Katoa mo te pana-UPS: painga, whara, ina koa ko te mahere akoako. 21 pana UPS i roto i te sifco!

Ko te Pushups te mahi kaha me te taumaha o tona ake tinana, he kaupapa matua mo te whanaketanga uaua o te tinana o runga. Ko nga koikoi auau kaore e whakapai noa i to manawanui me te whakakaha i nga roopu uaua takitahi, engari ano hoki ka awhina i te tinana katoa.

Kei te hiahia koe ki te ako me pehea te pana-UPS, rapu kaupapa kua oti te whakarite me te tikanga pana-UPS tika? Ka hiahia noa ranei koe ki te ako mo te whai huatanga o tenei mahi? Ka toha atu ki a koe te aratohu katoa mo te pana-UPS i roto i te tuhinga kotahi me nga tohutohu taahiraa hoki mo te ako ki te mahi pana-UPS mai i te pakaru.

Pana-UPS: me pehea te mahi tika

Ko te Push-UPS te whakaheke i te taumahatanga tino rongonui. Ka whakamahia ehara i te whakangungu whakangungu kaha anake, engari ko te whakangungu plyometric, crossfit, Pilates, kallanetika me te yoga hoki. Penei pūkenga pana ngawari te whakamarama. Ko te pana-UPS he awhina ki te whakauru i nga roopu uaua katoa mai i te kaki ki nga maihao, ina koa ki te whakakaha i nga uaua o te uma, te whitiki pakihiwi, te takotoranga me te abs.

He maha nga momo peehi UPS, engari i mua i te neke atu ki nga whakarereketanga uaua o tenei mahi, kia maarama taatau ki te whakahaere i nga pana pana. Ko te ahua tika o te mahi korikori ehara i nga hua pai me nga uaua kounga, engari ano hoki whakaitihia nga tuponotanga i te wa o te whakangungu.

Te tikanga tika i te wa o te pana-UPS tawhito:

  • Ka hangaia e te tinana he raina totika, kaore te pungawewe e piki ki runga, kaore hoki e piko.
  • He uaua nga uaua o te puku, engari kaore e roa te manawa.
  • Ko te tuunga he tuumomo, kaore e titiro ki raro, engari kaua e whakarewa ki runga.
  • Ko nga nikau kei raro tonu o nga pakihiwi, kaua e anga whakamua.
  • Kei te anga whakamua o nikau, whakarara tetahi ki tetahi.
  • I hurihuri tuara nga tuara 45 nga nekehanga, kaore i te tuu ki te taha.
  • I runga i te manawa e piko ana nga whatianga, ka tuku i te tinana whakarara ki te papa, kia mau tonu te raina o te tinana.
  • Ka mahia nga Pushups me te kaha nui, arā, ka whakaitihia te tinana kia rite ki te waa ka taea. Kia tika te hanga o nga whatianga.

Ko tenei tikanga he pana-UPS aronui hei awhina i nga uaua ki nga pakihiwi, nga pouaka me nga takotoru.

He maha nga roopu uaua ki te pana i nga paoho. Ma tenei mahi e ahei ai koe ki te mahi i nga uaua katoa o te whitiki pakihiwi me nga uaua pakari o te pakihiwi. Tuhinga ka whai mai whakawhanake i te kaha me te kaha o nga uaua o nga pakihiwi, he mea nui rawa na te mea ko te honohono o te pokohiwi he tino pumau, he kaha ki te nekehanga me nga whara.

Ka awhina nga Pushups ki te whakawhanake i nga roopu uaua e whai ake nei:

  • Te pectoralis matua uaua
  • Uaua Deltoid (pokohiwi)
  • Nga Tahua
  • Ko te uaua o mua serratus
  • Nga uaua puku

Hei taapiri, i te wa o te pana-UPS kaore e uru ki nga mahi o nga uaua o nga waewae, o te papa me te tuara. Me peehi ano i te pikinga o te UPS te kaha mahitika ki te mahi i nga mahi i ia wa (te hapai me te neke o nga taonga, te horoi i te whare, te pupuri i te peepi).

Panuihia nga korero mo te whakangungu mahi

Nga he nui i roto i te tikanga o te aronui pana-UPS

Ko te Push-UPS ehara i te mea ngawari ki te mahi whakangungu na te mea i te tirohanga tuatahi. Ko nga he o te tikanga kaore e uru ki roto, engari ko nga kaiwhakaako! Ko te mahi he i te pana-UPS he kino ki te ringa o te ringa, te pakihiwi me te hononga whatianga me te mamae o te kaki, tuara me te hope. Mena kaore e taea e koe te pupuri i te pepa tika i te wa e pana ana te UPS mai i te papa, piko iho i ou turi, whakahekehia ranei te maha o nga tukurua! Whakangunguhia koe ki te mahi tika i tenei mahi mai i te oma tuatahi.

1. Piko nga kokonga i nga tohutohu rereke

Ko te he nui i te tikanga pana-UPS ko te tuunga o nga whatianga e pa ana ki te kaapu. Ko te rere atu ki nga taha o nga kokonga ka awhina ki te utu i te kaha o nga uaua o te tinana o runga. Ae ra, ka taea e koe te whakahaere i tenei waahanga pana-UPS (e mahi nei te nuinga). Engari ko te raru ka piki tenei ara whakatinana te raru o te wharanga ki nga pokohiwi me nga hononga whatianga. Na reira he pai ake te aro ki te tuunga o nga whatianga: me hoki whakamuri ki nga nekehanga 45, kaua e tiro ki nga ahunga rereke.

2. Ka nui te whakanoho o nga ringaringa

Ake pana-UPS-ringa kia tika i raro i nga pakihiwi. Ko etahi e mahi ana i nga pehanga pana me te tuu o te ringa whanui, engari ko te ngoikore ngoikore e pai ai te mahi o o uaua. Hei taapiri, ko te pana-UPS me te whanui o te ringaringa ka raru nga pokohiwi.

3. Hikina te papatoiatu ki runga, ki te wehenga ranei o te tinana

I te wa o te pana-UPS me hanga e te tinana tetahi raina tika. Engari mena he ngoikore to kaupapa, ka raru pea te takahi i te hangarau pana-UPS: hikina nga papa, mena, te piko o te hope me te hope o raro ki te papa. Ko te tu hē ka hoatu utanga taapiri kei runga i te tuaiwi. Kia kore ai e pohehe tenei, ngana ki te whakamahi i te paetaukati hei awhina i te koti uaua. Ka tūtohu mātou kia panuihia e koe: Papa - painga me te kino, 45 papa rereke + mahere whakangungu.

4. Kaore i rawaka te nekehanga i te waa pana-UPS

He he noa i roto i te pana pana-UPS - he ngoikore tenei, he ngoikore te tinana o raro. Ae ra, ko te wa tuatahi ka uaua koe ki te mahi pana-UPS me te whanui katoa, engari kia waia koe mai i te tiimatanga o te whakangungu whaihua ki te whakaheke i te tinana ki te koki matau o te kokonga.

Hei tauira, me whakarite e taatau te whakatau tika-me te he o te pana-UPS.

1. Tika-ake tawhito matarohia:

Ka hangaia e te tinana tetahi raina tika, ka piki ake te pelvis, kaore te tua o raro e piko. I te wa o te pana-UPS e toua ana te wai, he totika nga peke ki te tinana, he nikau i raro i nga pakihiwi.

2. Te pana-UPS tika mai i nga turi (he putanga ngawari o te pana-UPS tawhito):

Waihoki, ko te tinana he raina totika, kaore e piko, ka piko ranei. Tirohia te tu tika o nga ringaringa ki nga pakihiwi.

3. Pana-UPS me te he:

Ka whakahekehia te pelvis, ka piko te hope, ka pakaru te raina totika o te tinana. Ma te mahi i tenei mahi ka mamae pea te tuara, tae atu ki te whara.

4. Pana-UPS me te he:

I tenei pikitia ka kite tatou i te kore o te tinana o raro e heke iho ana, he uaua te piko o nga whatianga. He pai ake te mahi kia 5 te kounga pana-UPS i te 15-20 o te kounga ngoikore, kei reira nga ringaringa he koki totika.

Mo nga pikitia gif, mihi youtube hongere Lais DeLeon.

Pana-UPS: painga, kino, me nga whakahē

Ka rite ki etahi atu mahi whakangungu, he maha nga painga me nga ngoikoretanga o te pana-UPS, me te whakahē mo te mahi. He mahi tino kaha tenei ki te whakawhanake i nga uaua, engari ko te he o te mahi, o nga hononga ngoikore ranei ka taea nga hua kino mo te hauora.

Nga painga o te mahi pana UPS:

1. Push UPS - he korikori pai hei whakapakari nga uaua o te uma me te taumaha o tona tinana ake. Mena kei te hiahia koe ki te mahi i nga uaua pectoral, me whakauru te pana-UPS ki roto i to mahere whakangungu.

2. Push-UPS he mahinga maha-kaupapa e mahi ana he maha nga roopu uaua. Hei taapiri ki te u ka whakapakari koe i nga uaua o te takahi, te pakihiwi me te kiri. Ko te pana i nga tua o to tua, o waewae me to papa, me te whakarato i te kori tinana katoa.

3. Hei mahi i te pana UPS kaore koe e hiahia taputapu atu. Hei taapiri, ka taea e koe te mahi i tenei mahi i te kaainga me te tiriti. Kei te hararei koe? Kaore koe e uru atu ki te whare takaro? Kaore he raru, peehi i te UPS ka taea e koe te mahi i nga waahi katoa e kitea ana e koe he waahi iti tapawha.

4. Ka awhina nga pana i te whakakaha i te corset uaua. Ehara tenei i te mea ka whakatata atu koe ki nga putea e 6, engari ka pai te aukati i te mamae o muri kia pai ai te tu.

5. Pana - UPS- rawa mahi taurangi. Ko te whanui o nga ringaringa ka uru ki nga uaua o nga pakihiwi, te kuiti kuiti o nga ringaringa, nga takotoru. Ka taea e koe te whakangungu i te tinana o runga ma te whakamahi i taau ake taumaha.

6. Ko te kaha ki te mahi pana-UPS ka awhina i a koe ehara i te whakangungu whakapakari kaha anake, engari i nga yoga, Pilates, kallanetika, crossfit, plyometric programme. Push-UPS tetahi o nga mahinga matua me te taumaha ake.

7. Ko te Push-UPS e whanake ana te kaha me te hirahira o nga uaua Tuhinga o mua. Ko te kaupapa e tika ana ko te aukati i nga wharanga o nga hononga o te pokohiwi, he mea whakaraerae ki te mahi.

8. He tau nui Tuhinga o mua (mai i te ngawari ki te super-uaua) mahi pana-UPS he mahinga o te ao ka pai mo nga tiimatanga me nga mea matatau. Ko te tikanga ka whai hua koe i tetahi mahi, ahakoa te kaha me te taumata o te wheako.

Nga raru o te panaaki me nga whakahē mo te whakangungu

Ahakoa te maha o nga painga me nga painga o te pana UPS ki te whakawhanake i te tinana me te whakapai ake i te whakangungu pakari, ka taea e te pana-UPS te mahi kino ki to tinana. I te wa o te pana-UPS kei roto i nga mahi nga hononga o nga pakihiwi, pakihiwi, ringa, na mena he hitori to whara he raru ranei me nga hononga, na kaua e peia te UPS-UPS. He kino ki nga hononga i te wa e mahia ana te pana-UPS - he maha tonu nga take, ina koa kaore koe e whai i te tikanga tika.

Nga whakahee mo te mahi pana UPS:

  • Nga mate pukupuku, te mate pukupuku me etahi atu raru o te hono
  • Nga whara ki nga pakihiwi, ringaringa, ringa
  • Nga raru ki te tuaiwi
  • Rumbar lordosis
  • He taumaha nui

Kia mahara ki te tirotiro i te tikanga tika i te wa e pana ana i te UPS-UPS. I nga wa katoa totoro atu o ringa, whatianga me nga pakihiwi i mua i to peinga-UPS, e mahi ana i nga nekehanga porohita i tetahi taha.

10 whakamahinga o te pana-UPS, he mea nui kia mohio

1. Ka piri ana o ringaringa ki a koe i te wa e pana ana i te UPS, ka nui ake te mahi o nga tirutei. Ko te tawhiti noa atu, ko te hono atu ki nga pakihiwi.

2. Mena kei te pirangi koe ki te whakangawari i te mahi pana-UPS, ka okioki ki o ringa i runga i te tuuru o to turi ranei.

3. Ki te hiahia koe, i te anga ke, haafifi i te mahia o te pana-UPS, whakauruhia nga waewae ki runga i te papa, ki etahi atu hiki ranei. Ka piki ake nga waewae, ka uaua ki te pana-UPS.

4. Hei whakanui ake i te kaha kaha me te whakanui i te whai hua o te pana-UPS ka taea e koe te mahi i runga i nga whata motuhake: mutu mo te pana-UPS. I tenei keehi, ka totohu te tinana ki raro, ka kaha haere nga uaua.

5. Ko te aukati mo te pana-UPS kaore e pai kia papu noa i nga uaua o te uma, nga pakihiwi me nga takotoru, engari ka tino whakaitihia te whara o nga ringaringa.

6. Mena kaore o kaainga motuhake, ka taea te pana-UPS i runga i a Ganesh, ka awhina ano ki te whakaheke i te kawenga ki o ringaringa.

7. I mua i te puhanga kia ngana ki te mahi whakangungu mo nga hononga o nga pakihiwi, pakihiwi me nga ringaringa (te nekehanga porohita o nga pakihiwi, ringaringa me nga ringa).

8. Mena he ngoikore to ringa, whakamahia te takai rapa, ka whakaitihia te taumaha o nga hononga. He tika rawa atu tenei ki te whakamahere koe ki te mahi i te pana-UPS plyometric (e korero ana maatau ki raro).

9. Hei whakanui ake i te uaua ka ngana ki te pana-UPS i te maha o nga waahanga tukurua ma te whakamahi i nga whakarereketanga uaua he taumaha taapiri ranei. Engari mo te whakaheke i te taumaha, te whakawhanaketanga o te manawanui me te whakangungu mahi ki te neke ki te ahunga o te whakapiki i te maha o nga tukurua.

10. I te whakaahuatanga paerewa o nga mahinga ka whakaaetia ki te whakatikatika, na te rereketanga o te hanganga anatomical me te ngawari. Te tautuhi i tenei tuunga o nga nikau, e waatea ana i te pana-UPS.

 

Me pehea te ako ki te mahi pana-UPS mai i te papa: he mahere

He pai mena kaare ano koe kia akiaki kia roa ranei te okioki i te whare takaro ka ngaro to pukenga. Ma te akiaki i te UPS ka taea e te katoa te ako ahakoa te ira tangata me te pakeke. Ae ra, ka hiahia koe ki te mahi i ia wa, engari ki te ako me pehea te pana-UPS kaore i te uaua, hei tauira, kia whai.

Ko te mea nui kia maharahia mena kei te hiahia koe ki te ako me pehea te pana-UPS mai i te papa ki te whai hua me te whai hua: me piri tonu koe te tikanga tika mai i te tukurua tuatahi o te mahi. Ahakoa ka tiimata koe me te rerekee o nga momo hakinakina, kia maarama ki te ahua me te tikanga tika.

Hei tiimata ki te tiimata i te UPS mai i te waahi, ka tukuna atu e maatau he kaupapa taahiraa mo nga tiimata. Mauruuru ki tenei kaupapa, ka taea e te pana-UPS te ako i nga mea katoa!

He kaupapa rite mo te ako ki te mahi peeke-UPS mo nga tiimatanga

Kia ako ai koe me pehea te pana-UPS i runga i te papa, me matua mohio koe ki te 3 waahanga o te pana pana. Me mahi tonu i ia ra, me mahi e koe kia 3-4 nga huinga rangatira mo ia huinga. Akene ko nga nganatanga tuatahi kaore koe e whakaae ki te pana-UPS neke atu i te 5-10 wa, engari ia ra ka anga whakamua koe.

Mena ki a koe i te mutunga o te wiki kaore ano kia tutuki te ahunga whakamua e hiahiatia ana, kia rite tonu te whakarereke i te pana-UPS mo te wiki kotahi. Haere ki te taumata taumata whai muri pai ake ka taea ana e koe ki te mahi pana-UPS 30-40 wa kaore he porearea. Kaua e wareware ki te tikanga pana-UPS tika!

1 wiki: Pana Push-UPS

Te pana i te pakitara - he mahinga e ngawari ana ki te katoa. Ko te peera peke-UPS pera i te mahi whakataki hei awhina i a koe ki te rangatira pana.

Wiki 2: Te pana i nga turi

Te reanga panuku o muri mai i nga turi. Me maumahara ahakoa ka peia te UPS mai i nga turi, me pupuri tonu te tinana i te raina tika, kaua e eke te pelvis ki runga.

Wiki 3: pana i te UPS mai i te pae

Ka mohio ana koe ki nga pana mai i nga turi, ka taea e koe te neke ki te Puku-UPS mai i te papa. Kia aro atu, kei kona tetahi whakatupatotanga. Ko te teitei o te papa, ka maama ake koe. Kia taea ai e koe te whakarereke i te teitei o te mata, kia ata whakareri koe mo te pana-UPS.

Wiki 4: Pushups

I muri i nga wiki e toru o te pana-UPS i ia wa ka rite to tinana ki te pana-UPS. Kia maumahara he pai ake te mahi iti iho i nga reps, engari me te kaha nui (me piko nga whatianga ki te 90 nga nekehanga).

Ka taea e koe te ahu whakamua i te pana-UPS, ma te kowhiri i te waahanga me nga waewae haapapu i runga i te pae. He maha ano hoki nga whakarereke uaua o nga mahi ka tirohia i raro iho nei.

E hia nga waa e hiahia ana koe ki te pana-UPS: he hoahoa mo te pana-UPS

Me korero ano kia kaua e kaha ki te tohe mo te rahinga, me te aro ki te kounga. Hei taapiri, kaore e tika kia kaha ki te whakapiki ake i te maha o nga korero tukurua. E hia nga waa e hiahia ana koe ki te pana-UPS - kei i o whainga.

Na, he maha nga ahuatanga ka taea:

1. Ki te hiahia koe ki te nuinga ake me te whakapiki i te kaha o te uaua, ka neke ki te ahunga o te whakanui i te taumaha me te uaua. Hei tauira, whakamahia nga kopae mai i te tokotoko ki te hiki ranei i nga waewae ki runga i te pae. Whakangungu iahiko: 10-12 reps, 3-4 huarahi.

2. Ki te hiahia koe ki te ngaro taumaha me te whakaahuru, ka neke ki te ahunga o te whakarahi ake i nga tukurua. Mahi 15-25 tukurua i roto i te 5 huinga. Ka taea e te Wiki te whakanui ake i te maha o te pana-UPS ka neke atu ranei ki tetahi whakarereketanga uaua ake.

3. Ki te hiahia koe ki te whakawhanake pumau me te kaha o te mahi, ka neke ano hoki ki te ahunga o te whakanui ake i nga tukurua ka kowhiri i nga whakarereketanga uaua ake o te UPS pana i runga i te papa, tae atu ki te plyometric.

He tauira mo te pana-UPS kaupapa kia tipu, kia pakari, kia ngaro te taumaha:

He tauira mo te kaupapa pana UPS ki te whakanui ake i te uaua:

21 pana-UPS i roto i te sifco!

He maha nga waahanga ka tukuna atu e matou ki a koe: 21 pana-UPS i roto i te GIF-pakiwaituhi ataata! Ko nga whakarereketanga kua whakaarohia kua wehea kia 3 nga taumata uaua. Kia mahara ko te uaua o te korikori tinana he maha nga wa e whakatauhia ana e nga ahuatanga takitahi me nga wheako motuhake o te whakangungu, no reira kaore te tohu i te ao katoa.

Mo nga gif, mauruuru youtube-hongere mai i Luka Hocevar.

Pushups i runga i te papa: 1 taumata o te uaua

1. Whanui pana UPS (Whanui Neke ki runga)

2. Peia te UPS me nga ringa teitei (Peera ki runga)

3. Peehi-UPS me te pa o te turi (Turi Turi Turi)

4. Panahia-UPS me te pa o te pakihiwi (pokohiwi Paoa Whakato)

5. Tapatoru pana-UPS (Taimana Whakakihia)

6. Pana-UPS i te taha maui me te taha matau (Ki te Puku Atu)

7. Peehi-UPS me te hikoi ki te ahunga (Taakapa Neke)

Pushups i runga i te papa: 2 taumata o te uaua

1. Te pana i runga i te waewae kotahi (Takitahi te Waahanga Tuatahi)

2. Nga Puhukuhu me te peke ki te pouaka (Tuhia ki roto ka aki ake)

3. Pushups-Spiderman (Spiderman Push up)

4. Te pana ki te hiki i nga waewae (Peera i te Taki)

5. Nga Pushup me nga ringa ohorere (Staggered Push up)

6. Pike pana-UPS (Pike Peke ki runga)

7. Ruku-pana (Takahia te Ruku)

Pushups i runga i te papa: 3 taumata o te uaua

1. Te pana i runga i te ringa kotahi (Kotahi te ringa Peke ki runga)

2. Te pana i nga kaikopere (Kopere Puri ki runga)

3. Te taika pana (Tiger Peke ki runga)

4. Nga Pushometric Plyometric (Plyo Push ki runga)

5. Panahia te UPS me te pakipaki (Pakipaki Whakaekehia)

 

6. Superman pana-UPS (Superman Peehi ki runga)

7. Te pana i nga poi rongoa (Medball Push up)

Te whakangungu ataata mo te pana UPS i te reo Rusia

1. Whakangungu whanui: Nga uaua o te uma + Pepa

Taonga: рудные мышцы + Пресс - Karekau he Waiata

2. Ko nga topihi e 3 runga i te papatipu o te u

3. Pushups: me pehea te pana-UPS

Ko nga Pushups tetahi o nga nga mahi whakahirahira ki te whakapakari i nga uaua o te tinana o runga, te whanaketanga o te tinana whanui, te whakapai ake i nga whakangungu mahi me te manawanui. Mena kei te kaha koe ki te mahi hauora i te kaainga, i te wharenui ranei, kia mahara ki te whakauru i nga pana ki roto i o whakangungu.

Tirohia hoki:

Nga ringa me te pouaka

Waiho i te Reply