Ko nga whakangungu e 8 mo te whakaheke i te taumaha me te tangi o te tinana mo te 30 meneti me te taumaha o tona tinana (SELF)

Ko te korikori tino pai mo te whakaheke taumaha i te kaainga te waahi, he poto, ngawari ki te hanga me te kore he raarangi. Ko te hongere Youtube he kowhiri ataata SELF 30-meneti te roa mai i te wero werawera, hei awhina i a koe ki te hanga i tetahi tinana paku tona kiri.

TOP 50 kaiwhakaako i runga i YouTube: ta maatau kowhiringa

Ko te whakangungu mai i te Wero Weru me te hanganga rite me enei ahuatanga e whai ake nei:

1. He whakangungu waatea porowhita tenei mo te roanga o te 30-35 meneti.
2. Ko nga akomanga katoa kei roto i enei waahanga e whai ake nei: Te Whakamahinga, Te Huringa Huringa, Cooldown. Whakamahana me te takahi pumau mo te 4 meneti. Huringa (te waahanga porowhita) 22 te roa o te meneti, ana 6 nga mahi e toe ana i roto i nga waahanga e 3 kia rite ki te kaupapa 45 hēkona mahi / 15 hēkona okiokinga. haapao he waahanga 4-meneti kaha i te mutunga o te whakangungu.
3. Ko te whakangungu e tika ana mo te reanga takawaenga o runga atu ranei. Mo etahi o nga mahinga e whakaatu ana me pehea te 2 kowhiringa o te uaua, kia taea ai te whakatika i te kawenga.
4. Kaore koe e hiahia ki etahi atu taputapu, ka mahia nga mahi katoa me te taumaha o tona tinana ake.
5. Ko enei mahinga he pai mo te ngaro o te taumaha me te whakakore i nga waahanga raru o runga o raro o te tinana. Tata ki nga akomanga katoa he toenga kawenga kei runga i nga roopu uaua katoa.
6. Whakamahia enei mahinga 4-5 wa i te wiki, ka huri i waenga i te riipene whakaata kua whakaarohia (he rite te uaua ki a ratou katoa), ka mahi ranei i nga riipene ataata takitahi mai i tenei kohinga hei whakarereketanga.
7. I roto i te whakangungu i whai ake nga mahi e whai ake nei i roto i nga momo huinga: peke, koti, pungarehu, burpees, papa, peke me te rere ki nga raina, huri, me nga momo rereketanga katoa o enei mahi.

Nga whakangungu e 8 te Wero Wero mo te whakaheke i te taumaha

1. Te whakangungu whakangungu cardio

Ko tenei whakangungu cardio porowhita kei roto i te vysokogornyh rereke me te iti o te mahi ngoikore. Ka mahi e koe nga waahanga raru ka piki te ngakau mo te wera momona. I te mutunga ka kitea e koe he wera tino kaha.

• Huringa (22 meneti): Plank Jack, lateral hop, pahikara Crunch, Squat Trust, Squat, Mountain Climbers (tukurua nga rauna e 3).
• Pau (4 meneti): Jack Plank, Squat Trust, lateral Hop (mo nga tukurua e 6 i te porohita).

2. Nga mahi a Cardio me te aro nui ki te kopu

Ko tenei whakangungu cardio kaha porowhita e mahia ana me te aro nui ki nga uaua matua. Kei te tatari koe mo te peke, mahi whakangungu, whakangungu i runga i te papa perehi, a i te mutunga - TABATA kaha rauna.

• Huringa (22 meneti): Ka toro atu te Papa Maama, Burpee, Kaikawiri Maunga Maihi, Takahu Paa, Puta Piriti Poutu te rangi, Whutupaoro Takahia (tukurua nga rauna e 3).
• Pau (4 meneti): ki te Tuku ake, Squat Trust (8 huringa TABATA o: 20 mahi hekona / 10 hekona okiokinga).

3. He kaha te whakangungu i te cardio

Engari ko tenei whakangungu cardio kei roto i nga whakangungu kaha ake me te whakauru i te aro ki nga uaua o te puku o te taha, te matua me te tinana o runga. Ka mahi nga waewae me nga pungarehu i nga wa whakangungu plyometric.

• Huringa (22 meneti): Frogger, Jumping Lunge, Unarm Plank Reach Out, Twisting Mountain Climber, Double Tap, Squat, Bike Crunch (tukurua kia 3 rauna).
• Pau (4 meneti): Papa Patu Pouaka, Whakapikahia te Tae (10 reps i roto i te 4 huringa).

4. whakangungu Aerobic-kaha

Ahakoa te ingoa, ko tenei whakangungu kaore i te kaha, he pai mo te reanga takawaenga. Kei te tatari koe mo te awangawanga me te iti o te mahi whakangungu ka mutu te weranga nui.

• Huringa (22 meneti): Kaikii Maunga, Hawhe-Puku, Ruakaha Taapiri (R), Taapiri Taapiri (L), Taakihi Tono Ki runga, Hurihuri i te Papa Taha Tahi (tukurua nga rauna e 3).
• Pau (4 meneti): Air Squat x 40 repo Mountain Climber x 30 reps, Bike Crunch x 20 reps, Touchdown Jack x 10 reps, Papa Tae (10 reps i nga rauna e 4).

5. Te kawenga hiko kaore he cardio

I roto i tenei mahi e tatari ana koe mo nga mahi pakari ngawari me te taumaha ake mo nga roopu uaua katoa. Ka hiahia koe i tetahi tuuru mo te toua, engari ka taea e koe ki te kore mahi. I te mutunga o te whakangungu kua whakaritea e nga kaiwhakaako te weranga nui.

• Huringa (22 meneti): Tahuri Whakamuri, Whakahokihia, Nukuhia, Hip Piriti, Tuku Triceps, Squat (whakahouhia nga rauna e 3).
• Pau (4 meneti): Te Tono Squat, Noho-Iho, Papa Pouaka Peke (mo nga tukurua e 6 i te porohita).

6. Aerobic me te kawenga kaha

Ko tenei whakangungu he kawenga hiko-haurehu whakauru me te aro ki nga uaua matua me te wera nui i te mutunga.

• Huringa (22 meneti): Hollow Hold, Mountain Climber, Stationary Lunge (R), Stationary Lunge (L), Oblique Tuck Up (R), Oblique Tuck Up (L) (tukurua kia 3 rauna).
• Pau (4 meneti): Kaieke Maunga x 40 reps, Peke Peke x 30 reps, Paha Peke Peke x 20 reps, Hawhe-Burpee x 10 reps, Pupurihia Te Papa Tahi.

7. Te whakangungu mo te tinana katoa kaore he cardio

Kei roto i tenei mahinga nga whakangungu mo te tinana katoa: ringa, uma, kopu, tua, waewae, papa. Ka taurite e koe nga uaua o te tinana katoa ma te mahi whakangungu kaha me te taumaha.

• Huringa (22 meneti): Tika ki runga, Punu Ake, Lunge Pendulum (R), Pendulum Lunge (L), Piki Tiki Maunga Tihi, Papa Hurihuri Taha Raanei (tukurua kia 3 rauna).
• Pau (4 meneti): Peehi Atu, Whakakapi Whakakapi (10 nga mema mo te 4 rauna).

8. Te whakangungu mo te kopu me te tinana kaore he cardio

Ma tenei mahi e awhina nga uaua me nga uaua o te tinana katoa. Kaore he cardio, he whakangungu taatai ​​noa me te taumaha.

• Huringa (22 meneti): Pupuri Hollow, Noho Noho, Huri Whakakapi, Tae Peke Pee, Pouaka Pouaka (R), Pouaka Noho (L) (tukurua kia 3 rauna).
• Pau (4 meneti): Triceps Push Up, Hip Bridge (8 huringa TABATA o: 20 hekenga mahi / 10 hekona okiokinga)

Tirohia hoki:

• Kumea-UPS: me pehea te ako ki te hopu mai i te kore
• Pūmua mo nga kotiro: me tango e au me te whai hua mo te whakaheke taumaha
• Roera mirimiri (roera pahuka): he aha te mea, he aha te mea e hiahiatia ana, te wahi hei hoko

Kaore he taputapu, he whakaheke taumaha, He whakangungu takawaenga, he mahinga Cardio