1 (arotahi ki nga waewae): squat + tangohanga waewae, te retireti, nga pari ki nga waewae, ka peke 180 nekehanga.

• Rauna 2 (arotahi ki nga waewae): lunge back + hapai waewae, burpee + peke peke, peke whakamua, e rere ana me te hiki teitei i ona turi.

• 3 rauna (me te aro nui ki te kopu): te rere whakapae, te retireti, te kukume i nga turi ki te pouaka i te papa, ka huri haere i te taha o te here.

• 4 rauna (me te aro nui ki te kopu): hurihia ki muri, ka peke ki te taiapa, te pahikara, ka huri i tona taha.

• 5 a tawhio noa (arotahi ki nga ringaringa): peke taura, pana-UPS, peke Jack, whakamuri pana-UPS mai i tetahi tuuru.

6. Te Mahi Ngako HIIT Ngako (60 meneti)

I tenei kaupapa e tatari ana koe mo nga waahanga e whai ake nei: cardio (10 meneti), tinana o raro (20 meneti), kopu (10 meneti), tinana o runga (20 meneti). Mo te whakangungu ka hiahia koe ki nga dumbbells.

Te hanganga o te whakangungu:

• 1 rauna (cardio): nga rereketanga rereke o te peke, rere tere, podprugin, burpee. Ko ia mahinga ka mahia i te waa 1, te roa o te rauna 10 meneti.

• 2 a tawhio noa (nga taatai ​​toning): te peke whakamua, te pupuhi + te tango waewae ki te taha, ka mau nga waewae ki te taha o te waewae tokowha ka hiki katoa i runga i te tokowha, piriti, hiki te waewae i te taha, sumo-squat. Ka tuaruatia ano te porohita i roto i te 2 pute.

• 3 a tawhio noa (mahi puku): Pahikara, whakamararatia ana i te perehi, whakaarahia te waewae o raro, kopiko whakamuri, kopikopiko i te whitiki o oku whatianga, ka huri ki te taha o te here, ka huri i te tuaono turi i to taha, Superman. Ka tuaruatia ano te porohita i roto i te 2 pute.

• 4 a tawhio noa (ringaringa e mau ana te ringa): Mekemeke, pana-UPS, perehi o te pae dumbbell mo nga pakihiwi, Mekemeke, pana + kuri whakararo, hiki nga dumbbells, papa hikoi, whakamuri pana-UPS mai i tetahi tuuru.. Ka tuaruatia ano te porohita i roto i te 2 pute.

7. Ra I Muri i Te Mahi Kai Kai (60 meneti)

Ko te whakangungu e rua nga waahanga: ko te 30 meneti te whakangungu i nga waahanga mo nga waahanga raru + 30 cardio meneti mo te tahu momona. Ka taea e koe te whakahaere i nga waahanga e rua i te wa kotahi ki te wehe ranei ki te ata me te ahiahi.

Te hanganga o te whakangungu:

• Te whakakii i te tinana (nga whakangungu mo te kiri o nga uaua): tapahi sumo, kopikopiko + waewae kahakore ki te taha, haurau hauroki, ka kokiri ki tetahi taha ki tua atu o te pana-UPS mai i tetahi tuuru, pana, Pahikara, piriti piriti, waewae kahaki ki te taha o nga waewae e wha. E 3 nga rauna ka taarua ano te rauna.

• Ngako tahu Cardio (whakangungu cardio): rere kuao kau zahlest, e rere ana me te hiki ake i ona turi, ka peke, ka huri te tinana, ka peke a Jack, burpee, ka peke ki te here, ka reti reti, ka rere whakapae. E 3 nga rauna ka taarua ano te rauna.

8. 1000 Calorie HIIT Ngako Ngako Mahi HIIT (90 meneti)

Ko tenei mahinga mo te 1000 Calories kei roto nga waahanga e toru mo nga waahanga motuhake, ka huri i te mana me te cardio-te utanga me te taumaha o tona tinana ake. Kaore e hiahiatia te raarangi taonga.

Te hanganga o te whakangungu:

• 1 a tawhio noa (nga waewae me te reke toning + cardio tahu momona): i roto i tenei rauna, whakakapi i nga mahi kardio me nga whakangungu mo nga huha me nga papa. 20 meneti te roa o te rauna.

• Rauna 2 (nga whakangungu ringa taana): i roto i tenei waahanga ko te Mekemeke, ko te pana, ko te pana pana, ko te haere i roto i te taura. 15 meneti te roa o te rauna.

• 3 huri noa (papatahi + abs cardio fat fat fat): i tenei rauna, whakakapi i nga mahi kaakahu kaari mo te kopu i runga i te papa. 30 meneti te roa o te rauna.

9. Te Mahi a Cardio HIIT + Patene, Puha, Aue (60 meneti)

I roto i tenei whakangungu waahi, ko nga whakangungu taatai ​​mo nga waahanga raru e rere ke ana me nga mahi cardio. Ko tetahi waahanga nui o te korikori kei runga i te papa, ko te huha kei runga, ko te papa me te puku te mea nui.

Te hanganga o te whakangungu:

• 1 a tawhio noa (cardio whakangungu): ka tiimata koe ki te whakangungu me nga korikori kori kaha mo te tahu Calories me te whakanui i te pungao. 7 meneti te roa o te rauna.

• Rauna 2 (nga whakangungu mo nga huha me nga papa): ka whakakori koe i nga huha me nga papa, tae atu ki te taiao plyometric. 30 meneti te roa o te rauna.

• 3 a tawhio noa (nga whakangungu mo te kirinuku i nga tutaki): oti whakangungu me te ngako tahu wehenga uprajneniyami ki te kiri. 15 meneti te roa o te rauna.

Te ngoikore o te paanga o te parakatihi

1. 700 Calorie Burn Low Impact HIIT Workout (90 meneti)

He iti te mahi whakangungu e tika ana ma te hunga kaore e pau te kawenga taumaha. Kei te tatari koe mo te 1.5 haora o nga mahi whaihua me te kore e peke. Ko te kaupapa e toru nga waahanga, ka taea e koe te tohu i nga waahanga whakamere anake, mena kaore he waa ki te whakauru ki nga haora 1.5. Mo te rauna, ka hiahia koe ki te dumbbell.

Te hanganga o te whakangungu:

• 1 a tawhio noa mo nga waewae (nga waewae me nga whakangungu toning reke): whana ki te taha, nga momo kopikopiko me nga pungarehu, ka hiki nga waewae ka takoto i to taha me nga rereketanga e wha o nga piriti. Whakahuahia ai te rauna i roto i nga huringa e rua, te wa katoa o te rauna mo te 2 meneti.

• Rauna 2 mo nga ringaringa (he whakangungu ringa kua tau): nga mahi whakangungu me nga dumbbells, nga mahi pupuhi, Mekemeke, whakangungu i nga whitiki, pana-UPS. Whakahuahia ai te rauna i roto i nga huringa e rua, te wa katoa o te rauna mo te 2 meneti.

• E 3 a tawhio noa ki te kopu (mahi puku kopapa): nga momo whakangungu mo Cora e tu ana i runga i te papa, i roto i te here. Whakahuahia ai te rauna i roto i nga huringa e rua, te wa katoa o te rauna mo te 2 meneti.

2. Te Kaituku Huarahi Mahi Painga Kino me te Toning (75 meneti)

Ko te mahi ngoikore iti a tenei, kaore he awangawanga ki nga turi. He tino noho humarie te mahi, he maha nga momo whakangungu mo nga waahanga raru. He waahanga nui o te whakangungu kei runga i te papa. Kaore he pupuhi me nga pupuhi, na he pai ki nga hononga.

Te hanganga o te whakangungu:

• 1 a tawhio noa (kaipatu taonga): piriti, hiki waewae waewae piriti tuutuu i runga i te huha waewae katoa tokowhitu e takoto ana i to taha. Ka tuaruatia ano te rauna i te rauna tuawha, 4 meneti te roa o te rauna.

• Rauna 2 (ringa toner): e hikoi ana i te taura ki runga, ki raro hoki, hurihia te pana-UPS turu pana-UPS. Whakahuahia ai te rauna i roto i nga rauna e 3, te roanga o te roanga pea mo te 10 meneti.

• 3 a tawhio noa (he iti te paanga o te momona momona): e haere ana i roto i te pa + pana-UPS, Superman, papa taha, hurihuri peka ki te here, ka hika te waewae ki te papa whakamuri, ka hiki ake nga waewae i te wa e takoto ana i muri.. Ka tuaruatia ano te rauna i te rauna tuawha, 4 meneti te roa o te rauna.

3. Te Mahi Whakatutuki Puta Iti (55 meneti)

I tenei mahinga kaore he whakangungu kaha o te cardio, ko nga whakangungu anake mo te kiri o te uaua. Kua wehea te kaupapa ki nga waahanga e toru e ai ki nga waahanga raru.

Te hanganga o te whakangungu:

• 1 a tawhio noa (nga taatai ​​toning): puku, kopikopiko, piu o te waewae, hiki nga waewae me nga piriti mo nga hope me nga papa. 20 meneti te roa o te rauna.

• 2 a tawhio noa (mahi puku paraharaha): kei roto ko nga whakangungu mo te kopu me te kiri, kei te papa te nuinga. 10 meneti te roa o te rauna.

• 3 a tawhio noa (whakangungu ringa): nga mahinga mo nga ringaringa me nga dumbbells me te whakaheke i te taumaha. 15 meneti te roa o te rauna.